जो लोग खेल में वापसी करना चाहते हैं उनके लिए 4 सप्ताह का प्रशिक्षण
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / January 13, 2022
कोई भी व्यक्ति इन परिसरों का सामना कर सकता है।
यह कार्यक्रम क्या है और यह किसके लिए है?
चार सप्ताह के लिए यह योजना सुझाई गईसोफे से कुचलने तक: मांसपेशियों को हिलाने / तोड़ने के लिए एक 4 सप्ताह की योजना ब्रेकिंग मसल पर एक लेख में ताकत और कंडीशनिंग कोच शेन ट्रॉटर।
उनका दावा है कि इंटरनेट पर पाए जाने वाले अधिकांश कॉम्प्लेक्स शुरुआती लोगों के लिए बहुत जटिल हैं। भारी व्यायाम और तीव्र प्रारूप शुरुआती लोगों को डराते हैं, शरीर पर अधिक काम करते हैं, तनाव के लिए तैयार नहीं होते हैं, और मारते हैं प्रेरणा.
ट्रॉटर कार्यक्रम में एक भी जटिल व्यायाम नहीं है - सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और शांति से किया जाता है, मांसपेशियों को गर्म करके और धीरे से खींचा जाता है। छोटे परिसरों में लगभग 10 मिनट लगते हैं और इन्हें हर दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है।
यह दृष्टिकोण आंदोलन की आदत बनाने में मदद करता है, शरीर को शारीरिक गतिविधि में आसानी से लौटाता है, इसका आनंद लेता है और इसे करने की इच्छा नहीं खोता है।
ट्रॉटर कार्यक्रम उन सभी के लिए उपयुक्त है जिन्होंने लंबे समय से अपनी शारीरिक गतिविधि को कम कर दिया है - एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व किया या व्यायाम करने से इनकार कर दिया
चोट. और बुजुर्गों और उन लोगों के लिए भी जो काफी अधिक वजन वाले हैं।हालांकि, अगर आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो भी आपको कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
पहला और दूसरा हफ्ता कैसे करें
शुरू करने के लिए, सर्किट वर्कआउट में से एक चुनें और पांच दिनों के लिए एक सर्कल करें - इसमें 10 मिनट लगेंगे। आप वही कॉम्प्लेक्स कर सकते हैं या उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं - जैसा वांछित। आराम के दिनों में से एक पर, जाएँ टहल लो. संकेतित संख्या के क्रम में निम्नलिखित आंदोलनों को करें।
दूसरे सप्ताह में भी ऐसा ही करें, लेकिन अब दो दिनों तक दो राउंड की ट्रेनिंग करें। उदाहरण के लिए, आपका ग्राफ इस तरह दिख सकता है:
- सोमवार: कसरत के दो दौर #1।
- मंगलवार: कसरत का एक दौर #2।
- बुधवार: कसरत का एक दौर # 1।
- गुरुवार: कसरत के दो दौर #2।
- शुक्रवार: चलना।
- शनिवार: प्रत्येक कसरत का एक दौर।
- रविवार: आराम करो।
कसरत #1
1. सिर झुकाना
फाइव फ्लेक्सन और एक्सटेंशन करें गर्दन. झटके के बिना, सुचारू रूप से आगे बढ़ें।
2. वृत्ताकार सिर की गति
प्रत्येक दिशा में तीन मंडल करें। पूरी रेंज में चलने की कोशिश करें।
3. हाथ के घेरे
आगे और पीछे पांच चक्कर लगाएं।
4. उच्च कूल्हों के साथ जगह पर चलना
कुल 20 बार प्रदर्शन करें। उठाने की कोशिश करो घुटनों उच्च, शरीर को कठोर रखें, पीठ सीधी। सहायक पैर के घुटने को न मोड़ें।
5. खड़े पैर उठाना
अंगों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना झुकता नहीं है, और श्रोणि आगे नहीं जाता है। तनाव दबाएँ और अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रत्येक पैर के साथ 10 लिफ्ट करें।
6. झूठ बोलना वाई फैल गया
10 लिफ्टों को पूरा करें। अगर आप लोड बढ़ाना चाहते हैं तो हल्के डंबल या पानी से भरी 0.5 लीटर प्लास्टिक की बोतलें उठाएं।
7. टी बिछाने
अपने हाथों को स्पष्ट रूप से पक्षों पर रखें, ऊपर उठाएं और नीचे करें। 10 बार प्रदर्शन करें।
8. वायरिंग डब्ल्यू प्रवण
अपनी कोहनी मोड़ें ताकि वे अक्षर W के समान हों, इस स्थिति में उठें और नीचे करें। 10 बार प्रदर्शन करें।
9. काष्ठफलक
