कबूतर की मुद्रा कैसे करें ताकि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / January 06, 2022
इस खूबसूरत योग आसन में हर कोई महारत हासिल कर सकता है।
डव पोज़ क्या है
डव पोज़, या एक-पाद-राजकपोटासन, एक विषम आसन है जिसमें एक पैर शरीर के सामने मुड़ा हुआ होता है और दूसरा उसके पीछे स्थित होता है।
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो शरीर के वजन को समान रूप से सामने वाले पैर के पीछे और जांघ के सामने वाले हिस्से में समान रूप से वितरित किया जाता है। नतीजतन, घुटने अतिभारित नहीं होते हैं, और कूल्हों और श्रोणि की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाया जाता है।
आदर्श रूप से, कबूतर की मुद्रा में, एक व्यक्ति अपनी बाहों को ऊपर उठाता है, उन्हें कोहनी पर मोड़ता है, उन्हें सिर के पीछे ले जाता है, और अपनी उंगलियों से पैर को छूता है।
हालांकि, इस अवतार के लिए बहुत अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है। और इसे सुरक्षित और सही तरीके से करने का तरीका सीखने में कई वर्षों का अभ्यास लग सकता है।
कबूतर मुद्रा क्यों करते हैं
यहां तक कि एक अत्यधिक सरल आसन भी कई लाभ ला सकता है।
पैरों और पीठ को दर्द और चोट से बचाने के लिए
कूल्हे के जोड़ की सीमित गतिशीलताएम। पी। रीमन, जे.डब्ल्यू. मैथेसन। प्रतिबंधित कूल्हे की गतिशीलता: आत्म-जुटाने और मांसपेशियों की पुन: शिक्षा के लिए नैदानिक सुझाव / खेल भौतिक चिकित्सा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और घुटनों में दर्द, अनुचित दौड़ने की तकनीक और शक्ति व्यायाम। इससे ट्रेनिंग में चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।
कबूतर की मुद्रा कूल्हे के जोड़ों को "खोलने" में मदद करती है। आसन के प्रदर्शन के दौरान, सामने के पैर की फीमर बाहर की ओर घूमती है, जांघ के गहरे रोटेटर, साथ ही शरीर के पीछे स्थित पैर की फ्लेक्सर मांसपेशियां खिंचती हैं।
यह प्रतिबंधों को दूर करने, कूल्हे की गतिशीलता बढ़ाने और चोट और दर्द से बचाने में मदद करता है।
मुद्रा में सुधार करने के लिए
यदि आप बार-बार और लंबे समय तक बैठते हैं, तो इलियोपोसा पेशी हो सकती हैएम। ए। सिकार्डी, एम। ए। तारिक, सी. वैले। एनाटॉमी, बोनी पेल्विस और लोअर लिम्ब, प्सोस मेजर छोटा और ऐंठन, जिससे पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण होता है और इंटरवर्टेब्रल डिस्क का संपीड़न होता है। इसके अलावा, निष्क्रिय जीवन शैली पीठ के विस्तारक कमजोर हो जाते हैं, जो रीढ़ को एक सीधी स्थिति में रखते हैं।
कबूतर मुद्रा छोटी इलियोपोसा मांसपेशियों को फैलाने में मदद करती है, साथ ही पीठ के विस्तारकों को मजबूत करती है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाती है। यह आसन के लिए अच्छा हो सकता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचाव कर सकता है।
डव पोज किसे नहीं करना चाहिए
यदि आपको कूल्हे और घुटने के जोड़ों के साथ-साथ काठ और ग्रीवा रीढ़ की समस्या है, तो आपको मुद्रा करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। यदि कक्षाओं की अनुमति है, तो सरलतम बदलावों से शुरू करते हुए, सावधानी से मुद्रा का अभ्यास करें और राज्य की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।
इसके अलावा, किसी भी मामले में मुद्रा करते समय यह दृष्टिकोण आवश्यक है - रोगों की उपस्थिति की परवाह किए बिना। यदि आप चीजों को जल्दी करते हैं और बल की मदद से खुद को सही स्थिति में बैठने की कोशिश करते हैं, तो आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, भले ही उनके साथ कोई समस्या न हो।
डव पोज़ आपके घुटनों को कैसे चोट पहुँचा सकता है
कबूतर मुद्रा के दौरान, सामने की जांघ जोर से बाहर की ओर होती है, और पिछला पैर अंदर की ओर होता है।
