पम्पिंग: मजबूत और सुंदर पैरों के लिए केटलबेल वाला एक कॉम्प्लेक्स
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / March 29, 2022
इस सुपर प्रोजेक्टाइल के साथ, आप न केवल धीरज को पंप कर सकते हैं, बल्कि अपने कूल्हों और नितंबों को भी मजबूत कर सकते हैं।
वर्कआउट कैसे करें
संकेतित संख्या के लिए निम्नलिखित अभ्यास करें।
- पार्श्व लंज - प्रत्येक दिशा में 8-10 बार।
- लंज में स्नैच करें - प्रत्येक पैर पर 8 बार।
- असमान पैरों के साथ स्क्वाट - प्रत्येक दिशा में 8 बार।
- मैक्स और स्क्वाट - 10 प्रतिनिधि।
30-60 सेकंड के लिए सेट और व्यायाम के बीच आराम करें। जब आप चक्र पूरा कर लें, तो 2 मिनट के लिए सांस लें और फिर से शुरू करें। तीन घेरे बनाएं।
व्यायाम कैसे करें
पार्श्व लंज
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से दो बार अलग रखें, दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें और इसे अपनी छाती के सामने पकड़ें। दाईं ओर एक साइड लंज करें, शरीर को झुकाएं सीधे वापस और प्रक्षेप्य को फर्श से स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
फर्श को छूते हुए एक लंज में पानी का छींटा मारें
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, वजन को अपने पैरों के बीच रखें। एक सीधी पीठ के साथ आगे झुकें, हैंडल को पकड़ें और कूल्हे के जोड़ों पर तेजी से सीधा करें, जबकि प्रक्षेप्य को ऊपर खींचते हुए और पीछे की ओर खींचते हुए।
अपने हाथ को हैंडल में डालें ताकि केटलबेल आपके अंगूठे के आधार पर लटक जाए, और उसका शरीर आपके अग्रभाग से दब जाए। अपने हाथ को कोहनी पर पूरी तरह से सीधा करें और इसे अपने सिर के पास रखें।
अपने घुटने को फर्श से स्पर्श करें, सीधा करें, वजन को फर्श पर लौटाएं और शुरुआत से दोहराएं। एक हाथ और पैर के साथ सभी प्रतिनिधि करें, फिर स्विच करें और दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें।
असमान पैरों के साथ स्क्वाट
केटलबेल को दोनों हाथों से लें और इसे अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, इसे बगल में पकड़ें ट्रापेज़. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और एक को अपने पैर की लंबाई तक वापस स्लाइड करें। इस स्थिति में आठ स्क्वाट करें, फिर स्थिति को उलट दें और दृष्टिकोण दोहराएं।
मैक्स और स्क्वाट
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, वजन को अपने पैरों के बीच रखें। कूल्हों पर झुकें और दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें।
झूले के लिए अपने पैरों के बीच केटलबेल लें और अपने शरीर को तेजी से सीधा करें, प्रक्षेप्य को कॉलरबोन के स्तर तक आगे की ओर भेजें। अपने पैरों और शरीर को पूरी तरह से सीधा करें, और फिर प्रक्षेप्य को उसी प्रक्षेपवक्र के साथ वापस गिरने दें।
अपने पैरों के बीच केटलबेल को फिर से स्विंग के लिए घुमाएं, और फिर अपने घुटनों को तेजी से मोड़ें, साथ ही साथ प्रक्षेप्य को आगे भेजें और एक स्क्वाट करें। केटलबेल की गति कम होने और नीचे गिरने से पहले आपको वहां पहुंचने के लिए यह बहुत तेजी से करना होगा। स्क्वाट से उठकर शुरुआत से ही दोहराएं।
अपना कसरत अनुभव साझा करें। क्या आपने अपने पैरों को "स्कोर" करने का प्रबंधन किया?
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मैं खेल और फिटनेस के बारे में लिखता हूं। भारोत्तोलन में उम्मीदवार मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, फंक्शनल ऑलराउंड में एथलीट का प्रदर्शन, योग और दौड़ने का प्रशंसक। मैं पबमेड के साथ वैज्ञानिक अनुसंधान और मेटा-विश्लेषणों में खुदाई करता हूं ताकि पाठकों को केवल सत्यापित जानकारी प्राप्त हो। मैं घर के लिए इंटरवल वर्कआउट करती हूं और हमेशा खुद पर उनका परीक्षण करती हूं। मैं लोगों से प्यार करता हूं और चाहता हूं कि हर कोई खुश रहे।
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