उल्टा केटलबेल कसरत: एक अजीब तरीका जो काम करता है
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / December 05, 2021
यह शक्ति प्रशिक्षण तकनीक में कमजोर बिंदुओं को खोजने और समाप्त करने में मदद करेगा।
क्या है यह तरीका
यह प्रशिक्षण विकल्प लेख में वर्णित हैसबसे अजीब प्रशिक्षण विधि जो काम करती है / टी राष्ट्र टी-नेशन में डॉ. जोएल सीडमैन, न्यूरोमस्कुलर संचार और आंदोलन यांत्रिकी विशेषज्ञ।
मुद्दा यह है कि केटलबेल को उल्टा कर दें और पूरे अभ्यास के दौरान इसे उसी तरह पकड़ें। लंबवत स्थित होने पर आप बारबेल पेनकेक्स और हेक्सागोनल डंबेल के साथ भी काम कर सकते हैं।
चूंकि इस स्थिति में गोले बेहद अस्थिर होते हैं, इसलिए एथलीट को उन्हें गिरने से बचाने के लिए बहुत प्रयास करना पड़ता है।
सीडमैन का मानना है कि इस तरह के अभ्यास किसी भी ताकत वाले खेल के लिए फायदेमंद होंगे, चाहे वह पावरलिफ्टिंग, भारोत्तोलन या क्रॉसफिट हो। वह खुद नेशनल फुटबॉल लीग (एनएफएल) के एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए विधि का उपयोग करता है।
वेट उल्टा वर्कआउट क्यों करते हैं?
रिवर्स विधि शारीरिक फिटनेस के कई पहलुओं को एक साथ पंप करने में मदद करती है।
शक्ति प्रशिक्षण तकनीक में सुधार
एक डगमगाते प्रक्षेप्य को बनाए रखने के लिए, एथलीट को शरीर की इष्टतम स्थिति और गति के प्रक्षेपवक्र की तलाश करनी होती है।
उल्टा केटलबेल के साथ प्रशिक्षण आपको बहुत गहरे बैठने और व्यायाम के निचले भाग में आराम करने की अनुमति नहीं देगा, एक झुकी हुई पीठ या एक आराम से प्रेस के साथ एक आंदोलन करें। तकनीक में इस तरह के किसी भी दोष के परिणामस्वरूप प्रक्षेप्य गिर जाएगा।
उल्टा केटलबेल प्रशिक्षण आपको यह सीखने में भी मदद करेगा कि कैसे सांस लेना और बादलों में लटकने के बजाय काम करते समय गति पर ध्यान केंद्रित करें।
ये अच्छी आदतें आपको किसी भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन में अपने प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करेंगी।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बढ़ी हुई उत्तेजना
किसी भी व्यायाम में तंत्र की अस्थिरता के कारण, आपको बारबेल या डम्बल के साथ काम करने की तुलना में अधिक मांसपेशी समूहों को तनाव देना पड़ता है। इसके अलावा, संपूर्ण दृष्टिकोण लगभग छूट के बिना होता है।
यह के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन प्रदान करता है मांसपेशी विकास, लेकिन छोटे काम के वजन के कारण, यह शायद ही कभी चक्कर आना - व्यायाम के बाद सूजन और मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है।
इसके अलावा, "उल्टा" विधि विषमता से छुटकारा पाने में मदद करती है - यह प्रमुख हाथ या पैर को अधिकांश भार लेने की अनुमति नहीं देती है, जो शरीर के अधिक सामंजस्यपूर्ण विकास को सुनिश्चित करती है।
चोट से बचाव
प्रोजेक्टाइल को पकड़ने के लिए, शरीर को एक साथ विपरीत कार्यों (प्रतिपक्षी) के साथ मांसपेशियों को अनुबंधित करना चाहिए। यह ताकत और शक्ति के लिए अच्छा है और जोड़ों को अधिक स्थिर बनाता है।
उत्तरार्द्ध ऊपरी अंगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। विधि कंधे के जोड़ और कंधे के ब्लेड को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करना सिखाती है, जिससे ओवरहेड व्यायाम के दौरान चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
कोशिश करने लायक कौन से व्यायाम हैं
नीचे हम कुछ सामान्य शक्ति अभ्यास सूचीबद्ध करते हैं जो आप एक उल्टे केटलबेल या पेनकेक्स के साथ कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि अस्थिर प्रक्षेप्य उन्हें वास्तव में कठिन बना देता है, और कुछ मामलों में खतरनाक भी। इसलिए, यदि आपने हाल ही में शक्ति प्रशिक्षण शुरू किया है और सूचीबद्ध आंदोलनों की तकनीकों से परिचित नहीं हैं, तो इस पद्धति को भविष्य के लिए स्थगित कर दें।
छाती दबाओ
