समतल करना: 10 मिनट का सुखद वार्म-अप और स्ट्रेचिंग

यह छोटा परिसर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाहते हैं, संयुक्त गतिशीलता में वृद्धि करना चाहते हैं और लंबे समय तक बैठने के बाद जीवित महसूस करना चाहते हैं। आप इसे किसी भी समय उपयोग कर सकते हैं जब फिटनेस ट्रैकर को आपको उठने और आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है। या इसे अपने प्री-वर्कआउट वार्म-अप में शामिल करें।

कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन कैसे करें

आंदोलनों के निम्नलिखित स्नायुबंधन बनाएं:

• मंदी की पट्टी से बाहर निकलें - प्रत्येक दिशा में 4 बार।
• लसदार मांसपेशियों को खींचना - प्रत्येक दिशा में 2 बार।
• कुत्ते की मुद्रा को नीचे और ऊपर बदलना - 4 प्रतिनिधि।
• कूल्हों को खींचना - प्रत्येक दिशा में 2 बार।

आप अपने खाली समय के आधार पर अधिक या कम प्रतिनिधि कर सकते हैं। केवल आवश्यकता: सभी व्यायाम सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें, झटके में गति की सीमा बढ़ाने की कोशिश न करें। अपनी सांस रोककर न रखें और मज़े करें।

व्यायाम बंडल कैसे करें

मंदी की पट्टी से बाहर निकलें

समर्थन में खड़े हों, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने पैरों को कूल्हे पर और घुटने के जोड़ों को समकोण पर मोड़ें। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, और अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ बढ़ाएं। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपने कूल्हे जोड़ों को पूरी तरह से सीधा करें।

अपने बाएं हाथ को पीछे की ओर फैलाएं, अपने पेट को फैलाएं, और कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को लॉक करें। मंदी पर लौटें काष्ठफलक और दूसरी तरफ दोहराएं।

लसदार मांसपेशियों को खींचना

फर्श पर बैठें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर एक समकोण पर मोड़ें और इसे अपने सामने रखें, अपने बाएं पैर को पीछे की ओर झुकाकर छोड़ दें। आगे की ओर झुकें और पेट के बल जाँघ पर लेट जाएँ।

अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर को फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं और महसूस करें कि कैसे फैलाव जांघ के सामने की मांसपेशियां, कमर के करीब। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर से दोहराएं।

कुत्ते की मुद्रा को ऊपर और नीचे बदलना

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें और अपनी बाहों को सीधा करें ताकि आपका शरीर एक उल्टे वी जैसा हो जाए। टेलबोन से गर्दन तक पीठ के खिंचाव को महसूस करें। यदि यह आपके घुटनों के नीचे खींचता है, तो उन्हें मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं।

अपनी पीठ को अधिकतम तक फैलाएं। ऐसा करने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड फैलाएं और कल्पना करें कि आप अपनी बाहों को खोलने जा रहे हैं। मछलियां बाहर की ओर, लेकिन अपनी हथेलियों को फर्श से न उठाएं।

मुद्रा में कुछ सेकंड बिताएं, फिर अपने पेट को फर्श पर कम करें, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को सतह पर टिकाएं, अपने कंधों और छाती को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी ठुड्डी को छत की ओर फैलाएं।

अपने आप को फिर से फर्श पर कम करें और पहली स्थिति में लौट आएं। शुरुआत से दोहराएं।

कूल्हों को खींचना

गहराई से फेफड़े और अपने खड़े पैर के पीछे घुटने को फर्श पर कम करें। निचले पैर को ऊपर उठाएं, शरीर को खोलें और पैर को अपने हाथ से पकड़ें। अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, श्रोणि को एड़ी तक कम करें, पैर को सामने सीधा करें और झुकें। अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। एक घुटने पर वापस आ जाओ और एक गहरे स्क्वाट के माध्यम से पैरों को स्विच करें। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

लिखें कि आप कैसे गर्म होते हैं। अच्छा, है ना?

इया ज़ोरिना