आपको मजबूत और अधिक स्थायी बनाने के लिए 16 सर्वश्रेष्ठ केटलबेल व्यायाम

केटलबेल व्यायाम अच्छे क्यों हैं?

केटलबेल एक बहुमुखी प्रक्षेप्य हैं। आप उनके साथ जिम और घर दोनों में काम कर सकते हैं, ताकत और मांसपेशियों के आकार के लिए कसरत कर सकते हैं, या वजन घटाने और सहनशक्ति के लिए सर्कुलर कार्डियो सत्र की व्यवस्था कर सकते हैं।

चूंकि सबसे भारी मानक वजन का वजन 32 किलोग्राम होता है, इसलिए बारबेल मूवमेंट पंपिंग की ताकत पर थोड़ा अधिक प्रभावी होता है और मांसपेशियों के निर्माण. लेकिन साथ ही, वज़न के साथ व्यायाम अच्छी तरह विकसित होते हैं 1. डब्ल्यू एच। ओटो, जे। डब्ल्यू कोबर्न, एल। इ। ब्राउन, बी. ए। स्पियरिंग। भारोत्तोलन बनाम भारोत्तोलन के प्रभाव ऊर्ध्वाधर कूद, शक्ति, और शारीरिक संरचना पर केटलबेल प्रशिक्षण / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च
2. ऐस प्रायोजित शोध अध्ययन: केटलबेल्स किक बट / एसीई फिटनेस पैर की शक्ति, कोर की मांसपेशियां, गतिशील संतुलन, पकड़ की ताकत और समग्र धीरज।

अक्सर ये गोले केवल स्क्वैट्स या झूलों से जुड़े होते हैं, लेकिन वास्तव में, केटलबेल के साथ, आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए बहुत अधिक गति कर सकते हैं।

नीचे हम आपको कुछ अच्छे व्यायाम दिखाएंगे, और फिर हम विशिष्ट कसरत के उदाहरण देंगे।

केटलबेल के साथ कौन से व्यायाम करने चाहिए

1. केटलबेल को दोनों हाथों से घुमाएं

यह आंदोलन पम्पिंग के लिए बहुत अच्छा है लसदार मांसपेशियां, और गहन व्यायाम से दौड़ने से कम कैलोरी नहीं बर्न होती है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों हाथों से केटलबेल के धनुष को पकड़ें। एक सीधी पीठ के साथ आगे झुकें, अपने पैरों के बीच प्रक्षेप्य को सीधी भुजाओं में लाएँ, और फिर आगे की ओर झूलते हुए अपने कूल्हे और घुटने के जोड़ों को शक्तिशाली रूप से सीधा करें। जब केटलबेल कॉलरबोन के स्तर तक पहुंच जाए, तो इसे अपने वजन के नीचे आने दें और इसे अपने पैरों के बीच वापस रख दें।

आप अमेरिकी झूले भी कर सकते हैं। ऐसी भिन्नता में, आपको अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है ताकि चरम बिंदु पर वजन आपके सिर के ऊपर हो।

2. केटलबेल को एक हाथ से घुमाएं

इस केटलबेल व्यायाम का उपयोग स्नैच में लेड-इन मूवमेंट के रूप में किया जाता है। डबल स्विंग करने से आप कम ऊर्जा बर्बाद करते हैं और अधिक समय तक काम कर सकते हैं।

रखना पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, एक हाथ में केटलबेल लें। अपने पैरों के बीच स्विंग करें और जब प्रक्षेप्य सीमा के अंत तक पहुंच जाए, तो शरीर के झुकाव को बनाए रखते हुए अपने घुटनों को सीधा करें।

उसके बाद, एक छोटा स्क्वाट करें और केटलबेल को आगे की ओर निर्देशित करें, कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर शक्तिशाली रूप से बिना झुके। जब प्रक्षेप्य कंधे के स्तर तक पहुँच जाए, तो अपने घुटनों को मोड़ते हुए इसे गिरने दें।

3. ओवरहेड केटलबेल फेफड़े

यह व्यायाम कंधों में ताकत विकसित करता है और कोर और पैरों पर बहुत अच्छा काम करता है।

केटलबेल उठाएं, अपनी बांह को सीधा करें और अपनी कोहनी को ब्लॉक करें। स्थिरता के लिए अपने अग्रभाग को अपने सिर के करीब रखने की कोशिश करें। अपने दूसरे हाथ को बगल की ओर बढ़ाएँ संतुलन.

