खाने की 10 बुरी आदतें जिनके बारे में शायद आप नहीं जानते होंगे
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / November 11, 2021
1. नाश्ता छोड़ दें
सुबह के नियमित उपवास के विपरीत, नाश्ते को छोड़ना आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करने की संभावना नहीं है। देर से पहला भोजन बढ़ सकता हैएम। विटब्राच्ट, एन. एल कीम, श. वनपाल, ए. विदामन, के. लौगेरो। महिला नाश्ता चप्पल एक बाधित कोर्टिसोल लय और उच्च रक्तचाप / शरीर क्रिया विज्ञान और व्यवहार प्रदर्शित करते हैं कोर्टिसोल का स्तर (यह आपको चिड़चिड़ा बना देगा) और आपके जोखिम को बढ़ा देगामाइग्रेन अटैक ट्रिगर / माइग्रेन ट्रस्ट सिरदर्द, विशेष रूप से माइग्रेन वाले लोगों में। उत्पादक कार्य या आरामदेह सप्ताहांत के लिए सबसे अच्छा राज्य नहीं है।
इसके अलावा, इस बात की भी संभावना है कि समय के साथ यह आदत आपके लिए हानिकारक हो सकती हैए। नास, एन. मिर्जा, एफ. हेगेले, जे। काहलहोफर, जे। केलर, आर. राइजिंग, टी. कुफर, ए. बोसी-वेस्टफाल। ऊर्जा संतुलन और चयापचय जोखिम के नियमन पर रात के खाने की तुलना में नाश्ता छोड़ने का प्रभाव / द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन चयापचय संबंधी विकारों के लिए, विशेष रूप से रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए शरीर की क्षमता को प्रभावित करेगा। लंबे समय में, यह मधुमेह या मोटापे का कारण बन सकता है।
अगर आपको जागने के बाद बिल्कुल भी भूख नहीं लगती है, तो बस एक गिलास पानी या गर्म चाय पिएं। और काम करने के लिए नाश्ता, जैसे दलिया, तले हुए अंडे या पनीर अपने साथ ले जाएं। अपने शरीर के पोषक तत्वों की संतृप्ति को अधिकतम करने के लिए अपने पहले भोजन में सब्जियां, फल या जामुन शामिल करने का प्रयास करें। एक शर्त को पूरा करना महत्वपूर्ण है: जितनी जल्दी हो सके नाश्ता करें, और दोपहर के भोजन तक देरी न करें।
2. बार-बार नाश्ता करें
आहार में भरपूर मात्रा में स्नैक्स ले सकते हैंस्नैकिंग का विज्ञान / हार्वर्ड टी। एच। चान दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए या, इसके विपरीत, भूख की भावना को कम करने और आपको हार मानने के लिए पूरा लंच या डिनर: इस वजह से शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल पाएंगे पदार्थ। इसलिए, दिन के दौरान नाश्ता नहीं करना बेहतर है, लेकिन दैनिक कैलोरी की मात्रा को मुख्य भोजन के बीच वितरित करना बेहतर है।
कहा जा रहा है, स्नैकिंग जरूरी नहीं कि बुराई हो। वे आपको सड़क पर या किसी अन्य स्थिति में बचाएंगे जब अच्छी तरह से खाने का कोई रास्ता नहीं होगा। हालांकि, सही खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, कैंडी बार, कुकीज या चिप्स के पैकेट जैसे तेज कार्बोहाइड्रेट आपको तुरंत ताकत और ऊर्जा देंगे, लेकिन प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहेगा - जल्द ही शरीर फिर से खाना चाहेगा। जटिल कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन, जैसे प्रोटीन या अनाज बार, नट्स, केफिर, दही, गाजर या ककड़ी के साथ हम्मस का चयन करना बेहतर होता है। फल और सूखे मेवे भी अच्छे विकल्प हैं। जबकि वे तेजी से कार्ब्स होते हैं, उनमें स्वस्थ फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
3. रात को फ्रिज में देखें और रात का खाना सोने से पहले खा लें
रात में नाश्ता करने की इच्छा हो सकती हैमिडनाइट स्नैकिंग / द हफ़िंगटन पोस्ट के बारे में सच्चाई दिन के दौरान खराब पोषण या शासन का पालन न करने के कारण: देर से सोने से कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि होती है - इससे भूख की भावना होती है। लेकिन रात में बार-बार फ्रिज में जाना और देर से खाना आपकी सेहत के लिए ठीक नहीं है। इसके विपरीत, वे एसिड भाटा सहित कई पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
