शक्ति सहनशक्ति क्या है और इसे कैसे विकसित किया जाए

शक्ति सहनशक्ति क्या है

शक्ति सहनशक्ति लंबे समय तक गहन कार्य के दौरान संकुचन की ताकत को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों की क्षमता है।

हम विशेष रूप से भारी भार के बारे में बात कर रहे हैं, जब मांसपेशियों में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होती है। चलते रहने के लिए, शरीर अवायवीय ऊर्जा उत्पादन में बदल जाता है। इस वजह से, शरीर में हाइड्रोजन आयन जमा हो जाते हैं, और पीएच अम्लीय पक्ष में स्थानांतरित हो जाता है।

दूसरे शब्दों में, मांसपेशियां "अम्लीकृत" होती हैं। उनमें दर्द और जलन बढ़ जाती है, और अंत में इनकार होता है - वे अब अनुबंध नहीं कर सकते। आप इस बिंदु तक जितनी देर तक टिके रहेंगे, आपकी सहनशक्ति उतनी ही बेहतर होगी।

यह सहनशक्ति दो प्रकार की होती हैएन। त्रेताकोव, टी. एंड्रीखिना, ई. केट्रिश। स्वास्थ्य में सुधार करने वाली भौतिक संस्कृति का सिद्धांत और कार्यप्रणाली:

• यदि मांसपेशियां बहुत सिकुड़ती हैं, लेकिन लंबाई नहीं बदलती है - उदाहरण के लिए, जब आप एक क्षैतिज पट्टी पर शिथिल होने की कोशिश करते हैं या अधिक समय तक तख़्त में पकड़ते हैं - यह स्थिर धीरज है।
• यदि संकुचन के दौरान तंतु छोटा और लंबा हो जाता है, उदाहरण के लिए, पुल-अप या स्क्वैट्स के दौरान, वे गतिशील धीरज की बात करते हैं।
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ताकत सहनशक्ति की जरूरत किसे है

जब खेल की बात आती है, तो लगभग किसी भी अनुशासन में लंबे समय तक गहन कार्य का सामना करने की क्षमता महत्वपूर्ण होती है। शक्ति सहनशक्ति आवश्यक है:

• चक्रीय खेलों के लिए, जिसमें आपको 4-8 मिनट के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ देना होता है। उदाहरण के लिए, ८००-१,५०० मीटर दौड़ना, २,००० मीटर रोइंग करना, १००-२०० मीटर तैरना।
• फ़ुटबॉल के लिए, जिसमें अमेरिकी फ़ुटबॉल, बेसबॉल, हॉकी, बास्केटबॉल और टीम के अन्य खेल शामिल हैं, जहाँ आपको अधिकतम तीव्रता के साथ कम अंतराल में काम करना होता है।
• केटलबेल उठाने के लिए।
• क्रॉसफिट और फंक्शनल ऑल-अराउंड के लिए।
• लगभग किसी भी मार्शल आर्ट के लिए।

इसके अलावा, ताकत सहनशक्ति निश्चित रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में काम आएगी, भले ही आपकी जीवनशैली को सक्रिय न कहा जा सके। इसलिए, वह बच्चे को समुद्र तट से खड़ी चढ़ाई पर ले जाने में मदद करेगी, भारी शॉपिंग बैग खींचेगी पूरे पार्किंग स्थल में, दो स्टॉप चलाएं और फिर भी बस पकड़ें, जो लगभग बिना छोड़े चली गई आप।

आपको पता नहीं चलेगा कि आपको कब शक्ति सहनशक्ति की आवश्यकता हो, लेकिन वह क्षण अवश्य आएगा।

ताकत सहनशक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षित कैसे करें

अम्लीकरण के बिना आपकी मांसपेशियों को लंबे समय तक काम करने के लिए प्रशिक्षित करने के कई प्रभावी तरीके हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

यह एक प्रशिक्षण पद्धति है जिसमें आप निश्चित अंतराल पर व्यायाम करते हैं, आराम के साथ अधिकतम तीव्रता के अंतराल के करीब बारी-बारी से या शांत गति से काम करते हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक को 20 सेकंड के लिए अपनी पूरी ताकत के साथ पेडल करें, फिर 10 सेकंड के लिए शांत गति से, और फिर उसी चीज़ को सात बार दोहराएं।

HIIT बढ़ता हैडेविड सी. ह्यूजेस, एस. एलेफसेन, के. बार। चिकित्सा में सहनशक्ति और शक्ति प्रशिक्षण / शीत वसंत हार्बर परिप्रेक्ष्य के अनुकूलन सामान्य और शक्ति सहनशक्ति दोनों ही शरीर को अधिक कुशलता से सिखाते हैंपी। बी। लौरसेन। गहन व्यायाम प्रदर्शन के लिए प्रशिक्षण: उच्च-तीव्रता या उच्च-मात्रा प्रशिक्षण? / स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स अवायवीय रूप से काम करें और थकान के लिए समय बढ़ाएं।

