जिनके पास कभी समय नहीं होता उनके लिए केटलबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / March 23, 2022
खेल को अपने जीवन का हिस्सा बनाने का मौका।
यह कार्यक्रम क्या है और आपको इसे क्यों आजमाना चाहिए
यह कार्यक्रम की तैनातीअपने डेस्क पर केटलबेल रखें: फोर अलार्म केटलबेल प्रोग्राम / ब्रेकिंग मसल ब्रेकिंग मसल रिसोर्स, स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच शेन ट्रॉटर पर।
1-2 घंटे के पूरे सत्र के बजाय, उन्होंने 10-15 मिनट के 3-4 छोटे वर्कआउट करने का सुझाव दिया। और कम समय में पर्याप्त भार प्राप्त करने के लिए - भार का प्रयोग करें।
इस कार्यक्रम को करने से, आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को पंप करने में सक्षम होंगे और साथ ही एक अच्छा कार्डियो लोड प्राप्त करेंगे, संयुक्त स्थिरता और गतिशीलता, संतुलन और कोर मांसपेशियों की ताकत विकसित करेंगे।
और लचीले प्रारूप के कारण, हर दिन लगभग 30-60 मिनट की गतिविधि हासिल करना संभव होगा - व्यस्त वयस्कों के लिए एक उत्कृष्ट परिणाम।
किस समय अभ्यास करें
अपनी क्षमताओं पर ध्यान दें। निम्नलिखित विकल्पों का प्रयास करें:
- सुबह उठने के तुरंत बाद. पहली कसरत बढ़िया होगी। चार्ज, नींद के बाद आपको जागने और अपनी कठोर मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा। चूंकि कक्षा घर पर होगी, आप फर्श पर व्यायाम शामिल कर सकते हैं - केटलबेल और पुश-अप के साथ तुर्की उठाना।
- दोपहर के भोजन से पहले काम पर और उसके 2-3 घंटे बाद. बेशक, यह सभी के लिए काम नहीं करेगा। लेकिन अगर आप वर्क फ्रॉम होम करते हैं या आपको वर्क प्लेस में पर्याप्त आजादी है, तो आप कोशिश कर सकते हैं। यदि संभव नहीं है, तो दिन में दो कसरत छोड़ दें - यह कुछ भी नहीं से काफी बेहतर होगा।
- काम के बाद शाम. रात के खाने से पहले आखिरी कसरत की व्यवस्था की जा सकती है। आपको जिम जाने के लिए सड़क पर समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा, और सेट के बीच आराम के साथ 45-60 मिनट के विभिन्न अभ्यासों की तुलना में 10 मिनट के काम के लिए ट्यून करना बहुत आसान होगा।
कार्यक्रम अपने लचीलेपन के लिए अच्छा है - आप न केवल प्रशिक्षण की आवृत्ति और समय चुनने के लिए स्वतंत्र हैं, बल्कि स्वयं अभ्यास भी करते हैं।
हम आठ छोटे परिसरों को दिखाएंगे जिन्हें किसी भी क्रम में किया जा सकता है। खाली स्थान की उपलब्धता और फर्श पर लेटने की क्षमता पर ध्यान दें, लेकिन साथ ही साथ "असुविधाजनक" अभ्यासों को पूरी तरह से बाहर न करने का प्रयास करें।
केटलबेल कैसे चुनें
केटलबेल उठाने के लिए गोले लेना सबसे अच्छा है। उनके पास एक चिकनी यू-आकार का हैंडल, बिना किसी तामझाम के एक गोल शरीर और किसी भी वजन के लिए एक मानक आकार है।
इस तरह के एक प्रक्षेप्य के साथ, आपके लिए एक हाथ से झटके और झूलों सहित कोई भी व्यायाम करना सुविधाजनक होगा। एक चिकने हैंडल से आपको खूनी रगड़ने की संभावना कम होती है कॉलस अपने हाथ की हथेली में, और शरीर अग्रभाग को नहीं छीलेगा।
फिटनेस केटलबेल में अक्सर कोटिंग्स, धक्कों और सीम के साथ मोटे हैंडल होते हैं। इस वजह से झटके और झूले बेहद असहज और खतरनाक भी हो जाते हैं। इसलिए यदि आपके पास सामान्य लेने का अवसर है - इसे करें।
वजन के लिए, 12 और 16 किलो वजन महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं, पुरुषों के लिए 24-32 किलो वजन। यदि आपने कभी खेल नहीं खेला है, तो हल्के गोले से शुरू करने का प्रयास करें: महिलाओं के लिए 8 किलो और पुरुषों के लिए 12-16 किलो। कुछ महीनों के बाद, आप भारी वजन पर स्विच करने और इन्हें बेचने में सक्षम होंगे।
वार्म अप कैसे करें
केटलबेल प्रशिक्षण के प्रत्येक ब्लॉक को एक छोटे से वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए:
- सिर के चारों ओर केटलबेल आकृति - प्रत्येक दिशा में 5;
- गॉब्लेट स्क्वैट्स में पैर से पैर तक वजन बढ़ाना - प्रत्येक दिशा में 5 बार;
