रक्त के प्रवाह को सीमित करने से आपको कैसे मजबूत और टिकाऊ बनने में मदद मिलेगी

व्यायाम के दौरान रक्त की आपूर्ति को प्रतिबंधित क्यों करें

यदि काम के दौरान मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह धीमा हो जाता है, तो उसे पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलेगी और स्थानीय हाइपोक्सिया होगा। उसी समय, बहिर्वाह का उल्लंघन तेजी से "अम्लीकरण" सुनिश्चित करेगा: लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों के पास रक्तप्रवाह में प्रवेश करने और उपयोग करने का समय नहीं होगा, जिससे बहुत जल्द मांसपेशियों में जलन और दर्द दिखाई देगा।

अतिरिक्त उपकरणों के बिना, यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, बड़ी संख्या में दोहराव या स्थिर में लंबे वोल्टेज के साथ। लेकिन इस मामले में, सूचीबद्ध प्रभाव केवल दृष्टिकोण के अंत में आएंगे और काम पूरा होने के बाद जल्दी से गायब हो जाएंगे।

प्रभाव को लम्बा करने के लिए, जापान से डॉ. योकाशी सातो विकसितएस। डी। पैटरसन, एल. ह्यूजेस, एस. वार्मिंगटन। रक्त प्रवाह प्रतिबंध व्यायाम: फिजियोलॉजी में कार्यप्रणाली, अनुप्रयोग, और सुरक्षा / फ्रंटियर्स के विचार कात्सु तकनीक - वायवीय टूर्निकेट्स की मदद से अतिरिक्त दबाव बनाना। पश्चिम में, इस पद्धति को बीएफआर (रक्त प्रवाह प्रतिबंध) या ओक्लूसिव ट्रेनिंग (ओसीटी) के रूप में जाना जाता है।

विधि का सार यह है कि अभ्यास के दौरान, कंधों या कूल्हों पर टूर्निकेट्स लगाए जाते हैं, जो आंशिक रूप से धमनी रक्त की आपूर्ति को सीमित करते हैं और बाहों या पैरों से शिरापरक बहिर्वाह को लगभग पूरी तरह से अवरुद्ध कर देते हैं। मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है, और शिरापरक रक्त केशिकाओं में जमा हो जाता है, जिससे कई परिवर्तन होते हैं।

रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

ऐसा माना जाता है कि रक्त की आपूर्ति को सीमित करके कोई भी कर सकता है दौड़नाजेड पोप, जे. विलार्डसन, बी. शॉनफेल्ड। व्यायाम और रक्त प्रवाह प्रतिबंध / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च मांसपेशियों की वृद्धि और खेल संकेतकों के लिए उपयोगी प्रतिक्रियाओं का एक पूरा झरना:

• दूसरे प्रकार के मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करें - वे जो विस्फोटक और भारी भार के दौरान उपयोग किए जाते हैं और आकार में अच्छी तरह से वृद्धि करते हैं।
• ग्लाइकोजन की मात्रा बढ़ाएं - मांसपेशियों और यकृत में जमा ग्लूकोज, जो मांसपेशियों के लिए ईंधन का काम करता है।
• वृद्धि हार्मोन, वृद्धि कारक और अंतरकोशिकीय संकेतों के उत्पादन को सक्रिय करें।
• प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों के उत्पादन में वृद्धि, जो तेजी से बढ़ रही है ऊतक वृद्धि.
• टूर्निकेट को हटाने के बाद, रक्त की भीड़ और इंट्रासेल्युलर एडिमा का कारण बनता है, जो साइटोस्केलेटन को फैलाएगा और ऊतक विकास को बढ़ावा देगा।
• स्टेम कोशिकाओं को सक्रिय करें जो मांसपेशियों के ऊतकों को उनके नाभिक देंगे।

वैज्ञानिकों को अभी तक ठीक से पता नहीं है कि रक्त के प्रवाह को सीमित करने से शरीर को तनाव से कैसे तालमेल बिठाने में मदद मिलती है। लेकिन एक ही समय में, कई अध्ययन संकेतकों की वृद्धि के लिए स्थानीय हाइपोक्सिया की प्रभावशीलता की पुष्टि करते हैं।

व्यायाम के दौरान रक्त की आपूर्ति को सीमित करके क्या हासिल किया जा सकता है?

