सहनशक्ति बनाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केटलबेल को कैसे धक्का दें

भार का धक्का क्या है और यह क्या होता है

केटलबेल जर्क एक चक्रीय व्यायाम है जिसमें आप गोले को छाती तक ले जाते हैं, और फिर उन्हें ऊपर की ओर धकेलते हुए सीधी भुजाओं पर ले जाते हैं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह आंदोलन न केवल ऊपरी शरीर को लोड करता है, बल्कि कोर और पैरों को भी प्रभावित करता है।

केटलबेल लिफ्टिंग में वहाँ हैखेल के नियम "केटलबेल लिफ्टिंग" (द्वारा अनुमोदित .) रूस के खेल मंत्रालय का आदेश दिनांक 29 जनवरी, 2018 एन 68 / रूसी संघ में कानून, कोड और नियम दो प्रकार के धक्का वजन:

1. क्लासिक - छाती से दो प्रक्षेप्यों का एक धक्का, जिसमें एथलीट उन्हें केवल एक बार छाती पर फेंकता है, और फिर वज़न को बाहर धकेलता है और आवश्यक संख्या या मिनटों को शुरुआती स्थिति में कम करता है।

2. लंबा चक्र धक्का - जब एथलीट हर बार नीचे लटकने की स्थिति से छाती पर भार फेंककर आंदोलन शुरू करता है। यह अभ्यास पिछले वाले की तुलना में बहुत कठिन है।

बैथलॉन के हिस्से के रूप में प्रतियोगिताओं में दो केटलबेल का क्लासिक पुश और पुल किया जाता है। एथलीट बिना रुके काम करते हैं, 10 मिनट में अधिक से अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करने की कोशिश करते हैं। फिर वे 30-60 मिनट तक आराम करते हैं और एक केटलबेल छीनने लगते हैं।

लंबा साइकिल पुश भी एक प्रतिस्पर्धी आंदोलन है और इसे 10 मिनट के लिए किया जाता है। हालाँकि, इस प्रारूप के लिए काफी तैयारी की आवश्यकता है।

उसी समय, झटका उन लोगों द्वारा भी किया जा सकता है जो केटलबेल उठाने में शामिल नहीं हैं। उदाहरण के लिए, इस अभ्यास का उपयोग आपके कार्डियो के अतिरिक्त के रूप में किया जा सकता है और शक्ति भार।

आपको अपने वर्कआउट में केटलबेल जर्किंग को क्यों शामिल करना चाहिए

भार का धक्का एक साथ कई मायनों में उत्कृष्ट है। वह मदद करता है:

• कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करें. व्यायाम के दौरान, पैरों को एक अच्छा भार प्राप्त होता है - जांघ और बछड़े की मांसपेशियों के सामने की तरफ क्वाड्रिसेप्स। शरीर की मांसपेशियां नीचे से ऊपर की ओर स्थिरीकरण और शक्ति का हस्तांतरण प्रदान करती हैं, और हाथ और कंधे व्यायाम के शीर्ष पर शामिल होते हैं और सिर के ऊपर प्रोजेक्टाइल रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
• ट्रेन की ताकत धीरज. धक्का उनके शरीर के वजन का लगभग 50-70% लंबे समय तक प्रोजेक्टाइल के साथ काम करने की क्षमता विकसित करता है। यह शारीरिक गतिविधि से जुड़ी व्यावसायिक गतिविधियों और रोजमर्रा की स्थितियों दोनों के लिए उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए, जब आपको थके हुए तीन साल के बच्चे को पूरे क्षेत्र में ले जाना हो या चलते समय फर्नीचर उतारना हो।
• विस्फोटक शक्ति को पंप करें. पुश के दौरान, आप केटलबेल को पहले धक्का देने के लिए तेजी से और तेजी से आगे बढ़ते हैं, और फिर इसके नीचे आते हैं और इसे सीधे बाहों पर ले जाते हैं। यह विकसितपी। मनोचिया, डी. क। स्पियरर, ए. क। एस। लुफ्किन। शक्ति, शक्ति और धीरज के लिए केटलबेल प्रशिक्षण का स्थानांतरण / जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च शक्ति न्यूनतम समय में अधिकतम प्रयास करने की क्षमता है।
• समग्र सहनशक्ति को अपग्रेड करें. केटलबेल के साथ लंबे समय तक काम करने के दौरान, हृदय गति (एचआर) एरोबिक क्षेत्र तक बढ़ जाती है। दूसरे शब्दों में, दिल अक्सर धड़कता है और लंबे समय तक करता है, जिसका उसके स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव पड़ता है। यदि आप सामान्य रूप से खड़े नहीं हो सकते हैं कार्डियो वजन के बिना, धक्का कार्य के साथ ही सामना करेगा - और यह दिल का समर्थन करेगा और मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
• इच्छाशक्ति कौशल विकसित करें. लंबे समय तक एक भारी प्रक्षेप्य के साथ काम करने की आवश्यकता, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों में दर्द और जलन हमें "कठिन" और "मैं इसे अब और नहीं कर सकता" की अवधारणाओं पर अपने विचारों पर पुनर्विचार करने के लिए मजबूर करता हूं।

