पम्पिंग: त्वरित कैलोरी व्यय के लिए केटलबेल और बर्पी के साथ एक जटिल
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 22, 2022
वजन कम करें और बिना दौड़े धीरज का निर्माण करें।
इस परिसर के साथ, आप एक ही चलने के समय की तुलना में कम कैलोरी खर्च नहीं करेंगे, और आप अपनी पीठ, कूल्हों और कंधों सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों को भी अच्छी तरह से काम करेंगे।
कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन कैसे करें
20 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और निम्नलिखित अभ्यास 20 बार करें:
- वजन के साथ थ्रस्टर्स।
- बर्पी।
- पंक्ति पर झुकें और एक हाथ से झूलें।
- अपनी पीठ के पीछे केटलबेल के साथ स्क्वाट से बाहर कूदना।
प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार केटलबेल के साथ सभी व्यायाम करें। जैसे ही आप कूदना समाप्त करते हैं, व्यायाम फिर से शुरू करें और समय समाप्त होने तक जारी रखें। आंदोलनों के बीच कम आराम करने की कोशिश करें: आप जितनी मेहनत करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी।
व्यायाम कैसे करें
बर्पी
सीधे खड़े हो जाएं, आगे की ओर झुकें और अपने हाथों से फर्श को छुएं। लेटने की स्थिति में कूदें, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती और कूल्हे फर्श को न छू लें।
लेटने की स्थिति में वापस आएं, एक छलांग के साथ अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखें, सीधा करें और नीचे कूदें, अपने हाथों को अपने सिर पर ताली बजाएं।
भार के साथ थ्रस्टर्स
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, वजन को अपनी छाती पर ले जाएं ताकि उसका शरीर आपके अग्रभाग से दब जाए। अपने फ्री हैंड को साइड में ले जाएं।
फर्श के साथ या नीचे कूल्हों के समानांतर स्क्वाट करें, सीधा करें और केटलबेल को अपने सिर पर तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी भुजा कोहनी पर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। प्रक्षेप्य को अपनी छाती तक कम करें और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि स्क्वाट के दौरान पीठ न झुके और एड़ियां फर्श से न आएं।
स्क्वैट्स और बेंच प्रेस के बीच में रुकें नहीं। भार को ऊपर धकेलने के लिए लिफ्ट की गति का उपयोग करें और इसे केवल अंत में निचोड़ें।
बेंट ओवर और मैक्स पुल
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और केटलबेल को अपने दाहिने पैर के बगल में रखें। कूल्हों पर झुकें, शरीर को सीधी पीठ से झुकाएं और हैंडल को पकड़ें, इसे फर्श से उठाएं।
अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और केटलबेल को अपने पेट के करीब खींचें। महसूस करें कि लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां संलग्न हैं। शरीर के विरूपण से बचने के लिए प्रेस को कस लें।
काम करने वाले हाथ को सीधा करें, शरीर को सीधा करें और स्विंग करें, प्रक्षेप्य को कॉलरबोन के स्तर पर लाएं। ध्यान दें कि आंदोलन के दौरान, हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है।
केटलबेल को वापस गिरने दें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और कॉम्बो को शुरुआत से दोहराएं। दोनों तरफ से बराबर मात्रा में बना लें।
केटलबेल स्क्वाट कूदता है
वजन को अपनी पीठ के पीछे स्थानांतरित करें और प्रक्षेप्य के शरीर को ट्रेपोजॉइड पर रखते हुए, इसे हैंडल पर सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। पूरी रेंज में स्क्वाट करें और ऊपर कूदें।
यदि आपके द्वारा बताए गए सभी दोहरावों को पूरा करने से पहले आपके पैर फंस जाते हैं, तो आपको केटलबेल को फर्श पर वापस करने की आवश्यकता नहीं है। आप उसके साथ अपनी पीठ पर तब तक खड़े हो सकते हैं जब तक कि जांघों में जलन गायब न हो जाए और फिर व्यायाम जारी रखें।
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मैं खेल और फिटनेस के बारे में लिखता हूं। भारोत्तोलन में उम्मीदवार मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, फंक्शनल ऑल-अराउंड में एथलीट का प्रदर्शन, योग और दौड़ने का प्रशंसक। मैं पबमेड के साथ वैज्ञानिक अनुसंधान और मेटा-विश्लेषण में खुदाई करता हूं ताकि पाठकों को केवल सत्यापित जानकारी प्राप्त हो। मैं घर के लिए इंटरवल वर्कआउट करती हूं और हमेशा खुद पर उनका परीक्षण करती हूं। मैं लोगों से प्यार करता हूं और चाहता हूं कि हर कोई खुश रहे।