अपने कूल्हों को बनाने के लिए मशीन लेग प्रेस कैसे करें
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / November 21, 2021
व्यायाम शुरुआती और पेशेवर बॉडीबिल्डर दोनों के लिए उपयुक्त है।
क्या है यह एक्सरसाइज
लेग प्रेस पैरों को पंप करने के लिए एक लोकप्रिय शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है, जो एक विशेष मशीन, क्षैतिज या ऊर्ध्वाधर (झुका हुआ) में किया जाता है। पहले में एक व्यक्ति सीधा बैठता है, जैसे कि एक कुर्सी पर, और मंच को फर्श के समानांतर धक्का देता है, दूसरे में, वह 45 ° के कोण पर एक बेंच पर लेट जाता है और अपने पैरों को ऊपर दबाता है।
दोनों मशीनें आपके निचले शरीर के निर्माण के लिए बहुत अच्छी हैं, और मांसपेशियों की सक्रियता में मामूली अंतर को समाप्त किया जा सकता है।डी। सिल्वा, ई. मार्ज़वस्की, बी. एम। एरियस। सबमैक्सिमम प्रयास स्तरों पर विभिन्न लेग प्रेस अभ्यासों के दौरान मांसपेशियों की सक्रियता का विश्लेषण / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्चपैरों की स्थिति बदलने से।
लेग प्रेस क्यों अच्छा है
इस अभ्यास के कई फायदे हैं जो इसे काफी लोकप्रिय बनाते हैं:
- पंप क्वाड अच्छी तरह से. लेग प्रेस बढ़िया है। 1. मैं। मार्टिन-फुएंट्स, जे। एम। ओलिवा-लोज़ानो, जे। एम। मयूर। लेग प्रेस एक्सरसाइज और इसके वेरिएंट के दौरान निचले अंग की मांसपेशियों की इलेक्ट्रोमोग्राफिक गतिविधि का मूल्यांकन: एक व्यवस्थित समीक्षा / पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य की अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका 2. मैं। मार्टिन ए फुएंटेस, जे। एम। ओलिवा-लोज़ानो, जे.एम. मयूर। पैर की स्थिति का प्रभाव और मांसपेशियों की सक्रियता और गतिज मापदंडों पर गति का प्रभाव झुके हुए लेग प्रेस व्यायाम के दौरान / खेल स्वास्थ्य क्वाड्रिसेप्स का बाहरी और विशेष रूप से आंतरिक सिर। भारी वजन के साथ काम करते समय, आप इन मांसपेशियों को अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन के 195-200% पर सक्रिय कर सकते हैं - बहुत बेहतरएन। स्टेन, ए. एच। सेटरबक्कन, वी। एंडरसन। प्रशिक्षित पुरुषों के बीच एकल और बहु-संयुक्त व्यायाम के बीच पांच निचले अंगों की मांसपेशियों की इलेक्ट्रोमोग्राफिक तुलना / खेल विज्ञान और चिकित्सा पत्रिकामशीन पर पैर के विस्तार के दौरान की तुलना में।
- निचले शरीर में अन्य मांसपेशियों को लोड करता है. सक्रिय करने के लिए लेग प्रेस भी अच्छा है मैं। मार्टिन ए फुएंटेस, जे। एम। ओलिवा-लोज़ानो, जे.एम. मयूर। पैर की स्थिति का प्रभाव और मांसपेशियों की सक्रियता और गतिज मापदंडों पर गति का प्रभाव झुके हुए लेग प्रेस व्यायाम के दौरान / खेल स्वास्थ्य रेक्टस फेमोरिस, विशेष रूप से महिलाओं में, और डी। सिल्वा, ई. मार्ज़वस्की, बी. एम। एरियस। सबमैक्सिमम प्रयास स्तरों पर विभिन्न लेग प्रेस अभ्यासों के दौरान मांसपेशियों की सक्रियता का विश्लेषण / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च नितंबों और बछड़ों, और रेंज के शीर्ष पर पंपएन। स्टेन, ए. एच। सेटरबक्कन, वी। एंडरसन। प्रशिक्षित पुरुषों के बीच एकल और बहु-संयुक्त व्यायाम के बीच पांच निचले अंगों की मांसपेशियों की इलेक्ट्रोमोग्राफिक तुलना / खेल विज्ञान और चिकित्सा पत्रिका जांघ के पीछे की मांसपेशियां।
- पीठ के निचले हिस्से को चोट नहीं पहुंचा सकता. बारबेल के साथ स्क्वैट्स के विपरीत, लेग प्रेस में, पीठ को कुर्सी के खिलाफ दबाया जाता है और किसी भी तनाव का अनुभव नहीं होता है। इसलिए, पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए व्यायाम उपयोगी हो सकता है।
- एक लंबे सीखने की अवस्था की आवश्यकता नहीं है। लेग प्रेस सरल और सुरक्षित है - कोई संतुलन, पीछे की स्थिति या कोर स्थिरीकरण की आवश्यकता नहीं है। शुरुआती इस आंदोलन को तकनीक में महारत हासिल किए बिना और चोट के जोखिम के बिना कर सकते हैं।
