आपको ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को कैसे और क्यों मजबूत करने की आवश्यकता है
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / September 25, 2021
शोध परिणामों के आधार पर पांच सबसे प्रभावी अभ्यास एकत्र किए।
ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां क्या हैं
ये सपाट युग्मित मांसपेशियां हैं जो जुड़ी हुई हैंएम.एफ. इवानित्सकी। मानव शरीर रचना विज्ञान। भौतिक संस्कृति के उच्च शिक्षण संस्थानों के लिए पाठ्यपुस्तक, 7वां संस्करण श्रोणि के इलियम और फीमर के ट्यूबरकल तक, और ऊपर से बड़े ग्लूटस द्वारा आंशिक रूप से बंद कर दिए जाते हैं।
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सिकुड़कर, ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां जांघ को बगल की ओर ले जाती हैं और स्थिर भी होती हैंपीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत / रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम कार्यक्रम को मजबूत बनाना एक पैर पर खड़े होने पर श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से, उदाहरण के लिए दौड़ने या चलने में दो चरणों के बीच।
ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को मजबूत क्यों करें
दो कारण हैं।
ताकि आपकी पीठ में दर्द न हो
यदि ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां कमजोर हैं, तो श्रोणि और कोर अस्थिर हो जाते हैं और शरीर चलने और अन्य आंदोलनों के दौरान पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक फ्लेक्स करता है। नतीजतन, इंटरवर्टेब्रल डिस्क कर सकते हैंशॉन सैडलर, संबंधित लेखक सैमुअल कैसिडी, बेंजामिन पीटरसन। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ और बिना लोगों में ग्लूटस मेडियस मांसपेशी कार्य: एक व्यवस्थित समीक्षा / बीएमसी मस्कुलोस्केलेट विकार निचोड़, पीठ की समस्या उत्पन्न होती है।
24 वैज्ञानिक अध्ययनों के विश्लेषण की पुष्टि हुईशॉन सैडलर, संबंधित लेखक सैमुअल कैसिडी, बेंजामिन पीटरसन। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ और बिना लोगों में ग्लूटस मेडियस मांसपेशी कार्य: एक व्यवस्थित समीक्षा / बीएमसी मस्कुलोस्केलेट विकारकि रोगियों के साथ पीठ दर्दइन समस्याओं के बिना लोगों की तुलना में कमजोर ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां होती हैं।
घुटनों और कूल्हों को दर्द और चोट से बचाने के लिए
ग्लूटस की मांसपेशियों की कमजोरी प्रभावित कर सकती हैमाइकल पी रीमन, लोरी ए बोलगला, जेनिस के लाउडन। पुनर्वास अभ्यास / फिजियोथेरेपी सिद्धांत और अभ्यास के दौरान ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस सक्रियण का मूल्यांकन करने वाले अध्ययनों की एक साहित्य समीक्षा पैरों की स्थिति पर: घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, और कूल्हों को, इसके विपरीत, बाहर की ओर। यह जोड़ों पर अधिक दबाव डालता है और समय के साथ, सूजन और चोट का कारण बन सकता है।
कौन से व्यायाम ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे
इन मांसपेशियों का उपयोग लगभग सभी निचले शरीर के व्यायाम में किया जाता है। खासकर अगर आपको कूल्हे को साइड में ले जाना है या एक पैर पर संतुलन बनाए रखना है।
हालांकि, वैज्ञानिक पत्रों के एक मेटा-विश्लेषण ने दिखायामाइकल पी रीमन, लोरी ए बोलगला, जेनिस के लाउडन। पुनर्वास अभ्यास / फिजियोथेरेपी सिद्धांत और अभ्यास के दौरान ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस सक्रियण का मूल्यांकन करने वाले अध्ययनों की एक साहित्य समीक्षाकि ऐसे आंदोलन हैं जो दूसरों की तुलना में ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को लोड करते हैं। ये अभ्यास अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
साइड बार
अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने दाहिने अग्रभाग को अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर रखें और उस पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ को सीधा करें और इसे अपनी बाईं ओर दबाएं या ऊपर खींचें।
जाँच करें कि शरीर मुकुट से पैरों तक एक सीधी रेखा में है, श्रोणि शिथिल या पीछे की ओर नहीं है, और निचली पीठ एक तटस्थ स्थिति में है - कोई विक्षेपण नहीं।
