नितंबों को पंप करने के लिए 2 व्यायाम जो बहुत से लोग गलत करते हैं
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 22, 2022
यदि आप "अखरोट" प्राप्त करना चाहते हैं, तो तकनीक में गलतियों को सुधारें।
कई - विशेष रूप से महिलाएं - पुजारियों को पंप करने के लिए ब्लॉक सिम्युलेटर (क्रॉसओवर) पर कूल्हों के अपहरण का उपयोग साइड और बैक पर करती हैं। ये व्यायाम वास्तव में अच्छी तरह से काम करते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप उन्हें मांसपेशियों की थकान के लिए करते हैं।
यदि निष्पादन का रूप प्रभावित होता है, जो अक्सर होता है, तो मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है और उन्हें विकास के लिए प्रोत्साहन प्रदान करने के लिए अधिक दोहराव की आवश्यकता होती है।
और चूंकि कई महिलाएं हल्के वजन के साथ काम करती हैं और सेट को उसके करीब पहुंचने से बहुत पहले ही पूरा कर लेती हैं इनकार मांसपेशियों, नितंबों को पर्याप्त भार नहीं मिलता है और तदनुसार, विकसित नहीं होते हैं।
नीचे हम विश्लेषण करेंगे कि ब्लॉक सिम्युलेटर पर लोकप्रिय अभ्यासों में अक्सर कौन सी गलतियाँ की जाती हैं, और आपको बताएंगे कि इन आंदोलनों का अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए।
1. बगल में कूल्हे का अपहरण
व्यायाम का उद्देश्य ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को पंप करना है, लेकिन यह भी बुरा नहीं है भारपी। मैकाडम, जे. क्रोनिन, बी. कॉन्ट्रेरास। गतिशील हिप अपहरण और हिप बाहरी रोटेशन व्यायाम से जुड़ी ग्लूटियल मांसपेशी गतिविधि की एक परीक्षा: एक व्यवस्थित समीक्षा / स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी की अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका। और बड़े नितंब, अगर सही तरीके से किया जाए।
वीडियो एक साथ कई गलतियाँ दिखाता है जो इस अच्छे आंदोलन को अप्रभावी बना देती हैं।
1. शरीर के वजन को सिम्युलेटर की रेलिंग में स्थानांतरित करना
संतुलन बनाए रखने के प्रयास में, कई लोग सिम्युलेटर की रेलिंग या रैक पर झुक जाते हैं, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। क्योंकि ग्लूटस मेडियस मिलनापीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत / रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम कार्यक्रम को सुदृढ़ बनाना न केवल कूल्हे के अपहरण के लिए, बल्कि श्रोणि को एक-पैर वाले पोज़ में स्थिर करने के लिए, यह प्रदर्शन लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार को कम करता है।
2. हिप अपहरण आगे
इस तथ्य के कारण कि शरीर बिखरा हुआ है, काम करने वाला पैर बगल और आगे की ओर मुड़ा हुआ है। यह भार के हिस्से को मांसपेशियों में स्थानांतरित करता है - हिप फ्लेक्सर्स: इलियोपोसा और रेक्टस - क्वाड्रिसेप्स के प्रमुखों में से एक।
तदनुसार, सही तकनीक के मामले में मध्य ग्लूट्स कम तनावपूर्ण होते हैं।
3. गति नियंत्रण के बिना बहुत तेज़ निष्पादन
एक बड़ी रेंज में ऊर्जावान झूलों के लिए अच्छा है तैयार करना, लेकिन मांसपेशियों को पंप करने के लिए नहीं। इस प्रदर्शन में, कूल्हे का अपहरण सुचारू और नियंत्रित आंदोलनों की तुलना में बहुत कम प्रभावी होगा।
पुनरावृत्ति की अवधि को 4-6 सेकंड तक बढ़ाकर, कर सकते हैंएन। ए। बर्ड, आर. जे। एंड्रयूज, डी। डब्ल्यूडी पश्चिम। प्रतिरोध व्यायाम के दौरान तनाव में मांसपेशियों का समय पुरुषों में अंतर मांसपेशी प्रोटीन उप-आंशिक सिंथेटिक प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित करता है / द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी उसी का उपयोग करते हुए भी बेहतर परिणाम प्राप्त करें काम करने का पैमाना.
