नौकरी के दौरान अपने मानसिक स्वास्थ्य की निगरानी करने के 12 तरीके
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / December 26, 2021
सांस लेने की सरल तकनीक, अपने पसंदीदा पॉडकास्ट का प्रसारण, और यहां तक कि एक लाल ट्रैफिक लाइट भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है।
जीवन करने के लिए चीजों से भरा है। कोई दिन में नौ घंटे काम करता है, कोई छोटे बच्चों की देखभाल करता है, और कोई बस अंतहीन जिम्मेदारियों और घर के कामों में चलता है। जितना हम एक घंटे या कम से कम 20 मिनट के लिए मस्तिष्क को "बंद" करना चाहेंगे, यह हमेशा संभव नहीं होता है।
हालांकि, इसका मतलब तनाव, चिंता और तनाव के आगे झुकना नहीं है। दिन भर में केवल कुछ मिनट मानसिक स्वास्थ्य लेने से आपको अपने आप पर ध्यान केंद्रित करने, अपनी फिटनेस और आंतरिक स्वास्थ्य पर काम करने और बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी। यहाँ क्या प्रयास करना है।
1. सोच समझ कर खाओ
काम के दौरान हम अक्सर ठीक से खाना और सैंडविच के साथ भूख से लड़ना भूल जाते हैं। एक पूरी तरह से अलग रणनीति का प्रयास करें - दोपहर के भोजन के लिए अलग समय निर्धारित करें और किसी भी अनुस्मारक या काम के विचारों को इससे बाहर कर दें। अपना समय लें और इन पलों का उपयोग इस पल में करें और अपने भोजन का आनंद लें। यह आपके दिमाग को रीबूट करने और आराम करने में मदद करेगा।
अपने फोन और अन्य गैजेट्स को एक तरफ रखना न भूलें। आप जो खा रहे हैं उस पर ध्यान दें - धीरे-धीरे चबाएं, पकवान को सूंघें और उसका स्वाद लें। आदर्श रूप से, यह हर भोजन के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन अगर आपके पास समय नहीं है, तो एक चीज चुनें, जैसे कि एक विचारशील नाश्ता।
2. टहलने के लिए निकलें
अपने आप को एक ब्रेक लेने और दिन के दौरान बाहर जाने के लिए मजबूर करें। शोध से पता चलता है कि चलना कम हो जाता हैजी। एन। ब्राटमैन, जे। पी। हैमिल्टन, एट अल। प्रकृति का अनुभव रोमिनेशन और सबजेनुअल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स सक्रियण / पीएनएएस को कम करता है चिंता का स्तर और बढ़ जाता हैएम। क। एडवर्ड्स, पी। डी। लोप्रिन्ज़ी, एट अल। युवा वयस्कों / स्वास्थ्य संवर्धन परिप्रेक्ष्य में मूड प्रोफाइल पर चलने और ध्यान के संक्षिप्त, एकल मुकाबलों के प्रायोगिक प्रभाव मनोदशा। साथ ही, आराम से टहलने से आपको अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
यदि आपके पास केवल दोपहर के भोजन के समय चलने का अवसर है, तो इसे 15-20 मिनट दें। इस तरह, आप खा सकते हैं और फिर से काम के लिए तैयार हो सकते हैं।
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3. अपनों से जुड़ें
अपने प्रियजन को एक छोटा संदेश भेजें, दोपहर के भोजन के समय अपने माता-पिता को कॉल करें, या दोस्तों के साथ चैट करें। चिकित्सक लीला लैविन्सन ने नोट किया कि परिवार के सदस्यों के साथ संबंध ऑक्सीटोसिन हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, जो कमजोर हो जाता हैक। Uvnas Moberg, एल. हैंडलिन, एट अल। गैर-हानिकारक संवेदी उत्तेजना से प्रेरित ऑक्सीटोसिन रिलीज के विशेष संदर्भ के साथ आत्म-सुखदायक व्यवहार / सामने मनोविज्ञान तनाव और हमें बेहतर महसूस कराता है।
यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो अपने पसंद के सहकर्मियों के साथ चैट करें। सुखद साहचर्य एंडोर्फिन और डोपामाइन के स्तर को बढ़ाएगा, जो प्रतिक्रिया भी करता हैएंडोर्फिन क्या हैं / वेरीवेल माइंड अच्छे मूड के लिए।
4. राहत के लिए लाल ट्रैफिक लाइट का प्रयोग करें
थेरेपिस्ट मिशेल रीसर एक छोटे ब्रेक के रूप में कार या बस में यात्रा करते समय प्रत्येक लाल स्टॉप का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह सोचने के बजाय कि आपको कितनी देर हो गई है या काम पर आपका क्या इंतजार है, आराम करें।
अपने निचले जबड़े को थोड़ा नीचे करें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, उन्हें वापस खींचे और आसानी से उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। पांच तक गिनने तक गहरी सांस लें और सात तक गिनने के लिए सांस छोड़ें। धीरे-धीरे, यह अभ्यास एक लाभकारी आदत बन जाएगा जिससे मानसिक स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा।