10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर अपने आप को फर्श पर कम करें और दो बार दोहराएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो, समय बढ़ाएं साइड बार 30 सेकंड तक। जब यह समस्याओं के बिना काम करना शुरू कर देता है, तो अधिक जटिल बदलाव का प्रयास करें।
पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक तरफ 10-15 बार आंदोलन करें।
वैकल्पिक रूप से, आप बस अपना पैर उठा सकते हैं और 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ सकते हैं।
एक पैर पर बैठना
एक कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने सीधे पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें।
एक पैर पर तब तक बैठें जब तक कि आपके नितंब कुर्सी को न छू लें, सीधा हो जाएं और दोहराएं। 2 सेकंड के लिए स्क्वाट और लिफ्ट दोनों करें: दो नीचे, दो ऊपर।
प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के तीन सेट करें।
यदि यह ठीक काम करता है, तो अधिक जटिल संस्करण का प्रयास करें। एक स्थिर मंच पर खड़े हो जाओ। एक शुरुआत के लिए, सीढ़ी का एक पायदान या चरण मंच, कुर्सी बाद में इस्तेमाल किया जा सकता है।
अपने आप को स्थिति दें ताकि एक पैर किनारे के समानांतर हो, और दूसरा निलंबित रहे। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
अपने सहायक पैर को जितना हो सके मोड़ें। दूसरे पैर को सीधा रखें। उठो और दोहराओ। प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
समय के साथ, अपनी गति की सीमा को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप नीचे झुक न सकें ताकि आपका श्रोणि सहायक घुटने से नीचे गिर जाए।
एक पैर पर डेडलिफ्ट
सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को फर्श से उठाएं और दूसरे को घुटने और कूल्हे के जोड़ पर थोड़ा मोड़ें। शरीर को आगे की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। संतुलन बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का स्तर बना रहे, निचली पीठ गोल या बहुत अधिक न झुके, और कूल्हे एक तरफ मुड़ें नहीं। झुकते समय कूल्हे के जोड़ को घूमने से रोकने की कोशिश करें।
प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।
अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो वजन के तौर पर बारबेल बार का इस्तेमाल करें। घर पर, आप इन उद्देश्यों के लिए डम्बल, पानी की बोतलें या रेत का उपयोग कर सकते हैं।
वजन का चयन करें ताकि आप सही तकनीक के साथ 8-12 बार प्रदर्शन कर सकें।
मंच पर श्रोणि को कम करना
एक कदम जैसे कम, स्थिर समर्थन पर खड़े हों। एक पैर को किनारे के समानांतर रखें, दूसरे को वजन में छोड़ दें, अपने घुटनों को सीधा करें।
एक जांघ को धीरे से नीचे करें ताकि श्रोणि जितना हो सके बग़ल में झुक जाए। श्रोणि को संरेखित करने के लिए अपने कूल्हे को ऊपर उठाएं और दोहराएं।
प्रत्येक पैर के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
कूल्हे का अपहरण, बगल में लेटा हुआ
अपनी तरफ लेट जाएं, अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखें और अपने पैरों को सीधा करें। पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। हर तरफ 10-15 बार के 3 सेट करें।
जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती है, आप आंदोलन की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं - अपनी टखनों पर एक इलास्टिक बैंड-एक्सपैंडर लगाएं। इलास्टिक बैंड का प्रतिरोध जितना अधिक होगा, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
कितनी बार अभ्यास करें
एक सप्ताह में दो बार।
अपने पहले वर्कआउट के लिए, 2-3 मूवमेंट चुनें। सेट और व्यायाम के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
अगले कसरत के लिए, सूची से बाकी अभ्यासों को समान रूप से ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों के सभी हिस्सों को पंप करने के लिए करें।
यदि आपके पास उन पर अलग से काम करने का समय नहीं है, तो अपने नियमित कसरत से पहले अपने सुबह के व्यायाम या वार्म-अप में 1-2 व्यायाम शामिल करें। जैसा कि ऊपर बताया गया है, वैकल्पिक आंदोलनों और कठिनाई को बढ़ाएं जैसा कि आपको आदत है।
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