बुढ़ापे में स्वस्थ रहने के लिए कम उम्र में प्रशिक्षण कैसे लें

लोग बुढ़ापे में बीमार क्यों पड़ते हैं और क्या इससे बचा जा सकता है?

बुजुर्ग सबसे अधिक प्रभावित होते हैंइ। जौल, जे. बैरन आयु से संबंधित रोग और 85 वर्ष से अधिक उम्र और अधिक आबादी के लिए नैदानिक ​​और सार्वजनिक स्वास्थ्य निहितार्थ / सार्वजनिक स्वास्थ्य में फ्रंटियर हृदय रोग, पीठ और गर्दन के दर्द, ऑस्टियोपोरोसिस, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, मधुमेह और मनोभ्रंश से।

हालाँकि, जैसा कि नोट किया गया हैबुढ़ापा और स्वास्थ्य / विश्व स्वास्थ्य संगठन डब्ल्यूएचओ, कोई "सामान्य बूढ़ा आदमी" नहीं है, और उम्र से संबंधित परिवर्तन गैर-रैखिक, असंगत और काफी हद तक निर्भर हैं बॉलीवुड आदमी। विशेष रूप से, से 1. वाई लिन, वाई. चेन, वाई. त्सेंग मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों के बीच शारीरिक गतिविधि और सफल उम्र बढ़ने: एक व्यवस्थित समीक्षा और कोहोर्ट अध्ययन / उम्र बढ़ने का मेटा-विश्लेषण (अल्बानी एनवाई)
2. सी। डस्कलोपोलौआ, बी.स्टब्सबीसी, सी.क्रालज। शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ उम्र बढ़ने: अनुदैर्ध्य कोहोर्ट अध्ययन / एजिंग रिसर्च समीक्षा की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषणअपने शुरुआती वर्षों में वह कितना मोबाइल था।

रिव्यू मेंसी। डस्कलोपोलौआ, बी.स्टब्सबीसी, सी.क्रालज। शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ उम्र बढ़ने: अनुदैर्ध्य कोहोर्ट अध्ययन / एजिंग रिसर्च समीक्षा की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण 174 हजार से अधिक लोगों के डेटा के साथ 23 वैज्ञानिक पत्र बताते हैं कि शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के स्वस्थ होने की संभावना बढ़ जाती है बुढ़ापा 39% से।

नीचे हम विश्लेषण करेंगे कि बुढ़ापे की सबसे आम बीमारियों से बचने के लिए आपको कैसे और कितना करना चाहिए।

अपने दिल और रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ कैसे रखें

हृदय रोग (सीवीडी) प्रमुख कारण है 1. हृदय रोग (सीवीडी) / विश्व स्वास्थ्य संगठन
2. मुख्य वर्गों द्वारा मृत्यु दर और मृत्यु के व्यक्तिगत कारण / संघीय राज्य सांख्यिकी सेवा मौत, दोनों दुनिया भर में और रूस में।

उम्र के साथ बिगड़ती जाती हैएम। स्टीनमैन, जी. लांडे। मनुष्यों में हृदय की उम्र बढ़ने और हृदय रोग / बायोफिज़िक्स समीक्षाएँ माइटोकॉन्ड्रिया का काम - ऊर्जा के उत्पादन के लिए जिम्मेदार सेलुलर संरचनाएं, आयनों का स्थानांतरण बाधित होता है कैल्शियम और अधिक प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियां उत्पन्न होती हैं, जो ऊतकों और अंगों को नुकसान पहुंचाती हैं।

इसके अलावा, 65 से अधिक उम्र के 30-40% लोग से पीड़ित हैंटी। एस। हान, एम। दुबला। मोटापा, चयापचय सिंड्रोम और हृदय रोग / जेआरएसएम हृदय रोग का नैदानिक ​​​​परिप्रेक्ष्य उपापचयी लक्षण। इस स्थिति में ट्राइग्लिसराइड्स का ऊंचा स्तर और रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल, कम इंसुलिन संवेदनशीलता, और पेट का मोटापा.

