सबसे उपेक्षित मांसपेशियां कौन सी हैं और उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए

शक्ति प्रशिक्षण में, शौकिया अक्सर मांसपेशियों को घुमाते हैं जो राहत दिखाने के लिए स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं।

एथलीट मजबूत करते हैं जो उन्हें प्रतिस्पर्धा में अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करेगा। शुरुआती बस सब कुछ करते हैं, ज्यादातर बुनियादी आंदोलनों या व्यायाम जो इंटरनेट पर देखे गए हैं।

और लगभग हर कोई मांसपेशी समूहों की अनदेखी करता है जो उपस्थिति को इतना प्रभावित नहीं कर सकते हैं, लेकिन फिर भी स्वास्थ्य को बनाए रखने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

1. रोटेटर कफ

लोकप्रिय कंधे के व्यायाम, जैसे फ्रंट डंबल कर्ल, सीधे या बेंट-ओवर एक्सटेंशन, डेल्टोइड्स को पंप करते हैं। चूंकि ये मांसपेशियां सतही होती हैं और त्वचा के नीचे आसानी से दिखाई देती हैं, इसलिए प्रगति को ट्रैक करना मुश्किल नहीं है।

इसी समय, कंधों का स्वास्थ्य काफी हद तक रोटेटर कफ के मांसपेशी समूह पर निर्भर करता है: सुप्रास्पिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस, सबस्कैपुलरिस और कम गोलाकार।

उनके लिए धन्यवाद, एक बहुत ही मोबाइल जोड़ बन जाता है

एम। एम। रेनॉल्ड, एल. सी। मैक्रिना, के. इ। विल्क। 3 सामान्य पुनर्वास अभ्यास / एथलेटिक प्रशिक्षण के जर्नल के दौरान सुप्रास्पिनैटस और डेल्टोइड मांसपेशियों का इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण स्थिर, हड्डी जगह में रहती है, और आप अपने सिर पर भारी वस्तुओं को पकड़ सकते हैं और क्षैतिज पट्टी पर चाल चल सकते हैं।

इन मांसपेशियों की कमजोरी, विशेष रूप से सुप्रास्पिनैटस, बढ़ जाती हैसी। क्वान, एम। को, एस. फू. क्या मांसपेशियों की कमजोरी और कठोरता ओवरहेड एथलीटों में रोटेटर कफ टेंडिनोपैथी के विकास के जोखिम कारक हैं: एक व्यवस्थित समीक्षा / पुरानी बीमारी में चिकित्सीय प्रगति होने का खतरा सदमा खेलकूद करते समय। उसी समय, डंबल स्प्रेड जैसे नियमित कंधे के व्यायाम वास्तव में रोटेटर कफ को पंप नहीं करते हैं।

इन मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

सप्ताह में कम से कम दो बार इन अभ्यासों को अपने कार्यक्रम में शामिल करें। आप उन्हें मुख्य कसरत से अलग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, उन्हें अपने सुबह के व्यायाम में शामिल करें।

पूरा बैंक

शोध के अनुसारएम। एम। रेनॉल्ड, एल. सी। मैक्रिना, के. इ। विल्क। 3 सामान्य पुनर्वास अभ्यास / एथलेटिक प्रशिक्षण के जर्नल के दौरान सुप्रास्पिनैटस और डेल्टोइड मांसपेशियों का इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण, ये अभ्यास सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी को पूरी तरह से लोड करते हैं और साथ ही डेल्टोइड को दृढ़ता से प्रभावित नहीं करते हैं।

अपने फेफड़े ले लो डम्बल 1 किलो या 1.25 किलो वजन के पैनकेक के लिए, अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। गोले को कॉलरबोन के स्तर तक उठाएं, अपने हाथों को अपने अंगूठे से छत तक घुमाते हुए, जैसे कि सोडा के दो खुले डिब्बे पकड़े हुए हों।

यह महत्वपूर्ण है कि हाथ स्पष्ट रूप से पक्षों की ओर न उठें, लेकिन थोड़ा आगे की ओर जाएं। उसी समय, कंधों को नीचे रखा जाना चाहिए, और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए। डम्बल को उसी रास्ते से उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ और फिर से दोहराएं। 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

