कैसे तुर्की उठो आपको मजबूत होने और चोटों को रोकने में मदद कर सकता है

तुर्की उदय क्या है?

तुर्की का उदय विषम है कसरतए। आयुष, एम. टी। जोन्स। केटलबेल टर्किश गेटअप: इंजरी प्रिवेंशन एंड परफॉर्मेंस एन्हांसमेंट के लिए ट्रेनिंग टूल / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एथलेटिक थेरेपी एंड ट्रेनिंग, जिसके दौरान एक व्यक्ति एक हाथ में वजन के साथ एक लापरवाह स्थिति से कई चरणों में उठता है।

एक नियम के रूप में, आंदोलन एक केटलबेल के साथ किया जाता है, लेकिन आप इसे अन्य गोले के साथ कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल या बार से पैनकेक के साथ।

तुर्की का उदय क्यों होता है?

यह अभ्यास कई लाभ प्रदान करता है:

1. कई मांसपेशी समूहों को पंप करता है. एक अच्छा भार काम करने की प्रक्रिया मेंप्राप्त करनाइ। सेंट-ओंग, ए। रॉब, टी. ए। सी। सागरतट। तुर्की गेटअप एक्सरसाइज / जर्नल ऑफ बॉडीवर्क एंड मूवमेंट थेरेपी के अलग-अलग चरणों के दौरान कंधे की मांसपेशियों की गतिविधियों का वर्णनात्मक विश्लेषण छाती और ट्राइसेप्स, कंधे के रोटेटर कफ की मांसपेशियां और पीठ के ऊपरी हिस्से, लैटिसिमस डॉर्सी। शरीर के घूमने, झुकने और झुकाव को रोकने के लिए, पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को लगातार तनाव दिया जाता है, और नितंब और कूल्हे एक घुटने पर उठने और उठाने के चरण में काम करते हैं।
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2. चोट को रोकने में मदद कर सकता है. तुर्की उदय ट्रेनेंए। आयुष, एम. टी। जोन्स। केटलबेल टर्किश गेटअप: इंजरी प्रिवेंशन एंड परफॉर्मेंस एन्हांसमेंट के लिए ट्रेनिंग टूल / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एथलेटिक थेरेपी एंड ट्रेनिंग शरीर की स्थिरता, संतुलन की भावना को पंप करता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है। लंबी अवधि में, यह सब प्रशिक्षण या रोजमर्रा की जिंदगी में चोट के जोखिम को कम कर सकता है।
3. सिर के ऊपर हाथों से ठीक से काम करने में मदद करता है. तुर्की उदय यह सिखाती हैए। आयुष, एम. टी। जोन्स। केटलबेल टर्किश गेटअप: इंजरी प्रिवेंशन एंड परफॉर्मेंस एन्हांसमेंट के लिए ट्रेनिंग टूल / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एथलेटिक थेरेपी एंड ट्रेनिंग स्कैपुला को अंदर रखने के लिए ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों को एक साथ सक्रिय करने के लिए शरीर सही मुद्रा और वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता और रोटेटर कफ की ताकत भी विकसित करता है कंधा। यह सब कंधों और कंधे के ब्लेड की स्थिति को ठीक करने में मदद करता है, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान से बचाता है और अधिक कुशल गति प्रदान करता है।

तुर्की के उदय के लिए कौन सा प्रक्षेप्य चुनना है

परंपरागत रूप से, तुर्की लिफ्ट को केटलबेल के साथ किया जाता है। अस्थिरता के कारण, यह प्रक्षेप्य डम्बल के साथ काम करने की तुलना में कंधे की कमर को अधिक तनाव देता है।

वजन के लिए, अपने प्रशिक्षण के स्तर द्वारा निर्देशित रहें:

• शुरुआती: पुरुषों के लिए 8-12 किग्रा और महिलाओं के लिए 4-6 किग्रा।
• औसत फिटनेस स्तर: पुरुषों के लिए 12-16 किग्रा, महिलाओं के लिए 6-8 किग्रा।
• एथलीट: पुरुषों के लिए 16-24 किग्रा या अधिक, महिलाओं के लिए 8-12 किग्रा या अधिक।

आप हैंडल के साथ एक बारबेल डिस्क भी ले सकते हैं और प्रक्षेप्य को लंबवत रखते हुए इसके साथ काम कर सकते हैं। हालांकि, इस प्रदर्शन के लिए अच्छे समन्वय और स्थिरता की आवश्यकता होती है, और इसलिए शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

तुर्की उदय को ठीक से कैसे करें

शुरू करने के लिए, बिना वजन के सभी चरणों को सीखना बेहतर है, और अनुक्रम को याद करने के बाद ही वजन लें।

चरण 1। प्रारंभिक स्थिति

अपनी बाईं ओर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने बाएं हाथ से केटलबेल का हैंडल लें और अपना दाहिना हाथ ऊपर रखें। फिर अपनी पीठ पर रोल करें, अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें।

अपने बाएं हाथ से केटलबेल को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को सीधा और लॉक करें। सुनिश्चित करें कि केटलबेल का हैंडल आपके अंगूठे के आधार पर लटका हुआ है और इसका शरीर आपके अग्रभाग के बाहर को छू रहा है। अपने दाहिने हाथ को सीधा करें और अपनी हथेली को नीचे फर्श पर रखें।

चरण दो कोहनी संक्रमण

केटलबेल को सीधी भुजा में पकड़े हुए, अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने कंधों और शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें और अपने शरीर के वजन को अपने अग्रभाग में स्थानांतरित करें। प्रक्षेप्य को देखो।

