पॉलीफेनोल्स क्या हैं और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?

पॉलीफेनोल्स क्या हैं

पॉलीफेनोल्स रासायनिक यौगिक हैं जो प्रस्तुतसी। मनच, ए. स्केलबर्ट, सी। मोरंड। पॉलीफेनोल्स: खाद्य स्रोत और जैवउपलब्धता / द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन सौर विकिरण और विभिन्न रोगजनकों से बचाने के लिए पौधे।

उनमें से कुछ, जैसे एंथोसायनिन, रंग के फूल और फल गुलाबी, लाल, नीला या बैंगनी। अन्य - टैनिन - अंगूर, जामुन के तीखे, कसैले स्वाद और शराब या चाय जैसे पेय के लिए जिम्मेदार हैं।

अब तक विभिन्न रासायनिक संरचनाओं के लगभग 8,000 पॉलीफेनोल्स की पहचान की गई है, और उनमें से कई सौ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सबसे आम वर्ग शामिलसी। मनच, ए. स्केलबर्ट, सी। मोरंड। पॉलीफेनोल्स: खाद्य स्रोत और जैवउपलब्धता / द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन:

• फेनोलिक एसिड - कॉफी, फेरुलिक, गैलिक, प्रोटोकैच्यूइक, सिनैपिक। उनमें से ज्यादातर ब्लूबेरी, कीवी, चेरी, प्लम और कॉफी में हैं। ब्लूबेरी, रसभरी, काले करंट, सेब और नाशपाती में भी बहुत सारे फेनोलिक एसिड होते हैं।
• स्टिलबेन्स - रेस्वेराट्रोल, पिकेटानॉल। वर्तमानएम। रेनीसालो, ए. करलुंड, ए. कोस्केला। पॉलीफेनोल स्टिलबेन्स: ऑक्सीडेटिव तनाव और उम्र बढ़ने से संबंधित रक्षा के आणविक तंत्र / संबंधित रोग / ऑक्सीडेटिव दवा और सेलुलर दीर्घायु
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  कोको, अंगूर, मूंगफली, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, व्हाइट और रेड वाइन में।
• लिग्नांस - लारिसीरेसिनॉल, मैटेयर्सिनोल, सेकोइसोलारिसिरेसिनॉल। इन पॉलीफेनोल्स की एक बड़ी संख्या निहितसी। रोड्रिगेज-गार्सिया, सी। सांचेज़-क्यूसाडा, ई। टोलेडो। स्वाभाविक रूप से लिग्नन-रिच फूड्स: स्वास्थ्य संवर्धन के लिए एक आहार उपकरण? / अणु तिल और अलसी में। कई लिग्नान भी हैं काजू और मूंगफली, कुछ अन्य नट और फलियां में।
• flavonoids - फ्लेवनॉल्स क्वार्टजेटिन और केम्पफेरोल, फ्लेवनोन्स, फ्लेवोन्स, आइसोफ्लेवोन्स, कैटेचिन और एपिक्टिन्स। यह कई सब्जियों, फलों और जामुनों में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स का एक व्यापक वर्ग है। उदाहरण के लिए, बहुत सारे फ्लेवनॉल्स निहितसी। मनच, ए. स्केलबर्ट, सी। मोरंड। पॉलीफेनोल्स: खाद्य स्रोत और जैवउपलब्धता / द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन प्याज और गोभी में। अजमोद विशेष रूप से फ्लेवोन से भरपूर होता है, जबकि चॉकलेट, हरी और काली चाय, बीन्स और रेड वाइन कैटेचिन से भरपूर होते हैं।

साथ ही, इन पदार्थों की मात्रा और वर्ग उत्पाद के प्रकार, इसे संसाधित करने के तरीके, खेती के क्षेत्र, संग्रह के समय और कई अन्य कारकों के आधार पर बहुत भिन्न हो सकते हैं।

पॉलीफेनोल्स के क्या लाभ हैं

वैज्ञानिक सुझाव देनाएच। कोरी, एस. पासरेली, जे। ज़ेटो। मानव स्वास्थ्य और खाद्य प्रणालियों में पॉलीफेनोल्स की भूमिका: पोषण में एक मिनी-समीक्षा / सीमाएँपॉलीफेनोल्स अपनी एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि के कारण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

