खेल से प्यार करने के लिए पहले वर्कआउट में लोड कैसे चुनें?

पहले वर्कआउट में क्या हासिल करना जरूरी है

शुरुआती लोगों की वैश्विक गलती पिछली बार की तरह पहले पाठ में अपना सर्वश्रेष्ठ देना है। जब आपके पास पर्याप्त ताकत हो तब दौड़ें, जिम में हर सिम्युलेटर का प्रयास करें, और यहां तक ​​कि अधिक वजन भी डालें।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप स्वास्थ्य के लिए या एक सुंदर आकृति के लिए प्रशिक्षण लेते हैं - पहली कसरत में आप वह नहीं हासिल करेंगे जो आप चाहते हैं। यह दूसरे या पांचवें पाठ में ऐसा करने के लिए काम नहीं करेगा, खासकर जब वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है।

मजबूत और अधिक लचीला बनने के लिए, अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करने और अपने जीवन में कुछ साल जोड़ने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। यानी हमेशा। अपने जीवन के बाकी समय। तो आपको जल्दी करने की कोई जगह नहीं है।

यदि आप खरोंच से 5 या 10 किमी तक दौड़ते हैं, तो आपको केवल पैरों और घुटनों में दर्द होगा, न कि पतली कमर में। और आठ अभ्यासों की ताकत के बाद, प्रत्येक में पांच दृष्टिकोण, राहत के बजाय, आप इतनी देरी से मांसपेशियों में दर्द अर्जित करेंगे कि आप शायद ही एक और सप्ताह के लिए आगे बढ़ेंगे।

तो अभी के लिए अपने सपनों को एक तरफ रख दें और अपने प्रशिक्षण के पहले हफ्तों के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें:

• मनोवैज्ञानिक अवरोधों को दूर करें और आगे बढ़ना शुरू करें;
• बिना अंतराल के इसे नियमित रूप से करने की आदत डालें;
• अच्छा महसूस करते हुए एक कसरत समाप्त करें।

नीचे हम उदाहरण देते हैं कि कैसे शक्ति के साथ आरंभ किया जाए और कार्डियो कसरततीनों को पूरा करने और शारीरिक गतिविधि का आनंद लेने के लिए।

पहले वर्कआउट में लोड कैसे चुनें

अक्सर, लोग खेल और फिटनेस की दुनिया में घर पर पुश-अप्स और स्क्वैट्स के साथ, सड़क पर जॉगिंग या जिम जाने के साथ अपने विसर्जन की शुरुआत करते हैं। इसलिए, हम इस प्रकार की गतिविधियों का ठीक-ठीक विश्लेषण करेंगे।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

अपने शरीर के वजन के साथ घरेलू व्यायाम किसी भी शुरुआत करने वाले के लिए एक बढ़िया विकल्प है। अगर सिर्फ इसलिए कि आप दूसरों की जासूसी नहीं करेंगे और ऐसा ही करने की कोशिश करेंगे।

सबसे पहले, आप बिना किसी बोझ के मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने में सक्षम होंगे, लेकिन यहां यह भी महत्वपूर्ण है कि लोड के साथ इसे ज़्यादा न करें।

निम्नलिखित अभ्यासों के दो सेट करें:

1. पुश अप. यदि यह काम नहीं करता है, तो उन्हें कम समर्थन से या अपने घुटनों से करें।
2. स्क्वाट. सुचारू रूप से प्रदर्शन करें, नीचे न झुकें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपकी एड़ी फर्श से न उतरे।
3. इनलाइन (ऑस्ट्रेलियाई) पुल-अप. घर पर, आप दो कुर्सियों पर एक छड़ी रख सकते हैं या प्रशिक्षण लूप खरीद सकते हैं - 1,500 रूबल तक की सबसे सस्ती लागत।
4. लसदार पुल. मुड़े हुए पैरों के साथ फर्श पर लेटकर, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और इसे वापस नीचे करें।
5. प्रेस पर क्रंचेस. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को फर्श से उठाएं और उन्हें वापस लौटा दें।

जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। लेकिन एक ही समय में, समय पर रुकना महत्वपूर्ण है: यदि रूप बिगड़ता है - उदाहरण के लिए, पीठ के निचले हिस्से पुश-अप में शिथिल होने लगते हैं - व्यायाम समाप्त करें।

कक्षा के अंत में, आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप अभी टहलने जाना चाहते हैं, न कि सोफे पर रेंगना और शाम को आराम करना।

यदि अगले दिन लगभग कुछ भी दर्द नहीं होता है और आप फिर से काम करना चाहते हैं, बधाई हो, आपको आदर्श भार मिल गया है।

अब आप धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की मात्रा बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, 15-20 बार तक पहुंचने तक हर हफ्ते एक दोहराव जोड़ें, और फिर या तो आंदोलन की कठिनाई बढ़ाएं या अधिक सेट करें।

जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले बुनियादी अभ्यासों के साथ शक्ति प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। वे आपको सिखाएंगे कि कैसे सही ढंग से आगे बढ़ना है और ताकत और मांसपेशियों की मात्रा के विकास के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन प्रदान करना है।

पहले ट्रेडमिल पर 5-10 मिनट टहलें, और फिर निम्नलिखित अभ्यासों के 1-2 सेट करें:

• बार के साथ बेंच प्रेस.
• बैक स्क्वाट.
• छाती के लिए तरस एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर।
• deadlift एक गर्दन के साथ।
• घुमा या व्यायाम वाहन".

