व्यायाम कैसे शुरू करें: सरल निर्देश
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / July 06, 2022
1. सही कसरत चुनें
दौड़ना, किकबॉक्सिंग, डांसिंग, क्रॉसफिट, वॉलीबॉल, योग, टेनिस - कई विकल्प हैं। दो दिशानिर्देश आपको अपने लिए आदर्श चुनने में मदद करेंगे: आंतरिक भावनाएं और स्वास्थ्य की स्थिति। सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि आप क्या करना चाहते हैं: याद रखें कि आपको शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में क्या पसंद आया, या बस इस बारे में सोचें कि किस तरह का प्रशिक्षण दिलचस्प लगता है। आकर्षक विकल्पों की सूची बनाएं। एक पर रुकना आवश्यक नहीं है - यह विभिन्न वर्कआउट को वैकल्पिक करने के लिए भी उपयोगी है। तो खेल उबाऊ नहीं होगा।
महत्वपूर्ण सुनिश्चित करेंदिल का दौरा पड़ने के लिए दौड़ें। खेल/तर्क और तथ्य खेलने से पहले किन डॉक्टरों का जाना जरूरी हैकि प्रशिक्षण शरीर के लिए खतरनाक नहीं होगा। ऐसा करने के लिए, सामान्य रक्त परीक्षण करना, हृदय, फेफड़े और जोड़ों की स्थिति की जांच करना उपयोगी होता है। परीक्षण दिखाएगा कि कौन से अभ्यास किए जा सकते हैं, और कौन से मना करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता का चुनाव हृदय के काम पर निर्भर करता है, और स्क्वाट और जंप करने की क्षमता निचले छोरों के जोड़ों की स्थिति पर निर्भर करती है।
यदि आप लंबी दूरी तक दौड़ने की योजना बना रहे हैं या सिमुलेटर पर और वजन के साथ जटिल अभ्यास करने की योजना बना रहे हैं तो डॉक्टर और ट्रेनर से परामर्श करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। साथ ही हृदय, फेफड़े या गुर्दे की बीमारी, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, गठिया, अतीत में मांसपेशियों, जोड़ों या हड्डियों की समस्याएं, साथ ही हाल की सर्जरी के बाद या गर्भावस्था।
2. एक उद्देश्य खोजें
सही लक्ष्य आपको हार न मानने और खेल को आदर्श में बदलने में मदद करेगा। लक्ष्य को वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बंधने की जरूरत नहीं है। स्वास्थ्य में सुधार, नींद का सामान्य होना, तनाव से मुक्ति और नए परिचितों की तलाश एक प्रेरक के रूप में कार्य कर सकती है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लक्ष्य प्राप्त करने योग्य होना चाहिए। एक नौसिखिया निश्चित रूप से छह महीने के प्रशिक्षण के बाद पूरी मैराथन दौड़ने में सक्षम नहीं होगा: इस तरह के परीक्षण के लिए शरीर को तैयार करने के लिए, करना पडेगाएक शुरुआत के रूप में मैराथन की तैयारी कैसे करें? कुछ महत्वपूर्ण टिप्स / चैंपियनशिप कम से कम डेढ़ साल, नहीं तो चोट लगने का खतरा है। लेकिन छह महीने में हाफ मैराथन को पार करना पहले से ही संभव है।
लक्ष्य काफी वास्तविक खेल पुरस्कार हो सकता है। उदाहरण के लिए, किसी चैरिटी रन में भाग लेने या टीआरपी मानकों को पूरा करने के लिए पदक। वे हैं अनुमति पुल-अप, जंप, नॉर्डिक वॉकिंग और अन्य विषयों में अपनी ताकत का परीक्षण करें और इसके लिए "काम और रक्षा के लिए तैयार" एक स्वर्ण, रजत या कांस्य भेद प्राप्त करें।