लेटे हुए हाथ का अपहरण

यह अभ्यास मदद करेगाएम। एम। रेनॉल्ड, के. इ। विल्क, जी. एस। फ्लेसिग। सामान्य कंधे के बाहरी रोटेशन अभ्यास के दौरान रोटेटर कफ और डेल्टोइड मांसलता का इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण / द जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी इन्फ्रास्पिनैटस और छोटी गोल मांसपेशियों को पंप करें।

अपनी तरफ लेट जाएं, एक छोटे से तौलिया को रोलर में रोल करें और अपनी ऊपरी भुजाओं को बगल के नीचे निचोड़ें। यह आंदोलन के दौरान कंधे की स्थिरता को बढ़ाने और मांसपेशियों पर तनाव बढ़ाने में मदद करेगा।

1 किलो का हल्का डंबल या 1.25 किलो का पैनकेक लें। यहां तक ​​कि आधा लीटर पानी की बोतल भी शुरुआत के लिए काम आएगी। अपने कंधे को अपनी तरफ दबाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी बांह को कोहनी पर एक समकोण पर मोड़ें।

विस्तार करना कंधा बाहर की ओर, अपने अग्रभाग को छत तक उठाते हुए, अपना हाथ वापस लाएं और दोहराएं। ऐसी सीमा में घूमें जिससे दर्द न हो। प्रत्येक हाथ पर 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

विस्तारक के साथ हाथ का अपहरण

इस आंदोलन का इस्तेमाल किया गया था 1. आर। किन्सेला, एस। एम। कोवान, एल. वाटसन। सबक्रोमियल के फिजियोथेरेपी प्रबंधन में आइसोमेट्रिक, आइसोटोनिक कंसेंट्रिक और आइसोटोनिक सनकी अभ्यासों की तुलना दर्द सिंड्रोम / रोटेटर कफ टेंडिनोपैथी: एक पायलट के लिए अध्ययन प्रोटोकॉल यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण / पायलट और व्यवहार्यता अध्ययन
2. इ। पी। मुलिगन, एम। हुआंग, टी. डिक्सन। सबक्रोमियल वाले रोगियों में एक्सिओस्कैपुलर और रोटेटर कफ व्यायाम प्रशिक्षण अनुक्रम का प्रभाव इम्पिंगमेंट सिंड्रोम: एक रैंडमाइज्ड क्रॉसओवर ट्रायल / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल चिकित्सा दो पुनर्वास कार्यक्रमों में रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।

विस्तारक को कमर के स्तर पर स्टैंड पर हुक करें, अपने दाहिने हाथ से लूप को पकड़ें और इलास्टिक को खींचते हुए थोड़ा पीछे हटें। अपनी बाईं ओर से रैक की ओर मुड़ें, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर समकोण पर मोड़ें और अपने कंधे को अपनी तरफ दबाएं। ब्रश को पीछे की ओर से बाहर की ओर मोड़ें।

इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाएं, कंधे और शरीर को स्थिर रखते हुए अपने अग्रभाग को बाहर की ओर ले जाएं। एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, अपना हाथ वापस लाओ और फिर से दोहराएं। प्रत्येक हाथ से 10-12 बार के तीन सेट करें।

विस्तारक के साथ हाथ लाना

पिछले अभ्यास की तरह, रैक पर विस्तारक को हुक करें, अपने दाहिने हाथ से लूप को पकड़ें और अपनी दाहिनी ओर मुड़ें। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर एक समकोण पर मोड़ें, हाथ को पीछे की ओर सहारा दें और अंगूठे को छत की ओर मोड़ें।

अपने कंधे को अपनी जगह पर रखते हुए, अपनी बांह को तनाव दें, अपने अग्रभाग को अपने पेट तक लाने की कोशिश करें। प्रत्येक हाथ से 10-12 बार के तीन सेट करें।

2. मध्य लसदार मांसपेशियां

चूंकि ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां बड़े लोगों के नीचे स्थित होती हैं और पुजारियों के आकार को विशेष रूप से प्रभावित नहीं करती हैं, लोग अक्सर उनके बारे में नहीं सोचते हैं। पम्पिंग. और व्यर्थ।

चलने, दौड़ने और अन्य गतिविधियों के दौरान, जहां आप एक पैर उठाते हैं और दूसरे पर रहते हैं, मध्य ग्लूटियल मांसपेशियां पकड़ में आती हैंपीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत / रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम कार्यक्रम को मजबूत बनाना श्रोणि झुकाव से पक्ष की ओर। और उनकी कमजोरी चाल को बिगाड़ देती है।

