पम्पिंग: कूल्हों को कसरत करने के लिए घरेलू कसरत

मांसपेशियों के निर्माण में मुख्य बात उन्हें लगभग विफल कर रही है। एक बारबेल के साथ, ऐसा करना तेज़ होगा, लेकिन आप बिना वज़न के कर सकते हैं।

इस परिसर में, हमने जांघ के आगे और पीछे, साथ ही साथ बड़ी और मध्यम ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने के लिए अच्छे अभ्यास एकत्र किए हैं।

वर्कआउट कैसे करें

एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें:

1. पीछे हटें और स्क्वाट से कूदें।
2. पार्श्व झपट्टा.
3. दाहिने पैर के चारों तरफ कूल्हे का अपहरण।
4. बाएं पैर से चारों तरफ जांघ का अपहरण।
5. घुटने टेकना और कूदना।
6. पुल में फिसलने.

अंतिम तत्व को पूरा करने के बाद, 60-120 सेकंड आराम करें और फिर से दोहराएं। तीन सर्कल पूरे करें।

व्यायाम कैसे करें

स्टेप बैक और स्क्वाट जंप

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को आधा स्क्वाट में कम करें। पैर के अंगूठे पर पैर रखते हुए एक कदम पीछे ले जाएं, पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और ऊपर कूदें। वैकल्पिक रूप से काम करने वाले पैर हर बार। जोरदार प्रदर्शन करें, आंदोलनों के बीच रुकें नहीं।

पार्श्व लंज

डाल पैर कंधों से दोगुना चौड़ा, पैरों के पंजों को थोड़ा सा मोड़ें। अपने दाहिने पैर पर झुकें, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें।

उठे बिना, अपने बाएं पैर पर एक लंज में जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

सभी चौकों पर कूल्हे का अपहरण

चारों तरफ जाओ। अपने सीधे दाहिने पैर को बगल में ले जाएं और अपने कूल्हे को ऊपर की ओर झुकाएं। सुचारू रूप से आगे बढ़ें, आप शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए अतिरिक्त रूप से रुक सकते हैं।

फिर कूल्हे को पीछे ले जाएं, पैर को घुटने पर मोड़ें और दूसरी नाड़ी का प्रदर्शन करें, जैसे कि पहुंचने की कोशिश कर रहा हो एड़ी छत तक। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि प्रेस तनावपूर्ण रहता है, और पीठ के निचले हिस्से झुकते नहीं हैं। प्रत्येक पैर के साथ 30 सेकंड करें।

घुटने टेकना और बाहर कूदना

इस मूवमेंट को नॉन-स्लिप मैट पर सबसे अच्छा किया जाता है ताकि आपके घुटनों में चोट न लगे। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें। अपने आप को एक अर्ध-स्क्वाट में कम करें, फिर एक-एक करके अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी एड़ी पर बैठें।

अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें, अपने नितंबों को निचोड़ें, अपनी एड़ी पर एक-एक करके वापस छोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर लौटाएं और ऊपर कूदें। पहले दोहराएं।

पुल में फिसलने

व्यायाम मोजे में और एक चिकनी सतह पर किया जाना चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने कूल्हों को पूरी तरह से फैलाएं और अपनी एड़ी को फर्श पर तब तक स्लाइड करें जब तक कि आपके घुटने लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। फर्श को छुए बिना, अपनी एड़ी को फिर से श्रोणि के करीब खींचें और फिर से दोहराएं।

यदि यह बहुत कठिन है और आप अपने हैमस्ट्रिंग में ऐंठन कर रहे हैं, तो एक आसान विकल्प का प्रयास करें - लसदार पुल.

बस श्रोणि को फर्श से उठाएं और वापस लौटा दें। मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए व्यायाम के शीर्ष पर अपने नितंबों को निचोड़ें।

टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन साझा करें। क्या आप अपने पैरों को लोड करने में सक्षम थे?

इया ज़ोरिना