हाथ की ताकत और संतुलन विकसित करने के लिए बकासन कैसे करें

बकासन क्या है?

बकासन, या क्रेन पोज़, सीधी भुजाओं पर जोर है जिसमें पैर मुड़े हुए होते हैं और फर्श से ऊपर उठ जाते हैं, और घुटने बगल के पास कंधों पर टिके होते हैं।

यह कठिन व्यायाम अक्सर किसी अन्य योग आसन, काकासन या कौवा मुद्रा के साथ भ्रमित होता है। स्थितियां वास्तव में समान हैं: दोनों में हैंडस्टैंड और मुड़े हुए पैर शामिल हैं, संतुलन, कंधे और कोर मांसपेशियों की ताकत की अच्छी समझ की आवश्यकता होती है।

वहीं बकासन में हाथ पूरी तरह से होते हैं सीधाकौवा मुद्रा | क्रेन पोज/योग जर्नल कोहनी में, और घुटने कंधों पर नहीं होते हैं, लेकिन केवल बगल के क्षेत्र में उनके खिलाफ आराम करते हैं। इसके कारण, क्रेन की मुद्रा में कलाई के जोड़ों की अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

किसी मुद्रा में महारत हासिल करने में महीनों या साल भी लग सकते हैं, लेकिन आप फिटनेस के किसी भी स्तर पर शुरुआत कर सकते हैं।

बकासन क्यों करते हैं

यह आसन मदद करता है:

1. ऊपरी शरीर में मांसपेशियों की ताकत बनाएं। बकासन करते समय कामएल कामिनॉफ, ई. मैथ्यूज। योग शरीर रचना स्टैटिक्स में, बड़े और छोटे पेक्टोरल और पूर्वकाल डेंटेट, कंधों की डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स मांसपेशियां। दरअसल, शरीर के ऊपरी हिस्से की सभी मांसपेशियां तनाव में होती हैं।
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2. शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करें। इस तथ्य के बावजूद कि क्रेन की मुद्रा में शरीर का भार हाथों पर होता है, पेट की मांसपेशियां शरीर को वांछित स्थिति में रखने के लिए जोर से जोर लगाएं।
3. संतुलन और शरीर पर नियंत्रण में सुधार। आप सीखेंगे कि अपने हाथों पर संतुलन कैसे करें और अपनी मुद्रा को समायोजित करें ताकि यह यथासंभव स्थिर हो।

यदि आप बकासन में कम से कम कुछ सेकंड के लिए रुकने में सक्षम हैं, तो आपको एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित व्यक्ति कहना कोई अतिशयोक्ति नहीं है।

बकासन किसे नहीं करना चाहिए?

यदि आपको अपनी कलाई, कोहनी या कंधों में समस्या है, तो बकासन करने और यहां तक ​​कि इसकी तैयारी करने से भी वे बढ़ सकते हैं और अधिक भार और चोट लग सकती है।

बहुत अधिक वजन के साथ मुद्रा को सावधानीपूर्वक करना भी सार्थक है, क्योंकि इस मामले में हाथों और कोहनी पर भार बढ़ जाता है।

बकासन की तैयारी के लिए कौन से व्यायाम करें?

कठिन आसन में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ने में आपको कई महीने लग सकते हैं। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो शरीर को क्रेन मुद्रा के लिए तैयार करने में मदद करेंगे और बिना चोट के इसमें महारत हासिल करेंगे।

कौवा मुद्रा

यह आसन आपको संतुलन बनाए रखना, अपनी बाहों और कंधों को मजबूत करना सिखाएगा।

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। मुद्रा को गहरा करने के लिए आप अपनी एड़ी के नीचे एक योग ब्लॉक या एक मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं।

अपनी हथेलियों को अपने पैरों से थोड़ी दूरी पर फर्श पर रखें और अपनी कोहनियों को मोड़ें। "मेंढक का पैर" बनाते हुए, अपनी उंगलियों को पक्षों तक फैलाएं। अपने घुटनों को अपने कंधों के पीछे दबाएं (की ओर त्रिशिस्क) और श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, शरीर के वजन को हाथों में आसानी से स्थानांतरित करें।

महसूस करें कि शरीर का बड़ा हिस्सा हाथों पर कैसे टिका होता है, और पैर व्यावहारिक रूप से भार से मुक्त हो जाते हैं। केवल अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर छोड़ दें, और जब आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करें, तो उन्हें भी फाड़ दें।

धारण करने की प्रक्रिया में, कंधे के ब्लेड को फैलाएं, पीठ को गोल करें, और प्रेस को तनाव में रखें। यदि आप आगे गिरने से डरते हैं, तो आप अपने सिर के नीचे योग ब्लॉक या लुढ़का हुआ कंबल रख सकते हैं।