फेफड़ों को आगे, पीछे या हॉल से गुजरने वाले मार्ग में करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने आगे के पैर पर न गिरें।

आप अपने सिर के ऊपर फैली हुई बाहों में दो केटलबेल के साथ फेफड़े भी कर सकते हैं। यह पैरों के लिए कठिन होगा, लेकिन कोर के लिए आसान होगा।

4. तुर्की केटलबेल लिफ्ट्स

यह विकल्प उन लोगों के लिए एक वरदान है जो कंधे की स्थिरता को बढ़ाना चाहते हैं और संतुलन की भावना विकसित करना चाहते हैं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने फैले हुए दाहिने हाथ में केटलबेल उठाएं और अपनी बाईं हथेली को शरीर से थोड़ा दूर फर्श पर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें; बायां सीधा होना चाहिए।

अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें और अपने अग्रभाग और दाहिने पैर पर आराम करते हुए, अपने धड़ को फर्श से उठाएं। अपने हाथ को केटलबेल के साथ ऊपर की ओर इंगित करें, जैसे कि आप छत तक पहुँचने जा रहे हैं।

फिर कोहनी से उठें और अपने सिर के ऊपर प्रक्षेप्य को पकड़ना जारी रखें। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपनी बाईं हथेली और दाहिने पैर पर आराम करते हुए, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और इसे अपने घुटने पर रखें।

अपनी हथेली को फर्श से उठाएं और शरीर को सीधा करें, एक घुटने की स्थिति में पहुंचें। अपने पैरों को कनेक्ट करें और सब कुछ उल्टे क्रम में दोहराएं: एक घुटने के बल नीचे उतरें, अपनी हथेली को फर्श पर रखें, अपने पिछले पैर को आगे बढ़ाएं, नितंबों पर बैठे, अपने मुक्त हाथ को अपने अग्रभाग पर कम करें और झूठ बोलें वापस।

शुरुआत करने के लिए, बिना किसी जोखिम के सभी चरणों को अच्छी तरह से सीखने के लिए हल्का वजन लें। चोट लगना.

5. केटलबेल के साथ डेडलिफ्ट

यह व्यायाम बैक एक्सटेंसर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के लिए अच्छा काम करेगा।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें। अपनी पीठ के साथ सीधे झुकें और अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, जैसे कि आप अपनी लूट के साथ दीवार तक पहुंचना चाहते हैं या एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं जो आपसे एक कदम दूर है।

अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि केटलबेल फर्श को न छू ले, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। एक तटस्थ कमर बनाए रखें - कोई गोलाई नहीं और अत्यधिक विक्षेपण. कोशिश करें कि अपने घुटनों को ज्यादा न मोड़ें।

आप अपने पैरों को दो चरणों या कुर्सियों पर रखकर भी व्यायाम को जटिल बना सकते हैं ताकि केटलबेल आपके पैरों के स्तर से नीचे गिर सके। लेकिन अपनी पीठ देखें: उसे झुकना नहीं चाहिए।

6. एक झुकाव में दो केटलबेल की पंक्ति

पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम।

अपने पैरों को अपने कंधों से संकरा रखें, प्रत्येक हाथ में केटलबेल लें। शरीर को सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकाएं और अपनी बाहों को वजन के साथ फैलाएं। अपने अंगों को कोहनियों पर मोड़ें और केटलबेल्स को कमर की ओर ले जाएँ, इस बात का ध्यान रखें कि आपके कंधे ऊपर न उठें। अपनी बाहों को गोले के साथ नीचे करें और दोहराएं।

7. गोबलेट केटलबेल स्क्वाट

इस तरह के स्क्वैट्स आपके हिप्स को अच्छी तरह से पंप करेंगे और केटलबेल को होल्ड करने से अपर बॉडी को भी लोड मिलेगा।