अपने अग्रभागों पर एक तख़्त स्थिति में आ जाओ, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाओ, अपने पेट और नितंबों को कस लें। 5 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। जब आपका मन करे मांसपेशियों सामना न करें और श्रोणि गिरना शुरू हो जाए - मुद्रा से बाहर निकलें।
10. पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
सभी चौकों पर बैठें और साथ ही साथ विपरीत हाथ और पैर को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि निचली पीठ विफल नहीं होती है, प्रेस को कस लें। प्रत्येक तरफ पांच दोहराव करें।
11. बिना हाथों के फर्श से नीचे उतरना और उठाना
फर्श पर बैठो, अपने पैरों को तुर्की तरीके से पार करो, और फिर अपने हाथों का उपयोग किए बिना उठने की कोशिश करो। बिल्कुल कैसे कोई फर्क नहीं पड़ता। यदि आप ऐसा करने में असमर्थ हैं, तो एक हाथ का उपयोग करें, लेकिन जितना संभव हो उतना कम उस पर झुकने की कोशिश करें। 10 प्रतिनिधि करो।
12. ग्लूट ब्रिज होल्ड
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। चीरना श्रोणि फर्श से और शरीर को घुटनों से कंधे के ब्लेड तक एक पंक्ति में फैलाएं। अपने बट को फर्श पर डूबने के बिना तनाव को पकड़ें। 5 से 30 सेकंड के लिए स्थिति में स्वाइप करें।
कसरत # 2
1. सिर चारों तरफ झुकता है
सभी चौकों पर बैठें, अपनी गर्दन को मोड़ें और मोड़ें, पूरी रेंज में चलने की कोशिश करें। पांच सिर ऊपर और नीचे करें।
2. सभी चौकों पर रॉकिंग
अपने हाथों और पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने शरीर को आगे-पीछे करें, अपने कंधों को फैलाएं और अपनी जांघ के पीछे की मांसपेशियों को फैलाएं। पांच पारस्परिक आंदोलनों का प्रदर्शन करें।
3. सभी चौकों पर पैर का विस्तार
चारों तरफ रहते हुए, अपने मुड़े हुए पैर को फर्श के समानांतर या थोड़ा ऊपर जांघ तक उठाएं। तनाव महसूस करें लसदार पेशी, आप इसे आंदोलन के शीर्ष बिंदु पर अतिरिक्त रूप से दबा सकते हैं।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को देखें - जब आप अपना पैर उठाते हैं तो उसे झुकना नहीं चाहिए। अपने घुटने को वापस फर्श पर लौटाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ पांच बार करो।
4. काष्ठफलक
अपने शरीर को सीधा रखें। अगर कलाइयों में कोई समस्या नहीं है, तो आप हथेलियों पर लेटकर जोर लगाने की कोशिश कर सकते हैं।
5. माही हाथ
अपनी बाहों को अपने सिर पर पक्षों के माध्यम से उठाएं और पीठ के निचले हिस्से में। जोर से हिलाओ। 10 बार प्रदर्शन करें।
6. वाई-झुकाव
तब तक झुकें जब तक आपका शरीर फर्श के समानांतर या उसके करीब न हो जाए। अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। 15 बार प्रदर्शन करें।
7. शरीर मुड़ता है
अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं, अपनी पीठ को सीधा करें। अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, अपनी पीठ के पीछे देखें, दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं। पांच मोड़ करो।
8. वॉल स्टैटिक स्क्वाट
अपने आप को एक दीवार के बगल में एक स्क्वाट में कम करें, इसके खिलाफ वापस झुकें। आदर्श रूप से, आपको फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर पहुंचने की जरूरत है ताकि पैर घुटनों पर एक समकोण पर मुड़े। लेकिन अगर यह बहुत मुश्किल है, तो आप इसे कम कर सकते हैं स्क्वाट गहराई. 5 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
9. वॉल पुश-अप्स
दीवार से एक कदम दूर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को उस पर अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए कंधे के स्तर पर रखें। अपनी कोहनी मोड़ें, दीवार के करीब गिरें, फिर वापस ऊपर उठें। सुनिश्चित करें कि शरीर कठोर रहे और पीठ सीधी रहे। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं - उन्हें पीछे मुड़कर देखना चाहिए।