श्रोणि एक तरफ भटकता है, पीठ के निचले हिस्से से दूसरी तरफ, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं। यह सब अंततः कारण बन सकता है 1. शॉन सैडलर, संबंधित लेखक सैमुअल कैसिडी, बेंजामिन पीटरसन। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ और बिना लोगों में ग्लूटस मेडियस मांसपेशी कार्य: एक व्यवस्थित समीक्षा / बीएमसी मस्कुलोस्केलेट विकार
2. माइकल पी रीमन, लोरी ए बोलगला, जेनिस के लाउडन। पुनर्वास अभ्यास / फिजियोथेरेपी सिद्धांत और अभ्यास के दौरान ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस सक्रियण का मूल्यांकन करने वाले अध्ययनों की एक साहित्य समीक्षा पीठ दर्द, घुटने और कूल्हे के जोड़ों की समस्या।

इन मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

चूंकि नीचे दिए गए आंदोलनों के लिए उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आप उन्हें अपने लेग डे पर शामिल कर सकते हैं। या बिजली भार से अलग घर पर प्रदर्शन करें।

साइड बार 

यह वालाआर। ए। एकस्ट्रॉम, आर. ए। डोनाटेली, के. सी। कार्प। 9 पुनर्वास अभ्यासों के दौरान कोर ट्रंक, कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों का इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण / द जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को पंप करने के लिए सर्वोत्तम आंदोलनों में से। अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और एक को दूसरे के ऊपर रखें। अपने पैरों और अग्रभाग पर झुककर, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं।

10 से 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर आराम करें और दूसरी तरफ दोहराएं। हर तरफ 3 सेट करें। और ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को और अधिक लोड करने के लिए, उपयोग करेंक। बोरेन, सी. कोनरे, जे. एल कोगुइक। पुनर्वास अभ्यास के दौरान ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मैक्सिमस का इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी स्टार प्लैंक विकल्प।

अपने अग्रभाग पर खड़े होने की स्थिति लें, शरीर के संरेखण की जाँच करें। शीर्ष पर स्थित पैर को दो सेकंड (सेकंड) के लिए उठाएं, इसे एक ही समय में धीरे से कम करें और फिर से दोहराएं।

6-7 लिफ्ट करें, दूसरी तरफ मुड़ें और दोहराएं। प्रत्येक पैर पर तीन सेट करें।

एक पैर पर बैठना

लगभग 40-50 सेंटीमीटर ऊँची कुर्सी या बेंच पर अपनी पीठ के बल खड़े हो जाएँ। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें या अपनी छाती के सामने मोड़ें। एक सीधे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचें और एक पैर पर तब तक बैठें जब तक कि आपके नितंब बेंच को न छू लें। वापस ऊपर चढ़ो और दोहराना। प्रत्येक पैर पर 10-15 बार के 3 सेट करें।

जब यह करना आसान हो, तो समर्थन की ऊंचाई कम करें और प्रयास करें स्क्वाट गन मंच पर। एक पैर पर एक स्थिर समर्थन के किनारे पर खड़े हो जाओ, और दूसरे को निलंबित रखें। जितना हो सके नीचे बैठ जाएं, सीधा हो जाएं और दोहराएं।

प्रत्येक पैर पर 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

बगल में पड़े पैर का अपहरण

इस अभ्यास का इस्तेमाल एक अध्ययन में किया गया था।क। बोरेन, सी. कोनरे, जे. एल कोगुइक। पुनर्वास अभ्यास के दौरान ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मैक्सिमस का इलेक्ट्रोमोग्राफिक विश्लेषण / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी सामान्य "सीप" की भिन्नता के रूप में - पैरों को किनारे पर उठाना। और उन्होंने ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों की प्रभावशाली सक्रियता हासिल की।

अपने सिर के नीचे अपना हाथ रखकर अपनी तरफ लेटें। अपने निचले पैर को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर समकोण पर मोड़ें। अपने ऊपरी पैर को कूल्हे के जोड़ पर सीधा करें और इसे उठाएं, घुटने के बल झुकें - यह प्रारंभिक स्थिति है।

