पम्पिंग: एक डम्बल के साथ प्रशिक्षण पूरे शरीर को 15 मिनट में लोड कर देगा
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / January 25, 2022
हाथ, पैर और शरीर की मांसपेशियां काम करेंगी।
यह परिसर कूल्हों और नितंबों, पेट की मांसपेशियों और पीठ को ठीक से लोड करने में मदद करेगा, साथ ही साथ धीरज और संतुलन की भावना को पंप करेगा।
वर्कआउट कैसे करें
एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक व्यायाम को प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड के लिए करें:
- मैक्स, लंज और डंबल प्रेस।
- एक तरफ मोड़ के साथ स्क्वाट करें।
- एक पैर और जोर पर डेडलिफ्ट।
- बगल का व्यायाम।
एक सर्किट पूरा करने के बाद, 60 सेकंड आराम करें और फिर से प्रशिक्षण शुरू करें। तीन सर्कल पूरे करें।
व्यायाम कैसे करें
मैक्स, लंज और डंबल प्रेस
अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। कूल्हों पर झुकें, डंबल को अपने पैरों के बीच रखें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें और झुकें, प्रक्षेप्य को अपने कंधे पर पकड़ें। एक डंबल प्रेस करें, इसे अपने कंधे पर लौटाएं और अपने पैरों को इकट्ठा करें। पहले दोहराएं।
साइड टर्न स्क्वाट
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें और अपने कंधे के ऊपर डंबल को पकड़ें। एक स्क्वाट करें, सीधा करें और एक निरंतर गति में प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें और शरीर को बाईं ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट
अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपने घुटने को मोड़ें, अपने निचले पैर को अपने शरीर के पीछे छोड़ दें।
प्रक्षेप्य को सीधे हाथ में पकड़े हुए, फर्श के साथ शरीर के समानांतर लगभग आगे झुकें। डंबल को अपनी कमर तक खींचे, अपनी बांह को फिर से फैलाएं और सीधा करें। आप एक सेकंड के लिए पैर को फर्श पर लौटा सकते हैं, और फिर इसे फिर से उठा सकते हैं और फिर से दोहरा सकते हैं।
बगल का व्यायाम
अपने अग्रभाग पर एक साइड प्लैंक में खड़े हो जाएं, अपने फ्री हैंड में एक डंबल लें और उसे ऊपर खींचें। जांचें कि शरीर पैरों से सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा है।
डंबल को शरीर के नीचे लाते हुए अपनी छाती को फर्श की ओर मोड़ें, और फिर वापस तख़्त पर जाएँ और अपने हाथ को छत की ओर इंगित करें। इसी भावना से चलते रहें।
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मैं खेल और फिटनेस के बारे में लिखता हूं। भारोत्तोलन में उम्मीदवार मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, चारों ओर कार्यात्मक रूप से प्रदर्शन करने वाला एथलीट, योग और दौड़ने का प्रशंसक। मैं वैज्ञानिक अनुसंधान और पबमेड के साथ मेटा-विश्लेषण करता हूं ताकि पाठकों को केवल सत्यापित जानकारी प्राप्त हो। मैं घर के लिए इंटरवल वर्कआउट करती हूं और हमेशा खुद पर उनका परीक्षण करती हूं। मैं लोगों से प्यार करता हूं और चाहता हूं कि हर कोई खुश रहे।