अपनी जागरूकता के स्तर को कैसे मापें और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

दिमागीपन क्या है

माइंडफुलनेस वर्तमान क्षण में रहने की कला है, जो कुछ भी हो रहा है उसे पूरी तरह और गहराई से महसूस करना।

लोग अक्सर अपनी हालत पर ध्यान देना बंद कर उनके विचारों में फंस जाते हैं। वर्तमान क्षण में लौटने से उन सभी चीजों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है जो आपको जीवन का आनंद लेने से रोकती हैं, भावनात्मक संतुलन स्थापित करती हैं और कल्याण की भावना वापस लाती हैं।

सबसे प्रसिद्ध दिमागी शोधकर्ताओं में से एक, प्रोफेसर जॉन कबाट ज़िन, परिभाषितडी। एस। लुडविग, जे। कबाट ज़िन। मेडिसिन में माइंडफुलनेस / अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन यह बाहरी और आंतरिक अनुभव की भागीदारी और गैर-न्यायिक स्वीकृति की प्रक्रिया के रूप में है।

वह तर्क दियाआर। बेयर, पी. गीजर। माइंडफुलनेस: कनेक्टिंग विद योर लाइफ: ए रिव्यू ऑफ डीवीडी माइंडफुलनेस फॉर लाइफ: एन इंटरव्यू विद जॉन कबाट-ज़िन / साइकक्रिटिककि दिमागीपन तकनीकों का एक सेट नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है। इसे बुद्धि से नहीं समझा जा सकता, लेकिन व्यवहार में इसका अनुभव किया जा सकता है।

दिमागीपन क्यों विकसित करें

आधुनिक मनोविज्ञान और चिकित्सा में, जागरूकता विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यास,

लागूडी। एस। लुडविग, जे। कबाट ज़िन। मेडिसिन में माइंडफुलनेस / अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन, को:

• तनाव, चिंता और अवसाद को कम करें;
• दर्द और अक्षमता के लिए सहनशीलता में वृद्धि;
• सकारात्मक सोच स्थापित करें;
• जीवन में सकारात्मक बदलावों के लिए प्रेरणा को मजबूत करना, चाहे वह स्वस्थ आहार हो, खेल हो या बुरी आदतों को त्यागना हो;
• पुरानी बीमारियों से उबरना;
• अन्य लोगों के साथ संबंधों को समृद्ध करना;
• भावनात्मक लचीलापन और तनाव से प्रभावी ढंग से निपटने की क्षमता विकसित करना।

सचेतन मदद करता है1. जे। डी। टीसडेल, जेड। वी सहगल, जे. एम। विलियम्स। माइंडफुलनेस-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा / जर्नल ऑफ कंसल्टिंग एंड क्लिनिकल साइकोलॉजी द्वारा प्रमुख अवसाद में पुनरावृत्ति/पुनरावृत्ति की रोकथाम
2. जे। इ। बॉयड, आर. ए। लैनियस, एम। सी। मैकिनॉन। पोस्टट्रूमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर के लिए माइंडफुलनेस-आधारित उपचार: उपचार साहित्य और न्यूरोबायोलॉजिकल साक्ष्य की समीक्षा / जर्नल ऑफ साइकियाट्री एंड न्यूरोसाइंस
3. इ। एल गारलैंड, एम। ओह हावर्ड। माइंडफुलनेस-आधारित व्यसन का उपचार: क्षेत्र की वर्तमान स्थिति और अनुसंधान की अगली लहर की कल्पना करना / व्यसन विज्ञान और नैदानिक ​​अभ्यास अभिघातजन्य तनाव विकार और अवसाद, हार जैसी स्थितियों को कम करना व्यसन, पुराने दर्द से छुटकारा और गंभीर की उपस्थिति में भी जीवन की गुणवत्ता में सुधार बीमारी।