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने पैरों के पंजों को पक्षों की ओर उन्मुख करें। केटलबेल को उल्टा पलटें, अपनी हथेलियों को उसके चारों ओर लपेटें और उसे अपनी छाती के पास पकड़ें।

अपने घुटनों को थोड़ा फैलाते हुए, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। श्रोणि को पीछे ले जाने की कोई आवश्यकता नहीं है, जैसे कि इस दौरान बारबेल स्क्वाट अपनी पीठ पर, नहीं तो केटलबेल आपको आगे खींच लेगी और आपकी पीठ के निचले हिस्से को अधिभारित कर देगी। अपने आप को सीधा नीचे करें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें।

8. किसान का वजन लेकर चलना

ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में धीरज विकसित करने के लिए एक अच्छा व्यायाम: अग्रभाग, कंधे और कोर।

दोनों हाथों में वजन लें, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी पीठ को सीधा करें और हॉल में घूमें। आप एक खोल के साथ ड्राइविंग करने का भी प्रयास कर सकते हैं - शरीर की मांसपेशियों को अधिक तनाव मिलेगा।

9. वजन के साथ "पिस्तौल"

"पिस्तौल" पहले से ही कूल्हों और लसदार मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है, और केटलबेल के साथ, प्रभाव केवल बढ़ेगा।

खोल लें और इसे अपनी छाती के सामने मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। एक स्क्वाट करें एक पैर पर, दूसरे को सीधा रखें और फर्श को एड़ी से तब तक न छुएं जब तक कि आप सीधे न हो जाएं।

10. केटलबेल के साथ "मिल"

व्यायाम कोर में अच्छी तरह से काम करता है, विशेष रूप से तिरछा, और कंधे की स्थिरता को बढ़ाता है।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने हाथ को फैलाकर अपने सिर के ऊपर प्रक्षेप्य उठाएं। जब तक आप अपने खाली हाथ से फर्श को नहीं छूते, तब तक अपने ऊपर केटलबेल को पकड़ना जारी रखते हुए, अपने आप को धीरे-धीरे नीचे की ओर करें।

फिर, उतनी ही आसानी से और नियंत्रण में, सीधे हो जाएं और दोबारा दोहराएं। दोनों तरफ समान संख्या में प्रतिनिधि करें।

11. केटलबेल प्रेस

कंधों को पंप करने के लिए उत्कृष्ट तत्व और त्रिशिस्क. बारबेल प्रेस की तुलना में, केटलबेल्स का उपयोग करते समय, आपको न केवल वजन कम करना होगा, बल्कि कंधों और कंधे के ब्लेड को भी स्थिर करना होगा, जिससे मांसपेशियों पर भार बढ़ेगा।

केटलबेल लें, अपनी कोहनी मोड़ें और इसे अपने शरीर पर दबाएं। इस मामले में, धनुष के कोण को अंगूठे के आधार पर एक हुक पर लटका देना चाहिए, और प्रक्षेप्य के शरीर को बाहर से आपके अग्रभाग के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।

शरीर को सख्त रखने के लिए अपने एब्स को कस लें और वजन को अपने सिर के ऊपर से निचोड़ लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

12. ठुड्डी पर केटलबेल की डेडलिफ्ट

यह व्यायाम निचले और ऊपरी शरीर दोनों को पंप करता है, कंधों पर अच्छा भार प्रदान करता है और समलम्ब.

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और केटलबेल को अपने पैरों के बीच में रखें। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए केटलबेल की ओर झुकें और दोनों हाथों से धनुष को पकड़ें। घुटने और कूल्हे के जोड़ों को सीधा करें और शरीर के सामने प्रक्षेप्य को कॉलरबोन के स्तर तक उठाएं। पीठ के निचले हिस्से और शुरुआत से दोहराएं।

यदि आप केवल ऊपरी शरीर को पंप करना चाहते हैं तो आप बिना डेडलिफ्ट के चिन पुल भी कर सकते हैं।

