पम्पिंग: पूरे शरीर पर भार के लिए केटलबेल के साथ एक अच्छा व्यायाम

इस कसरत में 15 से 30 मिनट लगते हैं और इसमें एक ही व्यायाम होता है जो प्रदान करेगा आप एक उत्कृष्ट कार्डियो कसरत करते हैं और बाहों, छाती, पीठ, कंधों और सहित पूरे शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं नितंब

आपको बस एक उपयुक्त वजन वाली केटलबेल और लगभग 2 मीटर खाली जगह चाहिए। मैंने यह कॉम्प्लेक्स बालकनी पर किया था, और मुझे इसमें से चीजें निकालने की भी ज़रूरत नहीं थी।

वर्कआउट कैसे करें

एक टाइमर सेट करें और एक केटलबेल स्विंग के साथ 100 बर्पीज़ करें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो राशि को 50-80 गुना तक कम करें और अपनी स्थिति की निगरानी करें।

दोहराव के बीच, आप जितनी जरूरत हो उतनी सांस ले सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि बाकी का दुरुपयोग न करें।

प्रक्षेप्य के वजन के लिए, शुरुआती लोगों को कोशिश करनी चाहिए केटलबेल 8-12 किग्रा, और अच्छे शारीरिक आकार वाले लोगों के लिए - 16-24 किग्रा। यह जांचने के लिए कि चुना गया वजन आपके लिए सही है या नहीं, दोनों हाथों से 20 केटलबेल स्विंग करें। अगर यह बिना किसी समस्या के निकला, तो सब कुछ सही है। यदि 10-15 बार के बाद आप प्रक्षेप्य डालते हैं, तो आसान विकल्प लें।

केटलबेल स्विंग बर्पी कैसे करें

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और प्रक्षेप्य को स्टॉप लाइन के पीछे रखें। झुकें और अपने हाथों को फर्श पर नीचे करें, और फिर एक छलांग के साथ प्रवण स्थिति में जाएं। केटलबेल आपके पैरों के बीच होनी चाहिए।

अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को फर्श पर कम करें, अपनी छाती और कूल्हों के साथ सतह को छूएं। अपनी बाहों को फैलाएं, लेटने की स्थिति में लौटते हुए, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपनी बाहों के करीब रखें और सीधा करें।

अपने शरीर को सीधी पीठ से झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें। वजन को आगे भेजते हुए, कूल्हे के जोड़ों में तेजी से सीधा करें।

यह महत्वपूर्ण है कि पीठ और कूल्हे केटलबेल को त्वरण दें, न कि बाजुओं को। कल्पना कीजिए कि दो रस्सियाँ कंधों से बंधी हैं, जिस पर प्रक्षेप्य लटका हुआ है - वे केवल वजन का समर्थन करते हैं, और इसे ऊपर नहीं उठाते हैं।

जब प्रक्षेप्य आपके सिर के ऊपर सीधी भुजाओं में हो, तो इसे अर्धवृत्ताकार प्रक्षेपवक्र में नीचे गिरने दें, इसे अपने पैरों के बीच लाएँ और इसे फर्श पर रखें।

फिर से बर्पी करें और तब तक चलते रहें जब तक आप 100 प्रतिनिधि नहीं कर लेते।

मैंने इस कॉम्प्लेक्स को 14 मिनट में (16 किलो केटलबेल के साथ) बंद कर दिया। टिप्पणियों में अपने परिणाम लिखें और प्रक्षेप्य के वजन को इंगित करना न भूलें।