संतुलित आहार: आपको कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट चाहिए
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / December 01, 2021
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या जानना महत्वपूर्ण है
आपकी थाली में खाया जाने वाला प्रत्येक भोजन पोषक तत्वों से बना होता है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। ये सभी शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं, और पोषक तत्वों में से एक की कमी जल्दी या बाद में स्वास्थ्य और सामान्य कल्याण को प्रभावित करेगी।
गिलहरी
प्रोटीन उच्च आणविक भार कार्बनिक पदार्थ होते हैं जो अमीनो एसिड से बने होते हैं। वे हमारे शरीर में मुख्य निर्माण खंड हैं। सभी कोशिकाएं, ऊतक और अंग प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, कुछ प्रोटीन कार्य करते हैंजैविक उत्प्रेरक / कोशिका के रूप में एंजाइमों की केंद्रीय भूमिका: एक आणविक दृष्टिकोण। दूसरा संस्करण उत्प्रेरक एंजाइम के रूप में: वे कोशिकाओं में रासायनिक प्रतिक्रियाओं की दर को बढ़ाते हैं और चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। साथ ही प्रोटीन उत्तर हार्मोनल संतुलन और प्रतिरक्षा सुरक्षा के लिए। इसलिए इन्हें डेली डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।
अंडे, मांस, मछली, समुद्री भोजन, पनीर और चीज प्रोटीन से भरपूर होते हैं। यह पोषक तत्व पौधे आधारित खाद्य पदार्थों जैसे ब्रोकोली, बादाम, दाल और सोया में भी पाया जाता है। इसलिए, आप सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, भले ही आप शाकाहारी, शाकाहारी या कच्चे खाद्य आहार हों।
रूसी पोषण विशेषज्ञ सोचपुरुषों के लिए प्रति दिन 75-114 ग्राम और महिलाओं के लिए 60-90 - प्रोटीन की शारीरिक आवश्यकता है। प्रोटीन की कमी हो सकती हैमानव पोषण में आहार प्रोटीन गुणवत्ता मूल्यांकन / एफएओ विशेषज्ञ परामर्श की रिपोर्ट प्रतिरक्षा में कमी, हड्डियों की नाजुकता और मांसपेशियों की हानि के लिए। प्रोटीन की कमी वाले लोग भी सामान्य कमजोरी, ऊर्जा की कमी और प्रदर्शन में कमी का अनुभव कर सकते हैं। अनुशंसित मानदंडों को पार करना भी खतरनाक है: भोजन में अतिरिक्त प्रोटीन बढ़ जाता हैमानव पोषण में आहार प्रोटीन गुणवत्ता मूल्यांकन / एफएओ विशेषज्ञ परामर्श की रिपोर्ट धमनी उच्च रक्तचाप, गुर्दे की विफलता, मोटापा और मधुमेह के विकास का जोखिम।
वसा
एक स्टीरियोटाइप है कि खाद्य पदार्थों में वसा आपके फिगर को खराब करती है और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाती है। वास्तव में, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का वसा खाते हैं।
सभी वसा को संतृप्त और असंतृप्त के रूप में वर्गीकृत किया गया है। वे न केवल रासायनिक संरचना में, बल्कि शरीर पर प्रभाव में भी भिन्न होते हैं। सूअर का मांस, चरबी, और नारियल, मक्खन और ताड़ जैसे कठोर तेलों में बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है। आप इन उत्पादों के बहकावे में नहीं आ सकते, क्योंकि वे बढ़ोतरी रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग के विकास को प्रभावित कर सकता है। इसी समय, संतृप्त वसा की पूर्ण अस्वीकृति भी स्वास्थ्यप्रद अभ्यास नहीं है, क्योंकि वे थर्मोरेग्यूलेशन में शामिल हैं और आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। वयस्कों और बच्चों के लिए संतृप्त फैटी एसिड का सेवन करना चाहिए शृंगार दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का 10% से अधिक नहीं।