आप लगभग किसी भी व्यायाम से एक अंतराल कसरत की रचना कर सकते हैं। स्प्रिंटर्स, स्टेयर्स और ट्रायथलीट के लिए उपयुक्तएफ। गार्सिया-पिनिलोसा, वी। एम। सोटो-हर्मोसोब, पी। ए। लातोरे-रोमाना। उच्च-तीव्रता आंतरायिक प्रशिक्षण मनोरंजक धीरज धावकों को कैसे प्रभावित करता है? तीव्र और जीर्ण अनुकूलन: एक व्यवस्थित समीक्षा / खेल और स्वास्थ्य विज्ञान की पत्रिका इंटरवल जॉगिंग, बास्केटबॉल खिलाड़ी - शटल रनिंग के साथ कॉम्प्लेक्स, केटलबेल लिफ्टर्स - स्विंग्स, जर्क्स और जर्क्स के साथ HIIT, फाइटर्स - थोड़े आराम के साथ स्ट्राइक की एक श्रृंखला।

आपके शरीर के वजन के साथ व्यायाम से बहुमुखी विकल्प प्राप्त होते हैं: प्रेस पर पुश-अप, स्क्वैट्स, फेफड़े, पुल-अप, फोल्ड और क्रंच।

आप थ्रस्टर्स, डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स, केटलबेल स्विंग्स और स्नैच्स और अन्य स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जैसे वेट मूवमेंट भी जोड़ सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप उनकी तकनीक से परिचित हैं और थके होने पर उपकरण को सुरक्षित रूप से संभाल सकते हैं।

अपने कार्यक्रम को गहन अंतराल बीट्स के साथ सप्ताह में 1-2 बार करके पूरा करें। दो सत्रों के बीच आराम का दिन अवश्य लें और जैसे-जैसे आप अपने वर्कआउट की मात्रा बढ़ाते हैं, आवृत्ति कम करें।

उच्च दोहराव के लिए शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो आप ताकत सहनशक्ति विकसित करने के लिए अपने कसरत में लंबे, हल्के वजन सेट शामिल कर सकते हैं। हालांकि, कई बिंदुओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

1. मांसपेशियों की विफलता पर या उसके पास सेट करें. यदि आप इससे पहले ही रुक जाते हैं कि मांसपेशियां सिकुड़ने से पहले ही थक जाती हैं, तो कोई मतलब नहीं होगा।

इसके अलावा, मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण मदद करेगा 1. आर। डब्ल्यू मॉर्टन, एस। वाई ओकवा, सी. जी। वेवेल। न तो भार और न ही प्रणालीगत हार्मोन प्रतिरोध प्रशिक्षण निर्धारित करते हैं मध्यस्थ अतिवृद्धि या प्रतिरोध में शक्ति लाभ प्रशिक्षित युवा पुरुष / अनुप्रयुक्त शरीर विज्ञान के जर्नल
2. बी। जे। शॉनफेल्ड, जे। ग्रिगिक, डी. ओगबोर्न, जे। डब्ल्यू क्राइगर। कम बनाम के बीच शक्ति और अतिवृद्धि अनुकूलन। उच्च भार प्रतिरोध प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा विश्लेषण / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च वे अपने अपेक्षाकृत हल्के वजन के बावजूद मात्रा में वृद्धि करते हैं।

2. निचले शरीर के व्यायाम चुनें. कुछ प्रमाण हैं कि हल्के वजन वाले लंबे सेट हाथ और छाती की तुलना में बेहतर पैर की मांसपेशियों का विकास करते हैं।

एक प्रयोग मेंडब्ल्यू जे। स्टोन, एस. पी। कल्टर। महिलाओं के साथ तीन प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रोटोकॉल से शक्ति / सहनशक्ति प्रभाव / शक्ति और कंडीशनिंग अनुसंधान के जर्नल विभिन्न प्रशिक्षण प्रारूपों की प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए प्रतिभागियों को तीन समूहों में विभाजित किया गया था। पहले एक ने ६-८ बार के तीन सेटों में शक्ति अभ्यास किया, दूसरा - १५-२० बार के दो सेटों में, और तीसरा - एक दृष्टिकोण में, ३०-४० बार। बाद के समूह की लड़कियों ने स्क्वाट में दोहराव की संख्या में 137% की वृद्धि की, जबकि बाकी में - 80-84% तक।

ऊपरी शरीर के लिए, हालांकि, लंबे सत्र उतने प्रभावी नहीं थे। तो, तीसरे समूह में, बेंच प्रेस में दोहराव की संख्या में केवल 20% की वृद्धि हुई, और पहले और दूसरे में - 31-41% की वृद्धि हुई।

