ड्रॉपसेट क्या हैं और क्या वे मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने में मदद करेंगे?

ड्रॉपसेट क्या है

बूंद सेटबी। स्कोनफेल्ड। क्या ड्रॉप सेट प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ा सकता है? / शक्ति और कंडीशनिंग जर्नल व्यायाम करने का एक तरीका है जिसमें आप पहले एक वजन के साथ मांसपेशियों की विफलता के लिए एक दृष्टिकोण करते हैं, फिर लगभग 20-25% बोझ को फेंक देते हैं और काम करना जारी रखते हैं।

उदाहरण के लिए, आप 80 किलो वजन का बारबेल लें और उसके साथ जितनी बार हो सके स्क्वाट करें। मान लें कि दसवीं पुनरावृत्ति के बाद, मांसपेशियों की विफलता होती है: आप स्क्वाट से नहीं उठ सकते हैं और बारबेल को फेंक सकते हैं या बेलेयर आपको खड़े होने में मदद करता है।

उसके बाद, आप 20% (16 किग्रा) गिराते हैं और तुरंत 64 किग्रा पर बारबेल के साथ दृष्टिकोण दोहराते हैं, फिर से जितना हो सके उतना स्क्वाट करते हैं।

हालांकि ड्रॉप सेट काफी लोकप्रिय हैं, उन्हें कैसे निष्पादित किया जाए, इस पर कोई सख्त दिशानिर्देश नहीं हैं। उदाहरण के लिए, पहले दृष्टिकोण के बाद, आप बोझ को 10% और 50% तक कम कर सकते हैं, साथ ही वजन कम कर सकते हैं और तीन या चार बार काम करना जारी रख सकते हैं।

क्या ड्रॉपसेट मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद करते हैं?

सिद्धांत रूप में, ड्रॉपसेट वास्तव में मांसपेशियों में वृद्धि दो तंत्रों के कारण पारंपरिक दृष्टिकोणों की तुलना में तेज़:

1. अधिक मांसपेशी फाइबर का समावेश. मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, व्यायाम के दौरान आपको अधिक से अधिक तेजी से टाइप II मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है, जो आकार में अच्छी तरह से बढ़ते हैं। लेकिन उन्हें बिल्कुल भी टेंशन लेने के लिए ये जरूरी हैआर। डब्ल्यू मॉर्टन, एम। डब्ल्यू सोने, ए. एफ। जुनिगा। जब कार्य विफलता के लिए प्रतिरोध व्यायाम किया जाता है तो मांसपेशी फाइबर सक्रियण लोड और पुनरावृत्ति अवधि से अप्रभावित रहता है / द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी उनके पास कोई विकल्प नहीं छोड़ें और असफलता के लिए काम करें। और यहां तक ​​कि अगर आप अब एक वजन नहीं ले सकते हैं, तब भी आप एक हल्के प्रक्षेप्य के साथ प्रशिक्षण जारी रखने में सक्षम हैं। तो इस तरह की हाइक को जोड़कर आप अपनी मांसपेशियों को और भी ज्यादा थका सकते हैं।
2. चयापचय तनाव प्रदान करना. ड्रॉपसेट से तनाव में समय बढ़ता है, जिससे मांसपेशियां प्रभावित होती हैंबी। जे। स्कोनफेल्ड। स्नायु अतिवृद्धि के तंत्र और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए उनका अनुप्रयोग / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च ऑक्सीजन की कमी से और लैक्टिक एसिड जमा करते हैं, और बाद में छोड़ देते हैंक। गोटो, के. सातो, के. ताकामात्सु। उच्च तीव्रता प्रतिरोध के तुरंत बाद कम तीव्रता प्रतिरोध व्यायाम का एक सेट व्यायाम पुरुषों में वृद्धि हार्मोन स्राव को उत्तेजित करता है / द जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल स्वास्थ्य अधिक वृद्धि हार्मोन, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

व्यवहार में इस तकनीक के प्रयोग से भी अच्छे परिणाम मिलते हैं। तो, एक प्रयोग मेंक। गोटो, के. सातो, के. ताकामात्सु। उच्च तीव्रता प्रतिरोध के तुरंत बाद कम तीव्रता प्रतिरोध व्यायाम का एक सेट व्यायाम पुरुषों में वृद्धि हार्मोन स्राव को उत्तेजित करता है / द जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल स्वास्थ्यपैरों को पंप करने के लिए एक अतिरिक्त ड्रॉपसेट ने जांघ की मांसपेशियों को 1.5% अधिक बढ़ाने में मदद की, और दूसरे मेंजे। फ़िंक, बी। जे। शॉनफेल्ड, एन। किकुची, के. नाकाज़ातो। तीव्र तनाव संकेतकों और दीर्घकालिक मांसपेशी अतिवृद्धि और ताकत पर ड्रॉप सेट प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव / खेल चिकित्सा और शारीरिक स्वास्थ्य की पत्रिका - आराम के साथ क्लासिक सेट की तुलना में ट्राइसेप्स को दोगुना अच्छा (10 बनाम 5.1%) पंप किया।

हालांकि, सभी प्रयोग इस पद्धति के लाभों की पुष्टि नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, तीन. में 1. एच। ओझाकी, ए. कुबोटा, टी. नटसुम। मांसपेशी सीएसए, ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ ड्रॉप सेट के प्रभाव: एक पायलट अध्ययन / खेल विज्ञान के जर्नल
2. जे। पी। फिशर, एल. कार्लसन, जे। स्टील। युवा पुरुषों और महिलाओं में मांसपेशियों के प्रदर्शन और शरीर की संरचना पर ब्रेकडाउन सेट प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च
3. वी एंगलेरी, सी. यूग्रिनोवित्च, सी. ए। लिबर्डी। क्रिसेंट पिरामिड और ड्रॉप-सेट सिस्टम अधिक शक्ति लाभ, मांसपेशी अतिवृद्धि और मांसपेशियों में परिवर्तन को बढ़ावा नहीं देते हैं अच्छी तरह से प्रशिक्षित पुरुषों / एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल में पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में वास्तुकला अध्ययनों से पता चला है कि ड्रॉपसेट करने वाले लोगों और शास्त्रीय तरीकों से प्रशिक्षण लेने वालों के बीच ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों के लाभ में कोई अंतर नहीं है।

