13 विज्ञान समर्थित रात के नाश्ते के विचार
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / November 13, 2021
केले, फ्रेंच फ्राइज़ और यहां तक कि पॉपकॉर्न - यह सब न केवल भूख को संतुष्ट करेगा, बल्कि स्वस्थ नींद में भी बाधा नहीं डालेगा।
यह हम में से प्रत्येक के साथ हुआ - आप सो नहीं सकते, आप बिस्तर पर पटकते और मुड़ते हैं, और मेरे दिमाग में विचार घूम रहे हैं कि सॉसेज के साथ सैंडविच खाना अच्छा होगा। इस इच्छा से लड़ना अक्सर बेकार होता है - पांच मिनट के बाद आप खुद को रसोई में ब्रेड पर मक्खन की एक मोटी परत फैलाते हुए पाते हैं।
बेशक, आधी रात को आप जो कुछ भी खाना चाहते हैं वह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। नाश्ते के तुरंत बाद मतली और बेचैनी, सुबह सूजी हुई आँखें - यह उत्पादों की गलत पसंद के कारण ठीक हो सकता है। यदि आप रात में कुछ ऐसा खाना चाहते हैं जो इस सूची में नहीं है, तो आपको सबसे पहले यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पकवान कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च हो।
हम वही हैं जो हम खाते हैं, और यह नियम सभी स्नैक्स पर लागू होता है। सौभाग्य से, रेफ्रिजरेटर की रात की यात्रा के लिए, आप न केवल स्वादिष्ट, बल्कि स्वस्थ व्यंजन भी चुन सकते हैं।
1. तुर्की
तुर्की मांस अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होता है और इसमें होता हैतुर्की, सहजन, पका हुआ, छिलका नहीं खाया / FoodData Central / U.S. कृषि विभाग
प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक, साथ ही सेलेनियम, एक एंटीऑक्सीडेंट जो मदद करता हैसेलेनियम और आपके थायरॉयड के बारे में क्या जानना है / वेरीवेल हेल्थ थायरॉयड ग्रंथि का उचित कार्य। इसके अलावा, टर्की में ट्रिप्टोफैन होता है, जो सुधार करता हैसी। एन। सुतंतो, डब्ल्यू। डब्ल्यू लोह, एट अल। नींद की गुणवत्ता पर ट्रिप्टोफैन पूरकता का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा, मेटा विश्लेषण, और मेटा प्रतिगमन / पोषण समीक्षा नींद की गुणवत्ता।2. एक मछली
सैल्मन, टूना या मैकेरल जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम होते हैं। मछली में पाया जाने वाला विटामिन डी, पर लाभकारी प्रभाव डालता हैएम। सेंट-ओंगे, ए. मिकिक, एट अल। नींद की गुणवत्ता पर आहार के प्रभाव / पोषण में प्रगति गुर्दे के कार्य में सुधार करता है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है और शरीर को कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
वसायुक्त मछली शरीर को ओमेगा-3 फैटी एसिड भी प्रदान करेगी, जिससे वृद्धि होती हैओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन डी मस्तिष्क सेरोटोनिन को नियंत्रित कर सकता है, व्यवहार और मानसिक विकारों को प्रभावित कर सकता है सेरोटोनिन की मात्रा। और यह हार्मोन बढ़ावा देता हैनींद में सेरोटोनिन की भूमिका पर बहस को सुलझाना / ScienceDaily स्वस्थ नींद।
3. सफेद चावल
इसका बाहरी आवरण छीन लिया गया है, इसलिए, भूरे रंग के विपरीत, इसमें बहुत कम फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज होते हैं। हालाँकि, इसमें कुछ उपयोगी तत्व अभी भी बने हुए हैं।अन्य मुख्य खाद्य पदार्थों की तुलना में चावल की पोषण सामग्री / चावलपीडिया, उदाहरण के लिए विटामिन बी1 और फोलिक एसिड।
