क्या आपको अपनी पीठ को फैलाने की ज़रूरत है और नुकसान न करने के लिए कौन से व्यायाम करें?
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / December 23, 2021
हम आठ सिद्ध पोज़ दिखाते हैं।
क्या हर किसी को बैक स्ट्रेच की जरूरत होती है?
जब तक आप अपना अधिकांश दिन बिना पीठ, गर्दन या कंधे के दर्द के बैठे बैठे बिताते हैं, और एक फीता बांधने के लिए आसानी से झुक सकते हैं, तब तक खींचने का कोई मतलब नहीं है।
यदि पीठ की अकड़न एक परिचित सनसनी बन जाती है, और फर्श से कुछ उठाने के लिए, आपको अपने पैरों को दृढ़ता से मोड़ना पड़ता है, तो कुछ व्यायाम जोड़ना समझ में आता है। स्ट्रेचिंग में मदद मिलेगी:
- पीठ की मांसपेशियों से तनाव दूर करें. यदि आप बैठने में बहुत समय बिताते हैं, एर्गोनोमिक फर्नीचर का उपयोग नहीं करते हैं, या उचित मुद्रा बनाए रखते हैं, तो आपकी मांसपेशियां थक जाएंगी और दब जाएंगी। स्ट्रेचिंग उन्हें आराम करने और दिन के अंत में दर्द को कम करने में मदद करेगी।
- लचीलापन विकसित करना और बनाए रखना. कड़ी मांसपेशियां कर सकती हैंआर। गॉर्डन, एस। ब्लॉक्सहैम। गैर-विशिष्ट क्रोनिक लो बैक पेन / हेल्थकेयर (बेसल) पर व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के प्रभावों की एक व्यवस्थित समीक्षा धड़, श्रोणि और कूल्हों की गति की सीमा को सीमित करें, ताकि किसी व्यक्ति के लिए गिरी हुई वस्तु तक पहुंचना या अपने हाथों का उपयोग किए बिना फर्श से उठना मुश्किल हो। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाता है, संयम से राहत देता है और रोज़मर्रा के कार्यों और व्यायाम को करना आसान बनाता है।
- रीढ़ की संरचनाओं को होने वाले नुकसान को रोकें. बैक फ्लेक्सियन एक्सरसाइज कर सकते हैंआर। गॉर्डन, एस। ब्लॉक्सहैम। गैर-विशिष्ट क्रोनिक लो बैक पेन / हेल्थकेयर (बेसल) पर व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के प्रभावों की एक व्यवस्थित समीक्षा इंटरवर्टेब्रल डिस्क के पीछे के हिस्से पर दबाव को कम करने और उनके तरल भाग के विस्थापन को रोकने के लिए - न्यूक्लियस पल्पोसस। लंबे समय में, यह फलाव और डिस्क हर्नियेशन से रक्षा कर सकता है।
स्ट्रेचिंग को अक्सर पीठ दर्द पुनर्वास कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है और यह अच्छी तरह से काम करने के लिए दिखाया गया है।
उदाहरण के लिए, प्रयोग मेंवाई मशरवी, एन. नदाफ। गैर-विशिष्ट पुरानी पीठ दर्द वाली महिलाओं पर गैर-भार असर समूह-व्यायाम का प्रभाव: एक यादृच्छिक एकल अंधा नियंत्रित पायलट अध्ययन / पीठ और मस्कुलोस्केलेटल पुनर्वास 45-65 वर्ष की महिलाओं को शामिल करते हुए, चार सप्ताह के स्ट्रेचिंग व्यायाम ने काठ की रीढ़ में लचीलेपन और रीढ़ के विस्तार की सीमा में काफी सुधार किया और कमी आई पीठ दर्द 58% से।
इन उद्देश्यों के लिए, समान रूप से अच्छी तरह से काम करें 1. वी ग्लैडवेल, एस। मुखिया, एम. हैगर, आर. बेनेके। क्या पिलेट्स का एक कार्यक्रम क्रोनिक गैर-विशिष्ट कम पीठ दर्द में सुधार करता है? / जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट रिहैबिलिटेशन
2. क। जे। शर्मन, डी. सी। चेरकिन, आर। डी। अच्छा आदमी। एक रैंडमाइज्ड ट्रायल कम्पेयरिंग योगा, स्ट्रेचिंग, एंड ए सेल्फ-केयर बुक फॉर क्रॉनिक लो बैक पेन / आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन और व्यायाम पिलेट्स, और योग आसन, और स्ट्रेचिंग। इसके अलावा, अपनी पीठ को लचीला रखना दर्द से बचाव का एक अच्छा उपाय हो सकता है, इसलिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करना फायदेमंद हो सकता है।