फीमर को इस स्थिति में घुमाने के लिए, ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस और जांघ रोटेटर समूह को दृढ़ता से फैलाना चाहिए।
यदि ये मांसपेशियां काफी सख्त हैं, तो व्यक्ति पैर को घुमाने में सक्षम नहीं होगा, जिससे कि घुटना फर्श पर पड़ा रहे, और यह निलंबित रहेगा।
नीचे दिया गया वीडियो गति की एक बड़ी (महान ROM, गति की सीमा) और एक सीमित (सीमित ROM) श्रेणी दिखाता है।
अक्सर, शुरुआती वीडियो या तस्वीरों में दिखाए गए मुद्रा को दोहराने की कोशिश करते हैं, और इसे फर्श पर रखने के प्रयास में घुटने पर दबाते हैं।
यह घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन पर बहुत अधिक तनाव डालता है, दर्द का कारण बन सकता है और यहां तक कि चोट भी लग सकती है।
हालाँकि, आसन संशोधनों के साथ समस्या को आसानी से हल किया जा सकता है। देखभाल और ध्यान के साथ, आप बिना दर्द के आसन का अभ्यास कर सकते हैं, लचीलापन विकसित कर सकते हैं, और धीरे-धीरे सबसे कठिन बदलावों की ओर बढ़ सकते हैं।
कैसे करें फॉरवर्ड बेंड पिजन पोज
सभी चौकों पर बैठें, अपने श्रोणि को छत की ओर उठाएं, और अपने हाथों और पैरों को सीधा करें ताकि आपका शरीर एक उल्टे वी जैसा दिखता हो। यह डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ है, जिससे डव पोज़ में बाहर निकलना सुविधाजनक होता है।
अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, इसे आगे की ओर खींचे और अपनी हथेलियों के बीच फर्श पर रखें। अपने बाएं पैर को सीधा करें और इसे अपने घुटने और अपने पैर के पिछले हिस्से से फर्श पर दबाएं।
कूल्हों के संरेखण की जाँच करें: दोनों पैल्विक हड्डियों को एक तरफ तिरछा किए बिना आगे की ओर होना चाहिए। अपनी पिछली जांघ को अंदर की ओर घुमाएं, इसे फर्श पर सपाट रखने का लक्ष्य रखें।
यदि आप एक तरफ गिरते हैं, तो आपके मुड़े हुए कूल्हे में तेज दर्द होता है और आप अपने घुटने को चटाई पर नहीं रख सकते हैं, एक योग ब्लॉक या लुढ़का हुआ कंबल एक नितंब के नीचे रखें।
अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। गहरी सांस लें, सांस छोड़ते हुए, अपने अग्रभागों को चटाई पर रखें और अपने पेट को अपनी दाहिनी जांघ पर नीचे करें।
फिर से धीरे-धीरे सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, अपने माथे को चटाई से नीचे करें और आराम करें।
मुद्रा को धारण करते हुए, जांच लें कि सीधे पैर का घुटना और पैर फर्श पर सपाट रहें। कूल्हे को अंदर की ओर घुमाएं, फ्लेक्सर खिंचाव को बढ़ाएं और श्रोणि के स्तर को बनाए रखें।
मुद्रा में पांच से दस श्वास चक्र करें (साँस लेना और छोड़ना - एक चक्र)।
फिर अपनी हथेलियों को अपने कंधों के बगल में फर्श पर रखें और धीरे से अपने धड़ को ऊपर उठाएं। अपने हाथों पर आराम करते हुए, डाउनवर्ड डॉग पोज़ में लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
मुद्रा की इस भिन्नता का अभ्यास करना जारी रखें, धीरे-धीरे मुड़े हुए कूल्हे के नीचे समर्थन की मोटाई कम करें।
जब आप बिना ब्लॉक या कंबल के सीधी मुद्रा कर सकते हैं, तो अधिक कठिन बदलाव का प्रयास करें - अपने लेटे हुए पैर के सामने घुटने को एक समकोण पर मोड़ें और इसे कूल्हे की सीध में रखें।
अपने घुटने और पीठ के निचले हिस्से में संवेदनाओं पर ध्यान दें। यदि तनाव उत्पन्न होता है, तो अपने पैर को थोड़ा और मोड़ें और अपने कूल्हे को केंद्र के करीब ले जाएँ। अपना खुद का मोड़ कोण खोजें जो आरामदायक और बनाए रखने में आसान हो।
डव लेग राइज कैसे करें
इस भिन्नता में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ने लायक है, जब ऊपर वर्णित कबूतर मुद्रा आसानी से प्राप्त की जाती है, बिना कूल्हों को तिरछा किए और पीठ के निचले हिस्से में तनाव।