सफेद चावल में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, जिसके द्वारा ग्लूकोज रक्त प्रवाह में प्रवेश करने की दर का अनुमान लगाया जाता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, लेकिन यह आवश्यक हैशोना एल. हैल्सन। नींद / खेल चिकित्सा बढ़ाने के लिए संभ्रांत एथलीटों और पोषण संबंधी हस्तक्षेपों में सोएं अंत में बिस्तर पर लौटने के लिए एक और घंटा प्रतीक्षा करें।
4. केले
वे होते हैंपोषण स्रोत / हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ न केवल वही ट्रिप्टोफैन, बल्कि कई विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट, साथ ही पोटेशियम भी। नींद की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए रात के खाने से पहले केला खाना बेहतर है, लेकिन आप रात में भी केला खा सकते हैं।
5. पटाखों के साथ पनीर
यह मध्यरात्रि के नाश्ते के लिए एकदम सही संयोजन है। पटाखों में कार्बोहाइड्रेट होता है और पनीर में ट्रिप्टोफैन होता है। वह मदद करता हैक। पेहुकुरी, एन. सिहवोला, एट अल। आहार संबंधी कारक और मेलाटोनिन के उतार-चढ़ाव वाले स्तर / खाद्य एवं पोषण अनुसंधान मेलाटोनिन का उत्पादन, एक हार्मोन जो सामान्य करता हैनींद के लिए मेलाटोनिन: क्या यह काम करता है? / जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन नींद के चरणों का नियमन, और शरीर को सोने के लिए तत्परता के बारे में भी संकेत देता है।
6. गर्म गुच्छे
गुच्छे होते हैंएम। हॉल। अनाज के बारे में फाइबर तथ्य / आज के आहार विशेषज्ञ फाइबर, और अगर वे भी दलिया की तरह दिखते हैं, तो वे पूरी तरह से हैंएक्स। मेंग, वाई. ली, एट अल। मेलाटोनिन / पोषक तत्वों के आहार स्रोत और जैव सक्रियता मेलाटोनिन का एक स्रोत। आप एक पूरी कटोरी भी खा सकते हैं - इनमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है और यह आपकी मदद करेगा सो जाना.
7. दही
दही बड़ों और बच्चों दोनों को पसंद होता है। वह धनी हैकैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के लिए एक गाइड / अस्थि स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन कैल्शियम, जो स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है, और चिकनी और हृदय की मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता होती हैकैल्शियम: मजबूत हड्डियों, मांसपेशियों के कार्य, और भी बहुत कुछ के लिए! / नास्मोक्योंकि यह कमी प्रक्रिया में शामिल है।
इसके अलावा, कैल्शियम आवश्यक हैएम। निसार, आर. एम। मोहम्मद, एट अल। मेडिकल छात्रों के सोने के पैटर्न पर आहार सेवन का प्रभाव / इलाज ट्रिप्टोफैन से मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए। यदि शरीर में कैल्शियम का स्तर कम है, तो कम मेलाटोनिन का उत्पादन होता है, जिसका अर्थ है कि नींद की गुणवत्ता खराब हो जाएगी।
आधी रात में बिना मिठास के सादा दही के साथ नाश्ता करना सबसे अच्छा है।
8. अंडे
चिकन अंडे कैलोरी में कम होते हैं, और वे शरीर के लिए स्वस्थ प्रोटीन का भी स्रोत होते हैं।एस। रेहौल्ट-गॉडबर्ट, एन. गयोट, एट अल। द गोल्डन एग: मानव स्वास्थ्य / पोषक तत्वों के लिए पोषण मूल्य, जैव सक्रियता और उभरते लाभ और ट्रिप्टोफैनएम। फ्राइडमैन। ट्रिप्टोफैन / सेज जर्नल्स का विश्लेषण, पोषण और स्वास्थ्य लाभ. इसके अलावा, अंडे तैयार करना बहुत आसान है और अधिकांश हल्के स्नैक्स के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाते हैं।