बैक स्ट्रेचिंग किसे नहीं करनी चाहिए
पीठ की चोट और तीव्र दर्द के लिए इसे न करें। यदि आपकी मांसपेशियां, स्नायुबंधन या जोड़ क्षतिग्रस्त हैं, तो स्ट्रेचिंग केवल इसे और खराब कर सकती है। इसलिए पहले किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ के पास जाएं और देखें कि क्या आप अभ्यास कर सकते हैं। साथ ही यह भी पता करें कि आपकी समस्याओं के लिए कौन से व्यायाम करने लायक हैं।
पीठ को स्ट्रेच करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें
यहां कुछ अच्छे व्यायाम दिए गए हैं जिनका उपयोग किया जाता हैक। जे। शर्मन, डी. सी। चेरकिन, आर। डी। अच्छा आदमी। एक रैंडमाइज्ड ट्रायल कम्पेयरिंग योगा, स्ट्रेचिंग, एंड ए सेल्फ-केयर बुक फॉर क्रॉनिक लो बैक पेन / आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन वी खींच और योग और पीठ दर्द के खिलाफ लड़ाई में अच्छे परिणाम प्रदान करते हैं।
घुटनों को छाती तक खींचना
यह सबसे सरल मुद्रा है और अक्सर इसकी सिफारिश की जाती है।पीठ दर्द / राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लक्षणों को दूर करने के लिए।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें और अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखें। यदि आप इस स्थिति में असहज महसूस कर रहे हैं, तो अपने पैरों को पक्षों तक फैलाने की कोशिश करें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं।
बेबी पोज
योग में, इस मुद्रा का उपयोग आराम करने और आराम करने के लिए किया जाता है, इसलिए आप इसे दिन के अंत में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए कर सकते हैं।
अपने घुटनों पर बैठें, अपने बड़े पैर की उंगलियों को जोड़ लें, अपने कूल्हों को थोड़ा सा धक्का दें। आगे झुकें ताकि आपका पेट आपके पैरों के बीच फिट हो जाए, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, अपने माथे को चटाई से नीचे करें और आराम करें।
यदि आप इस स्थिति में रहने में असहज महसूस कर रहे हैं, तो अपने घुटनों को जोड़ने का प्रयास करें, अपने पेट के बल लेटें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। इस भिन्नता का उपयोग योग में भी किया जाता है।
कोबरा
अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपनी छाती को फर्श से उठाएं और इसे आगे की ओर निर्देशित करें, अपने पैरों को तनाव दें, अपने सिर को छत की ओर फैलाएं।
अपने कंधों को अपने कानों तक न खींचे, उन्हें नीचे और सीधा रखें। अपना सिर मत उठाओ, आगे देखो। अगर पीठ के निचले हिस्से में तकलीफ हो तो अपनी हथेलियों को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।
योद्धा मुद्रा I
अपने पैरों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा करके खड़े हो जाएं, अपने धड़ और कूल्हों को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को आगे रखें, और अपने बाएं पैर को 45 ° के कोण पर छोड़ दें।
खड़े पैर के सामने घुटने को मोड़ें, श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं, जैसे कि प्यूबिक बोन के साथ नाभि तक पहुंचने की कोशिश कर रहा हो। जाँच करें कि श्रोणि की हड्डियाँ और कंधे दोनों सीधे आगे की ओर हैं।
अपनी बाहों को अपने सिर पर फैलाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं। छत तक खिंचाव। अपनी टकटकी को अपने हाथों की ओर निर्देशित करें। दोनों तरफ दोहराएं।
खड़े झुकाव
अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। रीढ़ की हड्डी को टेलबोन से गर्दन तक सीधा करें, और फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे से आगे की ओर झुकें।