पहले चरणों में, आपको एक बेल्ट की आवश्यकता होगी। आप एक योगा स्ट्रैप, एक रबर बैंड, या कपड़े के किसी भी टुकड़े का उपयोग कर सकते हैं जो आपकी त्वचा को नहीं काटेगा।
अपने कूल्हों को संरेखित करके कबूतर की मुद्रा में बैठें। फिर अपने पिछले पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी पिंडली को लंबवत उठाएं। लूप को अपने टखने या पैर पर रखें, अपने कंधे पर बेल्ट या एक्सपैंडर फेंकें और आगे की ओर मुड़ें।
अपने पैर को अपने शरीर के करीब खींचने के लिए पट्टा का प्रयोग करें। अपने कूल्हों और पीठ को सीधा रखें।
पांच से पंद्रह सांसों तक इसी स्थिति में रहें और दूसरे पैर पर इसे दोहराएं।
जब यह स्थिति आपके लिए आसान हो, तो अगली भिन्नता का प्रयास करें।
बैकबेंड पिजन पोज कैसे करें
अपने कूल्हों को संरेखित करके कबूतर की मुद्रा में बैठें। अपने हाथों को अपने मुड़े हुए पैर के बगल में रखें, अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को नीचे फर्श पर दबाएं।
अपनी रीढ़ को ऊपर खींचो, अपनी छाती को खोलो और इसे छत की ओर खींचो। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से में कंप्रेशन न बनाया जाए, बल्कि जितना हो सके स्ट्रेच करें और उसके बाद ही पीछे की ओर झुकें।
अपनी पीठ के बल झुकें और अपने सिर को पीछे झुकाएं। अगर आपको पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में कोई तकलीफ महसूस हो तो वापस आ जाएं। कबूतर को सीधी पीठ के साथ करना जारी रखें या आगे की ओर झुकें और अन्य आसनों की सहायता से पीठ के लचीलेपन पर समानांतर कार्य करें।
अगर सब कुछ क्रम में है और दर्द नहीं है, तो घुटने के पीछे लेटे हुए पैर को मोड़ें और पैर को सिर के करीब ले आएं। अपनी बाहों को उठाएं, उन्हें कोहनी पर मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को अपने पैरों से स्पर्श करें।
पांच सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, निचले पैर को फर्श पर लौटाएं, फिर आसानी से आर्च से बाहर आएं और अपनी हथेलियों को अपने मुड़े हुए पैर के बगल में चटाई पर रखें।
अपने पेट को अपनी जांघ तक कम करें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से से तनाव मुक्त करते हुए इस स्थिति में आराम करें। जब आप तैयार हों, तो डाउनवर्ड डॉग पोज़ में वापस आ जाएँ और दूसरे पैर पर इस आसन को दोहराएं।
कितनी बार कबूतर मुद्रा करते हैं
आप इस मुद्रा को कम से कम हर दिन अलग-अलग और अन्य आसनों के साथ कर सकते हैं। उत्तरार्द्ध बहुत अधिक प्रभावी और अधिक सुखद होगा।
कबूतर की मुद्रा को निम्नलिखित आसनों के साथ जोड़कर देखें:
- कूल्हों को खोलने के लिए कोण मुद्रा;
- कोबरा मुद्रा रीढ़ के लचीलेपन को विकसित करने के लिए;
- हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने के लिए लो लंज;
- नीचे की ओर कुत्ता मुद्रा जांघ के पिछले हिस्से को खींचने और कंधे की गतिशीलता विकसित करने के लिए।
- आराम और विश्राम के लिए बच्चे की मुद्रा।
आप प्रत्येक स्थिति में पांच श्वास चक्रों से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे 10-15 सांसों तक काम कर सकते हैं (यदि व्यायाम विषम है तो प्रत्येक दिशा में)।
कबूतर मुद्रा के साथ, इस तरह के एक कसरत में लगभग पांच मिनट लगेंगे - इसके लिए बहुत कुछ सुबह के अभ्यास या एक बुनियादी कसरत के बाद एक अड़चन।
यह भी पढ़ें🧐
- चतुरंगा दंडासन: सुंदर हाथों और मजबूत एब्स के लिए स्टाफ पोज कैसे करें
- बेबी पोज़ आपकी पीठ और गर्दन के तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। कोशिश करो
- शवासन, या लाश की मुद्रा: बिल्कुल हर किसी को ऐसा क्यों करना चाहिए
कई बच्चों वाली बहन के लिए, एक प्रगतिशील दादी और एक अंतर्मुखी दोस्त: तकनीकी उपहार के लिए 4 विचार जो किसी को भी प्रसन्न करेंगे