विशेष हार्नेस और कफ वाली कक्षाएं एक साथ कई संकेतकों में सुधार कर सकती हैं।

ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाएं

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, भारी वजन के साथ काम करने का रिवाज है। हालांकि, हार्नेस के साथ, आप इस सूचक को अपने 1-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के 15-30% तक हल्के गोले के साथ प्रभावी ढंग से बढ़ा सकते हैं।

एक में अनुसंधानजी। सी। लॉरेंटिनो, सी। उग्रिनोवित्च, एच। रोशेल। रक्त प्रवाह प्रतिबंध के साथ शक्ति प्रशिक्षण मायोस्टैटिन जीन अभिव्यक्ति / खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान को कम करता है युवकों को तीन समूहों में बांटा गया था। पहले में, प्रतिभागियों ने हल्के गोले (1RM का 20%) के साथ काम किया, दूसरे में, समान वज़न और सीमित रक्त आपूर्ति के साथ, और तीसरे में, शक्ति विकास के लिए 1RM के मानक 80% के साथ।

8 सप्ताह के बाद, समूह 2 और 3 में पुरुषों ने ताकत और मांसपेशियों के आकार में समान रूप से वृद्धि की - उन लोगों की तुलना में दोगुना जिन्होंने बिना हार्नेस के हल्के वजन उठाए।

इसी तरह के परिणाम. में प्राप्त किए गए थे प्रयोगों1. एच। मदाराम, एम. निया, ई. ओची। रक्त प्रवाह प्रतिबंध के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण के क्रॉस-ट्रांसफर प्रभाव / खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2. वाई तकराडा, वाई. सातो, एन. इशी। एथलीटों में मांसपेशियों के कार्य पर संवहनी रोड़ा के साथ संयुक्त प्रतिरोध व्यायाम के प्रभाव / एप्लाइड फिजियोलॉजी और व्यावसायिक शरीर विज्ञान के यूरोपीय जर्नल, 3. वाई तकराडा, एच. ताकाज़ावा, वाई. सातो। मनुष्यों में पेशीय कार्य पर मध्यम संवहनी रोड़ा के साथ संयुक्त प्रतिरोध व्यायाम के प्रभाव / अनुप्रयुक्त शरीर क्रिया विज्ञान के जर्नल धोखेबाज़, कुलीन रग्बी खिलाड़ी और वृद्ध महिलाओं की विशेषता।

इसके अलावा, रक्त की आपूर्ति पर प्रतिबंध न केवल शास्त्रीय शक्ति अभ्यासों की मदद से, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है उपयोगएम। शिनोहारा एम. कौजाकी, टी. योशीहिसा। कम प्रतिरोध के साथ शक्ति प्रशिक्षण के लिए टूर्निकेट इस्किमिया की प्रभावकारिता / एप्लाइड फिजियोलॉजी और व्यावसायिक शरीर विज्ञान के यूरोपीय जर्नल आइसोमेट्रिक मूवमेंट और कामटी। अबे, एस. फुजिता, टी. नकाजिमा। युवा पुरुषों में जांघ की मांसपेशियों की मात्रा और VO2MAX पर प्रतिबंधित लेग ब्लड फ्लो के साथ लो-इंटेंसिटी साइकिल ट्रेनिंग के प्रभाव / जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन एक व्यायाम बाइक पर।

इस प्रकार, ओक्लूसिव ट्रेनिंग उन लोगों के लिए ताकत और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने में मदद करेगी, जिन्होंने भारी वजन उठाना छोड़ दिया है, उदाहरण के लिए, उम्र या चोट के कारण। इसके अलावा, रक्त प्रवाह प्रतिबंध उन एथलीटों के लिए उपयोगी है जो प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन जोड़ों और रीढ़ को अधिभारित करने से डरते हैं।

मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाएँ

रक्त प्रवाह प्रतिबंध शायदजेड पोप, जे. विलार्डसन, बी. शॉनफेल्ड। व्यायाम और रक्त प्रवाह प्रतिबंध / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च काम करने वाली मांसपेशियों में केशिकाओं की संख्या में वृद्धि, जो भविष्य में एक टूर्निकेट के बिना अपने धीरज में सुधार करेगी।