जांघ को वजन में रखते हुए, इसे अंदर की ओर घुमाएं, निचले पैर और पैर को छत की ओर निर्देशित करने का प्रयास करें। जांघ और निचले पैर के साथ स्थिति में लौटें और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि निचली पीठ झुकती नहीं है - एक तटस्थ पीठ की स्थिति बनाए रखें।

प्रत्येक पैर पर 15 बार के 3 सेट करें। जब यह पर्याप्त न हो, तो अपने काम करने वाले पैर पर भार डालने का प्रयास करें।

3. योजक मांसपेशियां

यदि आप जॉगिंग, सॉकर, हॉकी, या किसी अन्य खेल में शामिल हैं जिसमें स्थिति में अचानक परिवर्तन के साथ तेज गति शामिल है, तो मजबूत योजक मदद करेंगे। 1. आर। रोड्रिगेज। आइस हॉकी और सॉकर खिलाड़ियों में अपहरणकर्ता शक्ति अनुपात के लिए हिप एडिक्टर को मापना: एक गंभीर रूप से मूल्यांकित विषय / खेल पुनर्वास का जर्नल
2. जी। मार्कोविक, एन। साराबोन, जे। पॉसिक। पेशेवरों के बीच ग्रोइन की चोटों के लिए जोखिम कारक के रूप में योजक मांसपेशियों की ताकत और ताकत विषमता फ़ुटबॉल खिलाड़ी: एक संभावित अध्ययन / पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल कमर क्षेत्र में चोट से बचें।

इसके अलावा, भीतरी जांघ की मांसपेशियां सही मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं। घुटनों अपनी पीठ पर एक बारबेल के साथ बैठते समय। निम्नतम बिंदु से उठाते समय, योजक मैग्नस कूल्हे के जोड़ में विस्तार के लिए जिम्मेदार होता है। यदि यह कमजोर है, तो घुटने अंदर की ओर मुड़ जाएंगे, जो व्यायाम तकनीक को बर्बाद कर देगा और जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है।

इन मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

अपने निचले शरीर दिवस पर इन आंदोलनों को अपने कार्यक्रम में शामिल करें। आप हर हफ्ते एक कर सकते हैं और उनके बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।

कोपेनहेगन साइड प्लैंक

शोध के अनुसारए। सर्नर, एम। डी। जैकबसेन, एल। एल एंडरसन। फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए हिप एडिक्शन एक्सरसाइज का ईएमजी मूल्यांकन: कमर की चोटों की रोकथाम और उपचार में व्यायाम चयन के लिए निहितार्थ / ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, यह व्यायाम योजक की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक है।

ऐसा करने के लिए, आपको एक बेंच या अन्य ठोस समर्थन की आवश्यकता होगी। यदि आप जिम में व्यायाम कर रहे हैं तो आप स्टैंड पर बार-समर्थित आंदोलन भी कर सकते हैं।

अपने अग्रभाग पर साइड प्लैंक पर खड़े हों, अपने टखने को अपने चुने हुए सपोर्ट पर अपने पैर के ऊपर रखें। दूसरे पैर को सीधा करें और नीचे से ऊपर की ओर दबाएं। धीरे से इसे नीचे तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श को न छू ले, और फिर इसे वापस लौटा दें और फिर से दोहराएं।

आंदोलन को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने पैर को किसी ऊँचे स्थान पर रखें, जैसे कमर के स्तर पर सेट किए गए रैक पर बारबेल बार।

सादगी के लिए इसे पैर के बजाय घुटने पर करें।

विस्तारक के साथ पैरों को लाना

विस्तारक को एक रैक पर रखें और इसे अपने दाहिने पैर पर लूप करें। पीछे हटें, इलास्टिक को खींचते हुए, अपने दाहिने हिस्से को सहारा की ओर मोड़ें और अपने सीधे पैर को बगल की तरफ उठाएं - यह शुरुआती स्थिति है।

इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, काम करने वाले पैर की जांघ को सहायक पैर पर लाएं, और फिर इसे आगे की ओर रोल करें और काम की सीमा को बढ़ाते हुए क्रॉसवाइज करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर से दोहराएं।

कोशिश करें कि शरीर को स्विंग न करें ताकि ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां एडक्टर्स से भार को दूर न करें। प्रत्येक पैर पर 12-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