केटलबेल्स का क्लीन एंड जर्क किसे नहीं करना चाहिए

अगर आपको पीठ के निचले हिस्से, कंधे, कोहनी या कलाई में चोट है तो आपको सावधान रहना चाहिए। जब तक आप तकनीक में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक आंदोलन मौजूदा समस्याओं को बढ़ा सकता है।

केटलबेल्स को ठीक से कैसे पुश करें

पुश के दो प्रकार - शास्त्रीय और लंबे चक्र - में सामान्य विशेषताएं हैं, लेकिन एक ही समय में चरणों की संख्या में भिन्नता है। आइए एक-एक करके इन अभ्यासों को करने का तरीका देखें।

क्लासिक पुश

तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, उपलब्ध सबसे हल्के वजन चुनें।

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों। वजन को पैरों के बीच रखें। सीधी पीठ के साथ झुकें, गोले अपने हाथों में लें।

2. अपने पैरों के बीच केटलबेल को पीछे की ओर घुमाएं, फिर कूल्हों और घुटनों पर तेजी से सीधा करें, जिससे प्रोजेक्टाइल को आगे उड़ने की गति मिले।

जब वज़न छाती के स्तर तक उड़ जाए, तो नीचे बैठ जाएं, अपने पैरों को अंदर की ओर झुकाएं घुटनों, उसी समय अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और अपने हाथों को गोले की बाहों में डालें ताकि वे अग्रभाग के बाहर की तरफ लेट जाएँ।

3. बाहर धकेलने से पहले स्थिति की जाँच करें। अपने पैरों को सीधा करें, अपनी कोहनी को नीचे करें और उन्हें अपने शरीर पर दबाएं। सुनिश्चित करें कि केटलबेल का शरीर प्रकोष्ठ और कंधे के खिलाफ दबाया गया है, और धनुष छाती के खिलाफ दबाया गया है।

आप अपनी कलाई को "लॉक" में भी मोड़ सकते हैं - यह आपकी छाती पर केटलबेल की अधिक स्थिर स्थिति प्रदान करेगा और आपको लंबे सेटों के बीच आराम करने की अनुमति देगा।

"लॉक" करने के लिए, केटलबेल की एक भुजा को दूसरे के ऊपर रखें। दोनों को एक हाथ की अंगुलियों से ढँक दें, और दूसरे को ऊपर रख दें। इस मामले में, बाहों को अंगूठे के आधार पर लटका देना चाहिए।

4. धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें, स्क्वाट में कम करें। साथ ही शरीर की स्थिति को बनाए रखने के लिए न केवल नीचे बल्कि थोड़ा आगे की ओर भी जाएं।

तेज और तेज गति के साथ, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों पर बाहर जाएं। वज़न को ऊपर धकेलें, और जब वे ऊपर उड़ें, तो अपने पैरों को तेज़ी से मोड़ें, स्क्वाट में जाएँ, और साथ ही अपनी बाहों को सीधा करें।

इस आंदोलन के कारण, आपको वजन को शीर्ष बिंदु पर नहीं दबाना पड़ेगा - आप उन्हें सीधी भुजाओं पर पकड़ेंगे और ताकत बचाएंगे।

5. अपने पैरों को सीधा करें और स्थिति को ठीक करें। पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकें और श्रोणि को पीछे ले जाएं - इससे जांघ के सामने की तरफ की मांसपेशियां उतर जाएंगी। यह भी सुनिश्चित करें कि वजन पूरे पैर में वितरित हो, न कि केवल पैर की उंगलियों पर। अन्यथा, बछड़े बहुत जल्दी बंद हो जाएंगे।

6. अपनी कोहनी मोड़ें और वज़न को अपनी छाती तक कम करें, एक छोटे से स्क्वाट के साथ गति को बुझाएं। सुनिश्चित करें कि कोहनी शरीर के सामने चलती है, उन्हें पक्षों पर न रखें।