सबसे पहले वन-आर्म चेस्ट प्रेस ट्राई करें। यह भिन्नता दो तरफा की तुलना में सरल है: आपको केवल एक अस्थिर प्रक्षेप्य का ट्रैक रखना है और आपको व्यायाम के शीर्ष पर पीठ में इतना अधिक झुकने की आवश्यकता नहीं है।
यदि यह बिना किसी समस्या के काम करता है, तो एक और केटलबेल लें और दोनों हाथों से एक साथ काम करने का प्रयास करें। इस विकल्प के लिए वक्षीय रीढ़ में अधिक कंधे की गतिशीलता और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि आपको गोले रखने में परेशानी हो रही है, तो गतिशीलता पर काम करने का एक कारण है।
सबसे कठिन विकल्प पेनकेक्स, घुटने टेकना है। इसे आजमाएं यदि पिछले वाले आसान और परेशानी मुक्त हैं।
क्षैतिज छाती प्रेस
यह अभ्यास आपको अपनी तकनीक में सुधार करने में मदद करेगा। बेंच प्रेस: आपको शरीर को कठोर और तनावपूर्ण रखना सिखाता है, न कि अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाना और कंधे की आदर्श स्थिति का पता लगाना।
स्टैंडिंग प्रेस की तरह, आप एक-हाथ या दो-हाथ का काम कर सकते हैं, या फर्श या बेंच की कोशिश कर सकते हैं। उत्तरार्द्ध बहुत अधिक कठिन है, क्योंकि आपको अस्थिर गोले पकड़े हुए बेंच पर लेटने का प्रबंधन करना पड़ता है।
केटलबेल ओवरहेड लंज
यह अभ्यास एक सामान्य गलती को ठीक करने में मदद करेगा - उठे हुए हाथ को शरीर के सामने रखना, न कि उसके अनुरूप।
दौरान फेफड़े सुनिश्चित करें कि खड़े पैर के सामने की जांघ आगे की ओर न जाए। इसे खत्म करने के लिए अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं।
तुर्की उदय
केटलबेल की सामान्य स्थिति के साथ यह अभ्यास करना आसान नहीं है, और एक उल्टे प्रक्षेप्य के साथ, यह एक वास्तविक चुनौती में बदल जाता है।
आंदोलन के सभी चरणों को याद रखें: अपने घुटने को मोड़ें, अपनी मुक्त हथेली को फर्श पर टिकाएं, अपने पैर को पीछे ले जाएं और एक घुटने पर खड़े हों, अपने शरीर को सीधा करें, खड़े हों। और वही बात उलटी है।
यदि आपने इस अभ्यास को कभी नहीं किया है, तो सभी चरणों को सीखने के लिए पहले इसे सामान्य केटलबेल स्थिति के साथ करें।
वजन के साथ ड्राइविंग
आरंभ करने के लिए, प्रक्षेप्य को अपने कंधे के बगल में मुड़े हुए हाथ में पकड़कर ड्राइविंग का प्रयास करें।
यदि यह अच्छी तरह से काम करता है, तो अधिक कठिन बदलाव पर आगे बढ़ें - अपने सिर पर केटलबेल के साथ। चूंकि वजन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से बहुत दूर है, इसलिए आपको संतुलन बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी होगी।
10-15 मीटर का खिंचाव चुनें, अन्य लोगों से दूर, और सबसे हल्के वजन से शुरू करें।
स्क्वाट
अस्थिर वजन के साथ बैठते समय, आप स्वचालित रूप से सही तकनीक के साथ व्यायाम करेंगे: एक कठोर शरीर, एक सीधी पीठ और एक खुली छाती। झुकने के किसी भी प्रयास के परिणामस्वरूप संतुलन का नुकसान होगा।
केटलबेल के अलावा, आप पेनकेक्स भी आज़मा सकते हैं। आप एक या दोनों हाथों में भार लेकर आंदोलन कर सकते हैं।
उल्टे वजन मिल
यह स्थिरता, शक्ति और मोटर नियंत्रण की वास्तविक परीक्षा है।
बगल की ओर झुकें जब तक कि आपका खाली हाथ पैर को न छू ले। अपनी टकटकी को वजन की ओर निर्देशित करें। यदि यह भिन्नता आपके लिए अभी तक काम नहीं करती है, तो लैप मिल का प्रयास करें।
अपने दाहिने घुटने पर बैठें और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें। धीरे से शरीर को बगल की तरफ झुकाएं जब तक कि हथेली फर्श को न छू ले। वजन देखो।
अपने कसरत में व्यायाम कैसे जोड़ें
हफ्ते में 1-2 बार रिवर्स मेथड से एक बार में एक मूवमेंट जोड़ें। अपने कंधों और बाहों पर भारी पड़ने या खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए ऊपरी शरीर के भारी व्यायाम से मुक्त दिन चुनें।
सेट और प्रतिनिधि के लिए, 6-8 प्रतिनिधि के 2-3 सेट आज़माएं। सबसे हल्के उपकरण से शुरू करें और जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो, लोड बढ़ाएं।
नियंत्रण के नुकसान के रूप में बदल सकता है सदमा, सावधान रहें और अपने प्रशिक्षण की मात्रा और स्थिति पर विचार करें।
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