एक में अनुसंधानए। कचिन, के. स्ट्रैज़र। असफलता के लिए बार-बार लो-लोड इस्केमिक प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों में ऑक्सीजन वितरण और धीरज क्षमता को बढ़ाता है / खेल में स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस पुरुषों ने हल्के वजन (1RM का 15%) के साथ या संचार प्रतिबंध के बिना घुटने का विस्तार किया। चार हफ्तों में, OCT समूह ने विफलता के प्रतिनिधि में 63% की वृद्धि देखी, जबकि बिना कफ वाले लोगों में केवल 36% की वृद्धि हुई।

स्नायु धीरज उन्नतटी। अबे, एस. फुजिता, टी. नकाजिमा। युवा पुरुषों में जांघ की मांसपेशियों की मात्रा और VO2MAX पर प्रतिबंधित लेग ब्लड फ्लो के साथ लो-इंटेंसिटी साइकिल ट्रेनिंग के प्रभाव / जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन और एक अन्य प्रयोग में, जहां पर काम करते हैं व्यायाम वाहन. स्थानीय हाइपोक्सिया समूह में प्रशिक्षण के बाद, थकान का समय 15.4% बढ़ गया। और उन लोगों के लिए जिन्होंने बिना किसी हार्नेस के 45 मिनट तक पेडल किया, केवल 3.9%।

समग्र सहनशक्ति को अपग्रेड करें

पहले से ही ऊपर वर्णित में अनुसंधानटी। अबे, एस. फुजिता, टी. नकाजिमा। युवा पुरुषों में जांघ की मांसपेशियों की मात्रा और VO2MAX पर प्रतिबंधित लेग ब्लड फ्लो के साथ लो-इंटेंसिटी साइकिल ट्रेनिंग के प्रभाव / जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन एक व्यायाम बाइक के साथ, स्थानीय हाइपोक्सिया समूह के प्रतिभागियों ने न केवल मांसपेशियों को पंप किया, बल्कि उनकी अधिकतम ऑक्सीजन खपत में 6.4% की वृद्धि की - समग्र धीरज का मुख्य संकेतक।

दूसरे में प्रयोगएस। पार्क, जे. क। किम, एच। एम। चोई। एथलीटों / यूरोपीय जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी एंड ऑक्यूपेशनल फिजियोलॉजी में रक्त प्रवाह रोड़ा के साथ 2 सप्ताह के चलने के प्रशिक्षण के बाद अधिकतम ऑक्सीजन तेज में वृद्धि पाया गया कि रक्त की आपूर्ति को सीमित करके, आप ट्रैक पर 4-6 किमी / घंटा की गति और 5% की गति से चलकर भी धीरज को पंप कर सकते हैं।

इस तरह के प्रशिक्षण के दो सप्ताह में युवा प्रशिक्षित बास्केटबॉल खिलाड़ियों की अधिकतम ऑक्सीजन खपत में 11.6% की वृद्धि हुई।

क्या ओक्लूसिव ट्रेनिंग चोट पहुंचा सकती है और किसे इसे आजमाना नहीं चाहिए?

चूंकि टूर्निकेट प्रशिक्षण के दौरान अंगों में रक्त फंस जाता है, इसलिए वैज्ञानिकों को डर है कि इससे रक्त के थक्के बन सकते हैं। हालांकि, वैज्ञानिक डेटा प्रदर्शनएच। मदाराम, एम. कुरानो, एच। ताकानो। स्वस्थ विषयों / नैदानिक ​​शरीर विज्ञान और कार्यात्मक इमेजिंग में जमावट प्रणाली पर रक्त प्रवाह प्रतिबंध के साथ कम तीव्रता प्रतिरोध व्यायाम के प्रभावकि इस तरह के परिणाम का जोखिम न्यूनतम है।

एक शोध पत्र में गिना हुआटी। नकाजिमा, एम। कुरानो, एच। आईडा। KAATSU प्रशिक्षण का उपयोग और सुरक्षा: एक राष्ट्रीय सर्वेक्षण के परिणाम / KAATSU प्रशिक्षण अनुसंधान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलकि 12,642 लोगों में से केवल नौ ने ही स्वास्थ्य समस्याओं का विकास किया है। सात में शिरापरक थ्रोम्बस था, एक को फेफड़ों (फुफ्फुसीय अन्त: शल्यता) में रक्त वाहिकाओं की रुकावट थी। रबडोमायोलिसिस का एक मामला भी था, गुर्दे की विफलता के बाद के विकास के साथ मांसपेशियों के ऊतकों को भारी नुकसान।

