पम्पिंग: एक लचीली पीठ और मोबाइल कूल्हों के लिए एक जटिल
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / May 31, 2022
5-10 मिनट के लिए अच्छा खिंचाव।
इस परिसर के व्यायाम जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचेंगे, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की गतिशीलता को बढ़ाएंगे। उत्तरार्द्ध उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो लंबे समय तक झुके हुए कंधों के साथ बैठते हैं, उदाहरण के लिए, कंप्यूटर पर काम करते समय या हाथों में स्मार्टफोन लेकर।
आप इस कसरत को अपने वार्म-अप का हिस्सा बना सकते हैं, इसे सुबह कसरत के रूप में कर सकते हैं, या किसी अन्य समय जब आपको खिंचाव की आवश्यकता महसूस हो।
वर्कआउट कैसे करें
परिसर में पांच अभ्यास शामिल हैं:
- डीप लंज।
- स्क्वाट में शोल्डर वार्म-अप।
- साइड लंज और खींच पीछे।
- झुकाव मोड़।
- डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज से उलटा।
प्रत्येक तरफ चार बार व्यायाम करें। अचानक आंदोलनों और मजबूत दबाव के बिना, उन्हें आसानी से करें।
व्यायाम कैसे करें
डीप लंज
एक प्रवण स्थिति में आ जाएं, और फिर अपने दाहिने पैर को अपनी दाहिनी हथेली के बगल में अंदर की तरफ रखें। अपने पीछे पैर के घुटने को फर्श पर कम करें। अपनी जांघ के सामने और कमर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और दोनों घुटनों को सीधा करें। पैर को सामने एड़ी पर, दूसरे को पूरे पैर पर रखें। शरीर को घुटने तक नीचे करें, गर्दन को आराम दें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपनी जांघ के पिछले हिस्से को खींचे और
पिंडली की मासपेशियां.लंज पर लौटें, पैर स्विच करें और दोहराएं।
स्क्वाट में शोल्डर वार्म-अप
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। एक स्क्वाट करें और इसे नीचे के बिंदु पर ठीक करें। जांचें कि एड़ी फर्श से नहीं आती है, और घुटने पक्षों की ओर मुड़े हुए हैं। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपनी वक्षीय रीढ़ को झुकाने की कोशिश करें।
स्क्वाट को छोड़े बिना, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर सीधा करें, उन्हें अपनी हथेलियों से पीछे की ओर मोड़ें और उन्हें अपनी पीठ के पीछे ले जाएँ। फिर सब कुछ उल्टे क्रम में करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से खत्म करें। चार बार दोहराएं।
साइड लंज और बैक स्ट्रेच
अपने पैरों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें। एक उथला भागो झपट्टा दाईं ओर, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और शरीर को बगल से झुकाएं। छत की ओर देखते हुए अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
अपनी बाहों और शरीर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं। अपने घुटनों को सीधा किए बिना, अपने बाएं पैर पर एक लंज में जाएं और इस तरफ भी यही बात दोहराएं।
झुकाव मोड़
अपने पैरों को चौड़ा रखें, सीधे पीठ के साथ आगे झुकें और अपनी दाहिनी हथेली के साथ फर्श पर आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे ले जाएं और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, छत को देखने की कोशिश करें। कूल्हों को जगह पर रहना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर हाथ बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।
डाउनवर्ड डॉग पोज से उलटा
पुश-अप पोजीशन में खड़े हो जाएं, अपने पेल्विस को ऊपर की ओर झुकाएं और अपने पैरों और बाहों को सीधा करें ताकि आपका शरीर एक उल्टे वी जैसा हो जाए। यदि यह आपके घुटनों के नीचे जोर से खींचता है, तो आप अपने पैरों को मोड़ सकते हैं और अपनी एड़ी को फर्श से थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। अपनी पीठ को टेलबोन से गर्दन तक सीधा करें, शोल्डर ब्लेड्स को साइड में फैलाएं और स्ट्रेच करें पेट कूल्हों को।
फिर अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर झुकें, अपने कूल्हों को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं और फर्श के पैर के अंगूठे को अपनी बाईं ओर छूने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।
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