शरीर के काम में इन सभी परिवर्तनों से एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक का खतरा बहुत बढ़ जाता है।

शारीरिक व्यायाम में सुधारडी। तियान, जे। मेंग। हृदय रोग की रोकथाम और राहत के लिए व्यायाम: पूर्वानुमान, तंत्र, और दृष्टिकोण / ऑक्सीडेटिव दवा और सेलुलर दीर्घायु इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता, कमी "खराब" कोलेस्ट्रॉल और माइटोकॉन्ड्रिया को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं।

सिफारिश के अनुसारएफ। लोबेलो, डी। आर। यंग, आर. सैलिस। स्वास्थ्य देखभाल सेटिंग्स में शारीरिक गतिविधि का नियमित मूल्यांकन और प्रचार: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन / परिसंचरण से एक वैज्ञानिक वक्तव्य अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की हल्की गतिविधि, या 75 मिनट अधिक जोरदार गतिविधि, हृदय और संवहनी स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

हल्की गतिविधि को वह माना जाता है जो हृदय गति को बढ़ाता है, लेकिन बातचीत के दौरान सांस की तकलीफ का कारण नहीं बनता है, जैसे साइकिल चलाना या चलना। गहन अभ्यास में अधिक ऊर्जा-गहन अभ्यास शामिल हैं जैसे कि दौड़ना, नृत्य, एरोबिक्स और अन्य कार्डियो, नाड़ी को 140-150 बीट प्रति मिनट तक बढ़ाना।

लेकिन साथ ही, 150 मिनट केवल निचली सीमा है। शीर्ष के लिए, वैज्ञानिक अभी भी नहीं जानते हैं कि यह मौजूद है या नहीं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन मेंआर। रामकृष्णन ए. डोहर्टी, के. स्मिथ बर्न। एक्सेलेरोमीटर ने शारीरिक गतिविधि और हृदय रोग की घटनाओं को मापा: यूके बायोबैंक कोहोर्ट अध्ययन / पीएलओएस मेडिसिन से साक्ष्य 90,000 लोगों के डेटा के साथ, उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह लगभग 900 मिनट प्रकाश गतिविधि की है, उन्हें समस्या है मन लगाकर और जहाज अनुशंसित मानदंड को पूरा करने वालों की तुलना में 2.1-2.6 गुना कम आम हैं।

यानी अगर आप रोजाना दो घंटे पैदल चलेंगे तो आपका दिल ही बेहतर होगा।

हड्डियों, मांसपेशियों और जोड़ों की सुरक्षा कैसे करें

बुढ़ापा मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कई रोगों से जुड़ा है:

• सार्कोपीनिया - मांसपेशियों में कमी और परिणामस्वरूप कमजोरी और चलने में कठिनाई। 50 से अधिक लोग खो देते हैंइ। कर्टिस, ए. लिटविक, सी। सहयोग मांसपेशियों और हड्डियों की उम्र बढ़ने के निर्धारक / जर्नल ऑफ सेल्युलर फिजियोलॉजी प्रति वर्ष लगभग 1-2% मांसपेशी और 1.5-3% शक्ति।
• ऑस्टियोपीनिया और ऑस्टियोपोरोसिस - अस्थि खनिज घनत्व में कमी, जिससे उनकी ताकत कम हो जाती है और बढ़ जाती है फ्रैक्चर जोखिम. 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में, और विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में, अक्सर होते हैंटी। पी। स्टा, ई. एम। डेनिसन, एच। जी। ल्यूफकेन्स। इंग्लैंड और वेल्स / हड्डी में फ्रैक्चर की महामारी विज्ञान गिरने के कारण कूल्हे, रीढ़ और बाहर के अग्रभाग का फ्रैक्चर।
• पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस - निम्नीकरणऑस्टियोआर्थराइटिस / राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवाएं उपास्थि, जो प्रभावित जोड़ों में दर्द और जकड़न का कारण बनती है। 45 साल की उम्र के बाद इसके होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।

इन रोगों के विकास को रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हैं:ए। आर। हांग, एस. डब्ल्यू किम। अस्थि स्वास्थ्य / एंडोक्रिनोलॉजी और चयापचय पर प्रतिरोध व्यायाम के प्रभाव प्रतिरोध प्रशिक्षण, या बिजली भार.

