30 मिनट की मनोरंजक गतिविधि शरीर को फिर से बनाने और दिमाग को रीबूट करने के लिए
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / January 09, 2022
कड़ी कसरत या काम पर कठिन दिन के बाद इस परिसर को करें।
परिसर में क्या शामिल है और इसे क्यों किया जाना चाहिए
इस आराम सत्र में कई भाग शामिल हैं:
- वार्म-अप (संवेदनाओं पर एकाग्रता)।
- सांस।
- मसाज बॉल एक्सरसाइज।
- गतिशील खिंचाव।
- रोलर मालिश।
- योगा स्ट्रैप के साथ स्ट्रेचिंग।
- मांसपेशियों में छूट और ध्यान।
इन सभी तत्वों का संयोजन मांसपेशियों के तनाव को दूर करने, पूरी तरह से आराम करने और आपके सिर को नकारात्मक विचारों और अनुभवों से मुक्त करने में मदद करेगा।
पाठ के लिए आपको क्या चाहिए
आपको एक चटाई, मालिश रोलर और गेंद, और एक योग पट्टा की आवश्यकता होगी। उसी समय, आप अनुपलब्ध उपकरणों को उपलब्ध वस्तुओं से बदल सकते हैं।
उदाहरण के लिए, मसाज बॉल के बजाय, टेनिस बॉल लें, और योग बेल्ट के रूप में, किसी भी लंबी कपड़ा पट्टी का उपयोग करें जो व्यायाम के दौरान शरीर में नहीं कटेगी।
यदि आपके पास कुछ भी उपयुक्त नहीं है, तो आप रोलर और बॉल आइटम को खत्म कर सकते हैं और केवल वार्म-अप, स्ट्रेचिंग और मेडिटेशन कर सकते हैं।
वार्म अप कैसे करें
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी आँखें बंद करें। कक्षा में ट्यून करने के लिए, एक बार में एक शुरू करने से पहले, निम्नलिखित पर ध्यान दें:
- स्पर्श संवेदना. अपने पैरों के नीचे कपड़े और फर्श या गलीचा महसूस करें, अपने श्वास सहित परिवेश के तापमान और हवा की गति को महसूस करें।
- सुनवाई. ध्वनियों पर ध्यान दें - बिना किसी एक चीज को विभाजित किए या ध्यान केंद्रित किए, एक ही बार में सब कुछ सुनने की कोशिश करें।
- दृष्टि. अपनी आंखों के आसपास की मांसपेशियों को आराम दें। अपनी टकटकी को स्थिर न करें, प्रकाश, छाया और रंग का अनुभव करें।
विचारों और भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें - अभी जो कुछ भी हो रहा है उस पर। इस अवस्था में करीब पांच मिनट तक बिताएं और फिर सांस लेने के व्यायाम शुरू करें।
सांस लेने के व्यायाम कैसे करें
इस अभ्यास के लिए पांच मिनट समर्पित करें:
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को सीधा करें, अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं और अपने मुकुट को छत की ओर फैलाएं। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
- 5-6 सेकंड के लिए श्वास लें, फिर समान समय के लिए साँस छोड़ें। लगभग 10 राउंड करें। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी छाती और पेट को ऊपर उठते हुए देखें।
- साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, एक साँस छोड़ते हुए, नीचे करें और एक पूर्ण मोड़ आगे की ओर करें और अपनी सांस को रोकें। जांचें कि क्या शरीर में तनाव है।
- झुकते हुए श्वास लें और श्वास छोड़ें, और फिर सीधी स्थिति में लौट आएं।
बॉल मसाज कैसे करें
मसाज या टेनिस बॉल लें और कुछ स्ट्रोक करें।
पैरों की मसाज
1. गेंद को अपने पैर के केंद्र के नीचे रखें, अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और अपना वजन पैर पर स्थानांतरित करें। फिर तनाव छोड़ें और दोबारा दोहराएं। कई दोहराव करें, मालिश को पैर के नीचे थोड़ा पैर के बाहरी किनारे और पीठ के करीब ले जाएं।