अपनी जांघ के पिछले हिस्से में तनाव मुक्त करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी उंगलियों या हथेलियों को अपने पैरों के दोनों ओर फर्श पर रखें। आप अपनी कोहनी के बगल में अपने कंधों पर अपनी हथेलियों के साथ अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से भी पार कर सकते हैं।
गहरी और समान रूप से सांस लें, प्रत्येक साँस छोड़ते हुए अपनी पीठ को लंबा करने का प्रयास करें। अगर आपकी जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां नहीं खींच रही हैं, तो आप अपने पैरों को सीधा कर सकती हैं।
घुमा झूठ बोलना
अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और हथेलियाँ नीचे की ओर। सीधा करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपनी बाईं जांघ के बाहर की तरफ रखें।
अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें और धड़ को मोड़ते हुए इसे फर्श की ओर झुकाएं। यह ठीक है अगर आपका घुटना फर्श पर नहीं टिकता है, तो आपको कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है - अपनी सीमा में काम करें।
सुनिश्चित करें कि दोनों कंधे फर्श से दबे रहें, अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और हाथ को देखें। दूसरी तरफ मुद्रा को दोहराएं।
लम्बा पार्श्व कोण
अपने पैरों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा रखें, अपने दाहिने पैर को 90 ° दाईं ओर मोड़ें, और अपने बाएँ - लगभग 30-45 ° के आसपास।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर समकोण पर मोड़ें, बाएँ पैर को सीधा छोड़ दें। अपने धड़ को दाईं ओर झुकाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी जांघ पर रखें। जांचें कि कंधे एक ही तल में हों और रीढ़ सीधी रहे।
अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर बढ़ाएं ताकि यह आपके फैले हुए पैर और शरीर की रेखा को जारी रखे। अपनी टकटकी को हाथ की ओर निर्देशित करें। पार्श्व खिंचाव महसूस करें। गहरी और समान रूप से सांस लें।
यदि आप इस स्थिति में सहज हैं, तो अपने दाहिने हाथ को योग ब्लॉक पर या अपने पैर के बाहरी हिस्से के बगल में फर्श पर रखकर खिंचाव को गहरा करें।
डेडबोल्ट पोज
अपने घुटनों पर बैठें और अपने बाएं पैर को साइड में फैलाएं। इसे घुटने पर सीधा करें, जांघ को तनाव दें, पैर के अंगूठे को आगे की ओर मोड़ें और फर्श पर दबाएं। सुनिश्चित करें कि दोनों घुटने एक सीध में हों।
अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें और अपने दाहिने हाथ को ऊपर की तरफ उठाएं। अपनी रीढ़ को अपनी टेलबोन से अपनी गर्दन तक फैलाएं और फिर बाईं ओर झुकें। जैसे ही आप शरीर को नीचे करते हैं, अपने बाएं हाथ को पैर के साथ स्लाइड करें, इसे आगे निचले पैर तक ले जाएं।
अपने कंधों और कूल्हों को एक ही तल में रखें - आगे न झुकें और न ही अपने श्रोणि को पीछे खींचें। अपनी छाती खोलो, छत को देखो। मुद्रा को दोनों तरफ से दोहराएं।
अपनी पीठ को कितनी बार फैलाना है
हर दिन व्यायाम करना सबसे अच्छा है। आपको सब कुछ एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है - आप कई का चयन कर सकते हैं और उन्हें कसरत के माध्यम से वैकल्पिक कर सकते हैं।
प्रत्येक स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ो। सभी पोज़ को पूरा करने में लगभग 10 मिनट का समय लगेगा। यदि आपको लगता है कि आपको एक निश्चित मांसपेशी समूह को बेहतर तरीके से फैलाने की आवश्यकता है, तो ब्रेक लें और 2-3 बार और दोहराएं।
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