इसके अलावा, शाम को खाया गया भोजन बनने की संभावना हैलेट-नाइट स्नैक्स: आपके विचार से भी बदतर / नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी वसा ऊतक में, और अगली सुबह, हंसमुखता के बजाय, एक व्यक्ति थका हुआ महसूस करेगा - आखिरकार, रात में शरीर को जो प्राप्त हुआ था उसे पचाने और अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर किया गया था, और आराम नहीं। इस मामले में, अलार्म घड़ी की पहली रिंग पर जागना लगभग असंभव है।
रेफ्रिजरेटर में अनुचित यात्राओं को रोकने के लिए, आप सोने से 2-3 घंटे पहले रात का खाना खा सकते हैं और ऐसे खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं जो लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करें, जैसे कि मांस, फलियां, समुद्री भोजन, सब्जियां, टोफू। यदि भूख अभी भी महसूस होती है, तो आप एक गिलास केफिर या बिना मीठा दही पी सकते हैं या कुछ अखरोट खा सकते हैं। ये उत्पाद न केवल संतृप्त करते हैं, बल्कि इसमें योगदान भी करते हैंशीर्ष 10 खाद्य पदार्थ जो आपको सोने में मदद करते हैं / अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन नींद में सुधार।
खाने की बुरी आदतों को छोड़ना आसान नहीं है। लेकिन यह असली है! चीजों को आसान बनाने के लिए, राष्ट्रीय परियोजना "जनसांख्यिकी"और Rospotrebnadzor ने पोर्टल बनाया"पौष्टिक भोजन». इसमें विशेषज्ञ लेख, आहार युक्तियाँ और उपयोगी गुणों वाले खाद्य पदार्थों की समीक्षाएं शामिल हैं - आप खोज बार का उपयोग करके रुचि के विषय पर तुरंत जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
पोर्टल पर भी एक सेक्शन है "स्वस्थ व्यंजनों»: इसमें नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन के लिए कई विचार हैं। उन्हें सामग्री, खाना पकाने के समय और कैलोरी सामग्री द्वारा क्रमबद्ध किया जा सकता है।
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4. थोड़ा पानी पिएं
पानी की जरूरत हैपानी: रोज कितना पीना चाहिए? / मायो क्लिनीक भोजन को पचाने सहित शरीर पूरी तरह से कार्य करने के लिए। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी द्रव दर होती है: यह निर्धारित करना संभव है कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपको दिन में कितना पीना चाहिए, यह केवल अनुभव से ही संभव है।
हालांकि, कभी-कभी ऐसा करना आसान नहीं होता है। ऐसा होता है कि मस्तिष्क भ्रमित करता हैक्या आप वास्तव में भूख की प्यास को भूल सकते हैं? / मध्यम प्यास और भूख: एक संकेत के बजाय कि यह एक गिलास पानी पीने का समय है, कुछ खाने की पेशकश करता है।
इन स्थितियों से बचने के लिए, हर बार जब भी आपका खाने का मन हो, सबसे पहले एक-दो घूंट पानी पीने की कोशिश करें। और इसे मीठा पेय, मजबूत चाय और कॉफी से बदलने की कोशिश करें। अगर आपको पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो इसमें थोड़ा सा पुदीना, खीरे के टुकड़े या नींबू या संतरे जैसे रसीले फल मिलाएं।
5. हमेशा अंत तक खाएं
यह आदत बचपन में दिखाई दे सकती थी, अगर आपको टेबल से तब तक नहीं जाने दिया जाता जब तक कि आप हर आखिरी टुकड़ा नहीं निगल लेते। लेकिन इस दृष्टिकोण को उपयोगी नहीं कहा जा सकता है: अधिक खाने से पेट में परेशानी हो सकती है, और पाचन तंत्र को अधिक मेहनत करनी होगी। इसके अलावा, अधिक मात्रा में परोसने से आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि होगी, जिससे अतिरिक्त वजन हो सकता है।
यदि आप पहले से ही महसूस कर रहे हैं कि आपका पेट भर गया है, तो बचे हुए को रेफ्रिजरेटर में रखना और अपने अगले भोजन पर उन्हें वापस करना सबसे अच्छा है। और अगर स्थिति किसी कैफे या रेस्तरां में हुई, तो आप वेटर को एक कंटेनर में पकवान पैक करने के लिए कह सकते हैं - और आप इसे अपने साथ घर ले जाएंगे।
6. बेली पार्टी करें
छुट्टियों, सप्ताहांत या छुट्टियों में भोजन करना उन्हीं कारणों से हानिकारक है। तनाव के आदी, पाचन तंत्र को बहुत अधिक मात्रा में पदार्थों को गहन रूप से पचाने के लिए मजबूर किया जाता है। यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होगा यदि अन्य दिनों में आप सही आहार का पालन करते हैं और कैलोरी की मात्रा से अधिक नहीं होते हैं। विशेष रूप से, एक भीड़भाड़ वाला पेट भोजन को रेंगने का कारण बन सकता हैअपने पेट को नियंत्रण में रखना / स्वास्थ्य में एनआईएच समाचार पाचन तंत्र ऊपर - मतली या उल्टी भी दिखाई देगी।