4. अग्रभाग की मांसपेशियां

आमतौर पर, शक्ति प्रशिक्षण में, लोग बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करते हैं, और अग्र-भुजाओं को छोड़ दिया जाता है। उसी समय, उत्तरार्द्ध न केवल बड़े पैमाने पर निर्धारित करता है कि आपके हाथ कैसे दिखेंगे, बल्कि पकड़ की ताकत के लिए भी जिम्मेदार हैं।

कमजोर फोरआर्म्स पुल-अप्स और लेग रेज में दोहराव की संख्या को सीमित कर देंगे। क्षैतिज पट्टी प्रेस पर, आपको बड़े वजन या बारबेल के साथ अन्य आंदोलनों के साथ डेडलिफ्ट करने की अनुमति नहीं देगा।

इसके अलावा, रोजमर्रा की जिंदगी में एक मजबूत पकड़ निश्चित रूप से काम आएगी: यह आपको भारी बैग घर ले जाने में मदद करेगी या जार पर जिद्दी ढक्कन को हटा देगी।

इन मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

प्रत्येक कसरत के अंत में प्रति पकड़ शक्ति एक आंदोलन करें। वैकल्पिक कलाई फ्लेक्सन और विस्तार अभ्यास हाथ के बाहर और अंदर दोनों को समान रूप से पंप करने के लिए।

सीधी पकड़ के साथ बार उठाना

इस आंदोलन का उद्देश्य प्रकोष्ठ के बाहर स्थित ब्राचियोराडियलिस पेशी को पंप करना है।

एक सीधी, खुली पकड़ के साथ एक घुमावदार बारबेल लें, जिसमें आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों और आपके अंगूठे आपके इंडेक्स के बगल में बार पर हों। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और अनबेंड करें, बार को कॉलरबोन के स्तर तक उठाएं और इसे वापस नीचे करें।

12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। अपनी बाहों को अच्छी तरह से लोड करने के लिए वजन उठाएं, लेकिन शरीर को घुमाए बिना दृष्टिकोण को पूरा करें।

तौलिये पर बार पकड़े हुए

बार को पावर रैक पर रखें, उसके चारों ओर दो तौलिये लपेटें, कंधे-चौड़ाई के अलावा, और उन्हें पकड़ लें। चीरना लोहे का दंड समर्थन से और इसे सीधे हाथों में पकड़ें, तौलिये को अपनी पूरी ताकत से निचोड़ें। वजन उठाएं ताकि 30-40 सेकंड के लिए बाहर रहें। होल्ड के 2-3 सेट करें। बारबेल पर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।

बार से पैनकेक पकड़े हुए

पैनकेक को अपनी उंगलियों से बार से पकड़ें और इसे यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें। हल्के 2.5 किलो के गोले से शुरू करना बेहतर है। जब आप इसे लगभग 30 सेकंड तक पकड़ सकते हैं, तो वजन बढ़ाकर 5 या अधिक किलोग्राम कर दें। 30 सेकंड के होल्ड के 3-5 सेट करें।

किसान का चलना

हाथों में भारी वस्तुओं के हस्तांतरण की नकल करते हुए सबसे सरल और सबसे कार्यात्मक आंदोलनों में से एक। प्रत्येक हाथ में एक डंबल या वजन लें और उन्हें हॉल के चारों ओर ले जाएं।

10-20 मीटर खंड को परिभाषित करें और बीच में 60-90 सेकंड आराम करते हुए तीन पास पूरे करें।

डंबेल कर्ल

एक बेंच या लकड़ी के जंपिंग बॉक्स के बगल में बैठें, अपने अग्रभाग और कोहनी को एक सहारे पर टिकाएं, और अपना हाथ लटका हुआ छोड़ दें। एक डम्बल लें, अपने हाथ की हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें और कलाई के जोड़ पर हाथ को सीधा करें, अपनी उंगलियों पर प्रक्षेप्य को हुक की तरह कम करें।

फिर डंबल को निचोड़ें और अपनी बांह को अपने अग्रभाग और कोहनी को सहारा से उठाए बिना मोड़ें। प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ। दोनों हाथों से 15-20 बार के 2-3 सेट करें।

डंबेल एक्सटेंशन

अपने अग्रभाग को समर्थन के खिलाफ दबाएं, एक हल्का डम्बल लें, हाथ को पीछे की ओर ऊपर की ओर मोड़ें और अपनी बांह को कलाई के जोड़ पर मोड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है। अपनी कलाई बढ़ाएं और इसे वापस लौटा दें। 15-20 बार के 2-3 सेट करें।