मानव शरीर में, प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियां, या, दूसरे शब्दों में, मुक्त कण, लगातार बनते हैं। उनके संचय से ऑक्सीडेटिव तनाव, कोशिका टूटना और मृत्यु हो सकती है, ज्वलनशील उत्तर और विभिन्न रोग।

एक सिद्धांत है कि पॉलीफेनोल्स मुक्त कणों को बेअसर करने में सक्षम हैं, उनके साथ स्थिर रासायनिक परिसरों का निर्माण करते हैं, और इस प्रकार एक व्यक्ति को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं।

वैज्ञानिक अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि पदार्थ उपयोगी हैं:

• सूजन को कम करने के लिए। फेनोलिक घटक मईएच। झांग, आर. त्साओ आहार पॉलीफेनोल्स, ऑक्सीडेटिव तनाव और एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव / खाद्य विज्ञान में वर्तमान राय ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं और साइटोकिन्स के उत्पादन को प्रभावित करते हैं - प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रोटीन।
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा के स्वास्थ्य को बनाए रखना। ऐसा माना जाता है कि पॉलीफेनोल्स काबिलमारिन एल, मिगुएलेज़ ईएम, विलार सीजे, लोम्बो एफ। आहार पॉलीफेनोल्स और आंत माइक्रोबायोटा चयापचय की जैव उपलब्धता: रोगाणुरोधी गुण / बायोमेड रिसर्च इंटरनेशनल आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के प्रजनन को दबाने और सहयोगवेंड्रामे एस, गुग्लीमेट्टी एस, रिसो पी, एरियोली एस, क्लिमिस-ज़ाकास डी, पोरिनी एम। जंगली ब्लूबेरी पाउडर पेय के छह सप्ताह के सेवन से मानव आंत में बिफीडोबैक्टीरिया बढ़ जाता है / जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री लाभकारी बिफीडोबैक्टीरिया की वृद्धि।
• न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से बचाव। करक्यूमिन, रेस्वेराटोल और कैटेचिन कम करनारॉसी एल, मैज़िटेली एस, आर्सीलो एम, कैपो सीआर, रोटिलियो जी। मस्तिष्क की उम्र बढ़ने और अल्जाइमर रोग / न्यूरोकेमिकल अनुसंधान के लिए आहार पॉलीफेनोल्स से लाभ ऑक्सीडेटिव तनाव और बीटा-एमिलॉइड प्रोटीन के विषाक्त प्रभाव से तंत्रिका कोशिकाओं की रक्षा करके प्रतिरक्षा को नियंत्रित करता है, जिसके संचय से विकास हो सकता है अल्जाइमर रोगएक।
• कैंसर के खतरे को कम करना। कुछ प्रकार के फ्लेवोनोइड्स काबिलवांग एस, मुस्तैद, मौसा एन, चेन एल, एमओ एच, शास्त्री ए, सु आर। आहार पॉलीफेनोल्स और मोटापे की उपन्यास अंतर्दृष्टि / पोषण जैव रसायन के जर्नल मुक्त कणों को बेअसर करता है और ट्यूमर कोशिकाओं के विकास को रोकता है। पॉलीफेनोल्स कर सकते हैं कम करना1. झोउ वाई, झेंग जे, ली वाई। कैंसर / पोषक तत्वों की रोकथाम और उपचार के लिए प्राकृतिक पॉलीफेनोल्स
  2. फुजिकी एच, सुओका ई, वतनबे टी, सुगनुमा एम। ग्रीन टी द्वारा प्राथमिक कैंसर की रोकथाम, और ग्रीन टी कैटेचिन और एंटीकैंसर यौगिकों के संयोजन से तृतीयक कैंसर की रोकथाम / कैंसर की रोकथाम के जर्नल बृहदान्त्र, प्रोस्टेट, त्वचा, एंडोमेट्रियल और स्तन कैंसर का खतरा।
• टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करना। कुछ पॉलीफेनोल्स रक्षा करनाजे। बी। जिओ, पी. हॉगर। आहार पॉलीफेनोल्स और टाइप 2 मधुमेह: वर्तमान अंतर्दृष्टि और भविष्य के दृष्टिकोण / वर्तमान औषधीय रसायन सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से अग्नाशयी बीटा कोशिकाएं, स्टार्च पाचन को धीमा कर देती हैं और ग्लूकोज परिवहन को नियंत्रित करती हैं, ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करती हैं।
• वजन का सामान्यीकरण और मोटापे से सुरक्षा। कैटेचिन, रेस्वेराटोल और करक्यूमिन योगदान देनावांग एस, मुस्तैद, मौसा एन, चेन एल, एमओ एच, शास्त्री ए, सु आर। आहार पॉलीफेनोल्स और मोटापे की उपन्यास अंतर्दृष्टि / पोषण जैव रसायन के जर्नल[ एडिपोसाइट्स का ऑक्सीकरण - वसा कोशिकाएं। वे लिपोजेनेसिस को रोकते हैं, सूजन को कम करते हैं और ऊर्जा की रिहाई को बढ़ाते हैं। लंबे समय में, इससे वजन सामान्य हो सकता है। इसके अलावा, कुछ पॉलीफेनोल्स काबिलए। एच। बरेटा, एन. एफ। फरहदिया, टी. जे। स्मिथ। स्टार्च पाचन को धीमा करना और प्लांट फ्लेवनॉल्स / टैनिन्स का उपयोग करके पाचन एंजाइम गतिविधि को रोकना- प्रभावकारिता और तंत्र की समीक्षा / एलडब्ल्यूटी स्टार्च, वसा और प्रोटीन के अवशोषण को बाधित करते हुए, पाचन एंजाइमों को दबाएं।
• अन्य बीमारियों से बचाव। जिन लोगों को अपने आहार से लगातार आधार पर पर्याप्त पॉलीफेनोल्स मिलते हैं घट रहे हैंएच। कोरी, एस. पासरेली, जे। ज़ेटो। मानव स्वास्थ्य और खाद्य प्रणालियों में पॉलीफेनोल्स की भूमिका: पोषण में एक मिनी-समीक्षा / सीमाएँ जोखिम ऑस्टियोपोरोसिस - अस्थि द्रव्यमान का नुकसान, पाचन तंत्र और फेफड़ों के साथ समस्याएं।