छुट्टियों के दौरान या होटल में बुफे के साथ अपने शरीर को अधिभार न डालेंहॉलिडे ओवरईटिंग पर लगाम लगाने के लिए 7 टिप्स / मेयो क्लिनिक हेल्थ सिस्टम कुछ नियम:
- थाली में एक साथ ढेर सारा खाना न रखें। अत्यधिक मात्रा में भोजन को तुरंत अवशोषित करने की तुलना में बाद में पूरक लेना बेहतर है।
- अपने मस्तिष्क से संकेतों को सुनें और यदि आप पूर्ण महसूस करते हैं तो रुकें।
- समय पर तृप्ति को नोटिस करने के लिए, धीरे-धीरे खाएं और जायके का आनंद लें।
- विशेष भोजन चुनें जो आपके नियमित आहार में नहीं हैं।
- अपने आप को याद दिलाएं कि आप किसी भी दिन मेज पर अधिकतर खाना खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, नए साल का रात्रिभोज ओलिवियर का आनंद लेने का आखिरी मौका नहीं है।
7. मीठा और नमकीन पर काबू पाएं
खाने में ज्यादा नमक खाने से हो सकता हैआपके आहार में सोडियम / यू. एस। खाद्य एवं औषधि प्रशासन रक्तचाप में वृद्धि और हृदय रोगों के विकास के लिए। इसी समय, एक वयस्क के लिए नमक का मानदंड बहुत छोटा है: डब्ल्यूएचओ अनुशंसा करता है वयस्कों और बच्चों के लिए सोडियम का सेवन / विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक नहीं - एक चम्मच से थोड़ा कम।
नमक के सेवन के नकारात्मक प्रभाव संबंधित हैंनमक और सोडियम / हार्वर्ड टी। एच। चान इसमें सोडियम के साथ। सामान्य मात्रा में, यह तत्व शरीर को जल संतुलन बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन अधिक मात्रा में, यह द्रव प्रतिधारण और कोशिका की मात्रा में वृद्धि की ओर जाता है। इसके अलावा, अतिरिक्त सोडियम पोटेशियम अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। और यह चयापचय संबंधी विकारों और दिल की विफलता से भरा है।
आप अपने आहार में स्नैक्स, जंक फूड और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करके अपने नमक का सेवन कम कर सकते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान भोजन में अधिक नमक न डालें।
मिठाई के लिए प्यार से वजन बढ़ सकता है और टाइप 2 मधुमेह का विकास हो सकता है। डब्ल्यूएचओ की सिफारिशडब्ल्यूएचओ ने देशों से वयस्कों और बच्चों में शर्करा का सेवन कम करने का आह्वान किया / विश्व स्वास्थ्य संगठन आहार में 10% से अधिक साधारण कार्बोहाइड्रेट शामिल न करें। शरीर में शुगर को कम करने के लिए आप रोजाना मिठाइयों का सेवन छोड़ सकते हैं और इसकी जगह ले सकते हैं सूखे मेवे की मिठाइयाँ: ये भी साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन इनमें विटामिन और खनिज होते हैं जो हमारे लिए उपयोगी होते हैं स्वास्थ्य। इसके अलावा, चाय या कॉफी में चीनी (गन्ना चीनी सहित) या सिरप नहीं मिलाना चाहिए।
8. तनाव को पकड़ें
स्नैक्स और फास्ट फूड आपको जीवन में आने वाली परेशानियों या काम के अधिक काम से थोड़ा विचलित करने में मदद कर सकते हैं, और मिठाइयाँ भी सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाती हैं। लेकिन उनका सेवन भूख से नहीं, बल्कि भावनाओं के कारण होगा: अतिरिक्त कैलोरी और, शायद, बहुत सारा नमक और चीनी शरीर में प्रवेश कर जाएगा।
पर काबू पानेतनाव और चिंता को कम करने के लिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें / क्लीवलैंड क्लिनिक डार्क चॉकलेट से तनाव दूर किया जा सकता है। यह वांछनीय है कि इसमें कोको का प्रतिशत बहुत अधिक हो। प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, लोब्यूल को जल्दी से निगलने की आवश्यकता नहीं होती है, इसे धीरे-धीरे मुंह में घोलना बेहतर होता है। आपको केले, पालक, कद्दू के बीज और मैग्नीशियम से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान देना चाहिए - इसका तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