इसलिए यह कहना मुश्किल है कि क्या यह तरीका मदद करेगा। मांसपेशियों को पंप करें और तेज। लेकिन, इसके बावजूद, कुछ शर्तों के तहत, ड्रॉपसेट काम में आ सकते हैं।

ड्रॉपसेट किसे आज़माना चाहिए?

ड्रॉपसेट आपके कसरत में जोड़ने लायक हैं यदि आप:

1. समय की पाबन्दी। शास्त्रीय आराम सेट की तुलना में, ड्रॉप सेट बहुत कम समय व्यतीत करते हैं, लेकिन वे मांसपेशी फाइबर को समान या उससे भी अधिक टायर करते हैं।
2. अपने वर्कआउट वॉल्यूम को सुरक्षित रूप से बढ़ाने का तरीका खोज रहे हैं। सभी सेटों को मानक विधि से और अंतिम सेट को ड्रॉप सेट के साथ करने से, आप निश्चित रूप से अधिकतम मोटर इकाइयों का उपयोग करेंगे और लोड की कुल मात्रा में वृद्धि करेंगे। और ओवरट्रेनिंग का जोखिम न्यूनतम होगा।
3. क्या आप मांसपेशियों के निर्माण में पठारों को दूर करना चाहते हैं? मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र पर बढ़ते भार के कारण, ड्रॉपसेट शरीर को और अधिक विकास के लिए प्रेरित कर सकते हैं।

इसी समय, ड्रॉपसेट में विफलता के लिए काम करने से न केवल मांसपेशियों को, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी तनाव मिलता है। इसलिए, यदि आप इस तरह के तरीकों को लगातार और सभी अभ्यासों के लिए लागू करते हैं, तो यह समाप्त हो सकता हैबी। स्कोनफेल्ड। क्या ड्रॉप सेट प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ा सकता है? / शक्ति और कंडीशनिंग जर्नल ओवरट्रेनिंग और चोट।

अपने वर्कआउट में ड्रॉपसेट कैसे जोड़ें

बूंदों पर एक विज्ञान पत्र में, प्रोफेसर ब्रैड स्कोनफेल्ड सलाह देते हैंबी। स्कोनफेल्ड। क्या ड्रॉप सेट प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ा सकता है? / शक्ति और कंडीशनिंग जर्नल उनका उपयोग उन व्यायामों के लिए करें जिनमें केवल एक जोड़ और मांसपेशी समूह काम करता है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।

उसी समय, स्कोनफील्ड ने नोट किया कि इस पद्धति को बहु-संयुक्त आंदोलनों पर भी लागू किया जा सकता है, जैसे कि पीठ या बेंच प्रेस पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स। लेकिन यह बहुत अधिक खतरनाक है, क्योंकि मांसपेशियों की विफलता की स्थिति में, आपको एक प्रक्षेप्य द्वारा कुचल दिया जा सकता है।

कोच और ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ स्पेंसर डेवी ने अपने लेख मेंआपको कितनी बार ड्रॉपसेट / स्टॉर्म फिटनेस करना चाहिए यह भी नोट करता है कि बूंदों के साथ जटिल बहु-संयुक्त आंदोलनों को करते समय, आप अच्छी तकनीक और जोखिम की चोट को बनाए रखने में सक्षम नहीं होने की अधिक संभावना रखते हैं।

वह इस विधि का उपयोग इस प्रकार करने की सलाह देता है:

1. अभ्यास के अंतिम सेट में आवेदन करें. उदाहरण के लिए, आप मशीन में लेग एक्सटेंशन के तीन सेट कर रहे हैं। पहले दो को शास्त्रीय योजना के अनुसार किया जाता है: एक निश्चित संख्या में दोहराव और सेट के बीच बाकी 60-90 सेकंड के साथ। और तीसरा आप एक ड्रॉप सेट के साथ करते हैं, हर बार वजन का 20% फेंक देते हैं और दोहराव जोड़ते हैं।
2. एक कसरत में 1-2 बूंदों से अधिक न करें. उदाहरण के लिए, इस तरह झुककर समाप्त करें मछलियां और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, और अन्य सभी व्यायाम हमेशा की तरह करें।
3. प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह में 1-2 बूंदों से अधिक न करें और उन्हें वैकल्पिक करें. उदाहरण के लिए, तीन सप्ताह के भीतर, सिम्युलेटर (क्वाड्रिसेप्स) में पैर के विस्तार की बूंदों के साथ समाप्त करें और सिम्युलेटर (बछड़े की मांसपेशियों) में पैर की उंगलियों पर उठाएं। और अगले तीन हफ्तों के लिए, इस विधि का उपयोग डंबल्स (बाइसेप्स) के साथ बाहों को मोड़ने और डंबल्स को एक इनक्लाइन (रियर डेल्टास) में बांटने के लिए करें।

यदि आप समय बचाने का निर्णय लेते हैं और बहु-संयुक्त अभ्यास करते समय विधि को लागू करने जा रहे हैं, तो न करें प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह में 1-2 से अधिक ड्रॉप सेट और सुरक्षा का ध्यान रखें: अपनी तकनीक देखें और आपसे पूछें बीमा

इया ज़ोरिना