लेवलिंग अप: स्ट्रॉन्ग हिप्स और स्ट्रॉन्ग एब्स के लिए वर्कआउट
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / September 28, 2021
20 मिनट के लिए परिपत्र अंतराल परिसर।
वर्कआउट कैसे करें
परिसर में अभ्यास के चार बंडल होते हैं:
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- एक पैर वाला पुश-अप और रॉक क्लाइंबर।
- हिप अपहरण के साथ पक्षी-कुत्ता।
- फेफड़े और स्क्वाट।
- साइड चेंज के साथ साइड प्लैंक।
उनमें से प्रत्येक को 40 सेकंड के लिए करें, बाकी मिनट आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें। आखिरी को खत्म करने के बाद, 20 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। अपनी स्थिति और खाली समय की उपलब्धता पर ध्यान केंद्रित करते हुए 3-5 मंडलियां बनाएं।
व्यायाम कैसे करें
एक पैर पर पुश-अप और "रॉक क्लाइंबर"
पुश-अप्स के दौरान, अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं, बल्कि फर्श को अपनी छाती से सबसे निचले बिंदु पर स्पर्श करें। एक छलांग के साथ पैर बदलते हुए, ऊर्जावान गति से "चट्टान पर्वतारोही" करें। प्रत्येक पुश-अप के बाद, तीन पैर परिवर्तन करें ताकि अगला दोहराव दूसरे पैर पर शुरू हो।
हिप अपहरण के साथ पक्षी-कुत्ता
सभी चौकों पर जाओ, एक ही समय में विपरीत हाथ और पैर बढ़ाएं ताकि वे आपके शरीर के अनुरूप हों। फिर अपने हाथ को कोहनी पर मोड़ें, और उठी हुई जांघ को फर्श के समानांतर रखते हुए बगल की तरफ उठाएं।
अपने हाथ और पैर को बढ़ाकर पिछली स्थिति में लौटें, फिर उन्हें फर्श पर रखें और दूसरी तरफ दोहराएं।
फेफड़े और स्क्वैट्स
एक पिछड़े लंज का प्रदर्शन करें, बाहर निकलते ही आगे की ओर किक करें, फिर अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और एक संकीर्ण रुख के साथ स्क्वाट के साथ लिगामेंट को पूरा करें। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।
आप अपने हाथों को शरीर के सामने या बेल्ट पर रख सकते हैं - क्योंकि यह सुविधाजनक है। अपनी पीठ को फेफड़े और स्क्वैट्स दोनों में सीधा रखें।
साइड चेंज के साथ साइड प्लैंक
साइड प्लैंक पर खड़े हो जाएं, जांचें कि शरीर एक ही प्लेन में है, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने मुक्त हाथ और पैर को मोड़ें, कोहनी को घुटने से छूते हुए, इसे वापस लौटाएं और दूसरी भुजा पर साइड प्लैंक में बदल दें।
लिखें कि आप कैसे कसरत करते हैं। क्या आपने सभी अभ्यासों को पूरा करने का प्रबंधन किया?
मैं खेल और फिटनेस के बारे में लिख रहा हूं। भारोत्तोलन में सीसीएम, चारों ओर कार्यात्मक रूप से प्रतिस्पर्धी एथलीट, योग और दौड़ने का प्रशंसक। मैं वैज्ञानिक अनुसंधान और पबमेड के साथ मेटा-विश्लेषण करता हूं ताकि पाठकों को केवल सत्यापित जानकारी मिल सके। मैं घर के लिए इंटरवल वर्कआउट की रचना करता हूं और हमेशा खुद उनका परीक्षण करता हूं। मैं लोगों से प्यार करता हूं और चाहता हूं कि हर कोई खुश रहे।
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