मस्तिष्क को विकसित करने और उसे स्वस्थ रखने के लिए प्रशिक्षण कैसे लें

ब्रेन फंक्शन को बेहतर बनाने के लिए कैसे और कितना व्यायाम करें

कोई भी शारीरिक गतिविधि बेहतर बनाता हैपी। डी। लोप्रिन्ज़ी, डी। मूर, जे. पी। लोनेके। क्या एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम अद्वितीय तंत्र के माध्यम से एपिसोडिक मेमोरी को प्रभावित करते हैं? / मस्तिष्क विज्ञान मस्तिष्क परिसंचरण और तंत्रिका आवेगों का संचरण, सूचना प्रसंस्करण और स्मृति एन्कोडिंग। यह सूजन को भी कम करता है और मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) के उत्पादन को बढ़ाता है, एक प्रोटीन जो नए न्यूरॉन्स के गठन को बढ़ावा देता है और उन्हें स्वस्थ रखता है।

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों सुधारें1. क। मैं। एरिकसन, सी। हिलमैन, सी। एम। स्टिलमैन। शारीरिक गतिविधि, अनुभूति, और मस्तिष्क के परिणाम: 2018 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों की समीक्षा / खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान
2. सी। दमरोंगथाई, आर. कुवामिज़ु, के. सुवाबे। द्विपक्षीय प्रीफ्रंटल एक्टिवेशन / वैज्ञानिक रिपोर्ट के साथ मेल खाने वाले मानव मॉडरेट रनिंग बूस्टिंग मूड और कार्यकारी कार्य का लाभ
3. नॉर्थे जेएम, चेरबुइन एन, पम्पा केएल, स्मी डीजे, रैट्रे बी। 50 से अधिक उम्र के वयस्कों में संज्ञानात्मक कार्य के लिए व्यायाम हस्तक्षेप: मेटा-विश्लेषण के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा। ब्र जे स्पोर्ट्स मेड।

लोगों की मानसिक क्षमता और मस्तिष्क के निम्नलिखित कार्यों को पंप करता है:

• कार्य पर केंद्रित रहने की क्षमता;
• संज्ञानात्मक लचीलापन - विभिन्न कार्यों के बीच स्विच करने की क्षमता;
• कार्यशील स्मृति - किसी कार्य को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण जानकारी को ध्यान में रखने की क्षमता;
• संज्ञानात्मक निषेध - महत्वहीन जानकारी को दबाने की क्षमता;
• निवारक नियंत्रण - अनुचित व्यवहार को बाहर करने की क्षमता।

मस्तिष्क और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए अच्छा है, जिसमें सक्रिय कार्य की अवधि कम अवधि के आराम के साथ वैकल्पिक होती है। हाँ, एक में प्रयोगए। कोवेसेविक, बी. फेनेसी, ई। पाओलुची। वृद्ध वयस्कों / अनुप्रयुक्त शरीर क्रिया विज्ञान, पोषण और चयापचय में स्मृति पर एरोबिक व्यायाम की तीव्रता के प्रभाव वृद्ध वयस्कों में, HIIT ने शांत कार्डियो से भी बेहतर स्मृति में सुधार किया।

दूसरे में कामसी। त्साई, सी. पान, वाई. त्सेंग बीडीएनएफ और पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और मध्यम-तीव्रता निरंतर अभ्यास के तीव्र प्रभाव देर से मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों / व्यवहारिक मस्तिष्क में आईरिसिन का स्तर और तंत्रिका संबंधी प्रदर्शन अनुसंधान उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि और एरोबिक प्रशिक्षण दोनों ने मस्तिष्क में बीडीएनएफ रिलीज की दर में वृद्धि की और कार्य को संसाधित करने और समाधान खोजने में लगने वाले समय को कम कर दिया।

सबसे बड़े लाभों के लिए, वैज्ञानिक विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों के संयोजन की सलाह देते हैं और अध्ययनकोल्कोम्बे एस, क्रेमर एएफ। वृद्ध वयस्कों के संज्ञानात्मक कार्य पर स्वास्थ्य प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषणात्मक अध्ययन। मनोवैज्ञानिक विज्ञान। सप्ताह में जितनी बार संभव हो 45-60 मिनट।

इसी समय, खेल के सकारात्मक प्रभाव में शारीरिक गतिविधि केवल कारकों में से एक है। यदि आप कुछ बिंदुओं पर विचार करें तो आप कक्षाओं से बहुत अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

मस्तिष्क पर खेलों के सकारात्मक प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए

वर्ल्ड इकोनॉमिक फोरम के एक लेख में, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के मनोचिकित्सक जॉन राथी कहता हैएक मनोचिकित्सक / विश्व आर्थिक मंच के अनुसार, आपके मस्तिष्क के लिए सर्वोत्तम प्रकार का व्यायामशारीरिक गतिविधि को मस्तिष्क के लिए यथासंभव लाभकारी कैसे बनाया जाए।

