अपनी पीठ और कूल्हों के निर्माण के लिए सुप्रभात कैसे करें

गुड मॉर्निंग क्या है

सुप्रभात (सुप्रभात) पीठ पर एक लोहे का दंड के साथ एक धड़ झुकाव है, जो जांघ के पीछे रीढ़ और मांसपेशियों के विस्तारकों को पंप करने के लिए किया जाता है।

आंदोलन रोमानियाई डेडलिफ्ट के समान ही है, जिसमें एकमात्र अंतर यह है कि प्रक्षेप्य हाथों में नहीं होता है, लेकिन ट्रेपेज़ॉइड के ऊपरी या मध्य भाग पर स्थित होता है।

गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज क्यों अच्छी है

गुड मॉर्निंग के एक साथ कई फायदे हैं:

1. पीठ के विस्तारकों को मजबूत करता है. जब आप आगे की ओर झुकते हैं, तो वक्ष और काठ के क्षेत्रों में रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। 1. डब्ल्यू क्रेमर, एम। क्लार्क, पी. श्मोटज़र। द गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज / स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल
   2. एस। एम। मैकगिल, ए. कारपोविक्ज़। खड़े मुद्रा में किए गए धड़ के लिए व्यायाम: रीढ़ और कूल्हे की गति और मोटर पैटर्न और रीढ़ का भार / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्चअपनी पीठ को सीधा रखने के लिए। तो व्यायाम एक्सटेंसर को खराब नहीं करता है।
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   एम। मैकलिस्टर, के. हैमंड, बी. शिलिंग। विभिन्न हैमस्ट्रिंग व्यायामों के दौरान मांसपेशियों का सक्रियण / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्चरोमानियाई डेडलिफ्ट की तुलना में।
2. जांघ के पिछले हिस्से को पंप करता है. सुप्रभात लक्ष्य मांसपेशी समूह को बेहतर लोड करता हैएम। मैकलिस्टर, के. हैमंड, बी. शिलिंग। विभिन्न हैमस्ट्रिंग व्यायामों के दौरान मांसपेशियों का सक्रियण / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्चमशीन में लेग कर्ल और GHD पर एक्सटेंशन की तुलना में।
3. चोट से बचा सकता है. व्यायाम के दौरान, जांघ के पीछे की मांसपेशियों को एक विलक्षण भार के अधीन किया जाता है - तनाव और खिंचाव। इस तरह का प्रशिक्षण मदद करता हैसी। एल ब्रोकेट, डी। एल मॉर्गन, यू. प्रोस्के। मानव हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां खेल और व्यायाम में इष्टतम लंबाई / चिकित्सा और विज्ञान को बदलकर सनकी व्यायाम के अनुकूल होती हैं मांसपेशियों को इष्टतम लंबाई तक और रोका जा सकता है 1. सी। आस्कलिंग, जे. कार्लसन, ए. थोरस्टेंसन। सनकी अधिभार के साथ प्रेसीजन शक्ति प्रशिक्षण के बाद कुलीन फुटबॉल खिलाड़ियों में हैमस्ट्रिंग की चोट की घटना / खेल में स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस
   2. जे। क्रोसियर, एस. गेंटेयूम, जे. बिनेट। पेशेवर सॉकर खिलाड़ियों में शक्ति असंतुलन और हैमस्ट्रिंग की चोट की रोकथाम: एक संभावित अध्ययन / द अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन टीम के खेल में चोटें।
4. कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है. विश्लेषण के अनुसारक। ओ'सुल्लीवन, एस। मैकऑलिफ, एन। डेबुर्का। निचले अंगों के लचीलेपन पर सनकी प्रशिक्षण के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा / स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल वैज्ञानिक अनुसंधान, सनकी भार न केवल ताकत, बल्कि पैरों में लचीलापन भी विकसित करते हैं। गुड मॉर्निंग हेल्प खिंचाव की मांसपेशियों जांघ के पीछे और पैरों की ओर झुकाव जैसे व्यायाम खींचने का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।
5. एक लंबे सीखने की अवस्था की आवश्यकता नहीं है. सुप्रभात एक काफी सरल और सुरक्षित आंदोलन है, खासकर जब सही वजन का उपयोग करना।

कभी-कभी आप सुन सकते हैं कि सुप्रभात ग्लूटस की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है। व्यायाम उन्हें तनाव देता है, लेकिन यह अन्य लोकप्रिय आंदोलनों की तुलना में काफी खराब है।

उदाहरण के लिए, एक प्रयोग मेंएस। ली, जे. शुल्त्स, जे। टिमग्रेन। पारंपरिक और रोमानियाई डेडलिफ्ट की एक इलेक्ट्रोमोग्राफिक और गतिज तुलना / व्यायाम विज्ञान और फिटनेस के जर्नल पाया गया कि क्लासिक डेडलिफ्ट भी रोमानियाई की तुलना में नितंबों को बेहतर तरीके से पंप करती है - वास्तव में, सुप्रभात के मोटर पैटर्न को दोहराते हुए।

इसके अलावा, एक बड़ी समीक्षा मेंडब्ल्यू क। नेटो, टी. एल विएरा, ई. जी। सोरेस। कॉमन स्ट्रेंथ और हाइपरट्रॉफी एक्सरसाइज के दौरान ग्लूटस मैक्सिमस एक्टिवेशन: ए सिस्टमैटिक रिव्यू / जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन शक्ति अभ्यास ने नोट किया कि इन मांसपेशियों को सक्रिय करने के मामले में, रीढ़ की हड्डी व्यायाम से बहुत कम है जैसे कदम एक लोहे का दंड के साथ ऊंचाई या कूल्हे का विस्तार।