- एक पैर पर केटलबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट - प्रत्येक दिशा में 3;
- पुश अप - पांच बार।
केटलबेल सिर के चारों ओर आकृति
केटलबेल को उल्टा कर दें और दोनों तरफ के हैंडल को पकड़ लें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ को सीधा करें। एक गोलाकार गति में, केटलबेल को अपने सिर के पीछे से गुजारें और अपनी छाती के सामने प्रक्षेप्य के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
गॉब्लेट स्क्वैट्स में वजन को पैर से पैर तक बदलना
केटलबेल को दोनों हाथों से हैंडल से पकड़ें और मुड़ी हुई भुजाओं से छाती के सामने पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाते हुए, अपने आप को एक पूर्ण स्क्वाट में कम करें। अपने घुटनों को अपनी कोहनी से फैलाएं, अपनी जांघ की मांसपेशियों को फैलाएं।
अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें, फिर दूसरे पर। अगल-बगल से झूले खींच स्क्वाट में बछड़ों। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हर समय सीधी रहे और आपकी एड़ी फर्श से न उतरे।
एक पैर पर केटलबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट
अपने दाहिने हाथ में केटलबेल लें, संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ को बगल में ले जाएं। अपना दाहिना पैर उठाएं, अपनी बाईं ओर रहें। अपनी पीठ को सीधा करें और काम करने वाले पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें - यह शुरुआती स्थिति है।
कूल्हों पर झुकें और सीधी पीठ के साथ आगे झुकें जब तक कि केटलबेल निचले पैर के बीच में न गिर जाए। सुनिश्चित करें कि उठे हुए पैर की जांघ बाहर की ओर नहीं मुड़ी है और घुटना फर्श की ओर है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
पुश अप
जोर लगाकर खड़े हो जाएं, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने नितंबों को कस लें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि कोहनी पीछे की ओर इशारा कर रही है, न कि पक्षों की ओर, और लिफ्ट के दौरान, पीठ का निचला हिस्सा झुकता नहीं है।
अपना पहला वर्कआउट कैसे करें
6-8 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और तुर्की केटलबेल लिफ्ट करें, हर बार दाएं और बाएं हाथ बारी-बारी से करें।
तुर्की केटलबेल लिफ्ट
यह काफी कठिन व्यायाम है, इसलिए इसे केटलबेल के साथ करने से पहले आप बिना खोल के अभ्यास कर सकते हैं। सभी चरणों को जानें और उन्हें सही क्रम में करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। अपने बाएं हाथ से केटलबेल को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को सीधा और लॉक करें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, हथेली नीचे करें।
केटलबेल को सीधी भुजा में पकड़कर, अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें और अपने शरीर के वजन को अपने अग्रभाग में स्थानांतरित करें। फिर सहायक हाथ को कोहनी से हथेली तक ले जाएं और बैठने की स्थिति में आ जाएं।
अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, इसे पीछे ले जाएं और इसे अपने घुटने पर रखें। अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में उठाएं और अपने कूल्हों को घुमाएं ताकि श्रोणि की दोनों हड्डियाँ आगे की ओर हों और दाहिनी पिंडली पीछे की ओर हो। संतुलन के लिए अपनी मुक्त भुजा को बगल की ओर फैलाएं।
केटलबेल को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपने घुटनों से उठें और पूरी तरह से सीधा हो जाएं। फिर सब कुछ उल्टे क्रम में करें: अपने दाहिने घुटने पर बैठें, अपने दाहिने कूल्हे को बगल की तरफ मोड़ें और अपना दाहिना हाथ रखें फर्श पर हथेली, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें, अपनी दाहिनी कोहनी पर झुकें, अपने शरीर पर केटलबेल के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