रेवेन पोज़ प्रोग्रेस को करें जो आपको सप्ताह में तीन बार सूट करे। बीच-बीच में 30-60 सेकेंड के आराम के साथ पांच सेट करें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक मुद्रा को पकड़ो।

जब आप काकासन में 20-30 सेकंड के लिए रुक सकते हैं, तो आप क्रेन मुद्रा में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

आगे की ओर झुकना

यह आंदोलन कलाई के जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा, बाहों, एब्स और कंधों को मजबूत करेगा और यह समझेगा कि कंधे के ब्लेड किस स्थिति में होने चाहिए।

सभी चौकों पर जाओ, अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने हाथों को पक्षों की ओर थोड़ा मोड़ें। अपने कंधों को आगे की ओर रोल करें ताकि वे सीधे कलाई के ऊपर न हों, बल्कि सामने हों।

लेटने की स्थिति में उठें, अपने एब्स को कस लें और अपने कंधे के ब्लेड को फैलाएं ताकि आपकी पीठ ऊपर उठे। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, चारों तरफ वापस आ जाएं, आराम करें और 4 बार दोहराएं।

प्रत्येक कसरत, अपने कंधों को थोड़ा और आगे बढ़ाने की कोशिश करें, अगर यह तीव्र नहीं होता है हाथों में दर्द. सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें।

आगे की ओर झुकना

यह व्यायाम जांघ के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने और कूल्हे के जोड़ की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करेगा, जिससे बकासन में जाना आसान हो जाएगा।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।

कूल्हों पर झुकें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे करते हुए सीधी पीठ के साथ आगे झुकें। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के दोनों ओर रखें और अपने पेट को अपनी जांघों के खिलाफ दबाएं। अपने सिर को स्वतंत्र रूप से नीचे लटकने दें, अपनी गर्दन को आराम दें।

यदि जांघ के पिछले हिस्से में दर्द हो या पीठ के निचले हिस्से में तकलीफ हो, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को टेलबोन से क्राउन तक लंबा करते रहें। जैसे ही आप पकड़ें, अपने पैरों को जितना हो सके सीधा करने की कोशिश करें।

इस स्ट्रेच को हर दिन 30 सेकंड के होल्ड के तीन सेट के लिए करें। बेहतर पंप लचीलेपन के लिए, आप अन्य स्ट्रेचिंग पोज़ जोड़ सकते हैं।

बकासन से पहले वार्मअप कैसे करें?

इससे पहले कि आप मुद्रा में महारत हासिल करना शुरू करें, मांसपेशियों को धीरे से गर्म करने और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए थोड़ा वार्म-अप करना उचित है।

वार्म अप एक्सरसाइज करें

निम्नलिखित वार्म-अप अभ्यास 10 बार करें:

• लचीलापन और विस्तार;
• रोटेशन;
• हाथ जोड़कर खींचना;
• महल में उंगलियों से घूमना;
• उंगली की जकड़न;
• अंदर और बाहर खींच रहा है।

हिप मोबिलिटी पर काम करें

अपनी पीठ के बल लेटें, एक पैर को सीधा करें और दूसरे को घुटने पर मोड़ें। अपनी उंगलियों को महल में बुनें और अपने घुटने पर रख दें, इसे अपनी छाती के करीब खींच लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपने धड़ को अपने घुटने के करीब मोड़ें।

अपने हाथों को पिंडली की ओर ले जाएं, पैर के करीब, गर्दन और कंधों को आराम दें। 2-4 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें और फिर अपनी पीठ को फर्श पर लौटा दें।

अपने घुटनों को सीधा किए बिना, अपनी जांघ को बाहर और फिर अंदर करते हुए तीन वृत्त बनाएं। देखने के लिए पीठ के छोटे फर्श पर टिका रहा। यदि यह उतर जाता है, तो आप दूसरे पैर को घुटने पर मोड़ सकते हैं और पैर को श्रोणि से 20-30 सेमी की दूरी पर फर्श पर रख सकते हैं।

अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को गर्म करें

जोर लगाकर खड़े हो जाएं, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने एब्स को कस लें। फिर अपने कंधे के ब्लेड को अपनी ऊपरी पीठ को मोड़ने के लिए फैलाएं।

कल्पना कीजिए कि आप किसी वस्तु तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं। उसी समय, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और अपनी बाहों को एक दूसरे की ओर खींचें। यह स्थिति हाथों पर जोर देने के साथ किसी भी व्यायाम में स्थिर समर्थन प्रदान करेगी।

