कैलोरी गिनना और पर्याप्त भोजन न करना: खाने की 8 आदतें जो आपको मिलनी चाहिए

1. कैलोरी गिनें

कैलोरी की गिनती न केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं। यह स्वस्थ आदत आपको खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को समझने में मदद करती है। आइए एक उदाहरण के रूप में सशर्त 500 किलो कैलोरी लें। यह एक चॉकलेट बार है, जिससे शरीर को कुछ भी उपयोगी नहीं मिलेगा, सिवाय मिठाई से क्षणिक आनंद के। चिकन और एवोकैडो के साथ सब्जी सलाद की एक बड़ी प्लेट में वही 500 किलो कैलोरी "लागत" होगी, केवल इससे होने वाले लाभ बहुत अधिक हैं।

प्रतिबंधों को समझने के लिए खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को जानना भी आवश्यक है। उदाहरण के लिए, नट्स में कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, फास्फोरस, विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। यह एक स्वस्थ भोजन है, लेकिन इसे अपने आहार में एक छोटे से नाश्ते के रूप में शामिल करना चाहिए। नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं, और यदि आप उन्हें अनियंत्रित रूप से खाते हैं, तो आप चुपचाप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर सकते हैं।

2. मॉनिटर पोषक तत्व अनुपात

सभी को मुख्य पोषक तत्व खाने चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। वे सभी महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे शरीर के कामकाज में एक कड़ाई से परिभाषित भूमिका निभाते हैं। एक सरल सूत्र आपको अपने आहार में इन पदार्थों के सही अनुपात को याद रखने में मदद करेगा: "

एक प्रोटीन, एक वसा, चार कार्बोहाइड्रेट».

पोषक तत्वों से निपटने का दूसरा तरीका है मानसिक रूप से अपनी प्लेट को तीन बराबर भागों में बांटना। प्रत्येक भोजन के दौरान, उनमें से दो को जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा कब्जा कर लिया जाना चाहिए। और तीसरा है प्रोटीन और वसा को आपस में बांटना। मान लीजिए कि आप चिकन ब्रेस्ट पर भोजन करने की योजना बना रहे हैं। बस खाने के लिए, अपने आप को पट्टिका के तीन या चार स्लाइस रखना पर्याप्त है। लेकिन अगर आप एक संतुलित परोसना चाहते हैं, तो अपने आप को चिकन के एक टुकड़े तक सीमित रखना बेहतर है, लेकिन चावल के साइड डिश और जैतून के तेल के साथ सब्जी सलाद के साथ पकवान को पूरक करें। चावल को कम से कम संसाधित किया जाना चाहिए।

3. रोजाना सब्जियां और फल खाएं

सब्जियों और फलों में विटामिन और खनिज होते हैं, जिनके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। साथ ही, ये खाद्य पदार्थ अच्छे पाचन के लिए फाइबर का एक प्राकृतिक स्रोत हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन इस बात पर जोरकि सब्जियां और फल रोजाना खाने चाहिए। एक वयस्क को कम से कम पांच सर्विंग्स का सेवन करना चाहिए। इसी समय, उपयोगी खाद्य पदार्थों के समूह में उच्च स्टार्च सामग्री वाले आलू, शकरकंद, मक्का और अन्य सब्जियां शामिल नहीं हैं।

आहार को "हरा" करने के लिए, आपको महंगे विदेशी फलों और उत्पादों का सीजन से बाहर पीछा करने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, सर्दियों में आप गोभी, गाजर, प्याज, चुकंदर, कद्दू, अजवाइन, खट्टे फल, सेब, क्रैनबेरी और एक दर्जन से अधिक विभिन्न सब्जियां और फल खा सकते हैं। उन्हें धीरे-धीरे प्रत्येक भोजन में शामिल करें, और आप ध्यान नहीं देंगे कि यह कैसे एक आदत बन जाती है।

4. खुद पकाएं

आधुनिक जीवन की लय कभी-कभी हमें सुपरमार्केट और फास्ट फूड प्रतिष्ठानों की पाक कला में बदल देती है। हालांकि, घर पर आपका भोजन कैसे तैयार किया जाता है, इस पर ध्यान देना सीखना महत्वपूर्ण है।

BJU मानदंड और आपकी स्वाद वरीयताओं को ध्यान में रखते हुए, अपनी रसोई में संतुलित मेनू बनाना आसान है। आप डिश में हानिकारक उत्पाद को हमेशा स्वस्थ उत्पाद से बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, सॉसेज और स्टोर से खरीदे गए मेयोनेज़ के बजाय चिकन ब्रेस्ट और दही ड्रेसिंग के साथ ओलिवियर सलाद बनाएं। साथ ही, केवल व्यक्तिगत नियंत्रण आपको समाप्त हो चुके खाद्य पदार्थों, खाली कैलोरी और अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा से सुरक्षित रखेगा।

खाना पकाने की आदत भी अनुशासित करती है। यदि आप एक आपातकालीन समय पर रहते हैं, तो आप नाश्ता, दोपहर का भोजन, या - इससे भी बदतर - दोनों भोजन छोड़ सकते हैं। घर के बने भोजन और स्वस्थ स्नैक्स के साथ पहले से इकट्ठे लंच बॉक्स आपको ट्रैक पर रहने में मदद करेंगे।