यदि आप अपनी कलाई में असुविधा महसूस करते हैं, तो अपनी मुट्ठी दीवार पर रखने का प्रयास करें, लेकिन इस मामले में, उन्हें अपने अंगूठे से ऊपर करना सुनिश्चित करें ताकि दौरान पुश अप कोहनी वापस चली गई।
10. साइड लेग उठता है
अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। प्रत्येक तरफ 10 बार प्रदर्शन करें।
11. अतिमानव
अपने पेट के बल लेट जाएं और एक ही समय में अपनी छाती और कंधे, सीधे हाथ और पैर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से और चार बार दोहराएं।
तीसरा और चौथा सप्ताह कैसे करें
अब, दैनिक परिसर के अलावा, आप हर सुबह थोड़ा वार्म-अप के साथ शुरू करेंगे। इस रूप में उपयोग करें चार्ज पिछले सप्ताह से पहली कसरत। ग्लूट ब्रिज को छोड़कर सभी व्यायाम उसी मात्रा में करें जैसा कि पहले बताया गया है।
मुख्य कसरत के लिए, उनकी आवृत्ति और मंडलियों की संख्या समान रहती है, और परिसर स्वयं थोड़ा अधिक जटिल में बदल जाते हैं।
तीसरे सप्ताह के दौरान, प्रति दिन एक सर्किट करें, नीचे दिए गए प्रशिक्षण विकल्पों के बीच बारी-बारी से करें। 5 दिनों के लिए अभ्यास करें, और आराम के दिनों में से एक पर टहलने जाएं।
चौथे सप्ताह में, ऐसा ही करें, लेकिन दो चयनित दिनों में प्रशिक्षण का एक और दौर जोड़ें। आप दूसरे सप्ताह के समान ही शासन का उपयोग कर सकते हैं।
कसरत #1
इस परिसर में शामिल हैं स्थिर व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए। प्रत्येक स्थिति को धीरे से लें और इसे 5 से 15 सेकंड के लिए पकड़ें। अपनी तकनीक देखें: यदि यह खराब होने लगे और आप इसे ठीक नहीं कर सकते हैं, तो मुद्रा से बाहर निकलें।
निम्नलिखित अभ्यास बारी-बारी से करें।
1. फूहड़
फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर या थोड़ा ऊपर बैठें, अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और एक मुद्रा में फ़्रीज़ करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे, आपकी छाती आगे की ओर दिखे, और आपकी एड़ी फर्श से न उतरे।
2. काष्ठफलक
शरीर की स्थिति को ठीक करें, प्रेस और नितंबों को कस लें।
3. एक पैर पर ग्लूट ब्रिज
हमेशा की तरह करो लसदार पुल, और फिर फर्श से एक पैर उठाएं। अपने कूल्हों को सीधा रखने की कोशिश करें, बिना किसी दिशा में झुके। उठे हुए पैर को सीधा करने की आवश्यकता नहीं है (जैसा कि वीडियो में है) - यदि आप अधिक सहज महसूस करते हैं तो आप इसे घुटने पर मोड़कर छोड़ सकते हैं।
4. झपट्टा
एक लंज में नीचे, लेकिन अपने खड़े पैर के पीछे अपने घुटने से फर्श को न छुएं - यह वजन में होना चाहिए। पीठ को सीधा रखते हुए शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और स्थिति को ठीक करें। प्रत्येक पैर के लिए समान समय खड़े रहें।
5. पैर की उंगलियों पर उठो
अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और स्थिति को ठीक करें। सुनिश्चित करें कि पैर पक्षों से विचलित न हों, और शरीर कठोर और तनावपूर्ण बना रहे।
6. बगल का व्यायाम
में उठो बगल का व्यायाम हथेली या अग्रभाग पर आराम करना। जांचें कि शरीर एक पंक्ति में फैला हुआ है, श्रोणि को नीचे न करें। दोनों पक्षों पर समान संख्या में सेकंड पकड़ो।
7. अतिमानव
अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने कंधों, छाती और कूल्हों को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं। लसदार मांसपेशियों को तनाव देकर स्थिति को पकड़ें।
कसरत # 2
सुचारू रूप से और नियंत्रण में चलें, व्यायाम तकनीक का पालन करें।
1. बच्चे की मुद्रा
