ट्रैप बार क्या है और यह आपके वर्कआउट को सुरक्षित बनाने में कैसे मदद कर सकता है
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / March 02, 2022
यह प्रक्षेप्य शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयोगी है।
ट्रैप बार क्या है?
ट्रैप बार (हेक्स बार) एक षट्भुज के आकार का प्रक्षेप्य है, जिसके दौरान एथलीट केंद्र में खड़ा होता है और विशेष हैंडल द्वारा बार को पकड़ता है। पीछे की दीवार के बिना एक समचतुर्भुज और एक ट्रेपोजॉइड के रूप में भी किस्में हैं।
हेक्सागोनल नेक में दो तरह के हैंडल होते हैं। पहले षट्भुज के साथ फ्लश होते हैं, दूसरे, अक्षर डी के आकार में, घुमावदार स्टॉप होते हैं। उत्तरार्द्ध आपको गति की सीमा को कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए डेडलिफ्ट में।
सबसे अधिक बार, ट्रैप बार का वजन मानक 20 किलोग्राम होता है, लेकिन 25 और 30 किलोग्राम के मॉडल भी होते हैं। तो इससे पहले कि आप बार इकट्ठा करें, कांच पर शिलालेख की जांच करें।
ट्रैप बार का उपयोग क्यों करें
इस प्रकार की गर्दन आविष्कारद हिस्ट्री ऑफ़ द ट्रैप बार / फिजिकल कल्चर स्टडी 80 के दशक के मध्य में, पॉवरलिफ्टर अल जेरार्ड ने बिना पीठ दर्द के डेडलिफ्ट किया।
इस तथ्य के कारण कि बार सामने नहीं है, लेकिन शरीर के चारों ओर, एथलीट अपने घुटनों को कम से कम मोड़ सकता है शरीर को झुकाएं, जो पीठ से कुछ भार लेता है और आपको जोखिम के बिना बड़े वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है चोट लगना।
इसके अनुसार अनुसंधान1. जे। झील, एफ. डंकन, एम। जैक्सन। डेडलिफ्ट प्रदर्शन / खेल (बेसल) की यांत्रिक मांग पर हेक्सागोनल बारबेल का प्रभाव
2.क। डी। कामरा, जे. डब्ल्यू कोबर्न, डी। डी। डननिक। सीधे और हेक्सागोनल बारबेल के साथ डेडलिफ्ट व्यायाम करते समय स्नायु सक्रियण और शक्ति विशेषताओं की एक परीक्षा / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च, डेडलिफ्ट में ट्रैप बार के उपयोग से चरम शक्ति, शक्ति और गति बढ़ जाती है, और की अनुमति देता हैपी। ए। स्विंटन ए. स्टीवर्ट, आई. एगॉरिस। सबमैक्सिमल लोड / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च का उपयोग करके सीधे और हेक्सागोनल बारबेल डेडलिफ्ट का बायोमैकेनिकल विश्लेषण क्लासिक बारबेल की तुलना में कहीं अधिक 7-8% अधिक वजन उठाएं।
ऊपरी शरीर को पंप करने के अभ्यास में हेक्सागोनल प्रोजेक्टाइल का भी उपयोग किया जा सकता है। तटस्थ पकड़ के कारण, जिसमें हाथ एक-दूसरे का सामना कर रहे हैं, कंधे और कलाई प्रेस और खींचने के दौरान अधिक प्राकृतिक स्थिति में हैं।
लंबे समय में, यह कुछ अभ्यासों में वजन बढ़ा सकता है, साथ ही हाथों के जोड़ों को अधिभार और चोट से बचा सकता है।
ट्रैप बार से आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं?
नीचे हम इस प्रक्षेप्य के साथ छह अभ्यास सूचीबद्ध करते हैं और आपको बताते हैं कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।
deadlift
सबसे पहले, तय करें कि आप किस हैंडल से व्यायाम करेंगे, और प्रक्षेप्य को वांछित दिशा में मोड़ें।
यदि आप डेडलिफ्टिंग के लिए नए हैं, पीठ की समस्या है, या तंग हैमस्ट्रिंग के कारण झुकने में कठिन समय है, तो डी-हैंडल आज़माएं। अन्य मामलों में, उन लोगों का उपयोग करें जो गर्दन के साथ समान स्तर पर हैं।
बार पर वांछित वजन सेट करें, ट्रैप बार के बीच में खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें।
अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और बार के हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कोर को कठोर रखने के लिए अपने पेट को कस लें।
अपने पैरों को फर्श में दबाएं और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए बारबेल को उठाएं। पूरी तरह से सीधा हो जाएं, अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं।
6-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें। वजन का चयन इस तरह से करें कि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिन लगे।
छाती की पंक्ति के ऊपर झुकना
तटस्थ पकड़ के कारण, आप पारंपरिक बारबेल की तुलना में भारी वजन उठा सकते हैं, और साथ ही कोहनी या हाथों में असुविधा का अनुभव नहीं करते हैं।
ट्रैप बार के केंद्र में खड़े हों, कूल्हों और घुटनों पर झुकें, अपने धड़ को झुकाएं और हैंडल को पकड़ें। बार को फर्श से उठाएं और सीधी भुजाओं में पकड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है।
अपने शरीर को झुकाकर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, और अपने एब्स को टाइट रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को अपनी छाती के करीब खींचें। धीरे-धीरे और नियंत्रण में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
8-12 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
किसान का मार्ग
