पम्पिंग: कॉम्प्लेक्स बिना किसी उपकरण के पैरों को अच्छी तरह से लोड करेगा
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / May 03, 2022
हम वैज्ञानिक रूप से सिद्ध प्रभावशीलता के साथ आंदोलनों को दिखाते हैं।
पैरों को पंप करना आपके शरीर के वजन के साथ किसी भी कार्यक्रम का कमजोर बिंदु है। बड़े और मजबूत क्वाड और ग्लूट्स जल्दी से एयर स्क्वैट्स और फेफड़ों के अनुकूल हो जाते हैं, और हल्के डम्बल और पतले बैंड मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त भार प्रदान नहीं करते हैं।
हमने निचले शरीर पर सबसे प्रभावी आंदोलनों का एक जटिल संकलित किया है। पांच व्यायाम जांघ के सभी पक्षों को पंप करने में मदद करेंगे - आगे, पीछे और अंदर, बड़ी और मध्यम ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत करें।
वर्कआउट कैसे करें
निम्नलिखित अभ्यासों के तीन चक्र करें:
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स।
- स्कैंडिनेवियाई मोड़।
- कोपेनहेगन भीतरी जांघ उठाती है।
- पहाड़ी पर चलना।
- साइड प्लैंक लेग उठाता है।
प्रत्येक पैर पर 10 बार मूवमेंट करें, और स्कैंडिनेवियाई ट्विस्ट - 10-15 बार।
व्यायाम कैसे करें
बल्गेरियाई फेफड़े
यह व्यायाम बहुत अच्छा है। भार1. बी। ए। वन, जी. एस। कैंटरेल, बी. क। शिलिंग। एकल बनाम में स्नायु गतिविधि डबल‑लेग स्क्वाट्स / व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल
2. एल मौसेहुंड ए. इ। स्कर्ड, टी. क्रोशॉग। एकतरफा बारबेल व्यायाम में स्नायु सक्रियण: शक्ति प्रशिक्षण और पुनर्वास के लिए निहितार्थ / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च दोनों पूर्वकाल और पीछे की जांघें, और सक्रियक। मैककर्डी, ई. ओ'केली, एम। कुट्ज़। महिला एथलीटों में 2-लेग स्क्वाट और संशोधित सिंगल-लेग स्क्वाट के बीच निचले छोर ईएमजी की तुलना / जर्नल ऑफ स्पोर्ट रिहैबिलिटेशन मध्य लसदार मांसपेशियां।
एक कम, स्थिर समर्थन के बगल में खड़े हो जाओ और उस पर एक पैर का अंगूठा रखें। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपका काम करने वाला पैर फर्श के समानांतर न हो जाए। देखने के लिए घुटना में रोल नहीं किया।
व्यायाम के निचले भाग में काम करने वाले पैर का निचला पैर शरीर के समानांतर होना चाहिए। आप अपने प्रदर्शन को अपने फोन पर फिल्माकर या दर्पण के सामने करके इसका परीक्षण कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ सीधी रहे।
स्कैंडिनेवियाई ट्विस्ट
यह आंदोलन जांघ के पिछले हिस्से को प्रभावी ढंग से पंप करता है।
अपने पैरों को ठीक करने के लिए खोजें। उदाहरण के लिए, अपने पैरों को बिस्तर के नीचे रखें या किसी मित्र को अपनी टखनों को पकड़ने के लिए कहें। अपने घुटनों के नीचे एक लुढ़का हुआ गलीचा रखें ताकि उसे चोट न लगे।
शरीर को सीधा करें, पेट को खींचे और नितंबों को कस लें। आपके शरीर को आपके सिर के ऊपर से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
जब तक आप एक सीधी स्थिति धारण कर सकते हैं, तब तक धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। जब ताकत समाप्त हो जाती है, और शरीर झुकना शुरू हो जाता है, तो धीरे से अपने हाथों को नीचे करें, फर्श से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
कोपेनहेगन अप्स
यह व्यायाम बहुत अच्छा है। भारएम। शाबर, जेड। गुइज़र, एल. ब्राउर। कोपेनहेगन योजक व्यायाम के न्यूरोमस्कुलर प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा / खेल शारीरिक चिकित्सा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल जांघ के अंदर की मांसपेशियां।
में उठो बगल का व्यायाम अपने दाहिने हाथ पर, अपने बाएं पैर को बेंच या कुर्सी पर रखें, और दूसरे को अपने प्लेटफॉर्म के नीचे रखें। यह सलाह दी जाती है कि आप अपने कूल्हे के स्तर पर कहीं अधिक समर्थन प्राप्त करें।
जांचें कि शरीर एक ही विमान में है: कंधे आगे नहीं बढ़ते हैं, और शरीर और पैर एक ही पंक्ति में हैं। अपने दाहिने पैर को फर्श पर कम करें, इसे वापस समर्थन में खींचें, और दोहराएं।
पहाड़ी पर चलना
यह आंदोलन भारडब्ल्यू क। नेटो, ई. सोरेस, टी. एल विएरा। कॉमन स्ट्रेंथ और हाइपरट्रॉफी एक्सरसाइज के दौरान ग्लूटस मैक्सिमस एक्टिवेशन: ए सिस्टमैटिक रिव्यू / जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन आपके शरीर के वजन के साथ अन्य व्यायामों की तुलना में ग्लूटियल मांसपेशियां बेहतर होती हैं।
लगभग 40-50 सेमी ऊँचा एक स्थिर सहारा खोजें, उस पर अपना दाहिना पैर रखें। अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें और, बिना झूले या धक्का दिए, ऊँचाई पर जाएँ।
अपने बाएं पैर को आगे लाए बिना, वापस नीचे आएं और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि चढ़ाई के दौरान काम करने वाले पैर का घुटना स्पष्ट रूप से आगे की ओर दिखता है या थोड़ा बाहर की ओर मुड़ता है।
साइड प्लैंक लेग रेज
अच्छी तरह से व्यायाम करें पंपमाइकल पी रीमन, लोरी ए बोलगला, जेनिस के लाउडन। पुनर्वास अभ्यास / फिजियोथेरेपी सिद्धांत और अभ्यास के दौरान ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस सक्रियण का मूल्यांकन करने वाले अध्ययनों की एक साहित्य समीक्षा ग्लूटस मेडियस मांसपेशियां और कोर को मजबूत करती हैं।
अपने दाहिने हाथ पर एक साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं। जांचें कि शरीर और पैर एक सीधी रेखा में हैं, श्रोणि शिथिल नहीं है, और कंधे आगे नहीं झुकते हैं।
अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, इसे वापस नीचे करें और दोहराएं। प्रेस को लगातार कसें और बार के आकार का पालन करें।
टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन साझा करें। कौन सा व्यायाम सबसे कठिन था?
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मैं खेल और फिटनेस के बारे में लिखता हूं। भारोत्तोलन में उम्मीदवार मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, फंक्शनल ऑलराउंड में एथलीट का प्रदर्शन, योग और दौड़ने का प्रशंसक। मैं पबमेड के साथ वैज्ञानिक अनुसंधान और मेटा-विश्लेषणों में खुदाई करता हूं ताकि पाठकों को केवल सत्यापित जानकारी प्राप्त हो। मैं घर के लिए इंटरवल वर्कआउट करती हूं और हमेशा खुद पर उनका परीक्षण करती हूं। मैं लोगों से प्यार करता हूं और चाहता हूं कि हर कोई खुश रहे।