सामान्य तौर पर, कम से कम स्वस्थ लोगों के लिए और सही व्यायाम आहार के साथ, रोड़ा प्रशिक्षण काफी सुरक्षित पाया गया। हालांकि, गठन के कुछ जोखिम को देखते हुए रक्त के थक्के, आपको निम्न कारकों के साथ रक्त की आपूर्ति को सीमित नहीं करना चाहिए:

• मोटापा;
• रक्त के थक्कों के गठन के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति;
• हाल की सर्जरी;
• गर्भावस्था।

उम्र भी एक जोखिम कारक है, लेकिन जैसा कि दिखाया गया हैअनुसंधान1. सी। एस। फ्राई, ई. एल ग्लिन, एम। जे। ड्रमंड। रक्त प्रवाह प्रतिबंध व्यायाम वृद्ध पुरुषों में mTORC1 सिग्नलिंग और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है / एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल
2. टी। यसुदा, के. फुकुमुरा, एच। आईडा। वृद्ध महिलाओं में रक्त प्रवाह-प्रतिबंधित कम-लोड इलास्टिक बैंड प्रशिक्षण और वृद्ध महिलाओं में धमनी कठोरता के बाद अवरोध के प्रभाव / स्प्रिंगर प्लस
3. टी। यसुदा, के. फुकुमुरा, वाई. उचिडा। वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों के आकार और धमनी कठोरता पर रक्त प्रवाह प्रतिबंध के साथ संयुक्त कम भार, लोचदार बैंड प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव / जेरोन्टोलॉजी की पत्रिकाएं 61-85 वर्ष की आयु के वृद्ध लोगों में, पावर ओसीटी ने रक्त के थक्कों, धमनी कठोरता, या अन्य दुष्प्रभावों के जोखिम को नहीं बढ़ाया।

ओक्लूसिव ट्रेनिंग के लिए उपकरण कैसे चुनें और उपयोग करें

परिसंचरण प्रतिबंध प्रशिक्षण के लिए विशेष प्रशिक्षण और महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन आपको अभी भी कुछ उपकरण खरीदने की आवश्यकता है।

अपने रक्त की आपूर्ति को सीमित करने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

आप कई विकल्प आजमा सकते हैं:

1. खेल पट्टी. यह सबसे सस्ता और सबसे किफायती उपकरण है जिसके साथ आप एक अंग को चुटकी बजा सकते हैं और रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित कर सकते हैं। पट्टी को हाथ या पैर के चारों ओर कई बार लपेटा जाता है, और मुक्त छोर को वेल्क्रो के साथ बांधा जाता है या बस घुमावदार के नीचे धकेल दिया जाता है। विधि का नुकसान यह है कि दबाव के प्रतिशत को सटीक रूप से निर्धारित करना असंभव है, और घुमावदार में लंबा समय लगता है।

2. अक्टूबर का पट्टा. यह वही स्पोर्ट्स बैंडेज है, केवल एक विशेष माउंट के साथ। इसकी लागत लगभग 500 रूबल है और डालते समय थोड़ी अधिक सुविधा प्रदान करता है - आपको अंग को लपेटने की आवश्यकता नहीं है, बस बेल्ट पर रखें और माउंट को कस लें।

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आपको हर 5-10 मिनट में पट्टी को हटाना होगा, ऐसे उपकरणों के बारे में सोचना समझ में आता है ताकि पट्टी को घुमाने से परेशान न हों।

3. मैनोमीटर के साथ ओसीटी कफ। दबाव को समायोजित करने की क्षमता वाला यह सबसे महंगा विकल्प है। कफ को अंग पर रखा जाता है, जिसके बाद उपकरण इससे जुड़ा होता है और हवा को पंप करता है।

ऐसे उपकरणों की लागत 20-30 हजार रूबल है।

क्या खरीदे

• एडिडास से स्पोर्ट्स रिस्ट बैंडेज, 890 रूबल →
• A2 यूनियन से डोनट पैटर्न के साथ स्पोर्ट्स रिस्ट बैंडेज, 832 रूबल →
• अलीएक्सप्रेस के साथ ओसीटी के लिए बेल्ट, 442 रूबल से →