डम्बल या केटलबेल के विपरीत, ट्रैप बार अधिक स्थिर होता है, जिसका अर्थ है कि आप भारी वजन उठा सकते हैं और बेहतर पकड़ और कोर ताकत विकसित कर सकते हैं।
बार पर वांछित वजन सेट करें, केंद्र में खड़े हों और फर्श से लोहे का दंड उठाते हुए एक डेडलिफ्ट करें। एक कठोर शरीर, सीधे कंधे और एक सीधी पीठ रखते हुए, प्रक्षेप्य को हॉल के एक छोर से दूसरे छोर तक ले जाएं।
समय पर काम करें - 30 सेकंड की पैठ के तीन सेट से शुरू करें। आप बार या काम के समय पर धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं - बिना ब्रेक के 60 सेकंड तक।
फर्श पर बेंच प्रेस
बेंच प्रेस की तुलना में, फर्श संस्करण कंधों की गति की सीमा को सीमित करता है, जिससे आप अधिक वजन के साथ काम कर सकते हैं और अपने कंधों को अत्यधिक परिश्रम से बचा सकते हैं। एक तटस्थ पकड़ हाथों के जोड़ों के लिए अतिरिक्त स्थिरता और सुरक्षा प्रदान करती है।
बार को फर्श से लगभग 30 सेमी पावर रैक पोस्ट पर रखें। इसके नीचे लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
हैंडल को पकड़ें, बार को रैक से हटा दें, इसे शुरुआती स्थिति में ले जाएं, जिसमें ब्रश कंधों के ऊपर हों, और कोहनियों को ब्लॉक करें।
अपनी बाहों को मोड़ें और बार को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके कंधों का पिछला हिस्सा फर्श को न छू ले। प्रक्षेप्य को प्रारंभिक स्थिति में निचोड़ें और फिर से दोहराएं। 6-8 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
छाती दबाओ
न्यूट्रल ग्रिप के कारण, ट्रैप बार चेस्ट प्रेस नियमित बारबेल के साथ समान व्यायाम की तुलना में कंधों और कलाई के लिए अधिक आरामदायक और सुरक्षित है।
साथ ही, आपको अपनी ठुड्डी को अंदर करने की ज़रूरत नहीं है और सुनिश्चित करें कि बार एक सीधी रेखा में जाता है और आपके शरीर के सामने नहीं रहता है। और इसका मतलब है कि गलत तकनीक के कारण पीठ के निचले हिस्से के फटने का जोखिम काफी कम होगा।
बार को रैक पर रखें, अंदर खड़े हों और सीधे हैंडल को पकड़ें। बारबेल निकालें और इसे कंधे के स्तर पर मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। अपने एब्स को कस लें, अपने कंधों को नीचे करें और जांचें कि आपकी कोहनी फर्श पर स्पष्ट रूप से दिख रही है, न कि पक्षों की ओर। अपने सिर पर बार को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, शुरुआती स्थिति में कम हो जाएं और दोहराएं।
आप पावर फ्रेम में संस्करण को भी आजमा सकते हैं। सबसे पहले, यह भारी वजन का उपयोग करते समय व्यायाम को सुरक्षित बना देगा, और दूसरी बात, यह मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगा, क्योंकि आपको हर बार एक मृत केंद्र से प्रेस करना होगा।
सेफ्टी ब्लॉक्स को कंधे के स्तर पर सेट करें, उन पर ट्रैप बार रखें और बीच में खड़े हो जाएं। हैंडल को पकड़ें, अपने शरीर को कस लें और बार को ऊपर की ओर धकेलें। धीरे से इसे वापस स्टॉप तक कम करें और फिर से दोहराएं। 6-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
एक पैर पर स्क्वाट विभाजित करें
स्प्लिट स्क्वैट्स के दौरान, ट्रैप बार आपको काम करने वाले पैर को पूरी तरह से सीधा करने की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि इस मामले में, शीर्ष बिंदु पर, जांघ बार के खिलाफ आराम करेगी। इस प्रकार, आप घुटने को ब्लॉक नहीं कर पाएंगे और पूरे सेट के दौरान मांसपेशियां तनाव में रहेंगी।
बार को बेंच के बगल में रखें और अपनी पीठ को सहारा देकर बार के केंद्र में खड़े हों। एक पैर को बेंच पर रखें, एक पैर पर बैठ जाएं, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और डी-हैंडल्स को पकड़ें।
विस्तारित बाहों में बार को पकड़े हुए, काम करने वाले पैर को तब तक सीधा करें जब तक कि बार जांघ को न छू ले। अपने शरीर को झुकाकर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर न लपेटें।
प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अपने कसरत के अंत में इस अभ्यास को करना सबसे अच्छा है: यह बहुत अधिक तनाव प्रदान करता है और आपके कोर स्क्वाट और डेडलिफ्ट प्रदर्शन को नुकसान पहुंचा सकता है।
ट्रैप बार के साथ कितनी बार काम करना है
यदि आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को पंप करना और स्वास्थ्य में सुधार करना है, तो आप केवल ट्रैप बार के साथ सूचीबद्ध अभ्यास कर सकते हैं। इस प्रक्षेप्य के साथ काम करते हुए, आप मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करेंगे और पीठ के निचले हिस्से और बांह के जोड़ों को घायल करने के जोखिम को कम करेंगे।
यदि आपकी प्रतिस्पर्धी चालों में नियमित बारबेल कार्य शामिल है, तो ध्यान उन पर होना चाहिए। उसी समय, ट्रैप बार का उपयोग सहायक अभ्यासों के लिए किया जा सकता है जैसे कि बेंट-ओवर रो, बेंच प्रेस, किसान वॉक, स्प्लिट स्क्वैट्स, और उच्च मात्रा अवधि के दौरान डेडलिफ्ट।