बटरफ्लाई पोज़: स्ट्रेच को बेहतर बनाने और अपनी पीठ को सुरक्षित रखने के लिए इसे कैसे करें

बटरफ्लाई पोज़ क्या है और इसे क्यों करते हैं?

बटरफ्लाई पोज़ एक ऐसा व्यायाम है जिसमें व्यक्ति फर्श पर बैठता है, अपने घुटनों को पूरी तरह से मोड़ता है, अपने कूल्हों को बाहर की ओर घुमाता है, और अपनी एड़ी को अपने श्रोणि के करीब खींचता है। योग में, इस स्थिति को बधा कोणासन, या बाउंड एंगल पोज़ कहा जाता है।

सबसे पहले यह आसन फैलाता हैएल कामिनॉफ, ई. मैथ्यूज। योग शरीर रचना योजक और कूल्हों की गति की सीमा को बढ़ाता है।

शोध के अनुसार 1. जे। बी। एलिसन, एस। जे। गुलाब, एस. ए। सहरमन। गति की हिप रोटेशन रेंज के पैटर्न: स्वस्थ विषयों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द / शारीरिक उपचार वाले रोगियों के बीच तुलना
2. एल आर। वैन डिलन, एन। जे। ब्लूम, एस. पी। गोम्बैटो। कम पीठ दर्द वाले और बिना पीठ दर्द वाले लोगों में हिप रोटेशन रेंज जो रोटेशन से संबंधित खेल / खेल में शारीरिक चिकित्सा में भाग लेते हैंकूल्हे के जोड़ों में गतिशीलता की कमी से पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए पीठ की समस्याओं को रोकने के लिए तितली मुद्रा का उपयोग किया जा सकता है।

इसके अलावा इस आसन मेंएल कामिनॉफ, ई. मैथ्यूज। योग शरीर रचना श्रोणि तल की मांसपेशियां जो आंतरिक अंगों और प्रभाव का समर्थन करती हैं 1. पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम: लाभ समझें / मेयो क्लिनिक,
2. केगेल व्यायाम: महिलाओं के लिए एक कैसे गाइड / मेयो क्लिनिक पुरुषों और महिलाओं दोनों में यौन क्रिया पर।

बटरफ्लाई पोज किसे नहीं करना चाहिए

कूल्हे के जोड़ों में गतिशीलता की कमी घुटनों और टखनों पर अधिक तनाव डाल सकती है। इसलिए बेहतर है कि घुटने और टखने के जोड़ों की चोटों और बीमारियों के लिए बटरफ्लाई पोज न करें। पीठ के निचले हिस्से और त्रिकास्थि में दर्द के लिए भी इससे बचना चाहिए।

तितली मुद्रा को सही तरीके से कैसे करें

फर्श पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने पैरों को अपने सामने फैलाओ। फिर बारी-बारी से अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपनी कमर के करीब खींचें। अपनी एड़ी को कनेक्ट करें और अपने पैरों के बाहरी हिस्से को फर्श पर दबाएं।

अपने कूल्हों को अपने वजन के नीचे गिरने दें। यदि वे एक ही समय में फर्श पर नहीं लेटते हैं, तो कोई बात नहीं।

अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें मोड़ें ताकि मेहराब ऊपर की ओर इशारा कर रहे हों।

जाँच करें कि शरीर का भार बैठी हुई हड्डियों के बीच बंटा हुआ है, आगे या पीछे नहीं खिसक रहा है। अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाते हुए अपनी ठुड्डी को अंदर करें। तिरस्कार करना।

गहरी और समान रूप से सांस लें। अपने घुटनों को अपने वजन के नीचे फर्श पर डूबने दें, लेकिन इसे जबरदस्ती करने की कोशिश न करें ताकि मांसपेशियों और स्नायुबंधन को चोट न पहुंचे।

आप और कैसे बटरफ्लाई पोज़ कर सकते हैं

इस मुद्रा के कई रूप हैं जो कूल्हों के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित करने और खिंचाव को गहरा करने में मदद करेंगे।

आगे की ओर झुका हुआ शरीर

यदि आप तितली मुद्रा में सहज हैं - कूल्हे फर्श पर स्वतंत्र रूप से लेटते हैं और आपको असुविधा और दर्द का अनुभव नहीं होता है - शरीर को आगे की ओर झुकाकर भिन्नता का प्रयास करें। एडिक्टर्स के अलावा, यह बैक एक्सटेंसर को भी स्ट्रेच करेगा।

शुरू करने के लिए, बिना झुके तितली मुद्रा में कम से कम पांच सांसें बिताएं, फिर कूल्हों पर झुकें और आगे झुकें।