असंतृप्त वसा और भी दिलचस्प हैं। वे मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड हैं। दोनों फायदेमंद फैटी एसिड हैं। सबसे प्रसिद्ध मोनोअनसैचुरेटेड ओमेगा -9 और पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 हैं। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैंअब्देलहामिद एएस, मार्टिन एन, ब्रिजेस सी, ब्रेनार्ड जेएस, वांग एक्स, ब्राउन टीजे, हैनसन एस, जिमोह ओएफ, अजबनूर एसएम, डीन केएचओ, सॉन्ग एफ, हूपर एल। हृदय और परिसंचरण के रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड / कोक्रेन लाइब्रेरी शरीर के लिए, क्योंकि वे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, संवहनी स्वर को बढ़ाने, दिल के दौरे या स्ट्रोक को रोकने में मदद करते हैं। इनमें तरल वनस्पति तेल, कद्दू और तिल, नट और समुद्री मछली शामिल हैं।
वसा की एकमात्र श्रेणी जिसे आहार से पूरी तरह समाप्त करने की आवश्यकता है, वह है ट्रांस वसा। वे स्प्रेड, मार्जरीन, स्टोर से खरीदे गए मेयोनेज़, औद्योगिक बेक्ड माल, डीप-फ्राइड और जंक फूड में पाए जाते हैं। ट्रांस फैट बढ़ता हैट्रांस फैट आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए दोहरी परेशानी है प्रिंट / मेयो क्लिनिक रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय की समस्याएं, मोटापा और मधुमेह का कारण बन सकता है।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए मुख्य ईंधन हैं। पाचन की प्रक्रिया में, वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, और बदले में, छोटी आंत के श्लेष्म झिल्ली के माध्यम से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। ग्लूकोज को संसाधित करने के लिए, अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन करता है। हार्मोन हमारे शरीर में कोशिकाओं को चीनी को तोड़ता है और ऊर्जा के लिए इसका इस्तेमाल करता है।
कार्बोहाइड्रेट प्रसंस्करण की इस योजना ने उनके मुख्य विभाजन को सरल और जटिल में निर्धारित किया है। सोडा, कैंडी, मीठे बेक किए गए सामान में पाए जाने वाले साधारण कार्बोहाइड्रेट, जल्दी से "काम" करते हैं, लेकिन अप्रभावी: ग्लूकोज तुरंत निकल जाता है, रक्त शर्करा बढ़ जाता है और उतनी ही तेजी से घटता है। ऐसे भोजन का दुरुपयोग भरा हुआ है का उल्लंघन उपापचय। अनाज, अनाज, फलियां, सब्जियां, साग को जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, और उन्हें एक स्वस्थ आहार होना चाहिए। वे धीरे-धीरे पचते हैं, इसलिए ग्लूकोज को बिना छोड़े छोड़ दिया जाता है और संसाधित किया जाता है चीनी कूदता है, जिसका अर्थ है कि यह सुरक्षित है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स है अनुक्रमणिकाजो यह निर्धारित करने में मदद करता है कि आपके सामने एक जटिल या सरल कार्बोहाइड्रेट है या नहीं। यह किसी विशेष भोजन में जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। स्वस्थ भोजन और मधुमेह की रोकथाम का अर्थ है आहार में 70 से अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के अनुपात में कमी।
स्वस्थ खाना शुरू करना चाहते हैं लेकिन यह नहीं जानते कि शुरुआत कहाँ से करें? राष्ट्रीय परियोजना "जनसांख्यिकी». एक संतुलित आहार बनाने के लिए, चिकित्सा समुदाय द्वारा पुष्टि किए गए तथ्यों का अध्ययन करना पर्याप्त है। पोर्टल पर स्वस्थ पोषण.आरएफ Rospotrebnadzor, RAS और अनुसंधान संस्थानों के विशेषज्ञों से सिफारिशें एकत्र कीं। और खंड में "4 मौसम - एक स्वस्थ व्यक्ति की थाली»आप एक खाद्य डायरी, कैलोरी कैलकुलेटर और अन्य उपयोगी सेवाएं पा सकते हैं।
सभी साइट सामग्री स्वस्थ पोषण.आरएफव्यंजनों से लेकर प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों तक, चिकित्सा डॉक्टरों, शिक्षाविदों, प्रतिष्ठित डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के सहयोग से लिखे गए हैं।
स्वस्थ खाने के बारे में सब कुछ जानें
