पम्पिंग: पैरों, पीठ, नितंबों पर भारी भार के लिए केटलबेल के साथ प्रशिक्षण

वर्कआउट कैसे करें

निम्नलिखित व्यायाम 10 बार करें:

1. गॉब्लेट स्क्वाट्स।
2. झूठ बोलने और खड़े होने पर जोर।
3. मैक्स और स्क्वाट।
4. लेना और खींचना।
5. स्विंग और लंज।

1-2 मिनट आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन सर्कल पूरे करें।

व्यायाम कैसे करें

गोबलेट स्क्वाट्स

केटलबेल को दोनों तरफ के हैंडल से पकड़ें और इसे छाती के बगल में मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। फर्श के साथ या थोड़ा नीचे कूल्हों के समानांतर स्क्वैट्स करें। इस बात का ध्यान रखें कि आपकी पीठ न झुके और आपकी एड़ियां फर्श से न आएं।

जोर झूठ और डेडलिफ्ट

केटलबेल पर समर्थन के साथ झूठ बोलकर खड़े हो जाओ, और फिर एक छलांग के साथ अपने पैरों को प्रक्षेप्य के करीब रखें। केटलबेल को अपने हाथों में पकड़कर, अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें।

प्रक्षेप्य को फर्श पर लौटाएं और एक छलांग के साथ बिंदु-रिक्त प्रवण पर जाएं। पहले दोहराएं।

मैक्स और स्क्वाट

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, कूल्हों पर झुकें और वजन को अपने पैरों के बीच रखें। तेजी से सीधा करें और आगे की ओर झूलें। वजन को कॉलरबोन के स्तर तक लाने की कोशिश न करें, जैसा कि रूसी झूलों में होता है - प्रक्षेप्य को सौर जाल के स्तर तक उड़ने दें।

केटलबेल को अपने वजन के नीचे आने दें और इसे अपने पैरों के बीच वापस स्लाइड करें। अगले झूले पर, अपने घुटनों को एक स्क्वाट में मोड़ें। जब केटलबेल गिर जाए, तो सीधा हो जाएं और इसे अपने पैरों के बीच फिर से स्लाइड करें।

स्क्वाट वास्तव में तेजी से करना महत्वपूर्ण है ताकि केटलबेल वापस यात्रा शुरू करने से पहले आप वहां पहुंच सकें। कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले अभ्यास करें। हर बार बारी-बारी से झूले और स्क्वैट्स।

खींचो और साफ करो

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें और दोनों हाथों से प्रक्षेप्य को पकड़ें। अपने श्रोणि को पीछे धकेलें और केटलबेल को नीचे करते हुए कूल्हों पर झुकें, फिर सीधा करें। अपने घुटनों को लगभग न मोड़ें - महसूस करें कि जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां कैसे खिंची हुई हैं।

फिर फिर से कूल्हे के जोड़ों पर झुकें, और सीधा करते हुए, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपना हाथ केटलबेल के धनुष में चिपका दें। प्रक्षेप्य बाहर से आपके अग्रभाग पर होना चाहिए। फिर दोनों हाथों से केटलबेल को फिर से पकड़ें और फिर से एक्सरसाइज का कॉम्बिनेशन करें।

लो और लुंज

अपने पैरों के बीच केटलबेल को घुमाएं और प्रक्षेप्य को अपनी छाती पर ले जाएं, जैसा कि पिछले अभ्यास में था। संतुलन के लिए अपनी मुक्त भुजा को बगल की ओर ले जाएं और तब तक पीछे की ओर झुकें जब तक कि आपका घुटना फर्श को न छू ले।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और शुरुआत से ही अभ्यासों के संयोजन को दोहराएं। एक पैर के लिए 10 बार प्रदर्शन करें, फिर पक्षों को स्विच करें और दूसरे के लिए समान संख्या में दोहराएं।

इया ज़ोरिना