समूह में अभ्यास करें

संचार सक्रियसी। फेलिक्स, सी. रोसानो एक्स. झू. ब्रेन रीजन में ग्रेटर सोशल एंगेजमेंट और ग्रेटर ग्रे मैटर माइक्रोस्ट्रक्चरल इंटीग्रिटी डिमेंशिया / द जर्नल्स ऑफ जेरोन्टोलॉजी से संबंधित: सीरीज बी मस्तिष्क के कई क्षेत्र, जिनमें सामाजिक धारणा, भावनाओं और प्रेरणा, व्यवहार अनुकूलन, एक समूह से संबंधित के लिए जिम्मेदार हैं। यह मदद करता हैजे। मिंटज़र, के. ए। डोनोवन ए. जेड दयालु। लाइफस्टाइल चॉइस एंड ब्रेन हेल्थ / फ्रंटियर्स इन मेडिसिन हिप्पोकैम्पस वॉल्यूम को संरक्षित करें, एपिसोडिक मेमोरी में सुधार करें, और लोगों को कल्याण की भावना प्रदान करें।

इस प्रकार, समूह गतिविधियों का दोहरा सकारात्मक प्रभाव हो सकता है - शारीरिक और सामाजिक गतिविधि के माध्यम से मस्तिष्क का समर्थन करने के लिए।

कई तरह के फिटनेस वर्कआउट, जॉगिंग, ट्राई करें। CrossFit, मार्शल आर्ट या नृत्य। मस्तिष्क के लिए अच्छा होने के अलावा, सामाजिकता भी बहुत मज़ेदार हो सकती है और आपको नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रेरित करती है।

बाहर ट्रेन

जॉन राथी सोचतेएक मनोचिकित्सक / विश्व आर्थिक मंच के अनुसार, आपके मस्तिष्क के लिए सर्वोत्तम प्रकार का व्यायामकि एक ही प्रकार की गतिविधि पर्यावरण के आधार पर मस्तिष्क को अलग तरह से प्रभावित कर सकती है।

बाहरी व्यायाम काफी अधिक उत्तेजना प्रदान करता है। दीवार या खिड़की को देखते हुए पथ पर दौड़ना एक बात है, और जंगल में ऐसा करना बिलकुल दूसरी बात है, जहां तस्वीर लगातार बदल रही है, और आपको कई अलग-अलग चीजों पर नज़र रखनी होगी।

इसके अलावा, बाहर व्यायाम करना अधिक बार धूप में रहने का एक अच्छा अवसर है। यूवी किरणों की कमी शायदएस। टी। केंट, एल. ए। मैकक्लेर, डब्ल्यू। एल क्रॉसन उदास और गैर-अवसादग्रस्त प्रतिभागियों के बीच संज्ञानात्मक कार्य पर सूर्य के प्रकाश के संपर्क का प्रभाव: एक संबंध पार-अनुभागीय अध्ययन / पर्यावरणीय स्वास्थ्य मनोदशा और अनुभूति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। इसलिए जब भी संभव हो, इनडोर प्रशिक्षण के लिए बाहरी गतिविधियों को प्राथमिकता दें।

जटिल आंदोलनों को जानें

यह अच्छा है अगर, शारीरिक गतिविधि के अलावा, प्रशिक्षण में नए तत्व भी शामिल होंगे जिन्हें अध्ययन और याद रखने की आवश्यकता है। शायद ऐसी गतिविधियों का सबसे अच्छा उदाहरण नृत्य है।

चलने के विपरीत or शक्ति व्यायाम, जो समय-समय पर दोहराए जाते हैं, नृत्य कक्षाओं में नए आंदोलनों का विकास शामिल होता है या उनके संयोजन, उन्हें संगीत के साथ प्रदर्शन करना, साथ ही जोड़े में या ऐसे समूह में काम करना जहां आपको दूसरों के अनुकूल होने की आवश्यकता हो लोगों की।

नृत्य रेल गाडीडांसिंग एंड द ब्रेन / हार्वर्ड मेडिकल स्कूल दृश्य और स्थानिक मान्यता, कार्यकारी कार्यों और दीर्घकालिक स्मृति में सुधार, तनाव को कम करना और मनोदशा में सुधार करना।

भविष्य में, टीम के खेल ठीक वैसे ही काम कर सकते हैं, जहां, शारीरिक गतिविधि के अलावा, आपको निर्णय लेने और टीम के अन्य लोगों के साथ आसानी से काम करने की आवश्यकता होती है।

एक अन्य विकल्प क्रॉसफिट या फंक्शनल ऑल-अराउंड है। इस प्रकार के प्रशिक्षण में समूह कार्य और कई नए मोटर कौशल सीखना भी शामिल है। इसके अलावा, क्रॉसफिट विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ती है: शक्ति व्यायाम, कार्डियो और उच्च तीव्रता अंतराल परिसरों।

आनंद लेना

वृद्धावस्था में मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको जीवन भर नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह केवल एक शर्त के तहत संभव है - यदि आप न केवल परिणाम का आनंद लेते हैं, बल्कि प्रक्रिया का भी आनंद लेते हैं।

याद रखें कि खेल निकटतम फिटनेस क्लब से समूह कार्यक्रमों की सूची या ट्रेडमिल पर चलने तक सीमित नहीं हैं। विभिन्न प्रकार की फिटनेस और शारीरिक गतिविधि का प्रयास करें और खोजें कि आपको वास्तव में क्या पसंद है।