चरण 3 हथेली में संक्रमण

वजन को देखना जारी रखते हुए, अपने सहायक हाथ को अपनी कोहनी से अपनी हथेली तक ले जाएं और बैठने की स्थिति में आ जाएं।

चरण 4 घुटने में संक्रमण

दाहिनी हथेली और बाएं पैर पर झुककर, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें, दाहिने पैर को मोड़ें, इसे पीछे ले जाएँ और अपने घुटने पर रखें। ध्यान दें कि इस स्थिति में, दाहिना कूल्हा बाहर की ओर मुड़ा हुआ है, और घुटना हथेली पर "दिखता है", और आगे नहीं। अपने फैले हुए हाथ में केटलबेल को देखते रहें।

चरण 6: सीधा करना

अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में उठाएं और अपने कूल्हों को घुमाएं ताकि श्रोणि की दोनों हड्डियाँ आगे की ओर हों और दाहिनी पिंडली पीछे की ओर हो। संतुलन के लिए अपनी मुक्त भुजा को बगल की ओर फैलाएं।

चरण 7 अपने पैरों पर उठो

अपने सिर के ऊपर प्रक्षेप्य को पकड़े हुए, अपने घुटने से उठें और पूरी तरह से सीधा हो जाएं। सीधे हाथ को सिर के पास रखें, शरीर को कठोर रखने के लिए पेट और नितंबों को कस लें। पूरी तरह से सीधा करने के बाद, सब कुछ उल्टे क्रम में करें।

प्रारंभिक स्थिति में वापसी समान चरणों से होकर गुजरेगी:

• दाहिने घुटने पर बैठो;
• दाहिनी जांघ को बगल की ओर मोड़ें और दाहिनी हथेली को फर्श पर रखें;
• दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं;
• श्रोणि को फर्श पर कम करें;
• दाहिनी कोहनी पर उतरो;
• अपने शरीर पर केटलबेल के साथ अपनी पीठ के बल लेटें;
• प्रक्षेप्य को कम करें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी बाईं ओर रोल करें।

आप तुर्की के उदय को और कैसे कर सकते हैं

व्यायाम का एक और संस्करण है, जिसमें कूल्हे के जोड़ में पूर्ण विस्तार के माध्यम से घुटने में संक्रमण किया जाता है। इस तरह की तुर्की वृद्धि थोड़ी अधिक कठिन होगी, लेकिन यह लसदार मांसपेशियों को अधिक लोड करेगी।

पहले तीन चरणों का पालन करें - अपने हाथ की हथेली पर समर्थन के साथ बैठने की स्थिति में। फिर अपने नितंबों को कस लें और अपने हाथ और पैर पर झुकते हुए, अपने कूल्हों को पूरी तरह से सीधा करें।

जांचें कि कंधे और हाथ एक सीधी रेखा में फैले हुए हैं, और प्रक्षेप्य स्पष्ट रूप से कंधों और सहायक हथेली के ऊपर है। उसके बाद, ऊपर वर्णित अन्य सभी बिंदुओं का पालन करें, और फिर उल्टे क्रम में भी ऐसा ही करें।

किन गलतियों से बचना चाहिए

तकनीक में कई अशुद्धियाँ हैं जो आपके जोड़ों को नुकसान पहुँचा सकती हैं और व्यायाम के लाभों को कम कर सकती हैं।

केटलबेल को एक हाथ से ऊपर खींचें

जब आप अगल-बगल से रोल करते हैं, तो केटलबेल को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें। केवल बाइसेप्स की मदद से प्रोजेक्टाइल को अपनी ओर खींचकर आप मसल्स को ओवरलोड कर सकते हैं। इसलिए, कोहनी के ऊपर वजन रखकर दूसरे हाथ से खुद की मदद करना बेहतर है, और इस स्थिति से इसे निचोड़ें।

कंधों में ड्राडाउन

जब आप अपनी कोहनी पर झुकें, तो सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे हों और एक सीधी रेखा में फैले हों। जैसा कि नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है, एक कंधे पर "ढीला" न करें: यह स्थिरता और ताकत को कम करता है और संयुक्त के नरम ऊतकों को अधिभारित कर सकता है।

प्रकोष्ठ से हथेली की ओर बढ़ते समय भी स्थिति देखें, क्योंकि इस चरण में गलती दोहराई जा सकती है।

कोहनी पर काम करने वाले हाथ का लचीलापन

कभी-कभी एक घुटने से उठाने के चरण में, लोग कोहनी पर हाथ को थोड़ा मोड़ते हैं, और इसे सीधा करने के बाद इसे फिर से बढ़ाते हैं।

यह स्थिरता में हस्तक्षेप करता है और कंधे के जोड़ को अधिभारित कर सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि कोहनी हर समय बंद रहे।

अपने कसरत में तुर्की उदय को कैसे शामिल करें

सप्ताह में 1-2 बार अपने वर्कआउट में टर्किश अप्स को शामिल करें। उन्हें कसरत की शुरुआत में करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आप इस आंदोलन में महारत हासिल कर रहे हैं।

दाईं और बाईं ओर तीन लिफ्टों से शुरू करें। आप एक तरफ सब कुछ कर सकते हैं और फिर दूसरी तरफ स्विच कर सकते हैं या हर बार हाथ बदल सकते हैं। बीच में repetitions 30-40 सेकंड के लिए आराम करें।

जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होती है, आप प्रत्येक हाथ से दोहराव की संख्या बढ़ाकर पांच कर सकते हैं और बिना आराम किए व्यायाम कर सकते हैं।