इसे सही कैसे करें
यहां तकनीक की कुछ विशेषताएं दी गई हैं जो नितंबों को पूरी तरह से लोड करने में मदद करेंगी:
1. एक छोटे से मंच पर खड़े हो जाओ - लोहे का दंड या स्टैंड से एक प्लेट, ताकि काम करने वाले पैर और फर्श के बीच कुछ जगह हो। तो आप अंग को पूरी सीमा में ले जा सकते हैं।
2. कफ को टखने से जोड़ दें ताकि केबल सहायक पैर के पीछे हो। ऐसा करने से, आप इसे आगे नहीं खींच पाएंगे, और हिप फ्लेक्सर्स ग्लूटस मेडियस से कुछ भार नहीं लेंगे।
3. काम करने वाले पैर को एड़ी से बाहर की ओर मोड़ें ताकि बड़ा पैर का अंगूठा सहायक एड़ी की ओर इशारा करे। यह स्थिति जांघ के सामने की ओर गैर-लक्षित मांसपेशियों को उलझाने से बचने में भी मदद करेगी।
4. सुचारू रूप से आगे बढ़ें, अपनी गति और गति की सीमा को नियंत्रित करें। प्रत्येक चरण पर कम से कम 2 सेकंड (कुल प्रति दोहराव) खर्च करने का प्रयास करें। जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, आप चरम बिंदु पर स्थिति को अतिरिक्त रूप से ठीक कर सकते हैं।
इसके अलावा, यह लायक है ध्यान केंद्रित करना काम करने वाली मांसपेशियों में संवेदनाओं पर: ध्यान का आंतरिक ध्यान मदद करता हैबी। जे। शॉनफेल्ड ए. विगोत्स्की, बी. कॉन्ट्रेरास। दीर्घकालिक प्रतिरोध प्रशिक्षण / खेल विज्ञान के यूरोपीय जर्नल के दौरान ध्यान केंद्रित करने की रणनीतियों के विभेदक प्रभाव मांसपेशियों को थका देना और उनकी वृद्धि को तेज करना बेहतर है।
2. कूल्हे के जोड़ पर खड़े पैर का विस्तार
नीचे दिया गया वीडियो गलत तकनीक दिखाता है, जो न केवल मांसपेशियों पर भार को कम करता है, बल्कि पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक अनावश्यक तनाव भी प्रदान करता है।
मुख्य गलतियों पर विचार करें।
1. शरीर की गलत स्थिति
सिम्युलेटर पर आधारित एक मजबूत आगे का झुकाव लसदार मांसपेशियों से काम करने की क्षमता का हिस्सा होता है। इस पोजीशन में आवश्यक भार प्राप्त करने के लिए आपको अपने पैर को ऊपर उठाना होगा।
यदि आप एक ही समय में प्रेस को तनाव नहीं देते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से को दूर रखें नीचे को झुकाव, प्रत्येक पुनरावृत्ति पीठ के निचले हिस्से को अतिरिक्त तनाव प्रदान करेगी, जिसके परिणामस्वरूप अधिभार और दर्द हो सकता है।
2. सीधे पैर को पीछे ले जाना
इसके अनुसार अनुसंधानएस। कांग, एच। जीन, ओ. क्वोन हिप अपहरण की तीन स्थितियों में घुटने के लचीलेपन के साथ प्रोन हिप एक्सटेंशन के दौरान ग्लूटस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का सक्रियण / मैनुअल थेरेपी, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां पैर के विस्तार के दौरान सबसे अच्छी तरह से सक्रिय होती हैं, जबकि कूल्हे को 30 डिग्री तक बगल में ले जाती हैं।
अंग को सख्ती से पीछे की ओर इंगित करके, आप अपनी प्रगति को कम करते हैं।
3. नियंत्रण के बिना झटकेदार हरकत
कूल्हे के अपहरण की तरह, कूल्हे का विस्तार भी सुचारू रूप से और एक सीमित सीमा के भीतर किया जाना चाहिए। तेजी से पीछे की ओर झूलने से आपके नुकसान की संभावना अधिक होती है पीठ के निचले हिस्सेलसदार मांसपेशियों को पंप करने की तुलना में।
इसे सही कैसे करें
इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
1. पैनकेक या छोटे स्टैंड पर खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर और फर्श के बीच की दूरी हो।
2. काम करने वाले अंग को स्थिति दें ताकि बड़ा पैर का अंगूठा सहायक पैर की एड़ी के अनुरूप हो।
3. आप अपने शरीर को थोड़ा आगे झुका सकते हैं, लेकिन सिम्युलेटर की रेलिंग पर झुकें नहीं। पूरे सेट में अपनी पीठ सीधी और अपने एब्स को टाइट रखें।
3. अपने पैर को 30 डिग्री बाहर की ओर मोड़ते हुए पीछे ले जाएं।
4. एक छोटे से दायरे में घूमें और नियंत्रण में काम करें। चरम बिंदु पर, आप अतिरिक्त रूप से संपीड़ित कर सकते हैं लसदार मांसपेशियांवोल्टेज समय बढ़ाने के लिए।
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