पम्पिंग: मजबूत कूल्हों और पेट के लिए डंबेल कसरत

यह कसरत अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो सरल व्यायाम करें।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में चार अभ्यास होते हैं:

1. डंबल को छाती तक खींचते हुए पुश-अप्स - कुल 10-12 दोहराव (प्रत्येक तरफ 5-6)।
2. सिंगल लेग डेडलिफ्ट और पिस्टल स्क्वाट - 16-20 कुल प्रतिनिधि (8-10 प्रति पैर)
3. डंबल के साथ एक तरफ "डेड बग" - प्रत्येक तरफ 6-8 प्रतिनिधि।
4. एक डम्बल पंक्ति और थ्रस्टर - प्रत्येक हाथ के लिए 10 प्रतिनिधि।

सभी अभ्यासों को एक निश्चित संख्या में एक पंक्ति में करें। यदि आपकी सांस लेना बहुत मुश्किल है, तो आप आंदोलनों के बीच आराम कर सकते हैं, लेकिन 60 सेकंड से अधिक नहीं। एक चक्र के अंत में 1-2 मिनट के लिए ब्रेक लें और फिर से शुरू करें। 3 से 5 सर्कल पूरे करें।

प्रतिनिधि श्रेणी चुनते समय, अपनी भावनाओं द्वारा निर्देशित रहें। यदि दृष्टिकोण के अंत में यह आपके लिए आसान है, तो 2-3 बार और जोड़ें या भारी डम्बल लें। यदि तकनीक पहले दोहराव से पहले से ही बिगड़ती है, तो सरलीकृत संस्करण पर जाएं।

व्यायाम कैसे करें

डम्बल से छाती तक पुश-अप्स

डम्बल के सहारे लेटकर जोर लगाकर खड़े हो जाएं। यदि आपके पास हेक्सागोनल प्रोजेक्टाइल (पेनकेक्स पर किनारों के साथ) हैं, तो स्थिरता के साथ कोई समस्या नहीं होगी। अगर वे वीडियो की तरह गोल हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे लुढ़कें नहीं।

पुश-अप्स तब तक करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी कोहनी को पीछे खींचते हुए एक डंबल को अपनी छाती तक खींचें। उसी समय एक पैर ऊपर उठाएं। पुश-अप स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो आप अपने पैरों को फर्श पर छोड़ सकते हैं और पुश-अप के बाद केवल छाती की पंक्तियाँ करें, हर बार बारी-बारी से हथियार। सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा नीचे न गिरे, इससे बचने के लिए प्रेस और नितंबों को कस लें।

पिस्टल डेडलिफ्ट और स्क्वाट

डंबल को दोनों तरफ से पेनकेक्स से पकड़ें, एक पैर उठाएं, पिंडली को शरीर के पीछे छोड़ दें। एक प्रक्षेप्य पुल का प्रदर्शन करें, सावधान रहें कि जांघ के पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव को महसूस करने के लिए सहायक पैर को बहुत अधिक न मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे हो जाएं और अपने उठे हुए पैर को आगे की ओर ले जाएं।

अपनी छाती के सामने एक डंबल पकड़कर, एक पैर पर पिस्टल स्क्वाट करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। "पिस्तौल" के निष्पादन के दौरान, फर्श से सहायक पैर की एड़ी को न फाड़ने का प्रयास करें।

यदि आप अभी तक इस अभ्यास को करना नहीं जानते हैं और एक पैर की डेडलिफ्ट आपको अपना संतुलन खो देती है, तो सरलीकृत संस्करण का प्रयास करें।

अपने शरीर के वजन को एक पैर पर शिफ्ट करें, और दूसरे को पैर की उंगलियों पर थोड़ा पीछे रखें। इस स्थिति में खींचो। फिर अपने पैरों को एक पंक्ति में लौटाएं और एक स्क्वाट करें, डंबल को अपने कंधों पर मुड़े हुए हाथों में पकड़ें।

फिर पैर बदलें - जो पिछली बार सहायक था, उसे वापस पैर की अंगुली पर रखें और कर्षण करें। अपने पैरों को फिर से उसी लाइन पर लौटा दें और स्क्वाट करें। समय के साथ बारी-बारी से उसी भावना से जारी रखें।

खींचते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। स्क्वाट करते समय, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं।

एक तरफ "मृत बग"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर समकोण पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ में डंबेल लें और इसे बढ़ाएं ताकि प्रक्षेप्य स्पष्ट रूप से कंधे से ऊपर हो, और कोहनी सीधी रहे। अपने बाएं हाथ पर झुककर, अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को फर्श से फाड़ दें - यह प्रारंभिक स्थिति है।

अपने एब्स को कसते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे एक डम्बल के साथ नीचे करें और अपने बाएं पैर को सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। निर्धारित संख्या में प्रदर्शन करें, फिर डंबल को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें और उस तरफ से करें।

सुनिश्चित करें कि आपके हाथ और पैर नीचे करते समय, आपकी पीठ के निचले हिस्से फर्श से न आएं। अपने एब्स को हमेशा टाइट रखें।

सिंगल डंबल डेडलिफ्ट और थ्रस्टर

एक हाथ में डम्बल लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने मोज़े को थोड़ा सा मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, एक साथ अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, डंबल को फर्श पर कम करें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और काम करने वाले हाथ को कोहनी पर मोड़ें, प्रक्षेप्य को कंधे तक लाएं। फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर या थोड़ा नीचे बैठें, एक निरंतर गति में सीधा हो जाएं और डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। प्रक्षेप्य को कंधे तक कम करें, और फिर शुरुआत से ही सब कुछ दोहराएं।

थ्रस्टर को स्क्वाट और बेंच में न तोड़ने का प्रयास करें - बिना रुके व्यायाम करें ताकि फुटवर्क से गति डम्बल को ऊपर निचोड़ने में मदद करे।

लिखें कि आप कैसे कसरत करते हैं। क्या आपने डम्बल के साथ "पिस्तौल" को पूरा करने का प्रबंधन किया?