पॉलीफेनोल्स कैसे नुकसान पहुंचा सकते हैं

ऐसी कई स्थितियां हैं जिनमें आहार में पॉलीफेनोल्स की अधिक मात्रा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है।

विटामिन बी1 के अवशोषण को कम करें

पाचन के दौरान, कुछ पॉलीफेनोल्स, जैसे कैफिक, क्लोरोजेनिक और टैनिक एसिड, मईथायमिन की कमी और प्रमुख आपात स्थितियों में इसकी रोकथाम और नियंत्रण / विश्व स्वास्थ्य संगठन विटामिन बी1 (थियामिन) से बंधता है, इसके अवशोषण को बाधित करता है। इसके अलावा, बाद के चयापचय को फ्लेवोनोइड्स क्वेरसेटिन और रुटिन से प्रभावित किया जा सकता है।

विटामिन बी1 नर्वस और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और इसकी कमी से कंजेशन हो सकता है। दिल की विफलता, पोलीन्यूरिटिस - परिधीय तंत्रिका तंत्र को नुकसान, वजन घटाने और मांसपेशियों की हानि जनता।

जोखिम में गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताएं, गंभीर जिगर की बीमारी वाले लोग और थाइरॉयड ग्रंथि, संक्रमण और ऑन्कोलॉजी। भारी शारीरिक परिश्रम, शराब की पुरानी उच्च खुराक और पाचन तंत्र के रोग भी थायमिन के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं और इसकी कमी को भड़का सकते हैं।

लेकिन चूंकि आम खाद्य पदार्थों में विटामिन बी1 पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है - गेहूं आटा, अनाज, फलियां, नट और सूअर का मांस, तो एक विविध आहार वस्तुतः की संभावना को समाप्त कर देता है घाटा।

वयस्कों को प्रति दिन लगभग 1-1.2 मिलीग्राम थायमिन की आवश्यकता होती है, और यह राशि खाने से प्राप्त की जा सकती है, उदाहरण के लिए, सूअर का मांस के साथ एक प्रकार का अनाज की सेवा।

हालांकि, लोगों को अभी भी कमी का खतरा है अनुशंसा करनाथायमिन की कमी और प्रमुख आपात स्थितियों में इसकी रोकथाम और नियंत्रण / विश्व स्वास्थ्य संगठन पॉलीफेनोल्स वाले खाद्य पदार्थों से अलग, थायमिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। उदाहरण के लिए, भोजन के बाद चाय पिएं, इसके साथ नहीं। इसके अलावा अपने आहार में अधिक खाद्य पदार्थ शामिल करें। विटामिन सी, जो B1 के अवशोषण को बढ़ावा देता है।

आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के खतरे को बढ़ाएं

दो अनुसंधान1. एन। पेट्री, आई. एग्ली, सी. ज़ेडर। पॉलीफेनोल्स और फाइटिक एसिड युवा महिलाओं में आम बीन्स से कम लौह जैवउपलब्धता में योगदान करते हैं / पोषण की पत्रिका
2. फ़ूजी एस.एफ.ए., कोल्लर डी., ब्रुगग्रेबर एस., परेरा डी.आई., डेंटी जे.आर., मुश्ताक एस. आयरन युक्त भोजन और चाय के सेवन के बीच 1 घंटे का अंतराल आयरन पर निरोधात्मक प्रभाव को कम करता है अवशोषण: एक स्थिर आयरन आइसोटोप का उपयोग करके स्वस्थ यूके महिलाओं के एक समूह में नियंत्रित परीक्षण / द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल पोषण ने दिखाया है कि सप्लीमेंट या चाय में पॉलीफेनोल्स लेने से आयरन का अवशोषण 37-45% कम हो जाता है। लंबे समय में, इससे लोगों को नुकसान हो सकता है जोखिम वाले समूहआयरन की कमी से होने वाला एनीमिया / क्लीवलैंड क्लिनिक आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के लिए:

• मासिक धर्म के दौरान भारी रक्तस्राव वाली महिलाएं;
• जिन लोगों ने आघात, सर्जरी, बार-बार दान या बड़ी संख्या में परीक्षणों के कारण रक्त की हानि का अनुभव किया है;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं;
• पाचन तंत्र के रोगों से पीड़ित - ऑटोइम्यून गैस्ट्रिटिस, सीलिएक रोग, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रोहन रोग, साथ ही जीवाणु हेलिकोबैक्टर पाइलोरी से संक्रमित और जिन्होंने पाचन तंत्र पर सर्जरी की।

उसी समय, एक अध्ययन में विख्यातफ़ूजी एस.एफ.ए., कोल्लर डी., ब्रुगग्रेबर एस., परेरा डी.आई., डेंटी जे.आर., मुश्ताक एस. आयरन युक्त भोजन और चाय के सेवन के बीच 1 घंटे का अंतराल आयरन पर निरोधात्मक प्रभाव को कम करता है अवशोषण: एक स्थिर आयरन आइसोटोप का उपयोग करके स्वस्थ यूके महिलाओं के एक समूह में नियंत्रित परीक्षण / द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल पोषणयदि आप भोजन से अलग पॉलीफेनोल्स से भरपूर चाय पीते हैं, तो पौधे के एंटीऑक्सिडेंट ट्रेस तत्व के अवशोषण में हस्तक्षेप नहीं करेंगे।

अपने आहार से पर्याप्त पॉलीफेनोल्स कैसे प्राप्त करें

भिन्न विटामिन और तत्वों का पता लगाने, पॉलीफेनोल्स के लिए कोई अनुशंसित मानदंड नहीं है। यह शोध का एक कठिन विषय है क्योंकि इन प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट की बहुत अधिक किस्में हैं।

एक ही पेड़ के दो फलों में अलग-अलग मात्रा में पॉलीफेनोल्स हो सकते हैं, सिर्फ इसलिए कि एक धूप में और दूसरा छाया में उगता है। इसके अलावा, एक ही फल में भी, त्वचा और गूदा एंटीऑक्सीडेंट सामग्री में बहुत भिन्न हो सकते हैं।

इस प्रकार, यह निर्धारित करना असंभव है कि लंबे और स्वस्थ जीवन के लिए पॉलीफेनोल्स का पूरा सेट प्राप्त करने के लिए आपको कितना और कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

इस बीच, आपके आहार सेवन को सुरक्षित रूप से बढ़ाने के लिए कुछ अच्छी रणनीतियाँ हैं:

