थ्रस्टर्स कैसे बनाएं - पूरे शरीर को पंप करने के लिए सुपर मूवमेंट

थ्रस्टर्स क्या हैं

ट्रैस्टर एक कार्यात्मक शक्ति व्यायाम है जो एक भारित स्क्वाट और एक छाती प्रेस (पुश प्रेस) को जोड़ती है।

अक्सर, थ्रस्टर्स को एक लोहे का दंड के साथ किया जाता है, लेकिन आप उन्हें डंबेल और वजन, एक दवा गेंद और यहां तक ​​​​कि एक विस्तारक टेप के साथ भी कर सकते हैं।

क्रॉसफिट और फंक्शनल ऑल-अराउंड में, एथलीटों की ताकत सहनशक्ति का परीक्षण करने के लिए इस आंदोलन को अक्सर प्रतिस्पर्धा परिसरों में शामिल किया जाता है। कभी-कभी इसका उपयोग शक्ति और शक्ति का परीक्षण करने के लिए भी किया जाता है, उदाहरण के लिए, यदि कार्य इस अभ्यास में अधिकतम एक-प्रतिनिधि खोजने के लिए कहता है।

थ्रस्टर्स अच्छे क्यों होते हैं

इस अभ्यास में हैआर। झंझट। व्यायाम तकनीक: केटलबेल थ्रस्टर / शक्ति और कंडीशनिंग जर्नल बहुत सारे अवसर:

• ऊपरी और निचले शरीर को पंप करता है। कूल्हों और नितंबों, पेट और पीठ, बाहों, छाती और कंधों को भार प्राप्त होगा।
• शक्ति विकसित करता है. न केवल एक प्रयास करने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है, बल्कि इसे जल्दी से करने के लिए भी प्रशिक्षित करता है।
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• शक्ति सहनशक्ति बढ़ाता है. प्रति सेट कई बार थ्रस्टर्स करना शरीर को थकान का लंबे समय तक विरोध करना सिखाता है।
• बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है. चूंकि थ्रस्टर्स कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं और हृदय गति को तेजी से बढ़ाते हैं, इसलिए उन्हें वजन घटाने के लिए एक अच्छा व्यायाम माना जा सकता है। कम से कम यदि आप उन्हें अन्य आंदोलनों के साथ संयोजन में करते हैं।
• अच्छी तरह से समन्वित मांसपेशियों के काम को प्रशिक्षित करता है. थ्रस्टर्स में, आप शरीर के माध्यम से निचले अंगों से ऊपरी अंगों तक प्रयासों को स्थानांतरित करना सीखते हैं, जो विभिन्न खेलों और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में उपयोगी है।

इस प्रकार, थ्रस्टर्स किसी के लिए भी उपयोगी होते हैं जो न केवल वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, बल्कि एक मजबूत, कार्यात्मक और अच्छी तरह गोल शरीर प्राप्त करना चाहते हैं।

बारबेल के साथ थ्रस्टर्स को सही तरीके से कैसे बनाया जाए

सबसे अधिक बार, थ्रस्टर्स को बारबेल के साथ किया जाता है, क्योंकि यह उपकरण कंधे की स्थिरता प्रदान करता है और आपको डम्बल या वेट का उपयोग करने की तुलना में अधिक वजन लेने की अनुमति देता है।

रैक से बार निकालें, इसे अपनी छाती पर रखें ताकि बार कॉलरबोन और सामने के डेल्टा को छूए, अपनी कोहनी को आगे लाएं।

रैक से दूर हटें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और वक्षीय रीढ़ में झुकने की कोशिश करें, और पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें।

अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे लाएं और स्क्वाट करें। गहराई से सिंक करें ताकि श्रोणि घुटनों के स्तर से नीचे हो। उसी समय, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं और न ही अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट से बाहर निकलें। वृद्धि के अंत में, जब पैर अभी तक पूरी तरह से सीधे नहीं हुए हैं, एक तेज विस्फोटक आंदोलन के साथ, छाती से बार को ऊपर की ओर निचोड़ें।

अभ्यास के दोनों चरण बिना रुके एक ही गति के होने चाहिए। उछाल ऊपर धकेलने के लिए लिफ्ट की जड़ता का प्रयोग करें।

अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर पूरी तरह से सीधा करें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के शीर्ष पर बार आपके शरीर के अनुरूप है, इसके सामने नहीं। बार को सामने छोड़ने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव पड़ेगा और दर्द हो सकता है।

अपने घुटनों को झुकाते हुए, तुरंत अगले स्क्वाट में जाने के लिए खोल को वापस अपनी छाती तक कम करें। आवश्यक संख्या को बार-बार दोहराएं।

आप किस अन्य बोझ के साथ थ्रस्टर्स कर सकते हैं?

यह अभ्यास आपके शरीर के कार्यों और क्षमताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए विभिन्न गोले के साथ किया जा सकता है।

औषधीय गेंद

बॉल ट्रैस्टर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं, जिन्हें वक्षीय रीढ़ में गतिशीलता की कमी के कारण बारबेल के साथ काम करना मुश्किल लगता है। अपनी छाती के सामने गेंद के साथ, आपके लिए अपनी पीठ को सीधा रखना आसान होगा। इसके अलावा, ये गोले एक खाली बार की तुलना में हल्के होते हैं - मेडिसिन बॉल्स का वजन 3 से 12 किलोग्राम तक होता है।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें, गेंद को अपने हाथों में लें और इसे अपनी छाती के सामने रखें।

स्क्वाट फुल रेंज ताकि श्रोणि घुटनों के स्तर से नीचे गिर जाए, फिर अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर सीधा करें और गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं। खोल को छाती के स्तर तक कम करें और दोहराएं।