दिमागीपन का आकलन कैसे करें

जागरूकता के स्तर को मापने के लिए किसी प्रकार का उपकरण रखने के लिए, रूथ बेयर, केंटकी विश्वविद्यालय में एक प्रोफेसर और शोधकर्ता, बनाया थाआर। बेयर, जी. टी। स्मिथ, के. बी। एलन। सेल्फ-रिपोर्ट द्वारा माइंडफुलनेस का आकलन: माइंडफुलनेस स्किल्स / असेसमेंट की केंटकी इन्वेंटरी पांच पहलू दिमागीपन प्रश्नावली (एफएफएमक्यू)।

यह 39-प्रश्न परीक्षण आपको न केवल जागरूकता के बुनियादी स्तर को निर्धारित करने की अनुमति देता है, बल्कि इस कौशल के विभिन्न पहलुओं में परिणाम भी देता है:

1. अवलोकन. बाहरी और आंतरिक दुनिया की धारणा।
2. विवरण. अनुभव को शब्दों में पिरोने की क्षमता।
3. सचेत क्रियाएं. किसी भी व्यवसाय पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, आपके विचारों में बहे बिना और मशीन पर कार्य किए बिना।
4. एक अमूल्य आंतरिक अनुभव. किसी भी घटना और भावनाओं को आंतरिक आलोचक के मूल्यांकन के अधीन किए बिना स्वीकार करने की क्षमता।
5. प्रतिक्रियाशीलता की कमी. अनुभव को स्वीकार करने के लिए नकारात्मक विचारों और भावनाओं को सक्रिय रूप से बंद करना।

इस प्रयोग शायदइ। बोहल्मेइजर, पी. एम। क्लोस्टर, एम। फ्लेडरस। उदास वयस्कों में पांच पहलू दिमागीपन प्रश्नावली के साइकोमेट्रिक गुण और एक संक्षिप्त रूप / आकलन का विकास दिखाएं कि एक व्यक्ति सकारात्मक सोच के लिए कितना इच्छुक है, क्या वह अक्सर अच्छे मूड में होता है और महसूस करता है कि उसका जीवन समृद्ध है।

इसका उपयोग यह निर्धारित करने के लिए भी किया जा सकता है कि आपका माइंडफुलनेस अभ्यास कितना सफल है।

कैसे लें सर्वे

पाँच-बिंदु पैमाने के आधार पर कथनों को पढ़ें और उत्तर दें कि आपके साथ ऐसा कितनी बार होता है:

• 1 - कभी नहीं या बहुत कम ही;
• 2 - शायद ही कभी;
• 3 - कभी कभी;
• 4 - अक्सर;
• 5 - बहुत बार या हमेशा।

R (रिवर्स) अक्षर से चिह्नित टेस्ट आइटम उलटे हैं। जब आप ऐसे प्रश्नों का उत्तर देते हैं, तो अंक उलटे होने चाहिए। यही है, यदि पैराग्राफ में वर्णित आपके लिए विशिष्ट नहीं है, तो एक के बजाय, आप 5 डालते हैं, यदि यह शायद ही कभी होता है - 4, कभी-कभी - 3, अक्सर - 2 और हमेशा - 1.

यहाँ बयानों की सूची है:

1. चलते समय, मैं सचेत रूप से ध्यान देता हूं कि आंदोलन के दौरान क्या संवेदनाएं उत्पन्न होती हैं।
2. मैं जो महसूस करता हूं उसे व्यक्त करने में अच्छा हूं।
3. मैं तर्कहीन या अनुचित भावनाओं के लिए खुद की आलोचना करता हूं (R)
4. मैं अपनी भावनाओं और भावनाओं को किसी भी तरह से प्रतिक्रिया देने की आवश्यकता महसूस किए बिना अनुभव करता हूं।
5. जब मैं कुछ कर रहा होता हूं, तो मेरे विचार इधर-उधर भटक रहे होते हैं और मैं आसानी से विचलित हो जाता हूं (आर)।
6. जब मैं नहाता हूं या नहाता हूं, तो मैं ध्यान देता हूं कि पानी मेरी त्वचा को कैसे छूता है।
7. मैं अपनी आशाओं, विचारों और अपेक्षाओं को आसानी से शब्दों में बयां कर सकता हूं।
8. मैं इस बात पर ध्यान नहीं देता कि मैं क्या कर रहा हूँ क्योंकि मैं दिवास्वप्न देख रहा हूँ, परेशान हूँ, या अन्यथा विचलित हूँ (R)।
9. मैं उनमें खोए बिना अपनी भावनाओं का निरीक्षण कर सकता हूं।
10. मैं खुद से कहता हूं कि मुझे वह महसूस नहीं करना चाहिए जो मैं महसूस करता हूं (आर)।
11. मैंने देखा कि कैसे खाना या पीना मेरे विचारों, भावनाओं और भावनाओं को प्रभावित करता है।
12. मेरे लिए अपने विचारों (आर) का वर्णन करने के लिए शब्द खोजना कठिन है।
13. मैं आसानी से विचलित हो जाता हूं (आर)।
14. मेरा मानना ​​है कि मेरे कुछ विचार असामान्य या बुरे हैं और मुझे ऐसी चीजों के बारे में नहीं सोचना चाहिए (R).
15. मैं अपनी संवेदनाओं को नोटिस करता हूं - उदाहरण के लिए, मेरे बालों में हवा या मेरे चेहरे पर धूप।
16. मुझे अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए सही शब्द खोजने में कठिनाई होती है (आर)।
17. मैं मूल्यांकन करता हूं कि मेरे विचार अच्छे हैं या बुरे (आर)।
18. वर्तमान (आर) में क्या हो रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करना मेरे लिए कठिन है।
19. यदि मेरे मन में परेशान करने वाले विचार और चित्र हैं, तो मैं केवल नकारात्मकता में जाए बिना उनकी उपस्थिति पर ध्यान देता हूं।
20. मैं चारों ओर की आवाज़ों को ट्रैक करता हूँ। उदाहरण के लिए, घड़ी की टिक टिक, पक्षियों का गाना, या कारों के गुजरने का शोर।
21. कठिन परिस्थितियों में, मैं स्वत: प्रतिक्रिया से बच सकता हूं और होशपूर्वक कार्य कर सकता हूं।
22. मुझे शारीरिक संवेदनाओं (आर) का वर्णन करने के लिए शब्द नहीं मिल रहे हैं।
23. मैं ऑटोपायलट पर अभिनय कर रहा हूं - मैं जो कर रहा हूं उस पर ज्यादा ध्यान दिए बिना (आर)।
24. अगर परेशान करने वाले विचार या चित्र सामने आते हैं, तो मैं काफी जल्दी शांत हो जाता हूं।
25. मैं अपने आप से कहता हूं कि मुझे वैसा नहीं लगता जैसा मुझे करना चाहिए।
26. मुझे आसपास की चीजों की गंध दिखाई देती है।
27. यहां तक ​​​​कि जब मैं नरक के रूप में निराश हूं, तो मुझे इसे व्यक्त करने के लिए शब्द मिल सकते हैं।
28. मैं बहुत सी चीजें जल्दी और असावधानता से करता हूं (आर)।
29. जब मेरे पास परेशान करने वाले विचार या चित्र होते हैं, तो मैं केवल यह नोट कर सकता हूं कि वे उन पर प्रतिक्रिया किए बिना वहां मौजूद हैं।
30. मेरी कुछ भावनाएं खराब और अनुचित हैं। मेरा मानना ​​है कि मुझे उनका (आर) अनुभव नहीं करना चाहिए।
31. मैं कला और प्रकृति में दृश्य तत्वों को देखता हूं: रंग, आकार, बनावट, प्रकाश और छाया के पैटर्न।
32. मैंने अनुभव को आसानी से और स्वाभाविक रूप से शब्दों में पिरोया। मेरा इसके लिए स्वाभाविक झुकाव है।
33. जब मुझे परेशान करने वाले विचार या चित्र आते हैं, तो मैं बस उन्हें नोटिस करता हूं और उन्हें जाने देता हूं।
34. मैं जो कर रहा हूं उसके बारे में सोचे बिना मैं अपना काम या कुछ कार्य स्वचालित रूप से करता हूं (आर)।
35. परेशान करने वाले विचार या चित्र मेरे आत्मसम्मान को प्रभावित कर सकते हैं।
36. मैं इस बात पर ध्यान देता हूं कि मेरी भावनाएं मेरे विचारों और व्यवहार को कैसे प्रभावित करती हैं।
37. आमतौर पर मैं कुछ विस्तार से वर्णन कर सकता हूं कि मैं किसी विशेष क्षण में कैसा महसूस करता हूं।
38. मैं खुद को उन पर ध्यान दिए बिना चीजों को करते हुए पाता हूं (आर)।
39. मैं अनुचित विचारों (आर) के लिए खुद की निंदा करता हूं।