अपने गियर को ठीक से कैसे लगाएं

बाहों, कंधों और छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, कंधे पर पट्टी या कफ को बगल में रखना चाहिए। ऊपरी अंगों के लिए टूर्निकेट दबाव को अधिकतम के 40-50% के भीतर चुनने की सलाह दी जाती है।

यदि आपके पास दबाव नापने का यंत्र या इलेक्ट्रॉनिक अंशांकन के साथ एक विशेष कफ है, तो उपयुक्त मान सेट करें, यदि आपके पास एक नियमित पट्टी या एक OCT पट्टा है, तो संवेदनाओं का उपयोग करें।

पम्पिंग के लिए पैर ऊपरी जांघ को ग्रोइन क्षेत्र में खींचें। यहां, अधिक महत्वपूर्ण दबाव की आवश्यकता है - अधिकतम का 60-80%।

रक्त प्रवाह प्रतिबंध के साथ प्रशिक्षण कैसे लें

OCT का प्रकार और विशेषताएं आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेंगी।

मांसपेशियों के आकार, शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए

उपयोगएस। डी। पैटरसन, एल. ह्यूजेस, एस. वार्मिंगटन। रक्त प्रवाह प्रतिबंध व्यायाम: फिजियोलॉजी में कार्यप्रणाली, अनुप्रयोग, और सुरक्षा / फ्रंटियर्स के विचार कार्रवाई के निम्नलिखित पाठ्यक्रम:

• सप्ताह में 2-3 बार तीन या अधिक सप्ताह के लिए ट्रेन करें।
• अपने 1-प्रतिनिधि अधिकतम के 20-40% के कामकाजी भार का प्रयोग करें।
• 2-4 सेट करें और बीच-बीच में 30-60 सेकेंड का आराम करें।
• प्रति सेट 75 प्रतिनिधि करें, 30-15-15-15 प्रतिनिधि में विभाजित करें, या हर बार मांसपेशियों की विफलता के लिए काम करें।
• अपने वर्कआउट को 5 मिनट के ब्लॉक में बांटें। इस दौरान बैंडेज में काम करें, फिर उन्हें हटा दें और अगले 5 मिनट तक आराम करें ताकि ब्लड सर्कुलेशन ठीक हो सके। इस प्रकार, एक अभ्यास के प्रदर्शन में 1 से 3 ब्लॉक लग सकते हैं।

साथ ही, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आपका मुख्य लक्ष्य विशिष्ट अभ्यासों में ताकत बढ़ाना है, तो आपको बड़े वजन के साथ काम करने से इंकार नहीं करना चाहिए।

आप जोड़ों और रीढ़ को राहत देने के लिए कुछ भारी आंदोलनों को स्थानीय हाइपोक्सिया के साथ हल्के दृष्टिकोण से बदल सकते हैं। लेकिन इस तरह के काम पर पूरी तरह से स्विच करने लायक नहीं है।

उदाहरण के लिए, आप अतिरिक्त पैर आंदोलनों में ओसीटी का उपयोग कर सकते हैं, और भारी वजन के साथ मुख्य अभ्यास कर सकते हैं।

सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के लिए

कोशिशएस। डी। पैटरसन, एल. ह्यूजेस, एस. वार्मिंगटन। रक्त प्रवाह प्रतिबंध व्यायाम: फिजियोलॉजी में कार्यप्रणाली, अनुप्रयोग, और सुरक्षा / फ्रंटियर्स के विचार, निम्न लोड प्रारूप:

• व्यस्त हूँ घूमना या व्यायाम बाइक पर पेडलिंग।
• सप्ताह में 2-3 बार वर्कआउट की व्यवस्था करें।
• कम तीव्रता का प्रयोग करें। बातचीत की गति से काम करें- जब आप सक्रिय या सांस से बाहर हुए बिना बातचीत जारी रख सकते हैं। यदि आप हृदय गति मॉनीटर के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो अपनी हृदय गति को 120-130 बीट प्रति मिनट पर रखने का प्रयास करें।
• 5-20 मिनट के लिए व्यायाम करें।

अच्छे परिणाम पाने के लिए नियमित रूप से 3 से 6 सप्ताह तक व्यायाम करें।