फिर वजन को दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें और दोबारा दोहराएं। हर बार पक्ष बदलें।
दूसरा वर्कआउट कैसे करें
निम्नलिखित अभ्यासों के तीन चक्र करें:
- एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट - प्रत्येक पैर पर 5 बार (कुल 10)। वार्म-अप में तकनीक देखें।
- केटलबेल स्नैच या केटलबेल प्रेस - प्रत्येक हाथ से 3 बार (कुल 6)।
केटलबेल छीनना
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, केटलबेल को एक हाथ में लें। कूल्हों पर झुकें और अपने पैरों के बीच प्रक्षेप्य को स्विंग के लिए घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। अपने कूल्हों को तेजी से सीधा करें, वजन को गति दें, और जब यह ऊपर उड़ जाए, तो अपना हाथ ऊपर खींच लें और अपना हाथ धनुष में चिपका दें।
हाथ, शरीर और पैरों को पूरी तरह से सीधा करें और इस स्थिति को ठीक करें। फिर केटलबेल को अपने अग्रभाग के चारों ओर से गुजारें और इसे अपने वजन के नीचे गिरने दें।
जब प्रक्षेप्य सिर के स्तर से गुजरता है, तो धनुष को सीधी पकड़ से रोक दें और घुटनों पर पैरों को थोड़ा झुकाते हुए इसे नीचे करें। अगले झूले के लिए फिर से केटलबेल को अपने पैरों के बीच ले आएं।
यह आंदोलन का संक्षिप्त विवरण मात्र है। यदि आप केटलबेल स्नैच से अपरिचित हैं, तो तकनीक के विस्तृत ब्रेकडाउन को देखना सुनिश्चित करें। और अगर आप अभी तक नहीं जानते कि कैसे छीनना है और आंदोलन में महारत हासिल करने का समय नहीं मिल रहा है, तो इसे बेंच प्रेस से बदल दें।
आंदोलन जानें🧐
- वजन कम करने के लिए कैसे छीनें, सहनशक्ति बनाएं, और मांसपेशियों को मजबूत करें
केटलबेल प्रेस
छाती पर भार लें, इसे अंगूठे के आधार पर लटकाएं, जैसे कि हुक पर। जांचें कि प्रक्षेप्य का शरीर बाहर से आपके अग्रभाग पर है। अपने शरीर को कठोर रखने के लिए अपने पेट को कस लें।
अपने हाथ को कंधे और कोहनी के जोड़ों पर फैलाएं, केटलबेल को अपने सिर के ऊपर से निचोड़ें। प्रक्षेप्य को थोड़ा पीछे ले जाएं और अपने हाथ को अपने सिर के करीब रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
तीसरा वर्कआउट कैसे करें
केटलबेल को दोनों हाथों से 30 सेकंड के लिए घुमाएं, बाकी मिनट आराम करें और फिर से शुरू करें। इस तरह 6-8 मिनट तक काम करें।
जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो, 5-10 सेकंड का आराम कम करें। उदाहरण के लिए, कुछ हफ़्ते के बाद, 40 सेकंड के लिए काम करने और 20 के लिए आराम करने का प्रयास करें।
माही केटलबेल
दोनों हाथों से भार को संभाल कर लें और शरीर को आगे की ओर झुकाएं, टांगों के बीच प्रक्षेप्य को घुमाते हुए। पीठ सीधी रहनी चाहिए। फिर वजन को आगे और ऊपर भेजते हुए, कूल्हे के जोड़ों में मजबूती से सीधा करें।
अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर की स्थिति में लाएं। केटलबेल को अपने वजन के नीचे गिरने दें और इसे अपने पैरों के बीच फिर से एक बैकस्विंग के लिए लाएं।
यह महत्वपूर्ण है कि प्रक्षेप्य को अपने हाथों से न उठाएं, बल्कि कूल्हे के जोड़ों में तेज और मजबूत विस्तार के कारण इसे त्वरण दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें और अपनी एड़ियों को फर्श से दूर रखें।
चौथा वर्कआउट कैसे करें
एक हाथ में केटलबेल लेकर किसान की 6-10 मिनट की सैर करें।
एक हाथ में भार लेकर किसान का रास्ता
केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने एब्स को कस लें और अपने शरीर को संरेखित करें ताकि आपके कंधे समान स्तर पर हों। केटलबेल के साथ चलें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। जब आपकी उंगलियों से प्रक्षेप्य खिसकने लगे, तो हाथ बदलें।
पांचवां वर्कआउट कैसे करें
केटलबेल स्विंग को एक हाथ से 6-10 मिनट तक करें। 10 प्रतिनिधि के बाद हाथ बदलें।
एक हाथ से माही केटलबेल