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात कैसे पता करें
संतुलित आहार का तात्पर्य आहार में पोषक तत्वों के एक निश्चित अनुपात से है। विशेषज्ञों अनुशंसा करना दैनिक कैलोरी मान का लगभग 56-58% कार्बोहाइड्रेट को आवंटित करें, वसा के लिए 30% से अधिक नहीं, और प्रोटीन के साथ 12-14% अन्य भरें।
यदि आप दैनिक गणनाओं में भ्रमित नहीं होना चाहते हैं, तो सूत्र याद रखें "एक प्रोटीन, एक वसा, चार कार्बोहाइड्रेट». और दिन के अंत में पोषक तत्वों की कमी या अधिकता के लिए चिंता न करने के लिए, मानसिक रूप से प्लेट को तीन बराबर भागों में विभाजित करें। उनमें से दो जटिल कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए, तीसरा - प्रोटीन के साथ आधे में वसा।
यह सीखना भी महत्वपूर्ण है कि कैलोरी की गणना कैसे करें और अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता के आधार पर भाग के आकार को समायोजित करें। पहले गणना करें बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)। यह आपको बताएगा कि आपका वजन कम है, सामान्य है या अधिक वजन है। अगला, आपको दैनिक कैलोरी सेवन पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। अतिरिक्त शरीर के वजन के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, अपर्याप्त शरीर के वजन के लिए अधिशेष की आवश्यकता होती है, और सामान्य वजन के साथ, यह वर्तमान स्तर पर खपत को बनाए रखने के लायक है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि दैनिक कैलोरी आवश्यकता विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मूल्य है। यह लिंग, उम्र, शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। गणना में भ्रमित न होने के लिए, विशेष कैलकुलेटर या भोजन डायरी का उपयोग करें।
खाना कैसे पकाएं ताकि पोषक तत्व टूट न जाएं
एक डिश के लाभ न केवल इसकी संरचना में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर निर्भर करते हैं। खाना कैसे बनता है यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन, माइक्रोलेमेंट्स और स्वस्थ वसा से भरपूर मछली हानिकारक हो जाएगी यदि आप इसे बड़ी मात्रा में तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलते हैं।
उबाल लें, बेक करें, भूनें या कच्चा खाएं खाना पकाने के कुछ स्वास्थ्यप्रद तरीके हैं। कोशिश करें कि अपने भोजन में अधिक नमक न डालें। नमक पकवान के प्राकृतिक स्वाद को छुपाता है, इसके अलावा, इसकी अधिकता बन सकती है वजह स्वास्थ्य समस्याएं। वही सिफारिशें लागू होती हैं सहारा. एक वयस्क को प्रति दिन 25 ग्राम चीनी या 5 चम्मच से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है।
सही खाना मुश्किल और महंगा लग सकता है। पर ये स्थिति नहीं है। हमने संतुलित मेनू के लिए कई विचार एकत्र किए हैं जो साबित करते हैं कि स्वस्थ भोजन सस्ता, सरल और स्वादिष्ट हो सकता है।
नाश्ता
सब्जियों, छोले पनीर और ताजी जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड आमलेट
अपनी पसंदीदा सब्जियों जैसे टमाटर, लाल प्याज, जड़ी-बूटियों और शिमला मिर्च के साथ कुछ अंडे फेंटें। इस मिश्रण को एक नॉनस्टिक डिश में डालें और अवन में रखें।
उबले हुए चने के दो बड़े चम्मच पेपरिका, जैतून के तेल की एक बूंद और एक चुटकी कसा हुआ पनीर के साथ अलग से मिलाएं। तवे पर एक पतली परत फैलाएं और सुनहरा भूरा होने तक बेक करें। ताजी जड़ी-बूटियों से बने तकिए पर नाश्ता परोसें।
फलों और मेवों के साथ पानी पर दलिया
होल ग्रेन ओट्स, बुलगुर या कॉर्न ग्रिट्स से बने अपने पसंदीदा दलिया को पानी में उबालें। एक कटोरी में रखें, इसमें एक छोटा चम्मच शहद मिलाएं। नट्स, बेरी या फलों से गार्निश करें। आनंद लेना!