- आपको वांछित मांसपेशियों पर भार को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है. आप प्लेटफ़ॉर्म पर अपने पैरों की स्थिति को बदल सकते हैं और एक सीमित सीमा में विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स को पंप करने या ग्लूटल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
इसकी सादगी और बड़े वजन के साथ काम करने की क्षमता के कारण, सिम्युलेटर में लेग प्रेस को अक्सर पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स करना पसंद किया जाता है। यह चुनाव पूरी तरह से उचित नहीं है, हालांकि यह सब आपके लक्ष्यों और सीमाओं पर निर्भर करता है।
लेग प्रेस का प्रयोग कौन नहीं करता है
बैक स्क्वैट्स कई मायनों में लेग प्रेस से बेहतर हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मांसपेशियों और ताकत वृद्धि. बारबेल स्क्वैट्स के बाद, टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन का स्तर, जो हाइपरट्रॉफी के लिए फायदेमंद होते हैं, बढ़ जाते हैंए.ए. शैनर, जे. एल विंग्रेन, डी. एल हैटफील्ड। फ्री वेट और मशीन वेट रेजिस्टेंस एक्सरसाइज के लिए एक्यूट हार्मोनल रिस्पॉन्स / जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च एक समान भार के साथ लेग प्रेस के बाद की तुलना में काफी अधिक। साथ ही तेजी से बढ़ेंक। विर्थ, एच। हार्टमैन, ए. सैंडर। बैक स्क्वाट और लेग का प्रभाव अधिकतम शक्ति और गति पर प्रेस अभ्यास ‑ शक्ति पैरामीटर / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च शक्ति संकेतक।
- चोट के जोखिम को कम करना. जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आप मजबूत होते हैंएल रोजर्स, टी. शर्मन। लेग प्रेस बनाम स्क्वाट / स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल कोर मांसपेशियां जो किसी भी आंदोलन के दौरान पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाती हैं - जिम और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में। लेग प्रेस में कोर बहुत कम काम करता है।
- विभिन्न खेलों में बढ़े परिणाम. स्क्वाट करते समय, आप कूल्हे के जोड़ों को पूरी तरह से फैलाते हैं, जबकि लेग प्रेस में आप मुड़ी हुई स्थिति में रहते हैं। यही कारण है कि पहले व्यायाम में सुधार होता हैक। विर्थ, एच। हार्टमैन, ए. सैंडर। बैक स्क्वाट और लेग का प्रभाव अधिकतम शक्ति और गति पर प्रेस अभ्यास ‑ शक्ति पैरामीटर / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च कूदने में परिणाम होता है, जबकि बाद वाला केवल मांसपेशियों की ताकत और आकार को बढ़ाता है।
इसलिए, यदि आपका लक्ष्य तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करना है, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना है, और अपनी पीठ को चोट से बचाना है, तो वापस बैठें।
यदि आप चोट या कठिन प्रशिक्षण के बाद अपनी पीठ को उतारना चाहते हैं, तो आप इसे पूरी तरह से पंप करने की योजना बना रहे हैं। क्वाड या बैक स्क्वाटिंग तकनीकों से काफी परिचित नहीं हैं, मशीन लेग प्रेस बहुत अच्छा होगा पसंद।
लेग प्रेस को सही तरीके से कैसे करें
एक सिम्युलेटर कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के बीच में कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। मोजे को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। कुर्सी के खिलाफ अपनी पीठ और कूल्हों को दबाएं और मंच को मुक्त करते हुए बाधाओं को हटा दें।
यदि आप एक क्षैतिज मशीन पर लेग प्रेस कर रहे हैं, तो बस वांछित वजन को ब्लॉकों पर रखें, कुर्सी पर बैठें और सीट के खिलाफ अपने शरीर को अधिक मजबूती से दबाने के लिए हैंडल पकड़ें।
अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से मशीन की सीट से बाहर न आएं। अगर ऐसा होता है तो अपने पैरों को थोड़ा नीचे ले जाएं।
मंच के प्रतिरोध पर काबू पाएं, अपने घुटनों को लगभग पूर्ण विस्तार तक सीधा करें, लेकिन उन्हें चरम बिंदु पर अवरुद्ध न करें।
यदि आपकी जांघ की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन है, तो आप वन-लेग प्रेस की कोशिश कर सकते हैं। इस मामले में, मजबूत अंग कमजोर से भार को दूर नहीं करेगा और दोनों को समान भार प्राप्त होगा।
