मजबूत पीठ के लिए बोट एक्सरसाइज कैसे करें

क्या है ये एक्सरसाइज और क्यों करते हैं "नाव"

लयबद्ध जिम्नास्टिक में, एक "नाव" एक ऐसा व्यायाम है जिसमें एक व्यक्ति अपने पेट, हाथ और पैर फैलाकर लेट जाता है, और अपने कंधों, छाती और कूल्हों को फर्श से फाड़ देता है।

फिटनेस में, इस आंदोलन को "सुपरमैन" के रूप में जाना जाता है, और योग में, इसी तरह के आसन को टिड्डी मुद्रा, या शलभासन कहा जाता है।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए "नाव" व्यायाम बहुत अच्छा है। और यह उन कुछ आंदोलनों में से एक है जिसके साथ आप एक्स्टेंसर को पंप कर सकते हैं घर पर - बिना किसी उपकरण और भागीदार की भागीदारी के।

रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों के अलावा, "नाव" के दौरान भी काम करते हैं:

• कंधे के ब्लेड की गति के लिए जिम्मेदार सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियां;
• डेल्टोइड्स और रोटेटर कफ मांसपेशियां;
• ट्राइसेप्स, कोहनी के जोड़ पर हाथ फैलाना;
• नितंब;
• जांघ के पीछे की मांसपेशियां।

व्यायाम को स्थिर रूप से किया जा सकता है, "नाव" में ठंड और इसे पकड़ने के लिए तनाव, साथ ही गति में - बिना लंबे निर्धारण के पैरों और बाहों को ऊपर उठाना और कम करना।

स्टैटिक लोडिंग एक विस्तारित स्थिति में मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाएगी, जो रोजमर्रा की जिंदगी में सीधे पीठ को बनाए रखने में मदद करेगी। एक गतिशील "नाव" शरीर को सीमा के सभी बिंदुओं पर प्रभावी ढंग से काम करना सिखाएगी। यह बैक एक्सटेंशन वाले अभ्यासों में प्रदर्शन के लिए उपयोगी होगा, उदाहरण के लिए

रोइंग या डेडलिफ्ट।

व्यायाम "नाव" कौन नहीं कर सकता

यदि आपको रीढ़ की समस्या है तो आपको "नाव" व्यायाम नहीं करना चाहिए। आर्चिंग पीठ के निचले हिस्से और गर्दन के दर्द को बढ़ा सकती है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस आंदोलन का उपयोग अक्सर पुनर्वास कार्यक्रमों में पीठ दर्द के उपाय के रूप में किया जाता है। लेकिन इस मामले में, "नाव" एक डॉक्टर की देखरेख में बनाई जाती है।

इस एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अपने हाथों को हथेलियों को नीचे कर लें। अपने पैरों को सीधा करें, अपने घुटनों को अंदर खींचें और अपने पैरों के पिछले हिस्से को फर्श पर रखें।

एक ही समय में अपनी छाती, कंधों और पैरों को फर्श से उठाएं और जितना हो सके उन्हें ऊपर उठाएं। अपने सिर को ऊपर न उठाएं - गर्दन बिना क्रीज के, पीठ की सीध में होनी चाहिए।

अपने घुटनों को अंदर खींचना जारी रखें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखते हुए अपने पैरों को अलग न फैलाने का प्रयास करें। यह समान रूप से नितंबों और मांसपेशियों के बीच भार वितरित करेगा। पीछे की जांघ.

15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपनी छाती और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। अंतराल के अंत तक अंगों को फर्श पर न गिरने दें।

गतिशील "नाव" के प्रदर्शन की तकनीक स्थिर संस्करण के समान है, केवल यहां आप स्थिति नहीं रखते हैं, लेकिन शरीर और पैरों को ऊपर और नीचे करते हैं।

बोट एक्सरसाइज को कैसे आसान बनाएं

यदि आप 3-5 सेकंड से अधिक समय तक मुद्रा नहीं रख सकते हैं, तो व्यायाम के सरल बदलावों के साथ मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करना उचित है।

हाफ पोज करें

यह विविधता केवल एक हाथ और एक पैर का उपयोग करती है, जिससे प्रदर्शन करना और स्थिर होना आसान हो जाता है पीठ को मजबूत करता है, अंग और नितंब।

क्लासिक नाव अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति लें, और फिर एक साथ विपरीत हाथ और पैर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने हाथों और पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं

"नाव" अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति लें। सबसे पहले, अपनी बाहों, कंधों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उतना ऊपर उठने की कोशिश करें। उसी समय, अपने कूल्हों को फर्श पर दबाएं।

फिर अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। उन्हें 1-2 सेकंड के लिए पकड़ो, फर्श पर वापस आएं और फिर से दोहराएं।

अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें

यह भिन्नता पिछले वाले की तुलना में थोड़ी अधिक जटिल है, लेकिन इसके अलावा, यह क्लासिक "नाव" की तुलना में सरल है। यह पीठ और पैरों को पूरी तरह से मजबूत करता है, लेकिन कंधों और बाहों पर भार कम से कम होता है।

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। अपने हाथों को अपने कंधों के पास पकड़ें और अपने अंगूठे ऊपर की ओर रखें। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपनी छाती को ऊपर उठाने की कोशिश करें और रखें वोल्टेज पावो मे।

व्यायाम "नाव" को कैसे जटिल करें

मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के कई तरीके हैं।

हाथ की गति जोड़ें

इस संस्करण में, बैक एक्सटेंसर और पैर की मांसपेशियां स्थिर रूप से काम करेंगी, और कंधे और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां गतिशील रूप से काम करेंगी।

सामान्य "नाव" में उठें, और फिर अपनी कोहनी मोड़ें और एक साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों तक खींचें, जबकि अपनी छाती को ऊपर उठाने की कोशिश करें। एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और महसूस करें कि लैटिसिमस डोरसी कैसे तनावग्रस्त है।

अपनी नियमित नाव पर लौटें और दोहराएं। एक अतिरिक्त भार के लिए, आप अपने हाथों में 0.5 लीटर पानी की बोतलें, हल्के डम्बल या 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले बारबेल डिस्क ले सकते हैं।

कंधों के मोड़ के साथ पूरक

यह विकल्प, मुख्य कार्य के अलावा, गतिशीलता में सुधार करने में मदद करेगा। कंधों.

अपनी छाती और पैरों को फर्श से उठाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक गोलाकार गति में घुमाएं, जबकि उन्हें हथेलियाँ ऊपर की ओर मोड़ें। इसी तरह, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

वजन लें

वजन को अपनी टखनों पर टिकाएं और हल्के डंबल्स (1-2 किग्रा) उठाएं। अपने अंगूठे के साथ ब्रश को मोड़कर, सामान्य तकनीक में "नाव" करें।

बस इस बदलाव के साथ अपने परिचित को व्यायाम से शुरू न करें। यहां तक ​​​​कि अगर आप खुद को काफी तैयार व्यक्ति मानते हैं, तो एक असामान्य भार आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है।

बोट एक्सरसाइज कितनी बार करें

आप इस आंदोलन को हर दिन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए रचना में सुबह के अभ्यास या प्री-वर्कआउट वार्म-अप। स्टैटिक्स में, 15-30 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें; डायनामिक्स में, 12-15 प्रतिनिधि के तीन सेटों पर ध्यान केंद्रित करें।

आप अभ्यास के माध्यम से एक प्रदर्शन प्रारूप या वैकल्पिक स्थिर और गतिशील विकल्प चुन सकते हैं।