फिर गेंद को अपनी छोटी उंगली के आधार के नीचे रोल करें और अपना वजन अपने पैर पर स्थानांतरित करें। आप अपनी पिंडली को आगे-पीछे खिसकाकर थोड़ा सा हिल सकते हैं। फिर गेंद को अपनी दूसरी उंगली के नीचे ले जाएं और दोहराएं। इस तरह से चलते हुए अंगूठे के आधार पर पहुंचें। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।
2. गेंद को अपने पैर के केंद्र में ले जाएं, अपनी एड़ी को फर्श पर कम करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें जैसे कि आप गेंद को पकड़ना चाहते हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें सीधा करें। तीन बार दोहराएं।
3. गेंद को पैर के नीचे एड़ी से पैड और पीठ तक कई बार रोल करें। आप एक गेंद का उपयोग कर सकते हैं, एक विशेष डबल मालिश, या कुछ गेंदों को नेट में, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है।
4. गेंद को अपने अंगूठे के नीचे रखें। अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। गेंद को छोटी उंगली के आधार पर रोल करें और फिर वापस। अपने पैर को कार पर विंडशील्ड वाइपर की तरह घुमाएं। तीन बार दोहराएं।
दूसरे पैर के लिए सभी व्यायाम दोहराएं।
पीठ, हाथ और छाती की मालिश
1. गेंद को रीढ़ के बगल में काठ के क्षेत्र में रखें, अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ दबाएं और धीरे से स्क्वाट करें और सीधा करें ताकि गेंद एक छोटी सी सीमा में ऊपर और नीचे चले। दोनों तरफ दोहराएं।
2. गेंद को अपनी पीठ के बीच में ले जाएं और वही दोहराएं। मांसपेशियों के विकास को बढ़ाने के लिए, आप एक फैला हुआ हाथ अपनी ओर उसी तरफ निचोड़ सकते हैं जिस तरफ से आप अपनी पीठ को फैलाते हैं।
3. मसाजर को ऊपर की ओर ले जाएं - पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर - और उन्हें गूंथ लें।
4. दीवार का सामना करने के लिए मुड़ें, गेंद को अपनी छाती से दबाएं और अपनी छाती की मांसपेशियों को ऊपर और नीचे, एक तरफ से दूसरी तरफ और एक गोलाकार गति में फैलाएं।
5. गेंद को अपने दाहिने कंधे पर रखें और अपनी दाहिनी भुजा को फर्श के समानांतर, बगल की ओर बढ़ाएँ। बाएं मुड़ें, अपने बाएं हाथ को दीवार पर रखें और गेंद को निचोड़ें। अपने दाहिने कंधे को स्ट्रेच करें।
6. गेंद को बाइसेप्स तक ले जाएं, अपनी भुजा को फर्श के समानांतर फैलाएं और उस क्षेत्र को गूंद लें।
7. दीवार पर अपनी पीठ के साथ, अपने हाथ को नीचे करें और अपने ट्राइसेप्स की मालिश करें।
8. बाईं ओर सभी आंदोलनों को करें - बारी-बारी से छाती, कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का काम करें।
डायनामिक स्ट्रेचिंग कैसे करें
तीन सांसों के लिए प्रत्येक मुद्रा को पकड़ें:
1. गलीचे के किनारे पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। एक साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को भुजाओं के माध्यम से ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए, उन्हें वापस नीचे करें। तीन बार दोहराएं। अंतिम सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें।
2. श्वास लेते हुए, अपने हाथों को फर्श पर तब तक चलाएँ जब तक तख्तों.
3. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को कर्मचारियों की स्थिति में कम करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती, पेट और कूल्हों को फर्श पर नीचे करें।
4. ऊपर की ओर मुंह करने वाले कुत्ते की स्थिति में श्वास लें - अपनी छाती और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, जिससे आपका श्रोणि और पैर उसके खिलाफ दब जाएं।
5. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें और नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में प्रवेश करें।
6. सांस भरते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए स्थिति को पकड़ें।
7. साँस भरते हुए, उठे हुए पैर के घुटने को आगे की ओर ले आएँ, इसे अपने हाथों के बीच फर्श पर रखें, कबूतर की मुद्रा में जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे लाइन में हैं। अपने धड़ को आगे की ओर नीचे करें और अपने सिर को मुड़े हुए अग्रभागों पर टिकाएं। 5-6 श्वास चक्रों के लिए मुद्रा में रहें।
8. सांस भरते हुए शरीर को उठाएं और बार में जाएं।
9. पूरे क्रम को दोहराएं, बिंदु 4 से शुरू करते हुए, केवल अब, कुत्ते की मुद्रा में, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसे कबूतर की मुद्रा में आगे बढ़ाएं।
10. अंत में, तख़्त से, पर जाएँ बेबी पोज़ और 5-6 सांसों के लिए आराम करें।
रोलर से मालिश कैसे करें
प्रत्येक मांसपेशी समूह को कम से कम एक मिनट तक गर्म करें। शुरू करने के लिए, धीरे-धीरे आगे बढ़ें, लगभग 2 सेमी प्रति सेकंड चलते हुए - 20 सेकंड या तीन श्वास चक्रों के लिए इस तरह काम करें।
फिर सबसे दर्दनाक बिंदुओं पर काम करें जहां आप तनाव महसूस करते हैं। मांसपेशियों की पूरी लंबाई के साथ लंबी, धीमी गति के साथ समाप्त करें।
1. चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। रोलर को अपनी पीठ के बीच में रखें और छाती पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे कंधों से नीचे रोल करें।
2. बैठ जाएं, रोलर को बाएं नितंब के नीचे रखें और बाएं टखने को घुटने के ठीक ऊपर दाहिनी जांघ पर रखें। आगे-पीछे करते हुए ग्लूटस मैक्सिमस को स्ट्रेच करें।
3. मसाज रोलर को अपनी बाईं जांघ के नीचे रखें और श्रोणि से घुटने तक पीछे की तरफ काम करें। दाहिने पैर से दोहराएं।
4. रोलर को अपने बाएं घुटने के नीचे रखें और अधिक दबाव प्रदान करने के लिए अपने दाहिने हिस्से को ऊपर रखें। बछड़े की मांसपेशियों को घुटने से टखने तक फैलाएं, इसे अंदर और बाहर घुमाएं।
5. अपने पेट पर रोल करें और रोलर को अपनी बाईं जांघ के नीचे रखें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और बाहर की ओर मुड़ें। अपने पैर को बाहर और अंदर घुमाते हुए, अपनी बाईं जांघ के सामने की ओर रोल करें। दाहिने पैर से दोहराएं।
6. अपने बाएं अग्रभाग पर साइड प्लैंक पर खड़े हो जाएं और रोलर को अपनी बाईं जांघ के नीचे रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपनी बाईं जांघ के सामने फर्श पर रखें। श्रोणि से घुटने तक बाईं जांघ के पार्श्व भाग को काम करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
कैसे फैलाएं
तीन सांसों के लिए प्रत्येक स्थिति में रहें। धीरे से स्ट्रेच करें ताकि कोई गंभीर दर्द न हो।
1. अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दाहिने पैर पर पट्टा लगाओ और अपने पैर को सीधा करो। तीन बार उठाएँ और नीचे करें।
2. अपने दाहिने पैर के बाहर के चारों ओर पट्टा लपेटें और इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें। योजकों को खींचते हुए अपने पैर को दाईं ओर नीचे करें। तीन बार दोहराएं।
3. अपने बाएं घुटने को सीधा करें, अपने दाहिने पैर के अंदर के चारों ओर पट्टा लपेटें, और अपने दाहिने हाथ से सिरों को पकड़ें। अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को खींचते हुए अपने पैर को बाईं ओर झुकाएं। दोनों कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं। तीन बार दोहराएं।
6. अपनी बाईं ओर रोल करें, अपने दाहिने टखने को पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब के खिलाफ दबाएं, अपनी जांघ के सामने की तरफ खींचे।
7. अपनी पीठ पर लौटें, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ पर रखें, अपने नितंब को फैलाएं।
8. दोनों घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं और उन्हें अपनी बाहों से गले लगा लें। मुद्रा में कुछ सेकंड बिताएं, और फिर दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं।
खिंचाव पूरा करने के बाद, अपने पैरों को सीधा करें और अंतिम बिंदु - ध्यान पर आगे बढ़ें।
ध्यान कैसे करें
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को मोड़ें, हथेलियाँ ऊपर। अपनी आँखें बंद करो और पूरी तरह से आराम करो।
अपने दिमाग की आंखों को अपने शरीर पर घुमाएं, अपने पैरों से शुरू करें और अपने चेहरे से समाप्त करें। यदि कोई मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो उन्हें आराम दें।
जब आप यह कर लें, तो अपना ध्यान वापस अपने विचारों पर लगाएं। उन्हें उठने दें, रुकें नहीं, लेकिन शामिल भी न हों - बस देखें कि आपके दिमाग में क्या चल रहा है।
यदि आप समय में सीमित नहीं हैं तो आप इस अभ्यास को 5-7 मिनट या उससे अधिक समय तक कर सकते हैं।
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