जैसे-जैसे आप झुकेंगे, आप महसूस करेंगे कि आपकी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव बढ़ गया है। एक ऐसा बिंदु खोजें जहां संवेदनाएं दर्द का कारण न बनें, वहां रुकें और शांति से और गहरी सांस लें, जिससे शरीर नीचे की ओर डूब जाए।

मुद्रा में 5-8 सांसें बिताएं, फिर धीरे से शरीर को एक सीधी स्थिति में उठाएं, अपने हाथों का उपयोग अपने कूल्हों को एक साथ इकट्ठा करने के लिए करें और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं।

श्रोणि से आगे पैरों की नियुक्ति के साथ

पैरों को कमर के कितने करीब लाया जाता है, इसके आधार पर स्ट्रेचएल कामिनॉफ, ई. मैथ्यूज। योग शरीर रचना जांघ को बाहर की ओर मोड़ने के लिए जिम्मेदार विभिन्न मांसपेशियां।

योजक मांसपेशियों के सभी क्षेत्रों को काम करने के लिए, साथ ही नितंबों को फैलाने के लिए, अपने पैरों को श्रोणि से लगभग 15-30 सेमी की दूरी पर ले जाएं।

बदले में, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपनी उंगलियों को एक कप के रूप में अपने हाथों को मोड़ते हुए फर्श पर रखें। अपनी ठुड्डी को दबाएं, नीचे देखें और इस मुद्रा में छह सांसें लें।

घुटनों के नीचे हाथों से

यह बदलाव अच्छे लचीलेपन वाले लोगों के लिए उपयुक्त है और जोड़ों या रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या नहीं है। यह पीठ को बेहतर ढंग से फैलाने और कूल्हों के खिंचाव को गहरा करने में मदद करेगा।

अपने पैरों को कमर से लगभग 15 सेमी दूर तितली मुद्रा में बैठें। आगे झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे रखें और अपने पैरों को पकड़ें, अपनी उंगलियों को लॉक में मोड़ें।

अपनी पीठ को स्ट्रेच करें, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें, और फिर अपने पैरों को अपने कंधों से फर्श पर दबाते हुए साँस छोड़ते हुए खुद को नीचे करें। अपने माथे या ठुड्डी को अपने पैरों पर रखें और छह सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।

मुद्रा करते समय क्या विचार करें

अपने आप को नुकसान न पहुंचाने के लिए, यह दो महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करने योग्य है।

पैरों को फर्श से दबा देना चाहिए

यदि आपके कूल्हे जोड़ों में पर्याप्त गतिशीलता नहीं है, तो अपने पैरों को मोड़ना और अपने निचले पैरों को बाहर की ओर घुमाना अस्थिर कर सकता हैएल कामिनॉफ, ई. मैथ्यूज। योग शरीर रचना घुटने के स्नायुबंधन और उन्हें नुकसान पहुंचाते हैं।

इन्हें बचाने के लिए अपने पैरों के बाहरी किनारे को फर्श के करीब दबाएं। यह पेरोनियल मांसपेशियों को सक्रिय करता है और स्नायुबंधन को स्थिर करता है, जोड़ों से तनाव दूर करता है।

अपने पेट के साथ आगे पहुंचें

यह महत्वपूर्ण है कि यह पेट है जो पैरों के लिए प्रयास करता है, न कि सिर। यदि आप इसे बहुत दूर तक झुकाते हैं, तो छाती और पेट होगाएल कामिनॉफ, ई. मैथ्यूज। योग शरीर रचना संकुचित, जिससे आपके लिए सांस लेना मुश्किल हो जाएगा।

इसलिए, यदि तंग मांसपेशियां आपको ठीक से झुकने से रोकती हैं, तो उस बिंदु पर रुकें जहां आप अपनी छाती को खुला रख सकें और स्वतंत्र रूप से सांस ले सकें।

कितनी बार करें बटरफ्लाई पोज

आप हर दिन तितली मुद्रा कर सकते हैं, वैकल्पिक रूप से अलग-अलग बदलाव कर सकते हैं - पैरों को श्रोणि के करीब या थोड़ा आगे, झुकाव के साथ या बिना। 30 सेकंड या 6-8 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। यदि आवश्यक हो तो 2-4 बार दोहराएं।

यदि आप कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं, तो तितली मुद्रा को अन्य आसनों के साथ मिलाएं। उदाहरण के लिए, पैरों को चौड़ा करके खड़े होने पर झुकाव के साथ, कबूतर मुद्राजाँघों और नितंबों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए बैठने के कोण की मुद्रा और अन्य व्यायाम।