वजन उठाएं ताकि आप बिना किसी समस्या के 8-12 दोहराव समाप्त कर सकें। बारबेल एक्सरसाइज के लिए आप 10-15 किग्रा बार ट्राई कर सकते हैं या बॉडीबार से शुरुआत कर सकते हैं। यह रबर कोटेड फिटनेस स्टिक है जिसका वजन 2 से 8 किलो तक हो सकता है। वजन इसके अंत में इंगित किया गया है।

बुनियादी व्यायाम तकनीकों को जानें और अपने जिम प्रशिक्षक से यह देखने के लिए कहें कि आप उन्हें कैसे करते हैं। स्थूल गलतियों को शुरू से ही सुधारना महत्वपूर्ण है ताकि आपको गलत व्यवहार करने की आदत न हो।

यदि इस बार सब कुछ ठीक रहा, तो अगले पाठ में आप दृष्टिकोणों की संख्या तीन तक बढ़ा सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं और मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए नए अभ्यासों का प्रयास कर सकते हैं।

जॉगिंग

यदि आप गतिहीन या काफी अधिक वजन वाले हैं (बॉडी मास इंडेक्स> 25), तो पैदल चलना शुरू करें। यहां तक ​​​​कि 15 मिनट का जोरदार आंदोलन (लगभग 6 किमी / घंटा की गति से) गतिविधि से मुक्त जीव को अच्छी तरह से लोड करने के लिए पर्याप्त होगा। जैसे-जैसे आपको आदत हो, अपने कसरत के समय को बढ़ाएं।

यदि आप अपने दैनिक जीवन में पहले से ही बहुत आगे बढ़ चुके हैं, तो आप तुरंत बातचीत की गति से चलने और दौड़ने की बारी-बारी से कोशिश कर सकते हैं - जब आप बिना रुके बातचीत जारी रख सकते हैं।

अपने पहले कसरत के लिए निम्न योजना का प्रयास करें।

• पहला सप्ताह: 3 मिनट की दौड़, 2 मिनट की पैदल दूरी - 6 सीरीज। कुल - 30 मिनट।
• दूसरा सप्ताह: 4 मिनट की दौड़, 2 मिनट की पैदल दूरी - 5 सीरीज। कुल - 30 मिनट।
• तीसरा सप्ताह: 5 मिनट की दौड़, 2 मिनट की पैदल दूरी - 4-5 सीरीज। कुल - 28-35 मिनट।
• चौथा सप्ताह: 5 मिनट की दौड़, 1 मिनट की पैदल दूरी - 5 सीरीज। कुल - 30 मिनट।
• 5वां सप्ताह: बिना टहले 30 मिनट दौड़ना।
• छठा सप्ताह: 35 मिनट की दौड़।
• सातवां सप्ताह: 40 मिनट की दौड़।
• आठवां सप्ताह: 45 मिनट की दौड़।

इस योजना पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, लेकिन बेझिझक इसे अपनी तैयारी और सेहत के हिसाब से समायोजित करें। यदि आप बहुत थके हुए हैं या कुछ बीमार है, तो पिछले सप्ताह पर वापस जाएं और इसे फिर से दोहराएं ताकि शरीर भार के अनुकूल हो जाए।

अपने कसरत की योजना बनाते समय और क्या विचार करें

न केवल प्रशिक्षण शुरू करने में मदद करने के लिए, बल्कि उन्हें छोड़ने में भी मदद करने के लिए कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

1. अपने शेष जीवन पर विचार करें।नींद की कमीखराब पोषण और मनोवैज्ञानिक तनाव आपके अनुकूलन करने की क्षमता को धीमा कर सकते हैं। इसलिए जीवन के तनावपूर्ण समय के दौरान, प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि न करें। अन्यथा, आप बाहर जला सकते हैं और कक्षाएं छोड़ सकते हैं।
2. "कम से कम" नियम का प्रयोग करें। जब तक व्यायाम एक आदत नहीं है, तब तक खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर करना मुश्किल हो सकता है। यदि आज कोई कसरत निर्धारित है, लेकिन आपका मन नहीं कर रहा है, तो कम से कम खुद से करने का वादा करें प्रत्येक व्यायाम का एक तरीका, केवल 10 मिनट तक दौड़ें या घर के चारों ओर एक चक्कर लगाएं साइकिल। संभावना है, इस प्रक्रिया में, आप और अधिक में ट्यून करेंगे। और यदि नहीं, तो यह डरावना नहीं है। न्यूनतम भार कुछ नहीं से बेहतर है।
3. आनंद लेना. इस बारे में सोचें कि अपनी कक्षाओं को और अधिक रोचक और मनोरंजक कैसे बनाया जाए। उदाहरण के लिए, दौड़ते समय, आप संगीत या पॉडकास्ट सुन सकते हैं, और सेट के बीच संवाद करने के लिए एक दोस्त के साथ जिम जा सकते हैं। कई लोगों के लिए, व्यायाम के दौरान आराम भी महत्वपूर्ण है, इसलिए आरामदायक (और सुंदर) स्पोर्ट्सवियर और अच्छे चलने वाले जूते खरीदें, अपने साथ पानी और एक तौलिया लें।

इया ज़ोरिना