क्यों एक गतिहीन जीवन शैली मानसिक स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और अधिक चलना शुरू करना कितना आसान है

कैसे एक गतिहीन जीवन शैली स्वास्थ्य को प्रभावित करती है

महामारी ने हम सभी को आत्म-अलगाव में भेज दिया और हमें दूर से काम करने के लिए मजबूर कर दिया। इसका परिणाम यह हुआ कि हम बहुत कम हिले और सोफे पर अधिक बैठे।

आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी में वेलबीइंग एंड एक्सरसाइज लैब के निदेशक जैकब मेयर,जे। मेयर, सी. मैकडॉवेल, एट अल। COVID-19 और उनके संघों के जवाब में शारीरिक गतिविधि और गतिहीन व्यवहार में परिवर्तन 3052 अमेरिकी वयस्कों में मानसिक स्वास्थ्य के साथ / पर्यावरण अनुसंधान और जनता के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल स्वास्थ्य खुद का शोध। उन्होंने महामारी के पहले सप्ताह के आंकड़ों का अध्ययन किया और पाया कि जिन लोगों ने थोड़ा खेल किया और गैजेट स्क्रीन के सामने बहुत समय बिताया, उनमें तनाव, अवसाद और अकेलापन महसूस होने की संभावना अधिक थी।

दूसरे सप्ताह के परिणाम थेजे.डी. मेयर, जे. ओ'कॉनर, एट अल। उच्च बैठने का समय अप्रैल-मई 2020 में COVID-19 महामारी के 8 सप्ताह के दौरान अवसाद में कुंद सुधार के लिए एक व्यवहारिक जोखिम कारक है / मनोरोग में फ्रंटियर्स अधिक आशावादी। अधिकांश अध्ययन प्रतिभागियों ने नोट किया कि उनके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हुआ क्योंकि वे नई जीवन स्थितियों के अनुकूल थे। लेकिन मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों की आंतरिक स्थिति बेहतर नहीं हुई।

लेकिन एक अच्छी खबर भी है। मेयर के पहले अध्ययन ने पुष्टि की कि घर के भीतर भी मध्यम गति से मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि चिंता के स्तर को कम करती है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है। "एक व्यक्ति जितना अधिक चलता है, जितनी बार वह खेलता है, उतना ही बेहतर होता है" मानसिक स्वास्थ्यमेयर कहते हैं।

हालांकि, एक गतिहीन जीवन शैली की समस्या उन लोगों तक ही सीमित नहीं है जो दूर से काम करते हैं। कार्यालय की दिनचर्या आपको अपने डेस्क पर कम समय नहीं बिताने देती है। एक गतिहीन जीवन शैली से लड़ना और मारना शुरू करने के लिए, विशेषज्ञ कुछ सरल नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं।

गतिहीन जीवन शैली से कैसे निपटें

छोटा शुरू करो

यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने अपार्टमेंट या कार्यालय के चारों ओर घूमते हैं, तो यह पहले से ही आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाएगा और लाभ लाएगा।

मेयर ने नोट किया कि बिना किसी शारीरिक गतिविधि से सबसे तुच्छ खेलों में संक्रमण के साथ स्वास्थ्य की स्थिति में बेहतरी के लिए बदलाव होता है। इसके अलावा, उनका प्रभाव किसी भी तरह से कमतर नहीं है जो नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों को मिलता है।

अपने आप को चुनौतीपूर्ण लक्ष्य निर्धारित करें

यदि आप दौड़ने से नफरत करते हैं, तो फैशन या अन्य लोगों की सलाह के कारण ऐसा न करें। और यदि तुम उल्लूशुरुआती कसरत से खुद को प्रताड़ित न करें। ऐसी स्थितियाँ बनाने की कोशिश करें जो आपको अपनी व्यायाम योजना से चिपके रहने में मदद करें, जैसे कि किसी प्रियजन के साथ व्यायाम करना और एक दूसरे का समर्थन करना।

कार्टर खुद एक दोस्त के साथ खेलों के लिए गए, और इस अभ्यास ने उन्हें अधिक जिम्मेदारी से प्रशिक्षण लेने में मदद की। मनोवैज्ञानिक याद दिलाता है कि सबसे कठिन काम शुरू करना है। पहली कठिनाइयों में खुद को डांटें नहीं और खुद के प्रति दयालु बनें।