5. रिकॉर्ड विचार और अनुभव
यदि दिन के दौरान आप देखते हैं कि विचार सामान्य से अधिक तेजी से एक-दूसरे का अनुसरण करते हैं, या आपको ध्यान बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो एक नोटबुक निकालें और लिखें कि वास्तव में आपको क्या परेशान करता है। ये अत्यावश्यक कार्य कार्य, प्रियजनों के बारे में जुनूनी चिंताएँ, या केवल दुखद विचार हो सकते हैं। तब तक जारी रखें जब तक आप अपने सिर में घूमने वाली हर चीज का वर्णन नहीं कर लेते।
यह अभ्यास मस्तिष्क को चिंता और अनुत्पादक उत्तेजना से मुक्त करने में सक्षम करेगा। इसके अलावा, आपने जो लिखा है उसे फेंकना नहीं है - आप इन नोट्स का उपयोग अपने आप पर काम करने के लिए कर सकते हैं।
6. अपना पसंदीदा पॉडकास्ट सुनें
चिकित्सक एशले हडसन आपके पसंदीदा पॉडकास्ट एपिसोड को अपने पसंदीदा में जोड़ने और दिन के अंत में या घर के रास्ते में उन्हें सुनने की सलाह देते हैं। यह आपकी आत्माओं को ऊपर उठाने और आपके परिवार से मिलने से पहले स्विच करने में मदद करेगा, उसने कहा।
7. काम पर दिन खत्म करने के लिए एक अनुष्ठान के साथ आओ
हर कोई काम और निजी जीवन के बीच एक स्पष्ट रेखा नहीं खींच पाता है, खासकर जब घर से काम कर रहा हो। दिन के अंत में काम से बाहर निकलने में आपकी मदद करने के लिए एक विशेष अनुष्ठान बनाएं। मनोचिकित्सक रोक्सैन फ्रांसिस एक साथ कई विकल्प प्रदान करते हैं:
- सहकर्मियों को संदेश भेजें कि आपका कार्य दिवस समाप्त हो गया है।
- तनाव दूर करने के लिए शॉवर लें।
- एक ग्लास पानी पियो।
- पांच मिनट के लिए सकारात्मक संगीत सुनें।
इस तरह की सरल क्रियाएं मस्तिष्क के लिए एक संकेत के रूप में काम करेंगी कि आज के लिए काम खत्म हो गया है, जिसका अर्थ है कि व्यवसाय के बारे में सोचना बंद करने का समय आ गया है।
8. अपनी छुट्टी की योजना बनाएं
यह सुनिश्चित करने का सबसे सुरक्षित तरीका है कि आपको पर्याप्त आराम मिल रहा है, छोटे ब्रेक शेड्यूल करना है। अपने दैनिक कार्यक्रम में कम से कम कुछ मिनट आराम करें।
उदाहरण के लिए, पूरी तरह से अपने आप को समर्पित करने के लिए सुबह में एक अतिरिक्त घंटा अलग रखें और आने वाले दिन को ट्यून करें। या तय करें कि 11:00 से 11:15 बजे के बीच आपके लिए एक कप चाय और थोड़े आराम का समय है। वह तरीका खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे और खुद को विचलित होने दें।
9. प्रौद्योगिकी के उपयोग को सीमित करें
अगली बार जब आपको एक छोटा ब्रेक चाहिए, तो गैजेट्स तक न पहुंचें। इसके बजाय, एक नोटबुक उठाएं और अपने विचार लिखें, या एक ऐसा शौक खोजें जिसमें फोन या लैपटॉप की आवश्यकता न हो, जैसे बुनाई। यह आपके दिमाग को रीबूट करने में मदद करेगा, और आप व्यापार और सामाजिक नेटवर्क से ब्रेक लेंगे।
10. व्यायाम करें
शारीरिक गतिविधि हमेशा अच्छी होती है, खासकर यदि आप कंप्यूटर पर काफी समय बिताते हैं। जब आप काम पर कैफेटेरिया में कतार लगाते हैं तो अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें या अपना सिर घुमाएँ। समय-समय पर टेबल से उठें और अपने हाथों को आगे-पीछे करें या अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचने के लिए झुकें।
नोट करें🙆♀️🙆♂️
- पीठ के व्यायाम का एक सेट जो कार्यस्थल पर ही किया जा सकता है
11. 21 श्वास तकनीक लागू करें
कार्य दिवस के मध्य में पूर्ण ध्यान के लिए समय निकालना कठिन होता है। सांस लेने की बुनियादी तकनीकें आपको शांत करने और तनाव कम करने में मदद कर सकती हैं। अपनी आँखें बंद करें, अपनी नाक से गहरी साँस लें और फिर अपने मुँह से साँस छोड़ें। 21 बार दोहराएं और आप तुरंत बेहतर महसूस करेंगे।
12. अपने आप से जांचें
रुकने के लिए दिन में दो बार कुछ मिनट अलग रखने की कोशिश करें और खुद से पूछें कि आपको अभी क्या चाहिए। अकेला महसूस करना? अपना लंचटाइम वॉक रद्द करें और किसी मित्र को मैसेज करें। क्या तुम थके हुए हो? 10 मिनट के लिए अपना ध्यान किसी और चीज़ पर लगाएं, और फिर काम पर वापस आ जाएं। अपने साथ इस तरह के नियमित "कनेक्शन" सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने में मदद करेंगे।
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