दिन का जीवन हैक। यार्ड में खेल के मैदान पर प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण कैसे लें

1. जोश में आना

कसरत की शुरुआत में, मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना महत्वपूर्ण है। 5-7 मिनट के लिए दौड़ें या चलें, अपना सिर घुमाएँ और अपने कंधों को मोड़ें। कुछ ट्विस्ट करें और आगे बढ़ें।

2. मुख्य भाग पर जाएं

अपने वर्कआउट में पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स और प्लैंक्स को शामिल करें। यदि आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो नीचे दिए गए आसान व्यायामों से शुरुआत करें।

पुश अप

घुटना टेककर पुश-अप करें - 10 प्रतिनिधि के 5 सेट। तकनीक का पालन करें। इसके लिए:

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें;
• अपनी कोहनी देखें - उन्हें पीछे मुड़कर देखना चाहिए;
• अपना सिर मत उठाओ;
• प्रेस को कस लें ताकि पीठ नीचे न झुके।

जब आप उन्हें बिना किसी कठिनाई के कर सकते हैं, तो एक समर्थन से पुश-अप्स पर आगे बढ़ें - एक कम क्षैतिज पट्टी या एक बेंच। जब यह आसान हो, तो क्लासिक पुश-अप्स करें।

पुल अप व्यायाम

क्लासिक पुल-अप के दौरान, यह महत्वपूर्ण है:

• अपने पैरों को आगे न लाएं - उन्हें सीधा रहना चाहिए;
• हिलो मत और झटका मत करो, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं;
• अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं;
• अपनी गर्दन ऊपर मत खींचो।

यदि अपने आप को ऊपर खींचना मुश्किल है, तो आप क्षैतिज पट्टी पर कूद सकते हैं और अधिकतम संभव समय के लिए शीर्ष बिंदु पर पकड़ सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, कम बार पर क्षैतिज पुल-अप भी उपयुक्त हैं।

काष्ठफलक

शुरुआत में तख़्त आपके घुटनों पर भी किया जा सकता है। जब आप 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ सकते हैं, तो फोरआर्म्स पर तख़्त पर जाएँ।

स्क्वाट

घुटने के स्तर पर समाप्त होने वाली साइट पर एक बेंच खोजें। थोड़ी दूरी पर उसकी पीठ के बल खड़े हो जाएं और बेंच पर बैठ जाएं। धीरे-धीरे, समर्थन की ऊंचाई को तब तक कम किया जा सकता है जब तक आप नियमित स्क्वाट पर नहीं जाते। अपनी पीठ को सीधा रखें और एड़ियों को जमीन से सटाएं।

3. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जोड़ें

एक हाथ ऊपर से अपनी पीठ के पीछे, और दूसरा नीचे से लें और उन्हें लॉक में बंद करने का प्रयास करें। बगल और आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को जमीन से छूते हुए एक कम क्षैतिज पट्टी चुनें, और अपने शरीर को आराम देते हुए उससे लटकें।