समय के साथ, वजन की बूंद को तेज बनाने की कोशिश करें ताकि बाहों को जितना संभव हो उतना कम किया जा सके - चिकनी कम करने से बहुत अधिक ताकत खर्च होती है और कंधों को अधिभारित किया जाता है।

अपनी कोहनियों को अपने पेट पर फिर से इलियाक शिखाओं के ऊपर रखें। अगले धक्का से पहले अपने कंधों को जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें।

7. चौथे से शुरू करते हुए, सभी बिंदुओं को दोहराएं। काम करते समय अपनी सांस रोक कर न रखें।

लंबा चक्र धक्का

केटलबेल पुश का यह संस्करण पिछले एक के समान है, लेकिन एक महत्वपूर्ण अंतर है - आपको उन्हें छाती पर फिर से फेंकने के लिए हर बार गोले को कम करने की आवश्यकता होती है।

अभ्यास की शुरुआत पूरी तरह से क्लासिक पुश के साथ मेल खाती है, मतभेद छठे बिंदु के बाद शुरू होते हैं।

बाटों को फिर से धकेलने के बजाय, भुजाओं को बीच में रोककर उन्हें नीचे करें। कूल्हों पर झुकें, शरीर को सीधी पीठ से झुकाएं और पैरों के बीच दो प्रक्षेप्य घुमाएँ। उसके बाद फिर से तेजी से शरीर को सीधा करें और वजन को छाती पर फेंके।

यहां दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

• सुनिश्चित करें कि स्विंग करते समय आपकी पकड़ सही हो। केटलबेल का हैंडल हुक की तरह मुड़ी हुई उंगलियों पर होना चाहिए, और हथेली के बीच में नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, प्रक्षेप्य को बहुत अधिक निचोड़ें नहीं, क्योंकि यह अग्रभागों को अधिभारित करेगा और काम के समय को कम करेगा।

• शरीर और पैरों की गति के कारण छाती पर भार फेंकें। जब गोले नीचे जाते हैं, तो पैर कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर झुक जाते हैं, और शरीर आगे की ओर झुक जाता है।

फिर, जब वजन स्विंग के चरम बिंदु तक पहुंच जाता है, तो आपको एक और छोटा स्क्वाट करने की ज़रूरत होती है, पीठ में सीधा हो जाता है और छाती पर गोले फेंकता है।

बाटों को फेंकने के बाद, बाहर की ओर धकेलें, गोले को ऊपर से ठीक करें, छाती पर गिराएं और शुरू से ही चक्र को दोहराएं।

किन गलतियों से बचना चाहिए

शुरुआती बहुत सारी गलतियाँ कर सकते हैं जो केटलबेल को धक्का देना मुश्किल बना देगा, अपनी बाहों को थका देगा और पीठ दर्द का कारण बन सकता है। इसलिए, यह सुनिश्चित करने से पहले कि तकनीक में ऐसी कोई अशुद्धि तो नहीं है, आपको भारी गोले नहीं लेने चाहिए।

कलाई का फ्रैक्चर

शुरुआती लोगों की सबसे बड़ी गलतियों में से एक केटलबेल के हैंडल में पर्याप्त रूप से नहीं पहुंचना है। यदि प्रक्षेप्य हथेली के बीच में लटकता है, हाथ अपने वजन के नीचे झुकता है, जोड़ों को अत्यधिक तनाव का अनुभव होता है, और धक्का देना अधिक कठिन हो जाता है।

सही स्थिति में, भार अंगूठे के आधार पर लटकता है, और हाथ अग्रभाग के अनुरूप होता है।

इस तरह से प्रक्षेप्य को पकड़कर, आपको इसे पकड़ना नहीं पड़ेगा, जो आपके अग्रभागों को उतार देगा और आपके सेट को लम्बा खींच देगा।

कमजोर फुटवर्क

यदि पैर बहुत कमजोर या सुचारू रूप से काम करते हैं, तो वजन नहीं उठेगा और आपको उन्हें दबाना होगा। इससे हाथों पर तनाव बढ़ता है और कंधों, आपको लंबे सेट करने से रोकता है और व्यायाम से सभी लाभ प्राप्त करता है।

सुनिश्चित करें कि आंदोलन में पैरों और शरीर का एक शक्तिशाली विस्तार है, इसके बाद पैर की उंगलियों से बाहर निकलें, और शीर्ष बिंदु पर वजन प्राप्त होने तक हाथ आराम से रहें।