13. केटलबेल जर्किंग

यह व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को एक साथ लोड करता है, ताकत सहनशक्ति बनाता है और कार्डियो सत्र के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, एक हाथ में केटलबेल लें और दूसरे को अपने शरीर से थोड़ा दूर रखें। इसे तेज करते हुए अपने पैरों के बीच पीछे की ओर एक छोटा सा झूला बनाएं। गति की सीमा के अंत में, अपने घुटनों को सीधा करें। फिर, एक हल्की डुबकी के साथ, केटलबेल को आगे की ओर निर्देशित करें और, जब यह शरीर के सामने हो, तो अपने कंधे को ऊपर की ओर खींचे, एक अंडरकट का प्रदर्शन करें।

जब केटलबेल को ऊपर की ओर फेंका जाता है, तो अपने हाथ को हैंडल में स्लाइड करें ताकि धनुष का भीतरी कोना आपके अंगूठे के आधार पर हो और प्रक्षेप्य का शरीर आपके अग्रभाग पर टिका हो। इस स्थिति को ठीक करें, और फिर केटलबेल को अग्रभाग के चारों ओर स्लाइड करें, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और इसे आगे की ओर धकेलें। जब प्रक्षेप्य सिर के स्तर से गुजरता है, धनुष को सीधी पकड़ से पकड़ें और उसके साथ नीचे की ओर झुकें, अपने पैरों को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं घुटनों. शुरुआत से दोहराएं।

केटलबेल स्नैच एक कठिन व्यायाम है, इसलिए यदि आप इसे करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले तकनीक के बारे में अधिक जानें, या इससे भी बेहतर - एक ट्रेनर के साथ कुछ सत्र लें।

14. एक लंज के साथ डैश

जो लोग स्नैचिंग में माहिर होते हैं उनके लिए यह एक्सरसाइज आजमाने लायक है। आंदोलनों का ऐसा बंडल प्रांतस्था की मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार प्रदान करेगा और पैरों को अच्छी तरह से पंप करेगा।

केटलबेल का एक पानी का छींटा करें, और जब प्रक्षेप्य छाती के सामने उड़ान में हो, तो आगे की ओर झुकें। अपने हाथ को धनुष में स्लाइड करें और अपने सिर के ऊपर एक फैला हुआ केटलबेल के साथ लंज को पूरा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

आप जर्किंग के साथ भी कोशिश कर सकते हैं फेफड़े वापस।

15. सीने पर केटलबेल्स लेना

केटलबेल उठाने से एक और तत्व। व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को एक साथ लोड करता है, चक्रीय तरीके से किया जाता है, और कार्डियो लोड के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए अपने पैरों के बीच प्रक्षेप्य रखें। अपने दूसरे हाथ को अपने शरीर से दूर रखें।

केटलबेल को आगे भेजते हुए, कूल्हे के जोड़ों पर शक्तिशाली रूप से विस्तार करें। जब प्रक्षेप्य छाती के स्तर तक पहुंच जाए, तो अपनी बांह को कोहनी पर पूरी तरह से मोड़ें और, थोड़ी सी डुबकी के साथ, अपने हाथ को आर्च से गुजारें ताकि वजन आपके अग्रभाग पर टिका रहे।

इसके बाद अपने घुटनों को सीधा करें और स्थिति को ठीक करें। फिर अपने कंधों को थोड़ा पीछे लाएं, केटलबेल को नीचे गिराएं और फिर से इसे अपने पैरों के बीच झूलने के लिए लपेटें।

आप दो केटलबेल उठाने का भी प्रयास कर सकते हैं। व्यायाम तकनीक वन-आर्म संस्करण के समान है, केवल इस अंतर के साथ कि आपको अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करना है ताकि स्विंग के दौरान दोनों गोले उनके बीच से गुजरें।

16. लंज के साथ छाती पर केटलबेल्स लेना

स्नैच की तरह, आप अपने कोर और पैर की मांसपेशियों के साथ बेहतर काम करने के लिए छाती को फेफड़ों के साथ जोड़ सकते हैं।

ऊपर बताए अनुसार एकल केटलबेल लिफ्ट करें, फिर पीछे की ओर झुकें। अपने पैरों को इकट्ठा करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि यह अच्छी तरह से काम करता है, तो दो आंदोलनों को एक में मिलाने का प्रयास करें। जैसे ही केटलबेल छाती या शीर्ष से टकराती है, लुंज पेटपीछे हटते समय और ब्रश को धनुष में धकेलते हुए।