परीक्षण पूरा करने के बाद, अंकों को जोड़ें और कुल अंक प्राप्त करें। विशिष्ट प्रश्नों के लिए अंकों को जोड़कर प्रत्येक श्रेणी में अपने कौशल का मूल्यांकन करें:

• अवलोकन: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• विवरण: 2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37
• सचेत क्रियाएँ: 5आर, 8आर, 13आर, 18आर, 23आर, 28आर, 34आर, 38आर
• अमूल्य आंतरिक अनुभव: 3आर, 10आर, 14आर, 17आर, 25आर, 30आर, 35आर, 39आर
• प्रतिक्रियाशीलता की कमी: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

यदि आप R चिह्नित आइटम से भ्रमित हैं, तो प्रश्नावली को यहां से डाउनलोड करें यह लिंक, वापसी प्रश्नों के बारे में सोचे बिना प्रिंट करें और आगे बढ़ें।

परिणामों का उपयोग कैसे करें

कुल स्कोर 39 से 195 तक भिन्न हो सकते हैं। जितना ऊँचा उतना अच्छा। मनोवैज्ञानिक "ऑटोपायलट पर जीवन" या "व्यावहारिक रूप से एक बुद्ध" जैसी अतिरिक्त श्रेणियां नहीं बनाते हैं और न ही हम।

हम केवल एक से आंकड़े उद्धृत कर सकते हैं अनुसंधानजे। गु, सी. स्ट्रॉस, सी. क्रेन। 39 'आइटम और 15' पांच पहलू दिमागीपन प्रश्नावली के आइटम संस्करण की कारक संरचना की जांच करना दिमागीपन से पहले और बाद में (आवर्तक अवसाद / मनोवैज्ञानिक वाले लोगों के लिए आधारित संज्ञानात्मक थेरेपी) मूल्यांकन, जिसमें अतीत में अवसादग्रस्तता के इतिहास वाले 23-78 वर्ष के पुरुषों और महिलाओं ने परीक्षा दी थी।

प्रतिभागियों ने एक प्रश्नावली पूरी की और फिर दिमागीपन-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा के आठ दो घंटे के सत्र में भाग लिया। उन्हें ध्यान करना और रोज़मर्रा की ज़िंदगी में इस कौशल को लागू करना सिखाया गया, और फिर उन्हें फिर से एक परीक्षा दी गई।

प्रत्येक श्रेणी में माध्य मान इस प्रकार थे:

• अवलोकन: पहले - 25, बाद में - 28.3
• विवरण: पहले - 26.2, बाद में - 27.7
• सचेत क्रियाएँ: पहले - 24.1, बाद में - 25.8
• गैर-निर्णयात्मक धारणा: पहले - 24.7, बाद में - 27.7
• प्रतिक्रियाशीलता की कमी: पहले - 20.1, बाद में - 22.7

आप इसके करीब या बहुत अलग हो सकते हैं। यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। प्रश्नावली आपको यह पता लगाने में मदद करती है कि आप अभी कहां हैं, अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए आपको क्या काम करने की जरूरत है, और फिर अपनी पढ़ाई की प्रगति का मूल्यांकन करें। और जब तक आपके पास 195 अंक नहीं हैं, तब तक काम करने के लिए हमेशा कुछ न कुछ होता है।

दिमागीपन कैसे विकसित करें

वर्तमान क्षण में उपस्थित होने के कौशल को विकसित करने के लिए कई तकनीकें हैं। हम एक अच्छा ध्यान देंगे, जो मुफ़्त है प्रदान करनाअपना 3 माइंडफुलनेस व्यायाम पैक (पीडीएफ) / सकारात्मक मनोविज्ञान डाउनलोड करें सकारात्मक मनोविज्ञान पर।