डम्बल के साथ

एक तंग वक्षीय रीढ़ के साथ यह अभ्यास करना आसान है, क्योंकि अलग-अलग गोले अधिक स्वतंत्रता प्रदान करते हैं। इसी समय, डम्बल कम स्थिर होते हैं, जिससे कंधे की कमर पर भार बढ़ जाता है।

हल्के उपकरणों से शुरू करें और वजन तभी बढ़ाएं जब आपको विश्वास हो कि आपके कंधे समर्थन देंगे और थकान के कारण चोट नहीं पहुंचेगी।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, डम्बल पकड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें और गोले को अपने कंधों पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों के समानांतर फर्श के नीचे स्क्वाट करें। एक विस्फोटक गति के साथ, ऊपर जाएं और डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें, फिर गोले को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

केटलबेल के साथ

यदि आप कंधे की स्थिरता विकसित करना चाहते हैं और अपनी मुख्य मांसपेशियों पर अधिक मेहनत करना चाहते हैं तो इस बदलाव को आजमाएं। शुरू करने के लिए, एक हल्का वजन चुनें जिसके साथ आप आसानी से तकनीक पर काम कर सकते हैं और जांच सकते हैं कि क्या आप अपने कंधे को सही स्थिति में रख सकते हैं।

अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और केटलबेल को अपने कंधे के बगल में रखें ताकि उसका शरीर आपके अग्रभाग के पीछे दब जाए, और धनुष आपके अंगूठे के आधार पर लटका हो, जैसे हुक पर। इस स्थिति में केटलबेल को पकड़ते हुए, अपने कूल्हों के समानांतर फर्श के ठीक नीचे बैठें। संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने खाली हाथ को शरीर के सामने बढ़ा सकते हैं।

अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर तेजी से सीधा करें। विस्तार चरण के अंत में, प्राप्त गति का उपयोग करें और केटलबेल को अपने सिर पर निचोड़ें, अपनी बांह को पूरी तरह से फैलाएं। फिर अपने घुटनों को मोड़ते हुए इसे अपनी मूल स्थिति में आसानी से लौटा दें, और अगले स्क्वाट में जाएं।

विस्तारक के साथ

यह विकल्प होम वर्कआउट के लिए अच्छा है। इसके अलावा, रबर बैंड थ्रस्टर्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो अभी तक मुफ्त वजन के साथ काम करने के लिए तैयार नहीं हैं।

लोचदार पर कदम रखें और लूप के दूसरे छोर को अपने कंधों पर मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, और इससे बाहर निकलने पर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से सीधा करें।

इस खोल के साथ थ्रस्टर्स करते समय, आप अपने पैरों पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालेंगे, क्योंकि स्क्वाट के दौरान लोचदार स्वतंत्र रूप से लटक जाएगा और केवल आंदोलन के अंत में थोड़ा प्रतिरोध पैदा करेगा। लेकिन दबाने के समय, विस्तारक खिंचाव करेगा और बाहों, कंधों और छाती पर एक अच्छा भार प्रदान करेगा।

अपने वर्कआउट में थ्रस्टर्स को कैसे शामिल करें

यदि आप मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, तो सप्ताह में एक बार अपने कार्यक्रम में थ्रस्टर्स जोड़ें। 6 प्रतिनिधि के 3-5 सेट के लिए व्यायाम करें, 2-5 मिनट के लिए आराम करें।

वजन इस तरह से उठाएं कि विस्फोटक तरीके से आंदोलन करें, मांसपेशियों को थकाएं, लेकिन साथ ही अच्छी तकनीक के साथ सभी दोहराव खत्म करें।

यदि आप अपने कैलोरी व्यय में वृद्धि करना चाहते हैं और समग्र और ताकत सहनशक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, तो क्रॉसफिट के गहन कसरत दिनचर्या (डब्ल्यूओडी) का प्रयास करें। उन्हें सप्ताह में 1-2 बार, शक्ति प्रशिक्षण के अंत में (यदि यह बहुत भारी और भारी नहीं है) या छुट्टी के दिनों में करें।

ट्रस्टियों के साथ बहुत सारे कॉम्प्लेक्स हैं, इसलिए आप आसानी से अपनी क्षमताओं के लिए एक विकल्प ढूंढ सकते हैं। नीचे हम दो WOD सूचीबद्ध करते हैं जिन्हें हार्डवेयर के न्यूनतम सेट के साथ चलाया जा सकता है।

परिसर 1

अपने आप को समय दें और बिना आराम के इसे लगातार करें:

• 10 बारबेल थ्रस्टर्स;
• 50 डबल कूद रस्सी;
• 8 बारबेल थ्रस्टर्स;
• 40 डबल जंपिंग रोप;
• 6 बारबेल थ्रस्टर्स;
• 30 डबल जंपिंग रस्सी;
• 4 बारबेल थ्रस्टर्स;
• 20 डबल जंपिंग रस्सी;
• एक बारबेल के साथ 2 थ्रस्टर्स;
• 10 डबल जंपिंग रोप।

वजन इस तरह उठाएं कि आप आसानी से 10 दोहराव खत्म कर सकें। अगर आपको डबल जंपिंग रोप करना नहीं आता है तो सिंगल जंप करें।

परिसर 2

10 राउंड पूरे करें:

• 30 सेकंड बर्पी;
• आराम के 30 सेकंड;
• डम्बल थ्रस्टर्स के 30 सेकंड (महिलाओं के लिए 14 किग्रा, पुरुषों के लिए 20 किग्रा)।
• 30 सेकंड आराम।

अपनी क्षमता के अनुसार डम्बल का वजन चुनें। आपको बिना रुके कम से कम 30 सेकंड का अंतराल करने में सक्षम होना चाहिए।