केटलबेल व्यायाम के लिए वजन कैसे चुनें

एक नियम के रूप में, वजन का वजन 8 किलो से शुरू होता है, उसके बाद 12, 16, 24 और 32 किलो के गोले होते हैं।

स्विंग, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और किसान ड्राइविंग भारी केटलबेल के साथ की जा सकती है - 16-32 किग्रा। उन आंदोलनों के लिए जिनमें आपको अपने सिर पर प्रक्षेप्य को एक फैला हुआ हाथ रखने की आवश्यकता होती है, आपको हल्का प्रक्षेप्य चुनना चाहिए - 8-12 किग्रा। कम से कम जब तक आप स्थिति के अभ्यस्त नहीं हो जाते।

इसके अलावा, हल्के केटलबेल झटके, छाती उठाने और केटलबेल के साथ तुर्की उठाने में महारत हासिल करने के लिए उपयोगी होते हैं। जब तक आप सही निष्पादन तकनीक के बारे में सुनिश्चित न हों, तब तक भारी उपकरण न लें, अन्यथा आपको चोट लग सकती है।

सामान्य तौर पर, साथ वजन चयन किसी भी व्यायाम के लिए, अपनी भावनाओं और फिटनेस के स्तर पर ध्यान दें। यदि आप दृष्टिकोण (सर्कल या अंतराल) को पूरा कर सकते हैं और साथ ही मांसपेशियों में थकान महसूस कर सकते हैं, तो वजन सही ढंग से चुना जाता है।

केटलबेल कसरत कैसे डिज़ाइन करें

केटलबेल व्यायाम को सभी मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है, और वसा जलाने और धीरज विकसित करने के लिए एक गोलाकार अंतराल सत्र। हम दोनों दिखाएंगे।

शक्ति प्रशिक्षण

हम दो प्रशिक्षण दिनों के लिए केटलबेल के साथ अभ्यास प्रस्तुत करेंगे। सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से लोड करने के लिए उनके बीच वैकल्पिक।

वार्म अप करने के लिए, संयुक्त व्यायाम करें, 5 मिनट का हल्का कार्डियो जैसे कि रस्सी कूदना, और कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग मूवमेंट - एक उदाहरण पाया जा सकता है यहां.

इसके बाद, निम्नलिखित केटलबेल व्यायाम करें।

पहला दिन:

1. गोबलेट स्क्वैट्स - 15-20 बार के 3 सेट।
2. डेडलिफ्ट - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. वेट प्रेस - प्रत्येक हाथ से 8 बार के 3 सेट।
4. ढलान में बेल्ट के लिए दो केटलबेल की पंक्ति - 10-12 बार के 3 सेट।
5. रूसियों प्रेस पर क्रंचेस - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।

दूसरा दिन:

1. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट हाथ में दो केटलबेल के साथ - प्रत्येक पैर से 10-15 बार के 3 सेट।
2. स्विंग केटलबेल - 20-25 बार के 3 सेट।
3. फर्श पर पड़े दो बाटों का बेंच प्रेस - 6 बार के 3 सेट।
4. केटलबेल ठुड्डी तक पंक्तियाँ - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
5. केटलबेल के साथ "मिल" - प्रत्येक तरफ 8-10 बार के 3 सेट।

अपने फिटनेस के स्तर और उपलब्ध उपकरणों के वजन पर ध्यान केंद्रित करते हुए दोहराव की संख्या को समायोजित करें।

वजन के साथ Tabata

केटलबेल अभ्यास का यह सेट एक वैज्ञानिक प्रयोग में किया गया था।केटलबेल हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग बनाम स्प्रिंट इंटरवल साइक्लिंग / जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में कार्डियोरेस्पिरेटरी और मेटाबोलिक रिस्पॉन्स की तुलना युवा स्वस्थ पुरुषों की भागीदारी के साथ। वैज्ञानिकों ने गणना की है कि इस तरह के काम के सिर्फ 12 मिनट में लगभग 144 किलो कैलोरी खर्च किया जा सकता है, साथ ही सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर भार प्रदान किया जा सकता है।