हालांकि अध्ययन छोटा है और इसमें केवल महिलाएं शामिल हैं, यह माना जा सकता है कि ऊपरी शरीर की ताकत सहनशक्ति के लिए 15-20 प्रतिनिधि के छोटे सेट बेहतर होते हैं।

3. अन्य शक्ति प्रशिक्षण प्रारूपों के साथ वैकल्पिक. आपको केवल हल्के वजन के साथ लंबे दृष्टिकोण से कार्यक्रम नहीं बनाना चाहिए। जैसा कि ऊपर दिखाया गया है, भारी और मध्यम वजन के साथ काम करने से ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की ताकत सहनशक्ति के साथ-साथ हल्के लोहे का दंड के साथ व्यायाम भी होता है।

इसके अलावा, भारी गोले अधिकतम शक्ति के संकेतकों को बढ़ाने में काफी बेहतर हैं, और यह सीधे से संबंधित हैएफ। जे। नैकलेरियो, जे. सी। कोलाडो, एम। आर। रिया। स्नायु धीरज परीक्षण प्रदर्शन पर शक्ति और शक्ति का प्रभाव / शक्ति और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका शक्ति सहनशक्ति के साथ। अभ्यास में आपका एक-प्रतिनिधि अधिकतम जितना अधिक होगा, उतनी देर आप एक हल्के बारबेल के साथ पकड़ेंगे।

सभी भौतिक गुणों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए, चक्रों में काम करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, भारी वजन के साथ छोटे सेट करके कई हफ्तों तक ताकत को प्रशिक्षित करें, और फिर मांसपेशियों के धीरज को विकसित करने के लिए एक हल्के उपकरण के साथ लंबे सत्रों में आगे बढ़ें।

ताकत सहनशक्ति बनाए रखने के लिए कैसे खाएं

गहन और दीर्घकालिक कार्य के लिए शरीर को ईंधन प्रदान करना और "अम्लीकरण" से बेहतर तरीके से निपटने में मदद करना महत्वपूर्ण है।

पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाएं

जब आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो कुछ ग्लूकोज मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाता है। गहन अभ्यास के दौरान, इन जमाओं का उपयोग किया जाता हैपी। नुइमन, एम। टी। इ। होपमैन, एम। मेनसिंक। धीरज और प्रतिरोध व्यायाम / पोषण और चयापचय के साथ ग्लाइकोजन उपलब्धता और कंकाल की मांसपेशी अनुकूलन ऊर्जा उत्पादन के लिए।

ईंधन की कमी नकारात्मक हैखेल के लिए भोजन और पेय / NHS आपकी उत्पादकता, एकाग्रता और रिकवरी दर को प्रभावित करेगा। इसलिए, लो-कार्ब डाइट जैसे कीटोजेनिक आहारउन खेलों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जिनमें ताकत सहनशक्ति महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन निर्भर करता हैक। विटाले, ए. गेटज़िन। सहनशक्ति एथलीट के लिए पोषण और पूरक अद्यतन: समीक्षा और सिफारिशें / पोषक तत्व आपकी गतिविधियों की तीव्रता पर:

• दिन में 1 घंटे की औसत तीव्रता के साथ भार - शरीर के वजन का 5-7 ग्राम / किग्रा;
• मध्यम से उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट दिन में 1-3 घंटे - 6-10 ग्राम / किग्रा;
• मध्यम और उच्च तीव्रता का भार दिन में 4-5 घंटे - 8-12 ग्राम / किग्रा।

सभी भोजनों में कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा वितरित करें और कक्षा के बाद अगले दो घंटों के भीतर खाने की कोशिश करें ताकि ग्लाइकोजन भंडार की कमी को पूरा किया जा सके।

यदि आप 60 मिनट से अधिक समय तक गहन व्यायाम करते हैं, तो आपको गतिविधि के प्रत्येक बाद के घंटे में 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के रूप में अतिरिक्त रिचार्ज की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, 6-8% ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के साथ विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक हैं जो आपके वर्कआउट के दौरान आसानी से पी जाती हैं।

बीटा-अलैनिन का प्रयास करें

यदि आप एक स्वास्थ्य व्यवसायी हैं और प्रतिस्पर्धा नहीं करने जा रहे हैं, तो पूरक आहार खरीदने का कोई मतलब नहीं है। पर्याप्त पोषण पर्याप्त होगा।

लेकिन दौड़ में हर कुछ सेकंड की परवाह करने वाले एथलीटों के लिए, बीटा-अलैनिन काम आ सकता है।