आप कई टीआरपी साइटों में से एक पर मानकों को पूरा कर सकते हैं। संघीय परियोजना के लिए धन्यवाद "खेल आदर्श है» राष्ट्रीय परियोजना «जनसांख्यिकी» रूस में 1,500 से अधिक GTO खेल मैदान पहले ही दिखाई दे चुके हैं, और उनका निर्माण जारी है। साइटें न केवल परीक्षण के लिए, बल्कि इसकी तैयारी के लिए भी खुली हैं, इसलिए आप वहां प्रशिक्षण के लिए आ सकते हैं। 17.9 मिलियन से अधिक लोग पहले ही टीआरपी आंदोलन में शामिल हो चुके हैं। 6.2 मिलियन रूसी पहले ही मानकों को पूरा कर चुके हैं और प्रतीक चिन्ह प्राप्त कर चुके हैं।
प्रशिक्षण शुरू करो
3. वर्कआउट प्लान बनाएं
खेल को अपने कार्यक्रम में रखें - इसलिए इसे भूलना या मना करना अधिक कठिन होगा। लेकिन इसे ज़्यादा न करें: प्रति सप्ताह अधिकतम चार वर्कआउट की योजना बनाएं, अन्यथा मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा।
सरल अभ्यास और छोटे सत्रों से शुरू करें - 10 से 30 मिनट तक, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना और समय जोड़ना। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने स्कूल में शारीरिक शिक्षा छोड़ दी है। उदाहरण के लिए, शरीर को सामान्य रूप से चलने वाले प्रशिक्षण का आदी बनाना सलाह देना लंबी सैर से शुरू करें - एक दिन में 10,000 कदम।
आरंभ करने के लिए, अभ्यास के निम्नलिखित सेट का प्रयास करें:
- पुश अप. अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, और अपनी कोहनियों को बगल की तरफ नहीं, बल्कि शरीर की दिशा में ले जाएं। यदि तख़्त स्थिति से व्यायाम करना मुश्किल है, तो घुटने टेक दें।
- स्क्वाट. अपनी पीठ को आगे की ओर न झुकाएं और अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं - उथले नीचे जाना बेहतर है, लेकिन जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए।
- ग्लूट ब्रिज. अपने श्रोणि को लेटने की स्थिति से उठाएं। एक बार शीर्ष बिंदु पर, अपनी पीठ को कम न करें और श्रोणि को बहुत अधिक न लाएं - आपको घुटनों के मोड़ से कंधों तक एक सीधी रेखा मिलनी चाहिए।
- प्रेस पर घुमा. इस अभ्यास में, केवल कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाना महत्वपूर्ण है - आपको पूरे शरीर से अलग होने और घुटनों को छूने की आवश्यकता नहीं है। ताकि गर्दन अधिक न खिंचे, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं।
- कूल्हे का अपहरण. यह अपनी तरफ झूठ बोलने की स्थिति से किया जाता है। अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। आगे या अपनी पीठ के बल न झुकें। आप अपने सिर को गलीचे पर नीचे कर सकते हैं या इसे अपने हाथ से ऊपर उठा सकते हैं - अपनी भावनाओं से निर्देशित रहें। और दूसरी तरफ व्यायाम को दोहराना न भूलें।
जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें। यह आगे बढ़ने के लायक नहीं है मैं यहाँ नहीं कर सकता - थकान से तकनीक का उल्लंघन होगा और, संभवतः, चोट लग सकती है।
4. वार्म अप और कूल डाउन करना न भूलें
पहले के बिना, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाना आसान है, और दूसरा बढ़ी हुई गतिविधि की स्थिति से बाहर निकलने में मदद करता है। इसलिए आपको छोटे वर्कआउट में भी इन चरणों को नहीं छोड़ना चाहिए।
जोश में आना
मांसपेशी वार्म-अप के दौरान जोश में आनायदि आप कसरत से पहले वार्मअप नहीं करते हैं तो क्या होगा? / चैम्पियनशिप और गहन अभ्यास के लिए तैयार करें। इसके लिए 5-10 मिनट अलग रखें और शरीर के उन हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें जो मुख्य कसरत में सक्रिय रूप से शामिल होंगे। यदि आप पैरों की मांसपेशियों को दिन समर्पित करने की योजना बनाते हैं - स्क्वाट, और यदि हाथ - कंधे के जोड़ों, कोहनी और हाथों में घुमाते हैं, तो पक्षों और ऊपर की ओर धीमी गति से स्विंग करें।