यह डॉ. डेनियल सीगल द्वारा माइंडफुलनेस अभ्यास का पहिया है। सत्र लगभग 30 मिनट तक चलता है और आंतरिक अनुभवों पर ध्यान विकसित करने में मदद करता है।

1. एक शांत जगह खोजें और ध्यान के लिए एक आरामदायक स्थिति लें। आप फर्श या कुर्सी पर बैठ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पीठ सीधी है, कंधे सीधे और आराम से हैं। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी आँखें बंद कर लें।
2. अपनी सांस देखें। इसकी आवृत्ति या गहराई को बदलने की आवश्यकता नहीं है - बस पूरा ध्यान दें कि यह कैसे होता है। लगभग 6-10 साँसें और साँस छोड़ें।
3. एक केंद्र और चार बराबर वर्गों के साथ एक पहिया की कल्पना करें। बीच में आपका ध्यान है - वह बिंदु जहां से आप प्रत्येक भाग को देखेंगे।
4. पहला खंड: पांच इंद्रियां। आप जो महसूस कर रहे हैं उस पर अपना सारा ध्यान केंद्रित करें। सबसे पहले, सुनने पर ध्यान केंद्रित करें: सबसे तेज और सबसे शांत ध्वनियों के बीच अंतर करें। आप अपनी खुद की श्वास या कुछ ऐसा भी सुन सकते हैं जिस पर आपने पहले ध्यान नहीं दिया था। फिर बाकी इंद्रियों से गुजरें: स्पर्श, गंध, स्वाद और दृष्टि। उनमें से प्रत्येक पर लगभग 20 सेकंड खर्च करें, सबसे छोटे विवरणों को अलग करने की कोशिश करें।
5. अपनी आंखें बंद करें और गहरी सांस लें। अब अपने शरीर के अंदर की संवेदनाओं पर ध्यान दें - सिर से पैर तक दौड़ें, स्थिति की जाँच करें। तनाव, गर्मी, झुनझुनी, दर्द कहाँ महसूस होता है?
6. बार-बार गहरी सांस लें और छोड़ें और ध्यान दें कि आपके सिर में क्या चल रहा है। अपनी भावनाओं, विचारों, यादों, आशाओं, सपनों और मानसिक गतिविधि के अन्य उत्पादों की जांच करें। अपने विचारों को शांत करने की कोशिश न करें - बस उन्हें देखें। ऐसा 30 सेकेंड तक करते रहें।
7. गहरी सांस अंदर और बाहर लें और पहिया के केंद्र पर ध्यान केंद्रित करें, वह बिंदु जहां से आपने अपनी सभी संवेदनाओं, भावनाओं और भावनाओं को देखा।
8. श्वास लेना और सांस छोड़ना। अन्य लोगों के साथ समुदाय की भावना पर ध्यान दें। अपने प्रियजनों के साथ संबंध महसूस करें, फिर अपने सभी पड़ोसियों, हमवतन, एक महाद्वीप के लोगों और अंत में, पूरे ग्रह पर। इनमें से प्रत्येक संवेदना पर लगभग पाँच साँसें (श्वास और साँस छोड़ते) खर्च करें।
9. आपको वर्तमान क्षण में वापस लाने के लिए फिर से अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप तैयार हों, तो अपनी आँखें खोलें।
10. ध्यान के अंत में, आप लिख सकते हैं कि आपने प्रत्येक चरण में क्या महसूस किया। क्या संवेदी उत्तेजना, शारीरिक संवेदनाओं और विचारों ने नोट किया कि वे पहिया के केंद्र में होने के बारे में जानते थे, और जिनके साथ वे जुड़ा हुआ महसूस करते थे। जो चाहो लिखो। शायद आपको अभ्यास के दौरान कुछ दिलचस्प जानकारी मिलेगी।

इस ध्यान को सप्ताह में कई बार या यहां तक ​​कि हर दिन आजमाएं और 4-8 सप्ताह के नियमित अभ्यास के बाद फिर से प्रश्नावली लें। सबसे अधिक संभावना है, आपके परिणाम बढ़ेंगे।