सीधे शरीर के साथ एक नियमित तख़्त पर लौटें, और फिर 2-4 बार दोहराएं।

बकासन कैसे करें

अपने कूबड़ पर बैठें, अपनी सीधी भुजाओं को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी उंगलियों को फैलाएं और उन्हें थोड़ा सा पक्षों की ओर मोड़ें, जैसे निष्पादन के दौरान हवा का झोंका कंधों के साथ आगे।

अपनी कलाइयों की रक्षा के लिए, अपनी उंगलियों को ऐसे मोड़ें जैसे कि आप अपनी हथेली पर भार को समान रूप से फैलाने में मदद करने के लिए फर्श पर पकड़ने वाले हों।

जितना हो सके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों पर फर्श से अपनी एड़ी उठाएं और अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने हाथों के करीब रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी कांख के जितना हो सके - ट्राइसेप्स के ऊपर रखें।

अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए अपने कंधों को आगे की ओर मोड़ें। जब आपको लगे कि शरीर का वजन लगभग पूरी तरह से हाथों में स्थानांतरित हो गया है, तो धीरे से फर्श से एक जुर्राब को फाड़ दें। यदि आप विरोध करने में कामयाब रहे, तो दूसरा उठाएँ।

यदि आप अपनी कलाई में तेज दर्द महसूस करते हैं, तो अपने हाथों को आगे की तरफ मोड़ने की कोशिश करें ताकि आपका अग्रभाग आपके अंगूठे और तर्जनी के बीच के पायदान पर स्पष्ट रूप से आगे की ओर झुके।

शुरुआत के लिए, बकासन में 1-2 सेकंड पर्याप्त होंगे। अपने स्क्वैट्स पर वापस आएं, अपने हाथ मिलाएं और 5-6 बार दोहराएं। कुछ सत्रों के बाद, जब आपके हाथ अभ्यस्त हो जाते हैं और दर्द करना बंद कर देते हैं, तो आप धीरे-धीरे मुद्रा में समय बढ़ा सकते हैं।

बकासन को सरल कैसे करें

यदि स्थिर क्रेन मुद्रा आपको अभी तक नहीं दी गई है, तो इसे गतिशील रूप से या ब्लॉक के रूप में समर्थन के साथ करने का प्रयास करें।

अपने पैरों के नीचे एक ब्लॉक रखो

बकासन करने से पहले, फर्श पर एक योग ब्लॉक, लुढ़का हुआ कंबल, या अन्य कम, स्थिर सहारा रखें। उस पर खड़े हो जाएं और पैरों के पंजों को उठे हुए प्लेटफॉर्म पर छोड़ते हुए क्रेन की मुद्रा में आ जाएं।

समर्थन के कारण, आप अधिक आसानी से और आराम से मुद्रा लेने में सक्षम होंगे, साथ ही सतह से संपर्क खोए बिना इसे पकड़ लेंगे। स्थिति में जितना हो सके उतना खर्च करें।

बोलबाला

प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाएं, बकासन में झूलें और एक दूसरे रोल के बाद वापस आ जाएं। ऊपर वर्णित सभी तकनीकी बिंदुओं का निरीक्षण करें।

6-12 स्विंग प्रतिनिधि के 5 सेट करें। सुचारू रूप से आगे बढ़ें और हर बार मुद्रा को थोड़ी देर तक पकड़ने की कोशिश करें।

अपने पैर की उंगलियों को एक-एक करके फर्श से हटा लें

संतुलन के लिए जमीन पर एक पैर का अंगूठा रखकर बकासन में खड़े हो जाएं। बारी-बारी से पैरों को बदलें, जितना हो सके पैरों पर झुक जाने की कोशिश करें।

6-12 लेग चेंज के 5 सेट करें।

बकासन कितनी बार करें

चूंकि यह व्यायाम कलाई और कंधों पर बहुत अधिक तनाव डालता है, इसलिए आपको इसे बहुत बार नहीं करना चाहिए - सप्ताह में तीन बार पर्याप्त होगा। वर्कआउट के बीच आराम का दिन अवश्य लें ताकि जोड़ की कोमल संरचनाओं को ठीक होने में समय लगे।

जहां तक ​​होल्डिंग टाइम की बात है तो इस पोजीशन को लंबे समय तक बनाए रखने का कोई मतलब नहीं है। यदि आप बिना किसी समस्या के 20-30 सेकंड के लिए स्थिति धारण कर सकते हैं, तो अधिक जटिल विविधताओं पर आगे बढ़ें। उदाहरण के लिए, क्रेन पोज़ से हैंडस्टैंड या मास्टरिंग प्लांच में संक्रमण करने का प्रयास करें।