वैकल्पिक रूप से, तनाव से निपटने के लिए वैकल्पिक तरीकों का प्रयास करें, जैसे ताजी हवा में टहलना या करनातनाव: तनाव कम करने के 10 तरीके / क्लीवलैंड क्लिनिक आसान चार्जिंग। शारीरिक गतिविधि के दौरान, एंडोर्फिन जारी किया जाता है, जो मूड और भलाई में सुधार करने में मदद करता है।
9. चलते-फिरते खाओ
जब भोजन के सेवन पर ध्यान केंद्रित नहीं किया जाता है, तो शरीर को इसकी मात्रा का एहसास नहीं हो सकता है और फिर तेजी से भूख लगती है।इ। रॉबिन्सन, पी. अवेयार्ड, ए. डेली, के. जौली, ए. लुईस, डी. लाइकेट, एस। हिग्स। ध्यान से भोजन करना: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा - भोजन सेवन स्मृति और खाने पर जागरूकता के प्रभाव का विश्लेषण / द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन. इसलिए पूरे नाश्ते के बजाय अपने डेस्क पर दोपहर का भोजन करना या ड्राइविंग करते समय सैंडविच खाना अच्छा विचार नहीं है। टीवी भोजन और फिल्मों में पॉपकॉर्न और चिप्स के साथ भी यही कहानी है। यहां, एक और समस्या उत्पन्न होगी: फिल्म या टीवी श्रृंखला की लंबाई के कारण, भोजन की खपत का समय भी बढ़ सकता है - एक घंटे के भीतर भोजन शरीर में प्रवेश करेगा, या इससे भी अधिक।
यह सब जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति पर बुरा प्रभाव डाल सकता है। जब आप भोजन को जल्दी से निगलते हैं, तो अतिरिक्त हवा उसके साथ मिल जाती है - इससे सूजन या डकार आने लगती है।
ऐसी परेशानियों से बचने के लिए करें कोशिशयहाँ हम टीवी के सामने क्यों खा रहे हैं (और कैसे रोकें) / क्लीवलैंड क्लिनिक समय आवंटित करें - 10-15 मिनट पर्याप्त है - एक शांत, सचेत भोजन के लिए। यदि आप स्नैक्स के साथ मूवी देखना चाहते हैं, तो अपने साथ एक पूरा पैक न लें - पहले से एक प्लेट में एक हिस्सा डालें। या दोस्तों को आमंत्रित करें - कंपनी होने से नाश्ते की इच्छा को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। और टीवी के सामने खाना पूरी तरह से बंद करने के लिए, अपने हाथों को बुनाई या तनाव-विरोधी खिलौना जैसी किसी चीज़ से जोड़ लें।
10. खाद्य पदार्थ सिर्फ इसलिए चुनें क्योंकि वे "स्वस्थ" हैं
स्वस्थ खाने वाले विभागों के खाद्य पदार्थ वास्तव में स्वस्थ होते हैं, लेकिन वे हमेशा अपने "हानिकारक" समकक्षों से बेहतर नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए ग्लूटेन-मुक्त पास्ता या ब्रेड आवश्यक है, यानी ग्लूटेन असहिष्णुता, और यह पदार्थ एक स्वस्थ व्यक्ति को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और फ्रुक्टोज वाली मिठाइयाँ वही मिठाइयाँ हैं, जो केवल मधुमेह वाले लोगों के लिए बनाई गई हैं: साधारण चॉकलेट को उनके साथ बदलने का कोई मतलब नहीं है।
बेशक, यदि आप "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों का स्वाद पसंद करते हैं, तो इन विभागों को पूरी तरह से दरकिनार करना आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, आप वहां दिलचस्प सामग्री पा सकते हैं जो आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद करेगी। उदाहरण के लिए, वनस्पति आधारित दूध, टोफू, या बिना चीनी वाला अनाज (फ्रुक्टोज सहित)।
सही आहार तैयार करना किराने का सामान खरीदने से शुरू होता है। आप यह समझना सीख सकते हैं कि किन लोगों को टोकरी में रखा जाना चाहिए, और कौन से सुपरमार्केट शेल्फ पर मुफ्त में छोड़ना बेहतर है "स्वस्थ भोजन का स्कूल"रोस्पोट्रेबनादज़ोर और राष्ट्रीय परियोजना से"जनसांख्यिकी». यह वैज्ञानिकों, पीएचडी और पोषण विशेषज्ञों के व्याख्यानों का चयन है।
विशेषज्ञ आपको बताते हैं कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर में क्या भूमिका निभाते हैं, मौसम के आधार पर आहार को कैसे समायोजित करें, और खाद्य पदार्थों के बारे में कौन सी लोकप्रिय राय सिर्फ मिथक हैं। और व्याख्यान देखने से पहले, आप एक परीक्षा दे सकते हैं और जांच सकते हैं कि आप पहले से ही उचित पोषण को कितनी अच्छी तरह समझते हैं।
सही खाना शुरू करें