5. उत्पादों की संरचना याद रखें

घर पर खाना पकाने में अभी भी कुछ तैयार खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल है: सॉस, डिब्बाबंद सब्जियां, मसाला मिश्रण, दूध, और कई अन्य। लेबल पर मुद्रित ऐसे उत्पादों की संरचना महत्वपूर्ण जानकारी है जिसे अनदेखा नहीं किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, साधारण टमाटर का पेस्ट निर्माता से निर्माता में बहुत भिन्न हो सकता है। एक जार में केवल टमाटर और पानी होगा, जबकि दूसरे में चीनी, स्टार्च या अन्य सामग्री होगी जो उत्पाद को अधिक पौष्टिक बनाती है।

6. मेयोनेज़ खरीदना बंद करो

क्या एक फर कोट के नीचे हेरिंग और मेयोनेज़ में भीग फ्रांसीसी मांस के बिना दावत की कल्पना करना मुश्किल है? परन्तु सफलता नहीं मिली। तैयार मेयोनेज़ में खतरनाक हो सकता है ट्रांस वसा. उत्पाद को उपयोगी के रूप में छिपाने के लिए विपणक विभिन्न तरकीबों के साथ आते हैं: बटेर अंडे पर हल्का, जैतून। यह भी काल्पनिक है। इसके अलावा, कोई भी स्टोर से खरीदा हुआ मेयोनेज़ कैलोरी का एक विस्फोट लाएगा।

संरचना के मामले में औद्योगिक सॉस का सबसे अच्छा विकल्प दही या खट्टा क्रीम ड्रेसिंग है। अगर आपको मेयोनेज़ इतना पसंद है कि आप इसे पूरी तरह से छोड़ने को तैयार नहीं हैं, तो इसे घर पर बनाकर देखें। ऐसा करने के लिए, आपको वनस्पति तेल को कच्चे यॉल्क्स और नींबू के रस के साथ लंबे समय तक हरा देना होगा। इस तरह की विनम्रता, निश्चित रूप से कम उच्च कैलोरी नहीं होगी, लेकिन आप रचना की स्वाभाविकता के बारे में सुनिश्चित हो सकते हैं।

7. कम नमक वाला खाना

टेबल सॉल्ट, जो हर किचन में पाया जाता है, उसमें दो तत्व होते हैं: क्लोरीन और सोडियम। वे खेल रहे हो चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका: द्रव संतुलन बनाए रखना, ऊतक को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के परिवहन के लिए जिम्मेदार हैं। वहीं, नमक का सेवन आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। धमनी उच्च रक्तचाप और संबंधित हृदय रोगों जैसे स्ट्रोक और दिल की विफलता के साथ-साथ क्रोनिक किडनी रोग के विकास का जोखिम है।

प्रश्न में "नमक है या नहीं?" उपाय महत्वपूर्ण है। WHO की सिफारिश की रोजाना 5 ग्राम सोडियम क्लोराइड का सेवन करें। यह मात्रा नेत्रहीन एक छोटे चम्मच के बराबर है। कहा जा रहा है, ध्यान रखें कि अधिकांश खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों में पहले से ही नमक होता है, इसलिए सबसे अच्छी रणनीति कम नमक होना है। खाना बनाते समय, और दुकान में नमकीन स्नैक्स के साथ अलमारियों के पास से गुजरें: चिप्स, पटाखे, पटाखे, मूंगफली और सूखे मछली।

8. खाने में चीनी की मात्रा कम करें

पोषण विशेषज्ञ हर चीज को शुगर मानते हैं सरल कार्बोहाइड्रेट: सुक्रोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज और माल्टोज। ये पदार्थ उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें आहार से पूरी तरह समाप्त नहीं किया जा सकता है: फल, दूध और कुछ अनाज। लेकिन बिना चीनी वाले खाद्य पदार्थों में छिपी हुई परिष्कृत चीनी की मात्रा वास्तव में सीमित करने लायक है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन किसी भी चीनी का नाम भोजन में मिलाता है और स्वाभाविक रूप से शहद, सिरप और केंद्रित रस में पाया जाता है। नि: शुल्क. इस तरह की शर्करा मोटापे के खतरे को बढ़ाती है, जो बदले में, कई अन्य विशिष्ट समस्याओं को साथ लाती है: हृदय प्रणाली के रोग, चयापचय संबंधी विकार, मधुमेह।

मुक्त शर्करा से होने वाले नुकसान को कम करने के लिए, आपको सोडा, औद्योगिक डेसर्ट और पेस्ट्री, नाश्ते के अनाज को आहार से बाहर करना चाहिए और चाय और कॉफी में चीनी जोड़ना बंद कर देना चाहिए। आहार में मुफ्त शर्करा की मात्रा के लिए सिफारिशें हैं: दैनिक ऊर्जा सेवन का 5% से कम, या प्रति दिन लगभग 25 ग्राम (पांच चम्मच)।