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, वजन को अपने पैरों के सामने उनसे थोड़ी दूरी पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और सीधी पीठ के साथ केटलबेल की ओर झुकें। हैंडल को बीच से पकड़ें और फिंगर लॉक बना लें - अपनी तर्जनी को अपने अंगूठे से दबाएं।
अपने घुटनों को सीधा करते हुए, अपने पैरों के बीच केटलबेल को पास करें, लेकिन अपने शरीर को झुकाकर रखें। फिर हल्के स्क्वाट के साथ शरीर को सीधा करते हुए वजन को आगे लाएं। केटलबेल के वापस जाने से पहले और आगे बढ़ने से पहले आपको डबल स्क्वाट करना चाहिए।
जब प्रक्षेप्य कंधे के स्तर तक उड़ता है, तो इसे उसी प्रक्षेपवक्र के साथ गिरने दें और गति को दोहराएं।
छठा वर्कआउट कैसे करें
निम्नलिखित अभ्यास करें:
- क्लीन्ज़, रिवर्स लंज और बेंच प्रेस - हर बार हाथों को बदलते हुए हर तरफ 15 बार।
- केटलबेल रो पर बेंट - 20-30 प्रतिनिधि।
जब तक आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, तब तक व्यायाम के बीच जितना हो सके उतना आराम करें।
लो, लंज और प्रेस
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें, अपने पैरों के बीच एक छोटा स्विंग करें और केटलबेल को अपनी छाती पर ले जाएं। अपने हाथ को हथकड़ी में गहराई से डालें ताकि वह आपके अंगूठे के आधार पर टिकी रहे।
केटलबेल को मुड़ी हुई भुजा में पकड़े हुए, अपने बाएं पैर से तब तक पीछे की ओर झुकें जब तक कि आपका घुटना फर्श को न छू ले या उसके करीब न आ जाए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकती नहीं है, और आपके कंधे सीधे रहते हैं।
लंज से उठें और केटलबेल को अपने सिर के ऊपर दबाएं। प्रक्षेप्य को छाती पर लौटाएं और दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं। पैरों के बीच झूलते समय अपना हाथ बदलें।
बेंट-ओवर बेली पुल
दो केटलबेल लें, अपने शरीर को फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने सामने फर्श को देखो। अपनी कोहनी मोड़ें, गोले को अपने पेट के करीब खींचे, पीठ के निचले हिस्से और दोहराएं।
व्यायाम को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें, पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
सातवां वर्कआउट कैसे करें
5 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और निम्नलिखित अभ्यासों के जितने हो सके उतने राउंड करें:
- 10 गोबलेट स्क्वाट;
- फर्श से 5 पुश-अप।
यही है, आप 10 स्क्वैट्स करें, उनके तुरंत बाद - 5 पुश-अप्स, फिर से 10 स्क्वैट्स, और इसी तरह। आपका काम जितना संभव हो उतने दोहराव को पूरा करना है जब तक कि समय समाप्त न हो जाए। इसलिए जब तक हो सके आराम न करें।
केटलबेल के साथ गोबलेट स्क्वाट
केटलबेल को दोनों तरफ के हैंडल से पकड़ें और इसे छाती के बगल में मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न हों। इस बात का ध्यान रखें कि आपकी पीठ न झुके और आपकी एड़ियां फर्श से न उतरें। सीधा करें और दोहराएं।
आठवां वर्कआउट कैसे करें
ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों में से कोई दो अभ्यास चुनें और उन्हें प्रारूप में करें तबता. अंतराल टाइमर ऐप डाउनलोड करें या सेकंड के साथ घड़ी देखकर अभ्यास करें।
20 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता पर या उसके करीब काम करें, अगले 10 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। 8 राउंड (4 मिनट) पूरे करें।
उदाहरण के लिए, आपने स्नैच और गॉब्लेट स्क्वैट्स को चुना। पहले 20 सेकंड के लिए, जितना संभव हो सके पूरा करने की कोशिश करते हुए झटके करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। उसके बाद, 20 सेकंड के लिए जोरदार गति से गोबल स्क्वाट करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर से शुरू करें।
और काम के अंतराल के दौरान ब्रेक लेने की कोशिश न करें। Tabata का पूरा बिंदु यह है कि आप इसे अपना सब कुछ दें।
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