अड़चन
अड़चन मदद करता है धीरे-धीरे नाड़ी को धीमा करें, श्वास को शांत करें और गहन व्यायाम के बाद थोड़ा आराम करें - मांसपेशियों को ठंडा करें और शरीर को आराम मोड में बदलें। यह उस पर 5 मिनट लगाने लायक भी है, लेकिन अगर आपके पास समय है, तो आप अधिक समय तक रह सकते हैं। जिन मांसपेशियों को आप प्रशिक्षण दे रहे हैं, उन्हें कुछ मोड़ें, मोड़ें और खिंचाव दें।
सभी स्ट्रेचिंग मूवमेंट चिकने और सावधान होने चाहिए। यदि आपको लगता है कि किसी स्थिति में समान रूप से सांस लेना मुश्किल है या अप्रिय दर्दनाक संवेदनाएं हैं, तो इससे बाहर निकलना या तीव्रता को कम करने का प्रयास करना बेहतर है।
5. अपनी प्रेरणा मत खोना
काम पर लोड होना, दोस्तों से मिलना, घर का काम करना - इन सब में बहुत समय और मेहनत लगती है। इसलिए, प्रशिक्षण के बजाय सोफे पर एक शांत आराम चुनना लुभावना है। कुछ लाइफ हैक्स इसके आगे नहीं झुकेंगे और खेल को जीवन का आदर्श बना देंगे।
- एक इनाम प्रणाली दर्ज करें. अपना कसरत पूरा करने के बाद खुद को पुरस्कृत करें। तो आप खेल के साथ कुछ सुखद के रूप में जुड़ेंगे, और समय के साथ यह बोनस के बिना भी काम करना शुरू कर देगा। बस कुछ ऐसा न चुनें जो एक स्वस्थ जीवन शैली के विपरीत हो, इनाम के रूप में, ताकि गतिविधि का प्रभाव इनाम से मिट न जाए।
- कुछ नया करने का प्रयास करें. दिन-ब-दिन व्यायाम का एक सेट दोहराना थका देने वाला हो सकता है, इसलिए प्रयोग करना अच्छा है। यदि आपको लगता है कि सामान्य कसरत अब आपको प्रेरित नहीं करती है, तो व्यायाम के सेट, साइट या सामान्य रूप से गतिविधि के प्रकार को बदल दें।
- "कुछ नहीं से कम बेहतर है" नियम का प्रयोग करें. पूरे घंटे की कसरत के लिए बल हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। इस मामले में, खेल छोड़ने के बजाय, पाठ को कम करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, 10 मिनट तक। यह समय मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है और प्राप्ततनाव कसरत। कम नर्वस / चैम्पियनशिप होने का अधिकार कैसे करें खुशी हार्मोन, डोपामाइन और सेरोटोनिन का प्रभार।
- ग्रुप में या पार्टनर के साथ वर्कआउट करें. तब आप अपने दोस्तों को निराश न करने की इच्छा से भी प्रेरित होंगे।
अब नियमित रूप से खेल व्यस्त हैं 49.4% रूसी। इसलिए, आप प्रशिक्षण के दौरान सही कंपनी ढूंढ सकते हैं। और इसके लिए पेड हॉल के लिए साइन अप करना जरूरी नहीं है। संघीय परियोजना के लिए धन्यवाद «खेल आदर्श है» राष्ट्रीय परियोजना «जनसांख्यिकी» 368 खेल सुविधाएं पहले ही खोली जा चुकी हैं।संघीय परियोजना के प्राथमिक कार्य रूसियों की संख्या में वृद्धि करना है जो व्यवस्थित रूप से भौतिक संस्कृति और खेल के लिए जाते हैं, ताकि खेल की उपलब्धता सुनिश्चित हो सके। जनसंख्या की सभी श्रेणियां, सामूहिक खेलों और कुलीन खेलों का विकास, खेल के बुनियादी ढांचे में सुधार, एक खेल रिजर्व का प्रशिक्षण और कर्मियों के लिए उद्योग। संघीय परियोजना खेल को आदर्श बनाती है!
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