लेग प्रेस करते समय किन गलतियों से बचना चाहिए
अपने लाभों को अधिकतम करने और चोट से बचने के लिए, निम्नलिखित गलतियों से बचें:
- गलत रेंज चुनना. घुटनों को 90-100 ° के कोण पर मोड़ने पर क्वाड्स सबसे अधिक तनावग्रस्त होते हैं। सीमा के शीर्ष पर चलते हुए, आप जांघ के पिछले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो पूरी तरह से उचित नहीं है, क्योंकि इसे पंप करने के लिए बहुत अधिक प्रभावी अभ्यास हैं।
- गलत घुटने की स्थिति. सुनिश्चित करें कि वे आगे या थोड़ा पक्षों की ओर देखते हैं, उन्हें एक साथ न लाएं।
- पीठ के निचले हिस्से या श्रोणि को कुर्सी से अलग करना. अपनी पीठ को गोल या धनुषाकार करके, आप पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव डालते हैं।
- शीर्ष पर घुटनों को लॉक करना. अपने पैरों को जोड़ पर पूरी तरह से सीधा करके, आप मांसपेशियों से तनाव दूर करते हैं और प्रगति को कम करने का जोखिम उठाते हैं।
पैरों की स्थिति बदलकर मांसपेशियों पर भार को कैसे स्थानांतरित करें
शोध के अनुसारमैं। मार्टिन ए फुएंटेस, जे। एम। ओलिवा-लोज़ानो, जे.एम. मयूर। पैर की स्थिति का प्रभाव और मांसपेशियों की सक्रियता और गतिज मापदंडों पर गति का प्रभाव झुके हुए लेग प्रेस व्यायाम के दौरान / खेल स्वास्थ्य, पैरों की चौड़ाई (कूल्हे की चौड़ाई या 1.5 गुना चौड़ी) और मोज़े के बाहरी घुमाव की डिग्री (0 ° और 45 °) लेग प्रेस में मांसपेशियों की सक्रियता को प्रभावित नहीं करती है। लेकिन प्लेटफॉर्म पर पैर रखने की ऊंचाई बढ़ सकती हैडी। सिल्वा, ई. मार्ज़वस्की, बी. एम। एरियस। सबमैक्सिमम प्रयास स्तरों पर विभिन्न लेग प्रेस अभ्यासों के दौरान मांसपेशियों की सक्रियता का विश्लेषण / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्चभूमिका निभाओ।
यदि आप नितंबों को अधिक लोड करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को मंच के ऊपरी किनारे के करीब ले जाएं ताकि प्रारंभिक स्थिति में वे श्रोणि के अनुरूप न हों, लेकिन इससे थोड़ा ऊपर।
यह आपके कूल्हे जोड़ों की सीमा को बढ़ाएगा, इसलिए आपके पैरों को बढ़ाने के लिए आपके ग्लूट्स को कड़ी मेहनत करनी होगी। लेकिन ध्यान रखें कि यह केवल तभी काम करता है जब आपके 1RM के 80% पर भारी वजन का उपयोग किया जाता है। हल्के भार (लगभग 40%) के साथ, पैरों की स्थिति वास्तव में मायने नहीं रखती है।
रेक्टस फेमोरिस और बछड़े की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने के लिए, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के ठीक बीच में रखें ताकि आपके पैर आपके श्रोणि के साथ फ्लश हो जाएं।
लेकिन साथ ही, याद रखें कि यह व्यायाम के निम्नतम बिंदु पर है कि क्वाड्रिसेप्स पर भार अधिकतम होता है। इसलिए, यदि कठोर बछड़े आपको अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ने की अनुमति नहीं देते हैं, तो आपको अपने पैरों को ऊपर ले जाना चाहिए।
अपने प्रोग्राम में लेग प्रेस कैसे जोड़ें
यदि आप बैक स्क्वाट नहीं कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैरों के निर्माण के विकल्प के रूप में लेग प्रेस का उपयोग करें। इसे अपने 1RM के 75-80% पर 6-12 प्रतिनिधि के लिए सप्ताह में 1-2 बार करें।
बस जांघ के पीछे व्यायाम को कार्यक्रम में जोड़ना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, सिम्युलेटर में पैरों को कर्लिंग करना, नॉर्डिक क्रंचेस या बारबेल के साथ श्रोणि को उठाना।
यदि आप स्क्वैट्स करते हैं, तो आप अपने वर्कआउट के अंत में क्वाड्स को हिट करने के लिए लेग प्रेस जोड़ सकते हैं, या इसका उपयोग उन दिनों में कर सकते हैं जब आपकी पीठ पहले से ही ओवरलोड हो, जैसे कि भारी डेडलिफ्ट के बाद। बस काम करने वाले वजन से सावधान रहें: तंत्रिका तंत्र, आधार से थक गया, भार का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है, और आप घायल हो जाएंगे।
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