वे रक्षा करते हैंडब्ल्यू एल वेस्टकॉट। प्रतिरोध प्रशिक्षण दवा है: स्वास्थ्य पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव / वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट मांसपेशियों के नुकसान से और बहाल करने में मदद 1. इ। एफ। बिंदर, के. इ। याराशेस्की, के. स्टीगर मे. कमजोर वृद्ध वयस्कों में शरीर संरचना पर प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव: एक यादृच्छिक, नियंत्रित परीक्षण के परिणाम / जेरोन्टोलॉजी के जर्नल
2. सी। सुता, जे. एल एंडरसन, यू. डालगास। प्रतिरोध प्रशिक्षण बुजुर्ग पोस्टऑपरेटिव रोगियों / जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में मांसपेशियों के आकारिकी, मांसपेशियों की वास्तुकला और मांसपेशियों के कार्य में गुणात्मक परिवर्तन लाता है मांसपेशियों की ताकत, मात्रा और कार्य, वृद्धि 1.इ। कर्टिस, ए. लिटविक, सी। सहयोग मांसपेशियों और हड्डियों की उम्र बढ़ने के निर्धारक / जर्नल ऑफ सेल्युलर फिजियोलॉजी
2. डब्ल्यू एल वेस्टकॉट। प्रतिरोध प्रशिक्षण दवा है: स्वास्थ्य पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव / वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट अस्थि घनत्व और समर्थनवी वाल्डेराबानो, सी। स्टीगर। व्यायाम और खेल के माध्यम से पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस का उपचार और रोकथाम / जर्नल ऑफ़ एजिंग रिसर्च उपास्थि स्वास्थ्य।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है 1. क। आर। विंसेंट, एच। क। विन्सेंट। घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस / PM&R. के लिए प्रतिरोध व्यायाम
2. एन। लाथम, सी. लियू वृद्ध वयस्कों में शक्ति प्रशिक्षण: पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए लाभ / जराचिकित्सा चिकित्सा में क्लीनिक
3. ए। इ। मिकेस्की, एस। ए। माजुका, के. डी। ब्रांट। घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस / गठिया की देखभाल और अनुसंधान की घटनाओं और प्रगति पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव दर्द से राहत, गतिशीलता बहाल करना और विकास को धीमा करना पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस.

खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालयडब्ल्यू एल वेस्टकॉट। प्रतिरोध प्रशिक्षण दवा है: स्वास्थ्य पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव / वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित सिफारिशें:

1. मुख्य मांसपेशी समूहों (छाती, कंधे, पीठ, पेट, हाथ, कूल्हे और पैर) के लिए 8-10 व्यायाम करें। बहु-संयुक्त आंदोलनों को वरीयता दें - जिनमें कई मांसपेशी समूह एक साथ काम करते हैं। ये हैं, उदाहरण के लिए, पुश-अप्स या बेंच प्रेस (छाती, ट्राइसेप्स), पुल-अप्स (बैक और बाइसेप्स), स्क्वैट्स (कूल्हे, नितंब, बैक)।
2. प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षित करें। आप सोमवार और गुरुवार को छाती, पीठ और कंधों को लोड कर सकते हैं, और मंगलवार और शुक्रवार के लिए पैरों और नितंबों को बाहर निकालने के लिए आंदोलनों को छोड़ दें। या, उदाहरण के लिए, डाउनलोड करें पूरा शरीर प्रत्येक कसरत में सप्ताह में तीन बार सत्रों के बीच आराम के दिन के साथ।
3. मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के दो से चार सेट करें।
4. एक लोड का प्रयोग करें जो आपको प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। वहीं, सेट के अंत में यह आपके लिए कठिन होना चाहिए, लेकिन इतना नहीं कि मूवमेंट तकनीक बिगड़ जाए।
5. पूरी रेंज में, नियंत्रण में व्यायाम करें। सुनिश्चित करें कि आप तकनीकी रूप से सही हैं और काम करने वाले भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

न केवल जिम में, बल्कि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज भी की जा सकती हैं मकानों. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, असमान सलाखों पर पुश-अप, डम्बल, केटलबेल और विस्तारक जैसे कॉम्पैक्ट गोले के साथ आंदोलनों से मांसपेशियों की ताकत और आकार को बनाए रखने के साथ-साथ सिमुलेटर पर प्रशिक्षण में मदद मिलेगी।

दिमाग को साफ कैसे रखें

पागलपन एकडिमेंशिया / विश्व स्वास्थ्य संगठन बुजुर्गों में विकलांगता के सबसे आम कारणों में से एक। इस स्थिति में व्यक्ति की याददाश्त, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, स्पष्ट रूप से सोचने और साधारण घरेलू कार्य भी करने की क्षमता धीरे-धीरे कम हो जाती है।

मनोभ्रंश के सभी मामलों में से लगभग 60-70% अल्जाइमर रोग से जुड़े होते हैं - तंत्रिका तंत्र की विकृति, जिसमें जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स और हिप्पोकैम्पस के न्यूरॉन्स को नष्ट कर देता है, जो संज्ञानात्मक के विलुप्त होने की ओर जाता है कार्य।

इस बीमारी से बचाव के लिए शारीरिक गतिविधि एक अच्छा तरीका माना जाता है। एक छह साल के अध्ययन मेंइ। बी। लार्सन, एल. वांग, जे. डी। बोवेन। व्यायाम 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के व्यक्तियों में मनोभ्रंश के कम जोखिम से जुड़ा है / आंतरिक चिकित्सा के इतिहास पाया गया कि सप्ताह में तीन बार से अधिक व्यायाम करने से विकास के जोखिम में काफी कमी आती है अल्जाइमर रोग उम्र के लोगों में।