सुप्रभात किसे नहीं करना चाहिए

एक वैज्ञानिक कार्य नोट किया गयाडब्ल्यू क्रेमर, एम। क्लार्क, पी. श्मोटज़र। द गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज / स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नलकि एक गहरे झुकाव के साथ, पीठ के विस्तारक शिथिल हो जाते हैं और भार रीढ़ के स्नायुबंधन में स्थानांतरित हो जाता है।

और यद्यपि सुप्रभात व्यायाम करते समय पीठ पर संपीड़न और कतरनी का कार्य अधिक नहीं होता हैए। बर्नेट, ए. दाढ़ी, के. नेट्टो। भारोत्तोलन में बैक स्ट्रेस और सहायता अभ्यास / खेल में बायोमैकेनिक्स पर 20 अंतर्राष्ट्रीय संगोष्ठी (2002)रोमानियाई डेडलिफ्ट की तुलना में और ढलान में छाती तक खींचे, साथ पीठ के निचले हिस्से की समस्या बेहतर है कि जोखिम न लें और इस आंदोलन को बाहर कर दें।

गुड मॉर्निंग को सही तरीके से कैसे करें

बारबेल को छाती के स्तर पर रैक पर रखें। बार को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और इसे पीछे के डेल्ट पर रखें।

अपने हाथों से प्रक्षेप्य को पकड़कर, इसे रैक से हटा दें और कुछ कदम पीछे हटें। सुनिश्चित करें कि बार आपकी पीठ पर है न कि आपके हाथों पर।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें और जांचें कि वजन पूरे पैर पर समान रूप से वितरित किया गया है।

सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी बारबेल लाइन के पीछे हैं, सीधे इसके नीचे नहीं, लेकिन उन्हें ऊंचा न उठाएं। अपना सिर उठाएँ और आगे देखें।

श्वास लें, अपने पेट को कस लें और जांच लें कि आपकी पीठ एक तटस्थ स्थिति में है, पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक आर्च और छाती में कूबड़ के बिना।

उसी समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर झुकाते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने पिंडलियों को सीधा रखें।

फर्श के साथ शरीर के समानांतर या थोड़ा अधिक नीचे उतरें। फिर अपने कूल्हों को आगे और अपनी पीठ को ऊपर की ओर धकेलें और अपनी पीठ पर बारबेल के साथ खड़े होते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

किन गलतियों से बचना चाहिए

व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए इन तकनीकों की खामियों को ठीक करें।

घुटनों को ज्यादा मोड़ना

गुड मॉर्निंग व्यायाम के दौरान, आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, लेकिन केवल थोड़ा सा ताकि आप आसानी से अपने श्रोणि को पीछे ले जा सकें और अपने शरीर को झुका सकें। यदि कोण बड़ा है, और निचले पैर आगे झुकते हैं, तो व्यायाम एक स्क्वाट जैसा होगा, और जांघ के पीछे का भार कम हो जाएगा।

गति की अनुचित सीमा

शरीर के झुकाव की डिग्री इस बात पर निर्भर करती है कि आपके कूल्हे के जोड़ कितने लचीले हैं। यदि आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से में दर्द के बिना अपनी पीठ को फर्श के समानांतर नीचे कर सकते हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखते हुए, ठीक है, ऐसा करें।

यदि मांसपेशियां बहुत पहले खिंचने लगती हैं, तो शरीर की कठोरता का त्याग करते हुए, गहरा झुकाव करने की कोशिश न करें। उस सीमा में सुप्रभात प्रदर्शन करें जिसमें घुटनों के अतिरिक्त झुकने और अन्य अनावश्यक आंदोलनों के बिना एक सपाट पीठ के निचले हिस्से को बनाए रखना और उठना संभव हो।

पीठ के ऊपरी हिस्से में अकड़न का अभाव

अपनी छाती को सीधा करने की कोशिश करें और बारबेल को अपने पीछे के डेल्टा के खिलाफ दबाएं। यदि बार आपकी पीठ के ऊपर और नीचे चढ़ता है, तो संभावना है कि आपने इसे गलत तरीके से रखा है। बारबेल को बैक डेल्टास पर रखें और अपने हाथों से नीचे दबाएं।

अपने वर्कआउट में गुड मॉर्निंग कैसे जोड़ें

इस आंदोलन को सप्ताह में एक बार करें - जिस दिन आप अपने पैरों को पंप करते हैं या जब आप अपनी जांघ के पीछे काम करने का फैसला करते हैं। 6-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। वज़न इस तरह से चुनें कि आप सभी पुनरावृत्तियों को सही तकनीक के साथ पूरा कर सकें - घुटनों के अत्यधिक झुकने और पीठ को गोल किए बिना।

ट्रेनर और फिजियोथेरेपिस्ट जेफ निपर्ड सलाह देते हैंगुड मॉर्निंग एक्सरसाइज कैसे करें: परफेक्ट तकनीक के साथ अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और स्क्वाट का निर्माण करें / जेफ निपर्ड / यूट्यूब स्क्वाट में अधिकतम एक-प्रतिनिधि का 40-50% वजन लें। हालांकि, यह अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए एक सिफारिश है।

यदि आप पहली बार व्यायाम करने की कोशिश कर रहे हैं और बैक एक्सटेंसर की ताकत और कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता के बारे में पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं, तो खाली से शुरू करें गिद्ध, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और अपनी तकनीक देखें।

इया ज़ोरिना