कसरत में चार अभ्यास होते हैं। कोष्ठकों में भार वे भार हैं जिनके साथ अध्ययन प्रतिभागियों ने काम किया, लेकिन आप कम ले सकते हैं।

1. सूमो स्क्वैट्स (18-22 किग्रा) - 2 राउंड।
2. स्विंग केटलबेल (16-22 किग्रा) - 2 राउंड।
3. छाती पर दबाते हुए (10-22 किग्रा) - 2 राउंड।
4. सूमो डेडलिफ्ट (16-22 किग्रा) - 2 राउंड।

एक टाइमर सेट करें और 20 सेकंड के लिए सूमो स्क्वाट करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें और शुरुआत से दोहराएं। उसके बाद, केटलबेल को स्विंग करने के लिए आगे बढ़ें और उसी प्रारूप में आंदोलनों को करें: 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का ब्रेक और दोहराव।

जब आप परिसर का अंतिम अभ्यास समाप्त कर लें, तो निर्धारित 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन पूर्ण मंडल बनाएं (एक नीचे वीडियो में दिखाया गया है)।

केटलबेल के साथ क्रॉसफिट-कॉम्प्लेक्स

हम दो दिलचस्प परिसरों (डब्ल्यूओडी) को प्रस्तुत करेंगे CrossFit.

आर्नी

थोड़ी देर के लिए निष्पादित करें:

• 21 तुर्की दाहिने हाथ में केटलबेल के साथ लिफ्ट करता है;
• 50 केटलबेल झूले;
• 21 बाएं हाथ में एक ओवरहेड केटलबेल के साथ बैठना;
• 50 केटलबेल झूले;
• 21 दाहिने हाथ में एक ओवरहेड केटलबेल के साथ बैठना;
• 50 केटलबेल झूले;
• 21 तुर्की बाएं हाथ में केटलबेल के साथ लिफ्ट करता है।

विवरण मेंआर्नी WOD को पुरुषों के लिए 32 किग्रा और 24 किग्रा. के प्रक्षेप्य के साथ एक जटिल प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है महिलाओं के लिए, लेकिन अपनी क्षमताओं पर ध्यान देना बेहतर है। ऐसा वजन चुनें जिससे आप बिना रुके कम से कम 30 स्विंग कर सकें।

फ्रेडी क्रुएगर

आपको इन अभ्यासों को जल्द से जल्द पूरा करने की आवश्यकता है:

• 21 केटलबेल स्विंग 32/24 किग्रा (क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए);
• 21 burpees;
• 15 केटलबेल झूले;
• 15 burpees;
• 9 केटलबेल स्विंग;
• 9 बर्पीज़।

पिछले परिसर की तरह, वजन को आपकी क्षमताओं के अनुसार चुना जाना चाहिए। तीव्रता में खोने की तुलना में 12-16 किलोग्राम वजन वाली केटलबेल लेना बेहतर है।

केटलबेल एक्सरसाइज कैसे करें

इस पर निर्भर करता है कि आप कौन सा कार्य प्रारूप चुनते हैं, साथ ही साथ आपकी गतिविधि के स्तर और कुल साप्ताहिक प्रशिक्षण की मात्रा.

यदि आप ताकत बढ़ाना चाहते हैं और घरेलू कसरत के लिए केटलबेल का उपयोग करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें और दो सत्रों के बीच कम से कम 1 दिन आराम करें।

इसके अलावा, प्रति सप्ताह दो से अधिक तीव्र अंतराल सत्र न करें: वे तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं और थकान पर काम करने पर चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, हम वास्तव में कठिन कसरत के बारे में बात कर रहे हैं जिसमें हृदय गति अधिकतम मूल्यों के करीब पहुंच जाती है। शांत और छोटे कार्डियो सत्र हर दिन किए जा सकते हैं।

और अगर आप दूसरों को कर रहे हैं तो इस भार को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। खेल. यदि आप इसे तीव्रता और वजन के साथ अधिक करते हैं और तंत्रिका तंत्र केटलबेल उठाने से थक जाता है, तो मुख्य खेल में प्रदर्शन कम हो सकता है।