पम्पिंग: आउटडोर खेल के मैदान के लिए ग्रीष्मकालीन कार्डियो

इस वर्कआउट में रस्सी कूदना, कुछ दौड़ना और साधारण बॉडीवेट एक्सरसाइज शामिल हैं। आप नाड़ी को तेज करेंगे, बहुत अधिक कैलोरी खर्च करेंगे और छाती और पीठ, बाहों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।

वर्कआउट कैसे करें

निम्नलिखित अभ्यास बिना आराम के एक पंक्ति में करें:

• 60 रस्सी कूदता है;
• 10 पुल-अप;
• 20 पुशअप्स;
• 30 स्क्वैट्स;
• 100 मीटर दौड़।

इसके बाद 2 मिनट आराम करें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पांच सर्कल पूरे करने होंगे।

यदि आप नहीं जानते कि पुल-अप और क्लासिक पुश-अप कैसे करें, तो आप उन्हें सरलीकृत संस्करणों से बदल सकते हैं। हम आपको नीचे दिखाएंगे कि यह कैसे करना है।

व्यायाम कैसे करें

कूद रस्सी

रस्सी कूदते समय शरीर और हाथों की स्थिति देखें। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को सीधा करें, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखने की कोशिश करें।

यदि आप जानते हैं कि डबल कूद कैसे करें - एक छलांग के लिए रस्सी के दो स्क्रॉल करने के लिए - उन्हें करें। इस मामले में, आपको केवल 30 दोहराव पूरे करने होंगे।

पुल अप व्यायाम

यदि आप एक बार में 10 पुल-अप पूरा नहीं कर सकते हैं, तो दो विकल्प हैं - व्यायाम को कई सेटों में विभाजित करें या इसे आसान तरीके से बदलें।

आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आप 6-7 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो बार से कूदें, 10-15 सेकंड के लिए खड़े रहें और जारी रखें, 10 प्रतिनिधि करें।

यदि आपको हर 2-3 पुल-अप के बाद लंबे समय तक खड़े रहना पड़ता है, तो बेहतर है कि उन्हें झुके हुए पुल-अप से बदल दिया जाए।

एक निचली पट्टी से लटकें, अपने शरीर को एक पंक्ति में सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें और अपने पेट को कस लें। अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती क्षैतिज पट्टी और पीठ के निचले हिस्से को न छू ले।

पुश अप

जोर से लेटकर खड़े हो जाएं, प्रेस को कस लें और कंधे के ब्लेड को नीचे कर दें ताकि कंधे कानों के खिलाफ न दबें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान आपकी कोहनी पीछे की ओर इशारा कर रही है न कि पक्षों की ओर।

पुल-अप्स की तरह, यदि आप पुश-अप्स का एक सेट जल्दी से पूरा नहीं कर सकते हैं और हर 3-5 बार आराम कर सकते हैं, तो एक आसान बदलाव पर स्विच करें।

एक बेंच या कम क्षैतिज पट्टी चुनें जो ऊंचाई में उपयुक्त हो, लेटने की स्थिति लें और तब तक पुश-अप करें जब तक कि आपकी छाती समर्थन को न छू ले।

स्क्वाट

कम से कम फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर बैठने की कोशिश करें, और आदर्श रूप से, ताकि श्रोणि घुटनों के स्तर से नीचे हो। अपनी पीठ को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियां फर्श से न आएं।

टिप्पणियों में लिखें कि कॉम्प्लेक्स को कितने मिनट लगे।