एक अलग मेंक। मैं। एरिकसन, सी. ए। राजी ओ. एल लोपेज। शारीरिक गतिविधि देर से वयस्कता में ग्रे पदार्थ की मात्रा की भविष्यवाणी करती है: हृदय स्वास्थ्य अध्ययन / न्यूरोलॉजी प्रयोग में पाया गया कि नौ साल से अधिक उम्र के लोग, जो सप्ताह में लगभग 6 किलोमीटर चलते हैं, मस्तिष्क में ग्रे पदार्थ की मात्रा को बनाए रखा जो संज्ञानात्मक जोखिम को आधा करने के लिए पर्याप्त है उल्लंघन।

विशिष्ट प्रकार के प्रशिक्षण के लिए, सभी संभावना में, मिश्रित कसरत सबसे अच्छा काम करती है। 1. टी। सुजुकी, एच. शिमदा, एच. मकिज़ाको। हल्के संज्ञानात्मक हानि के साथ वृद्ध वयस्कों में बहु-घटक व्यायाम का यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण / पीएलओएस वन
2. एस। कोल्कोम्बे ए. एफ। क्रेमर। वृद्ध वयस्कों के संज्ञानात्मक कार्य पर स्वास्थ्य प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषणात्मक अध्ययन / मनोवैज्ञानिक विज्ञान
3. डब्ल्यू एल वेस्टकॉट। प्रतिरोध प्रशिक्षण दवा है: स्वास्थ्य पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव / वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के नियम।

इसके अलावा, योग कक्षाएं, जिसमें आसन (आसन), ध्यान और सांस लेने के व्यायाम शामिल हैं, ग्रे पदार्थ की मात्रा को बनाए रखने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

मेटा-एनालिसिसएन। पी। गोथे, आई. खान, जे. हेस। मस्तिष्क स्वास्थ्य पर योग प्रभाव: वर्तमान साहित्य / मस्तिष्क प्लास्टिसिटी की एक व्यवस्थित समीक्षा 11 वैज्ञानिक शोधपत्रों से पता चला है कि जो लोग तीन महीने से आठ साल तक नियमित रूप से योग का अभ्यास करते हैं, उनमें सेरेब्रल कॉर्टेक्स के विभिन्न क्षेत्रों में और हिप्पोकैम्पस में ग्रे पदार्थ की अधिक मात्रा, नियंत्रण की तुलना में समूह।

समीक्षा लेखकों ने सुझाव दिया कि लाभकारी मस्तिष्क पर प्रभाव दिमागीपन प्रशिक्षण और रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव में कमी के माध्यम से होता है।

इस प्रकार, प्रति सप्ताह दो या तीन पूर्ण योग सत्र संज्ञानात्मक कार्यों के साथ-साथ जिम में जॉगिंग और शक्ति प्रशिक्षण का समर्थन कर सकते हैं। हालांकि यह बेहतर है, निश्चित रूप से, इन तरीकों को संयोजित करना, और एक चीज का उपयोग नहीं करना।

अंत कैसे करें

उपरोक्त सभी के आधार पर, आप स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक अनुमानित साप्ताहिक योजना बना सकते हैं:

1. 150-300 मिनट की रोशनी या 75-150 मिनट की तीव्र कार्डियो। आप इस समय को अपनी इच्छानुसार आवंटित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हर दिन 20-40 मिनट टहलें या सप्ताह में पांच बार 15-30 मिनट तक दौड़ें।
2. मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए दो या तीन शक्ति व्यायाम। इन्हें आप घर पर, जिम में या खेल के मैदान में कर सकते हैं।
3. वैकल्पिक रूप से - 30-60 मिनट के लिए दो या तीन योग कक्षाएं।

यह समझना जरूरी है कि यह सिर्फ एक रफ प्लान है। उपलब्धता के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति अपना बना सकता है खाली समय.

उदाहरण के लिए, शक्ति व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं और उन पर 30-45 मिनट से अधिक नहीं बिता सकते हैं, कार्डियो को आपका हिस्सा बनाया जा सकता है जीवन - काम करने के लिए बाइक की सवारी करें या सप्ताहांत पर लंबी सैर करें और बच्चों के साथ मोबाइल गेम खेलें। खेल

योग उन लोगों के लिए एक कोशिश के काबिल है जो भावनात्मक तनाव से ग्रस्त हैं और इससे बेहतर तरीके से निपटना चाहते हैं। बस अभ्यास के मानसिक पहलू को याद न करें: स्ट्रेचिंग बहुत अच्छा है, लेकिन अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें सांस लेना और मन की स्थिति का मतलब कुछ भी कम नहीं है।