यह गैर-आवश्यक अमीनो एसिड बढ़ता हैजी। एम। ब्रिसोला, ए. एम। ज़ागेटो। विभिन्न खेल तौर-तरीकों पर β-अलैनिन अनुपूरक के एर्गोजेनिक प्रभाव: मजबूत साक्ष्य या केवल प्रारंभिक निष्कर्ष? / मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका एल कार्नोसिन की मात्रा। यह एक पदार्थ का नाम है जो शरीर को बेहतर बफर करने में मदद करता है।आर। एम। हॉब्सन, बी. सॉन्डर्स, जी. गेंद। व्यायाम प्रदर्शन पर β-अलैनिन पूरकता के प्रभाव: एक मेटा विश्लेषण / अमीनो एसिड हाइड्रोजन आयन और लंबे समय तक "अम्लीकरण" के बिना करते हैं।

स्वीकार करने का प्रयास करेंट्रेक्सलर ई. टी।, स्मिथ-रयान एई, स्टाउट जेआर, हॉफमैन जेआर, विल्बोर्न सीडी, सेल सी।, क्रेडर आरबी, जैगर आर।, अर्नेस्ट सीपी, बैनॉक एल।, कैंपबेल बी।, कलमन डी।, ज़िजेनफस टीएन, एंटोनियो जे। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन पोजिशन स्टैंड: बीटा-अलैनिन / जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन 2-4 सप्ताह के लिए प्रति दिन 4-6 ग्राम बीटा-अलैनिन। इस अवधि के दौरान, शरीर आपको प्रदर्शन में थोड़ी वृद्धि देने के लिए पर्याप्त एल-कार्नोसिन जमा करेगा।

आप क्रिएटिन ले सकते हैं

क्रिएटिन हमारे शरीर में पाया जाने वाला एक एमिनो एसिड है, मुख्य रूप से मांसपेशियों में, यकृत और गुर्दे में उत्पादित होता है, और भोजन के माध्यम से शरीर में अवशोषित किया जा सकता है। क्रिएटिन की खुराक का उपयोग कसरत की मात्रा बढ़ाने और वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए किया जाता है।

साथ ही, यह अमीनो एसिड शक्ति सहनशक्ति के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। जैसा कि प्रयोग ने दिखायापी। डी। चिलीबेक, सी. मैग्नस, एम। एंडरसन। रग्बी यूनियन फुटबॉल खिलाड़ियों / एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण और चयापचय में शरीर की संरचना और प्रदर्शन पर इन-सीजन क्रिएटिन पूरकता का प्रभाव रग्बी खिलाड़ियों के साथ, 8 सप्ताह के क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट 0.1 ग्राम / किग्रा बीडब्ल्यू / दिन ने लेग प्रेस और बेंच प्रेस की पुनरावृत्ति को बढ़ाने में मदद की।

इसके अलावा, बीटा-अलैनिन के साथ या उसके बिना क्रिएटिन लेने से मदद मिलती हैजे। हॉफमैन, एन। रटामेस, जे. कांग शक्ति / शक्ति एथलीटों / खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल में प्रदर्शन और अंतःस्रावी प्रतिक्रियाओं पर क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन पूरकता का प्रभाव शक्ति प्रदर्शन में वृद्धि, जो मांसपेशियों के धीरज के लिए भी महत्वपूर्ण है।

इस अमीनो एसिड का एक अन्य लाभ मांसपेशी ग्लाइकोजन की तेजी से बहाली है। मानाए। जी। नेल्सन, डी. ए। अर्नाल, जे. कोकोनेन, आर. डे, जे. इवांस। स्नायु ग्लाइकोजन सुपरकंपेंसेशन को पूर्व क्रिएटिन पूरकता / खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान द्वारा बढ़ाया जाता हैकि यदि आप 5 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ 20 ग्राम क्रिएटिन लेते हैं, तो मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लूकोज का स्तर पूरक के बिना की तुलना में लगभग 14% अधिक होगा।

आप उपयोग कर सकते हैंपी। पीलिंग, एम। जे। बिन्नी, पी. एस। आर। माल। साक्ष्य एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि के लिए आधारित पूरक / खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल क्रिएटिन दो तरह से - लोड के साथ या बिना।

पहले विकल्प में, खुराक को चार बराबर सर्विंग्स में विभाजित करते हुए, 5-7 दिनों के लिए प्रति दिन 20 ग्राम पूरक लें। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों में क्रिएटिन का स्तर लगभग 20% बढ़ जाएगा। इसके अलावा, आपको केवल इसे बनाए रखने की आवश्यकता होगी, प्रति दिन 2-5 ग्राम अमीनो एसिड लेना।

यदि आप चाहते हैं कि आपके क्रिएटिन का स्तर धीरे-धीरे बढ़े, तो लोडिंग चरण को छोड़ दें और लगातार 3-5 ग्राम लें।