अपने घुटनों पर बैठें, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ रखें और अपने कूल्हों को थोड़ा फैला लें। शरीर को आगे की ओर झुकाएं, पेट को कूल्हों के बीच रखें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने माथे को चटाई से नीचे करें। स्थिति में तीन से पांच श्वास चक्र बिताएं।
2. नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता मुद्रा
जोर से लेटकर खड़े हो जाएं, श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें ताकि शरीर जैसा दिखता हो उलटा वी. यदि यह आपके घुटनों के नीचे खींचता है, तो उन्हें मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। वक्ष रीढ़ में झुकने की कोशिश करें, छाती को कूल्हों तक खींचें। तीन से पांच सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें।
3. मेंढक में ग्लूट ब्रिज
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को छुएं। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से और दोहराएं। 10-20 बार करें।
4. «बेयरिश" पैठ
सभी चौकों पर बैठें, फिर अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। विपरीत हाथ और पैर को पुनर्व्यवस्थित करते हुए हथेलियों और पैरों पर आगे बढ़ें। 15-30 सेकेंड तक ऐसे ही टहलें।
5. बाहों के साथ स्क्वाट आगे बढ़ाए गए
अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने सीधा रखते हुए, नियमित रूप से एयर स्क्वैट्स करें। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियां फर्श से न आएं और आपकी पीठ सपाट रहे। अच्छी तकनीक बनाए रखते हुए जितना हो सके गहरी बैठें। 10 प्रतिनिधि करो।
6. पैर की उंगलियों पर उठो
अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर कदम रखें, और अपने आप को वापस नीचे करें। यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो एक समर्थन के बगल में व्यायाम करें - एक कुर्सी या दीवार। 10 प्रतिनिधि करो।
7. लिफ्ट Y - W पेट के बल लेटी है
सीधी और मुड़ी हुई कोहनियों के साथ वैकल्पिक लिफ्ट। आप ले सकते हैं भार हल्के डम्बल या पानी की बोतलों के रूप में। 10 प्रतिनिधि करो।
8. कूदना "पैर एक साथ - पैर अलग"
सीधे खड़े हो जाएं, एक छलांग के साथ अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपनी सीधी भुजाओं को अपनी भुजाओं से ऊपर उठाएं और अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं। इसके अलावा शुरुआती स्थिति में वापस कूदें और दोहराएं। 5-10 बार प्रदर्शन करें।
9. पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
10 लिफ्ट करें - प्रत्येक तरफ पांच।
10. पीठ से और पेट से उठाना
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं। यदि संभव हो तो अपने हाथों का उपयोग किए बिना खड़े होने की स्थिति में उठें।
फिर अपने आप को वापस फर्श पर कम करें, लेकिन अब लेट जाएं पेट और इस स्थिति से ऊपर उठें। यहां हाथों के बिना करना अधिक कठिन होगा, इसलिए आप पहले सभी चौकों पर चढ़ सकते हैं, और फिर सीधे हो सकते हैं।
10 लिफ्ट करें: पांच पीछे से और पांच पेट से।
सही तीव्रता कैसे चुनें
अपनी स्थिति पर ध्यान दें। यदि सत्र के अंत में आप सतर्क और ऊर्जावान महसूस करते हैं, तो तीव्रता सही है।
यदि भार पर्याप्त नहीं है, तो निम्न उपायों का प्रयास करें:
- व्यायाम के बीच आराम न करें।
- दोहराव की संख्या बढ़ाएँ या पोज़ पकड़ें।
- मंडलियों की संख्या बढ़ाएँ - तीन या पाँच तक।
- अधिक कठिन व्यायाम करें।
आप अधिक कार्डियो गतिविधि भी जोड़ सकते हैं: तेज चलना और हल्का दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना। जब शरीर को भार की आदत हो जाती है और वह उन्हें बढ़ाना चाहता है, तो हमारा प्रयास करें घरेलू कसरत कार्यक्रमचार महीने के लिए।
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