• उपभोग करनास्वस्थ आहार / विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम फल और सब्जियां। उन्हें स्नैक्स सहित हर भोजन में शामिल करें।
• चालू करोसी। रोड्रिगेज-गार्सिया, सी। सांचेज़-क्यूसाडा, ई। टोलेडो। स्वाभाविक रूप से लिग्नन-रिच फूड्स: स्वास्थ्य संवर्धन के लिए एक आहार उपकरण? / अणु आहार में फलियां, नट, बीज, साबुत अनाज और अनाज।
• रंग के अनुसार जाने की कोशिश करें - अपने आहार में लाल, हरे, नीले और पीले पौधों वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। तो आपको निश्चित रूप से पॉलीफेनोल्स का एक विविध सेट मिलेगा।
• हो सके तो असंसाधित खाद्य पदार्थ खाएं। कुछ पॉलीफेनोल्स तेजी से होते हैं गायब होनाएम। शेंगुल। कुल पॉलीफेनोलिक सामग्री और चयनित सब्जियों की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि पर खाना पकाने का प्रभाव / खाद्य गुणों के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान। उदाहरण के लिए, खाना पकाने से टमाटर और प्याज में 80% क्वार्टजेटिन नष्ट हो जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कच्चे खाद्य आहार पर स्विच करने की जरूरत है, बस अपने आहार में न केवल तला हुआ और डिब्बाबंद, बल्कि ताजे फल और सब्जियां भी शामिल करें।
• छिलके सहित फल और जामुन खाएं - इसमें निहितवाई सादफ, टी. जावेद, आर. जावेद। पोषण की स्थिति, एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि और विभिन्न फलों और सब्जियों के छिलकों की कुल फेनोलिक सामग्री / PLOS One लुगदी की तुलना में अधिक पॉलीफेनोल्स।

किसी भी मामले में, अनुपात की भावना के बारे में याद रखें और चरम पर न जाएं। भोजन न केवल विविध होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। तो अगर आप कच्चे प्याज को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो भ्रूभंग अंगूर और ग्रीन टी से जी मिचलाने का अनुभव करें, अपने आप को प्रताड़ित न करें।

क्या आपको पॉलीफेनोल की खुराक लेनी चाहिए?

चूंकि पॉलीफेनोल्स को स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना गया है, इसलिए इन एंटीऑक्सिडेंट के साथ बड़ी संख्या में आहार पूरक, पेय और सौंदर्य प्रसाधन दिखाई दिए हैं।

कैसे विख्यातएच। कोरी, एस. पासरेली, जे। ज़ेटो। मानव स्वास्थ्य और खाद्य प्रणालियों में पॉलीफेनोल्स की भूमिका: पोषण में एक मिनी-समीक्षा / सीमाएँ एक वैज्ञानिक समीक्षा में, उनके उत्पादन को किसी भी तरह से विनियमित नहीं किया जाता है, और अन्य आहार पूरक घटकों की तरह पॉलीफेनोल्स की मात्रा और संरचना बहुत भिन्न हो सकती है। इसलिए इस सारी विविधता का पता लगाना और किसी निष्कर्ष पर पहुंचना संभव नहीं है।

इसके अलावा, हर्बल सप्लीमेंट से पॉलीफेनोल्स की उच्च खुराक, जैसे कि ग्रीन टी का अर्क, मई1. वी जे। नवारो, एच। बर्नहार्ट, एच। एल बोनकोवस्की। यूएस ड्रग इंड्यूस्ड लिवर इंजरी नेटवर्क / हेपेटोलॉजी में हर्बल्स और डाइटरी सप्लीमेंट्स से लीवर इंजरी
2. जी। माज़ांती, एफ। मेन्नीटी-इपोलिटो, पी. ए। मोरो। हरी चाय से हेपेटोटॉक्सिसिटी: साहित्य की समीक्षा और दो अप्रकाशित मामले / नैदानिक ​​औषध विज्ञान के यूरोपीय जर्नल लीवर को नुकसान पहुंचाते हैं, हालांकि ऐसे मामलों में मिलनाटी। इसोमुरा, एस। सुजुकी, एच. ओरिगासा। मनुष्यों में हरी चाय के अर्क का जिगर से संबंधित सुरक्षा मूल्यांकन: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा / नैदानिक ​​पोषण के यूरोपीय जर्नल अत्यंत दुर्लभ।

इसके अलावा, पाउडर और गोलियों के विपरीत, पॉलीफेनोल्स वाले भोजन भी विटामिन, ट्रेस तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं। इसलिए, ताजी सब्जियों और फलों, जामुन, बीज और नट्स पर पैसा खर्च करना अधिक तर्कसंगत और उपयोगी होगा।