पम्पिंग: शक्तिशाली पेट और सुंदर कंधों के लिए केटलबेल कसरत

यह कसरत पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों सहित शरीर की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करती है। और एक अस्थिर प्रक्षेप्य के उपयोग के कारण, यह कंधों को मजबूत करता है और उनकी स्थिरता को बढ़ाता है।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में चार अभ्यास होते हैं:

1. एक हाथ में केटलबेल लेकर उठाना।
2. घुटने के बल झुकें।
3. केटलबेल को एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित करना।
4. वजन के साथ साइड प्लैंक।

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें, बाकी मिनट आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें। समाप्त होने पर, एक मिनट के लिए ब्रेक लें और फिर से शुरू करें। तीन सर्कल पूरे करें।

तीसरे को छोड़कर सभी अभ्यास दोनों दिशाओं में किए जाते हैं। यानी दाहिने हाथ में केटलबेल के साथ उठाने के 30 सेकंड, फिर बाकी मिनट - आराम और 30 सेकंड - बाएं की गति। अभ्यास 2 और 4 के साथ भी ऐसा ही है।

व्यायाम कैसे करें

कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, चुनें उपयुक्त वजन एक प्रक्षेप्य जिसके साथ सभी आंदोलनों को करना संभव होगा। यदि आपके पास केटलबेल के साथ कोई अनुभव नहीं है, तो एक छोटा वजन लेना बेहतर है - 6-8 किलो।

अगर इस प्रक्रिया में आपको लगता है कि आप भारी गोले को संभाल सकते हैं, तो 12-16 किलो की कोशिश करें, लेकिन सावधान रहें।

एक हाथ में केटलबेल लेकर उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथ को केटलबेल के साथ ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सीधा करें और अपनी मुक्त भुजा को अपने शरीर से दूर रखें।
अपने पेट को कस लें और अपने धड़ को बैठने की स्थिति में उठाएं और केटलबेल के साथ अपनी बांह बढ़ाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

घुटना मोड़ना

अपने दाहिने घुटने, बाएं हाथ पर जाओ केटलबेल अपने सिर पर खिंचाव और सीधा, कोहनी पर दाहिनी ओर झुकें। प्रक्षेप्य को देखो। कूल्हों पर झुकें और अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी कोहनी फर्श को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर से दोहराएं।

केटलबेल को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाना

चटाई पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं। केटलबेल को अपनी जांघ के पास रखें। दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें, अपने पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा करें और प्रक्षेप्य को एक बड़े चाप में दूसरी तरफ ले जाएं। वही दोहराएं, इसे वापस जगह पर रखें।

केटलबेल के साथ साइड प्लैंक

में उठो बगल का व्यायाम बाएं हाथ पर, केटलबेल को दाईं ओर पकड़े हुए। जांचें कि शरीर एक सीधी रेखा में है, और श्रोणि नीचे नहीं जाती है।

यदि यह आपके लिए काफी कठिन है, तो उस स्थिति को बनाए रखें। यदि आप और भी अधिक भार चाहते हैं, तो अपने दाहिने कूल्हे को अपने दाहिने पैर पर रखते हुए, बगल की ओर ले जाएँ।

इया ज़ोरिना