9. अनानस स्मूदी
जब आप कुछ विदेशी खाने के मूड में हों, तो आप अनानास की स्मूदी बना सकते हैं। यदि आप अकेले रहते हैं या परिवार के अन्य सदस्यों को जगाने से डरते नहीं हैं, तो बस एक ब्लेंडर में अनानास के टुकड़ों को दूध के साथ मिलाएं।
दूध शामिल हैक्या गर्म दूध आपको सोने में मदद करता है? / स्लीप फाउंडेशन ट्रिप्टोफैन, और अनानास कैलोरी में बहुत अधिक नहीं हैं, लेकिन वे कर सकते हैंटी। प्रणिल, ए. मूंगगार्म, एट अल। मेलाटोनिन और उष्णकटिबंधीय फलों और फलों की गोलियों में इसकी व्युत्पन्न सामग्री / जर्नल ऑफ़ फ़ूड कंपोज़िशन एंड एनालिसिस सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएं।
10. चेरी
चेरी के पास हैएस। सी। चाई, के. डेविस, एट अल। वृद्ध वयस्कों / पोषक तत्वों में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव के बायोमार्कर पर तीखा चेरी के रस का प्रभाव विरोधी भड़काऊ प्रभाव, और इसके रस में शामिल हैंजे। एन। लोसो, जे। एन। फिनले, एट अल। अनिद्रा के उपचार और तंत्र की जांच के लिए तीखा चेरी के रस का पायलट अध्ययन / अमेरिकन जर्नल ऑफ थेरेप्यूटिक्स मेलाटोनिन की एक छोटी राशि।
ये जामुन रात भर के नाश्ते के लिए आदर्श होते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है, ये पेट को ओवरलोड नहीं करते हैं और आपको हल्का महसूस कराने में मदद करते हैं।
11. मधु
यह एक अत्यधिक पौष्टिक उत्पाद है जो ट्रिगर भी करता हैनींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए शहद: एक व्यवहार्यता अध्ययन / नैदानिक परीक्षण शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन। इसके अलावा, शहद में उपयोगी मोनोसेकेराइड होते हैं - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज।
12. मकई का लावा
जब यह चीनी और अन्य हानिकारक योजक के साथ पैक नहीं किया जाता है, तो पॉपकॉर्न एक बढ़िया स्नैक विकल्प है। वह शामिल हैपॉपकॉर्न में कितना फाइबर होता है? / पौष्टिक भोजन फाइबर, जिसके लाभ अक्सर जुड़े होते हैं 1. एम। ए। परेरा, ई. ओ'रेली, एट अल। आहार फाइबर और कोरोनरी हृदय रोग का खतरा / आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार
2. आहार फाइबर टाइप 2 मधुमेह / अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जोखिम को कम करता है
3. फाइबर और साबुत अनाज पर तथ्य / अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च हृदय रोग के कम जोखिम के साथ, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर।
पॉपकॉर्न भी हैप्लेन पॉपकॉर्न के स्वास्थ्य लाभ / इनसाइड साइंस पॉलीफेनोल्स। ये एंटीऑक्सिडेंट रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और लाभकारी प्रभाव डालते हैंइ। एल वाइटमैन, डी. ओ कैनेडी। मानव स्वास्थ्य और रोग में रक्त प्रवाह और ऑक्सीकरण / पॉलीफेनोल्स का पॉलीफेनोल मॉड्यूलेशन सामान्य तौर पर स्वास्थ्य पर।
13. फ्रेंच फ्राइज़
जो लोग फ्रेंच फ्राइज़ पसंद करते हैं, उनके लिए अच्छी खबर यह है कि वे हल्के रात के नाश्ते के लिए एकदम सही हैं। सच है, बारीकियां हैं: शकरकंद चुनना बेहतर है, जिसमें शामिल हैंशकरकंद के स्वास्थ्य लाभ / WebMD विटामिन, प्रोटीन और फाइबर, और तलना नहीं, बल्कि सेंकना।
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