पम्पिंग: केटलबेल के साथ सिर्फ 2 व्यायाम आपके पैरों और पीठ को ठीक से पंप करेंगे

इस कसरत में दो अभ्यास शामिल हैं, इसके अलावा, काफी सरल। आपको केवल एक केटलबेल, 20 से 40 मिनट का खाली समय और इसे देखने की इच्छा की आवश्यकता है।

कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन कैसे करें

कसरत में शामिल हैं:

1. माही केटलबेल पूरी रेंज में।
2. केटलबेल के साथ गोबलेट स्क्वाट।

आपको उन्हें एक के बाद एक सीढ़ी विधि के अनुसार करने की आवश्यकता है, हर बार दोहराव की संख्या को एक से कम करना। अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर "चरणों" की संख्या चुनें:

• शुरुआती: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. कुल मिलाकर - प्रत्येक आंदोलन के 55 दोहराव। यानी, आप 10 केटलबेल स्विंग्स करते हैं, उसके बाद 10 स्क्वैट्स, 9 केटलबेल स्विंग्स, और 9 स्क्वैट्स, और इसी तरह जब तक आप पूरा नहीं कर लेते। आप आंदोलनों के बीच आराम कर सकते हैं, लेकिन इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। इसे कम बार करने की कोशिश करें और जितना हो सके राहत के समय को कम करें।
• उन्नत एथलीट: 15-14-13… 2-1। कुल मिलाकर - प्रत्येक आंदोलन के 120 दोहराव।
• एथलीट (और जो इसे अपना सब कुछ देना चाहते हैं): 22-21-20… 2-1। कुल मिलाकर - प्रत्येक अभ्यास के 253 दोहराव।

एक केटलबेल वजन चुनें जो आपको बिना रुके 20 स्विंग और 20 स्क्वैट्स करने की अनुमति देता है। शुरुआती को 8 किलो की कोशिश करनी चाहिए; उन्नत एथलीट 12-16 किग्रा चुनने से बेहतर हैं।

व्यायाम कैसे करें

माही केटलबेल पूरे आयाम में

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और उनके बीच केटलबेल रखें। दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें, कूल्हे के जोड़ों पर झुकें और प्रक्षेप्य को पीछे की ओर घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।

वजन को आगे और ऊपर भेजते हुए, कूल्हे के जोड़ों को शक्तिशाली रूप से सीधा करें। जब प्रक्षेप्य एक विस्तृत चाप में से गुजरा हो और आपके सिर के ऊपर हो, तो इसे उसी प्रक्षेपवक्र के साथ वापस आने दें और अगले झूले के लिए इसे अपने पैरों के बीच फिर से लाएँ।

कूल्हे के जोड़ों में ठीक से झुकना और अनबेंड करना आवश्यक है। घुटने ज्यादा काम नहीं करते - झूले के दौरान स्क्वाट न करें।

गोबलेट केटलबेल स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें। केटलबेल को हैंडल से पकड़ें और मुड़ी हुई भुजाओं से छाती के सामने पकड़ें। पूरा उठक बैठक, फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर या थोड़ा नीचे करने की कोशिश करें और अपनी पीठ को सीधा रखें।

बहुत से लोग केटलबेल को छाती के सामने रखते हैं, इसे दोनों हाथों से हैंडल से पकड़ते हैं, दोनों उल्टा और नीचे। आप उस विधि का उपयोग कर सकते हैं जिसका आप उपयोग कर रहे हैं या फोटो में दिखाए गए एक को आजमा सकते हैं - यह वास्तव में सुविधाजनक है जब आपको लंबे समय तक अपनी छाती के सामने प्रक्षेप्य को पकड़ने की आवश्यकता होती है।

केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें ताकि उसका शरीर अग्र-भुजाओं से दब जाए, ब्रश को विपरीत दिशा में रखें कंधा, और फिर दूसरे हाथ से शीर्ष पर ठीक करें।

टिप्पणियों में लिखें कि आपने कितने दोहराव चुने और कितने समय के लिए समाप्त किया। मैंने आखिरी विकल्प किया और 35 मिनट में किया।

इया ज़ोरिना