दही क्रीम के साथ तोरी पेनकेक्स
युवा तोरी को मोटे कद्दूकस पर पीस लें। अतिरिक्त तरल निचोड़ें। मसाले, अंडा और एक दो बड़े चम्मच मैदा डालें। पैनकेक को बिना तेल के नॉन-स्टिक कड़ाही में भूनें। यह ढक्कन के नीचे हो सकता है।
नरम पनीर में अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियाँ, कुछ टमाटर और मसाले मिलाएँ। क्रीम को क्रेप्स पर रखें और ठंडा होने तक परोसें।
रात का खाना
सब्जी प्यूरी सूप
एक छोटे सॉस पैन में अपनी पसंदीदा सब्जियां डालें: प्याज, गाजर, तोरी, टमाटर, शिमला मिर्च। जब सब्जियां नरम हो जाएं, तो उन्हें पानी या किसी कम वसा वाले शोरबा से ढक दें, मसाले डालें। तैयार सूप के माध्यम से कोड़ा मारने के लिए एक ब्लेंडर का प्रयोग करें।
घर के बने पटाखे और ताजी जड़ी बूटियों के साथ परोसें।
चिकन और सब्जियों के साथ कटोरा
एक गहरी कटोरी में उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, मसालों में पके हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े, कटी हुई ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियाँ डालें: खीरा, टमाटर, बेल मिर्च और रुकोला। डिब्बाबंद मकई के दो बड़े चम्मच जोड़ें। परोसने से पहले जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें। एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार है!
गार्निश के साथ बेक्ड फिश केक
कीमा बनाया हुआ सफेद मछली में कद्दूकस की हुई गाजर, बारीक कटा प्याज और एक उबला अंडा डालें। मसाले मत भूलना। गीले हाथों से पैटीज़ बनाएं और बेक करने के लिए भेजें। इन्हें रसदार बनाने के लिए, ओवन के तल पर पानी का एक कंटेनर रखें। उबले चावल और ताजी पत्ता गोभी के सलाद के साथ परोसें।
रात का खाना
बीफ़ का स्टू
एक गहरी कटोरी में एक मोटी तली के साथ, प्याज के साथ गोमांस का गूदा भूनें। नॉन-स्टिक कोटिंग आपको बिना तेल के पकाने की अनुमति देती है। बैंगन, गाजर, शिमला मिर्च, हरी बीन्स और टमाटर डालें। मसाले, सुगंधित तेज पत्ते और बारीक कटा हुआ लहसुन मत भूलना। निविदा तक उबाल लें।
परोसने से पहले स्टू को ताजी, बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें। डिल, अजमोद और युवा प्याज के पंख आदर्श हैं।
सब्जियों और चावल के साथ मछली
मछली के स्टेक को जैतून के तेल के साथ छिड़कें, मसालों में रगड़ें और ओवन में पन्नी या चर्मपत्र लिफाफे में रखें।
ब्रोकली और फूलगोभी को उबाल लें। अपनी पसंदीदा ड्रेसिंग के साथ शीर्ष सब्जियां। उदाहरण के लिए, जैतून का तेल, सोया सॉस और लहसुन के मिश्रण से। साइड डिश पर तिल छिड़कें। ब्राउन राइस के साथ डिश को टॉप अप करें।
बीन्स और फ़ेटा चीज़ के साथ वेजिटेबल सलाद
अपनी पसंदीदा सब्जियों को एक गहरे बाउल में काट लें - ताज़ी खीरा, टमाटर, काली मिर्च। अपने हाथों से साग या चीनी गोभी के पत्तों को फाड़ दें। उबले हुए बीन्स के कुछ बड़े चम्मच और टार्ट चीज़ के टुकड़े डालें।
ड्रेसिंग के लिए, अपरिष्कृत सुगंधित तेल, एक चम्मच दानेदार सरसों और बाल्समिक सिरका की कुछ बूंदों को मिलाएं। सलाद के ऊपर कद्दू के बीज छिड़कें।
उत्पादों को चुनने के लिए टिप्स, स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजन, लाइफ हैक्स और भोजन के बारे में दिलचस्प लेख पोर्टल पर देखे जा सकते हैं स्वस्थ पोषण.आरएफ. पाठकों को सही खाने का तरीका सिखाने के लिए संसाधन बनाया गया था: कैलोरी गिनें, स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें, वजन और स्वास्थ्य की निगरानी करें।
हर दिन, Rospotrebnadzor विशेषज्ञ, डॉक्टर, रूसी विज्ञान अकादमी और अनुसंधान संस्थानों के कर्मचारी साबित करते हैं कि संतुलित आहार और कल्याण आसान है। राष्ट्रीय परियोजना के साथ सही खाओ "जनसांख्यिकी»!
मैं सही खाना चाहता हूँ