स्क्वाट करते समय कंधे का तनाव

जब भार छाती पर हो, और कोहनी पेट पर हो, तो बाहों को जितना संभव हो उतना आराम करना चाहिए। यदि आप उन्हें तनाव देते हैं, तो मांसपेशियां जल्दी थक जाएंगी, और दृष्टिकोण आपकी योजना से पहले समाप्त हो जाएगा।

स्क्वाट के समय, जब पैर बाद के निष्कासन के लिए गति प्राप्त कर रहे हों, कोहनी शरीर से बाहर नहीं आनी चाहिए। वे पेट में थोड़ा दबा हुआ प्रतीत होता है और एक तेज विस्तार के बाद ही ऊपर जाता है।

इस पल को देखें और केटलबेल्स को अपनी छाती पर रखते हुए जानबूझकर अपने कंधों को आराम दें।

स्क्वाट पर अत्यधिक बैक किंक

जब आप केटलबेल को अपनी छाती पर रखते हैं, तो ऊपरी पीठ थोड़ा गोल होती है और निचली पीठ धनुषाकार होती है। यह एक सामान्य स्थिति है जो पेट पर कोहनियों के साथ आराम करना संभव बनाती है।

लेकिन अगर स्क्वाट के दौरान पीठ के निचले हिस्से में तेजी से मोड़ आता है, तो यह रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है और आंदोलन की शक्ति को कम कर सकता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि वज़न को बाहर निकालने से पहले पीठ की स्थिति में बदलाव न हो।

अपने सांस पकड़ना

लंबे समय तक काम करने के लिए सांस लेने की सही लय को पकड़ना जरूरी है। धक्का के प्रत्येक चरण में, एक श्वसन चक्र (साँस लेना और छोड़ना) होना चाहिए।

नीचे दिए गए वीडियो में, खेल के अंतरराष्ट्रीय मास्टर इवान डेनिसोव दिखाते हैं कि कैसे साँस लेना एक लंबे चक्र के माध्यम से धक्का देते समय। साँस छोड़ने को सुनने के लिए ध्वनि चालू करें।

अपने कसरत में पुश और पुल केटलबेल कैसे जोड़ें

यदि आप भारोत्तोलन करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको एक कोच की तलाश करनी चाहिए। वह आपको तकनीक देगा, गलतियों को सुधारेगा और आपको कमजोर बिंदुओं पर काम करने के लिए अभ्यास देगा।

यदि आप अतिरिक्त व्यायाम के रूप में केटलबेल जर्क का उपयोग करने जा रहे हैं, तो इसे अन्य आंदोलनों के साथ सर्किट परिसरों में करने का प्रयास करें। नीचे हम ऐसे प्रशिक्षण के लिए दो विकल्प प्रस्तुत करते हैं।

जिम के लिए परिसर

निम्नलिखित अभ्यासों के 5 चक्र करें:

• महिलाओं के लिए 50 किलो और पुरुषों के लिए 70 किलो के साथ 15 डेडलिफ्ट;
• 15 पैर क्षैतिज पट्टी तक उठते हैं;
• महिलाओं के लिए 24 किलो केटलबेल के 15 झूले और पुरुषों के लिए 32 किलो;
• महिलाओं के लिए 16 किलो पर दो केटलबेल के 15 झटके और पुरुषों के लिए 24-32।

लगातार व्यायाम करें, जितना हो सके कम आराम करने की कोशिश करें।

प्रक्षेप्य वजन अनुमानित है। अपने प्रशिक्षण के स्तर पर ध्यान केंद्रित करते हुए सही चुनें - पहले दौर में आपको सभी अभ्यासों को एक दृष्टिकोण में पूरा करना होगा। यदि आपको प्रक्षेप्य को पहले रखना था, तो लें लोहे का दंड या हल्का वजन।

घर के लिए सर्किट प्रशिक्षण

इस परिसर को ज्यादा जगह की आवश्यकता नहीं है - इसे बालकनी पर भी किया जा सकता है। एक घंटे के लिए टाइमर सेट करें और निम्न कार्य करें:

• दो वज़न का 1 मिनट का धक्का;
• एक केटलबेल का 1 मिनट का स्नैच;

एक मिनट आराम करें और फिर से शुरू करें। इस चक्र को तब तक दोहराएं जब तक समय समाप्त न हो जाए।

केटलबेल का वजन इस तरह से चुनें कि आप बिना आराम किए एक मिनट भी काम कर सकें।