ज्यादा चलना

प्रमाणित निजी प्रशिक्षक मौली मैकडोनाल्ड सलाह देते हैं कि सीढ़ियों से ऊपर और नीचे अधिक बार जाएं, या कम से कम एक कमरे से दूसरे कमरे में चलें। ताजी हवा में लंबी पैदल यात्रा के बारे में मत भूलना। इसके लिए किसी भी खाली मिनट का उपयोग करें: दोपहर के भोजन के दौरान टहलें, कचरा बाहर निकालें, निकटतम कैफे में जाएं, और डिलीवरी का आदेश न दें।

यदि आप दूर से काम करते हैं, तो एक असामान्य तरीके से प्रयास करें - "कार्यालय के लिए एक काल्पनिक सड़क।" उदाहरण के लिए, हर सुबह थोड़ी सैर करें, उदाहरण के लिए घर के आसपास, और फिर अपने "कार्य" स्थान पर लौट आएं। वही शाम को दोहराने के लिए उपयोगी होगा।

5 मिनट का वर्कआउट करें

यदि आपको व्यायाम करने या चलने के लिए एक विशिष्ट समय निकालना मुश्किल लगता है, तो नियमित रूप से कुछ मिनट बहुत छोटी गतिविधियों पर बिताने का प्रयास करें। कोच मैकडॉनल्ड्स ने नोट किया कि दिन के दौरान हर घंटे 5 मिनट भी एक पूर्ण कसरत में शामिल हो जाएंगे। यदि आप 8 घंटे काम करते हैं और इस दृष्टिकोण से चिपके रहते हैं, तो आप 40 मिनट की कसरत के साथ समाप्त हो जाएंगे।

इसके अलावा, विशेषज्ञ सलाह देते हैंआपकी चाल क्या है? /हम। स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग मध्यम एरोबिक गतिविधि करते हुए सप्ताह में 150 मिनट बिताएं। और ये 40 मिनट प्रतिदिन आपको अनुशंसित आंकड़े तक पहुँचने में बहुत पहले मदद करेंगे। इसलिए, अपने कैलेंडर या सेट में पांच मिनट के खेल जोड़ें घड़ी.

अपने व्यायाम की तीव्रता पर नज़र रखें

एक मिनट के गहन व्यायाम से एक मिनट की तुलना में बहुत अधिक ध्यान देने योग्य सकारात्मक परिवर्तन होते हैं जो बहुत तीव्र नहीं होते हैं। इसलिए, जितना अधिक आप 5 मिनट में कर सकते हैं, उतना बेहतर है।

यदि आप छोटे वर्कआउट को अधिक फायदेमंद बनाना चाहते हैं, तो मैकडॉनल्ड्स स्क्वैट्स, लंग्स, पुश-अप्स और तख्तों को चुनने का सुझाव देता है। कई बॉडीवेट व्यायाम दिन के दौरान विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे परिसंचरण में मदद करते हैं। यदि आपने पहले कभी ऐसा नहीं किया है, तो स्क्वाट से शुरुआत करें।

दोहराव की संख्या के लिए, मैकडॉनल्ड्स नोट करता है कि कोई जादुई संख्या नहीं है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास कितना समय है।

इसके अलावा, आप डम्बल या किसी भी उपलब्ध वस्तु का उपयोग कर सकते हैं, जैसे मटर का जार या चीनी का एक बैग। मुख्य बात यह है कि बहुत भारी चीज का उपयोग न करें। आपको ओवरस्ट्रेन की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है - किसी भी मामले में प्रशिक्षण का मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

घर के ऐसे काम करें जो आपको चलते-फिरते रहें

खासकर तब जब आपको चलना या खड़ा होना हो। उदाहरण के लिए, कचरा बाहर निकालने या बर्तन धोने के लिए काम से ब्रेक लें। लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठने के बाद, यह रक्त परिसंचरण में मदद करेगा, और इसलिए पूरे शरीर में।

मल्टीटास्किंग का प्रयास करें

फोन कॉल या जूम कॉल के दौरान एक्सरसाइज करें। बेशक, केवल उन मामलों में जहां आपको कैमरा चालू करने की आवश्यकता नहीं है। और माइक्रोफ़ोन बंद करना न भूलें: आप नहीं चाहते कि आपके सहकर्मी स्क्वाट या लंग्स करते समय आपको फुसफुसाते हुए सुनें।