ध्यान के माध्यम से एक बेहतर इंसान कैसे बनें और हमेशा के लिए ऐसे ही बने रहें

ध्यान क्या है और इसका अभ्यास क्यों करना चाहिए

ध्यान किसी वस्तु या घटना पर पूर्ण एकाग्रता है, जो जागरूकता विकसित करने में मदद करता है। शुरुआती लोगों को अक्सर अपनी सांसों का पालन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह किसी भी तरह से एकमात्र विकल्प नहीं है। आप किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - चॉकलेट का एक टुकड़ा, बारिश की आवाज़, या बर्तन धोना।

ध्यान यह सिखाती हैएम। बी। मैकेंज़ी, एन। एल कोकोवस्की। अवसाद के लिए दिमागीपन-आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा: रुझान और विकास / मनोविज्ञान अनुसंधान और व्यवहार प्रबंधन वर्तमान क्षण में उपस्थित रहें और अपने विचारों को मन के उत्पाद के रूप में देखें, न कि वास्तविकता का प्रतिबिंब।

जब एक सचेत व्यक्ति अचानक सोचता है कि "मैं कुछ नहीं के लिए अच्छा हूँ" या "कोई मुझसे प्यार नहीं करता", तो वह समझता है कि ये सिर्फ विचार हैं। और वह आत्म-अपमान और बुरे मूड के रसातल में गोता लगाए बिना आसानी से उनसे निपट सकता है।

शायद इसीलिए ध्यान मदद करता हैपी। सेडलमीयर, जे। एबर्ट, एम। श्वार्ज। ध्यान के मनोवैज्ञानिक प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण / मनोवैज्ञानिक बुलेटिन

भावनात्मक समस्याओं को हल करें और रिश्तों में आने वाली कठिनाइयों को दूर करें।

वैज्ञानिक शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि यह अभ्यास कम कर देता है1. शापिरो, एस। एल।, ओमान, डी।, थोरसन, सी। ई।, प्लांटे, टी। जी। एंड फ्लिंडर्स, टी. दिमागीपन की खेती: भलाई पर प्रभाव / क्लिनिकल मनोविज्ञान के जर्नल
2. शापिरो, एस। एल।, श्वार्ट्ज, जी। इ। एंड बोनर, जी. मेडिकल और प्रीमेडिकल छात्रों पर माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी के प्रभाव / जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन तनाव, को बढ़ावा देता हैतांग वाई. वाई।, मा, वाई।, वांग, जे।, फैन, वाई।, फेंग, एस।, लू, क्यू।, एट अल। अल्पकालिक ध्यान प्रशिक्षण राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी के ध्यान और स्व-नियमन / कार्यवाही में सुधार करता है क्रोध, थकान और चिंता से लड़ें, बेहतर बनाता है1. झा, ए. दिमागीपन प्रशिक्षण ध्यान के उप-प्रणालियों को संशोधित करता है / संज्ञानात्मक प्रभावशाली और व्यवहारिक तंत्रिका विज्ञान
2. ब्रेफ्ज़िंस्की-लुईस, जे. ए।, लुत्ज़, ए।, शेफ़र, एच। एस।, लेविंसन, डी। बी। और डेविडसन, आर. जे.. नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज की लंबी अवधि के ध्यान चिकित्सकों / कार्यवाही में चौकस विशेषज्ञता के तंत्रिका संबंधी संबंध ध्यान, भलाई और सहानुभूति की भावनाओं को बढ़ाता है, और यहां तक ​​कि उठाताडेविडसन, आर. जे।, कबातिज़िन, जे।, शूमाकर। दिमागीपन ध्यान / मनोदैहिक चिकित्सा द्वारा उत्पादित मस्तिष्क और प्रतिरक्षा कार्य में परिवर्तन रोग प्रतिरोधक शक्ति।

माइंडफुलनेस का अभ्यास न केवल स्वस्थ लोगों की मदद करता है, बल्कि उन लोगों को भी जो मानसिक विकारों का सामना करते हैं। वह है की सुविधाबी। इवानोव्स्की, जी. एस। मल्ही। दिमागीपन के मनोवैज्ञानिक और न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल सहवर्ती ध्यान के रूप / एक्टा न्यूरोसाइकियाट्रिका चिंता और अवसाद के लक्षण और भविष्य में दोबारा होने के जोखिम को कम करता है।

लेकिन, किसी भी उपयोगी उपकरण की तरह, ध्यान केवल कुछ शर्तों के तहत ही मदद करता है।

लाभ के लिए ध्यान कैसे करें

यदि आप दिमागीपन विकसित करना चाहते हैं और इसे हमेशा के लिए रखना चाहते हैं, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे ध्यान का अधिकतम लाभ उठाएं और अगले दिन हार न मानें।

एक योजना बनाएं और उस पर टिके रहें

किसी भी व्यवसाय, और उससे भी अधिक नए और असामान्य के लिए किसी प्रकार की योजना की आवश्यकता होती है। एक खेल सादृश्य का उपयोग करने के लिए, आपको एक कसरत कार्यक्रम की आवश्यकता है, न कि "स्क्वाट्स अच्छे हैं, उन्हें कभी-कभी कई बार करें" सलाह।

पुस्तक की शुरुआत में, लेखक संक्षेप में अभ्यास के लाभों के बारे में बात करते हैं, और फिर स्पष्ट रूप से आठ सप्ताह का कार्यक्रम देते हैं। क्या करना है, दिन में कितने मिनट करना है, किस पर ध्यान देना है और यदि नहीं तो क्या करना है, इस पर निर्देश यह पता चला है।

इसे पढ़ें या अपना खुद का ध्यान कार्यक्रम बनाएं। मुख्य बात यह है कि कार्रवाई का एक स्पष्ट तरीका है और बिना किसी चूक या बहाने के अपनी योजना का पालन करें।

नियमित अभ्यास करें

ऊपर वर्णित पुस्तक में, लेखक बताते हैं कि ध्यान मस्तिष्क को क्रिया मोड से जागरूकता मोड में बदलने में मदद करता है। पहले में, हम विश्लेषण करते हैं, योजना बनाते हैं, सोचते हैं और अन्य उपयोगी मानसिक कार्य करते हैं, दूसरे में, हम केवल मूल्यांकन या आलोचना के बिना अनुभव करते हैं।

अभ्यास के दौरान, आप पूरी तरह से वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं और जब ध्यान समाप्त हो जाता है, तो इस मोड में रहना जारी रखें। वह बहुत अधिक शांत है, क्योंकि आप अतीत को याद नहीं करते हैं और भविष्य के बारे में नहीं सोचते हैं आलोचना करना और अपने जीवन में होने वाली सभी अच्छी चीजों पर ध्यान दें (और उनमें से कई हैं)।

उसी समय, क्रिया का तरीका जल्दी से अपनी स्थिति को पुनः प्राप्त कर रहा है, और जागरूकता आपको छोड़ रही है। समय के साथ, मस्तिष्क फिर से तार-तार हो जाएगा, लेकिन ऐसा होने से पहले, आपको अभ्यास पर बहुत समय बिताना होगा।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन अभ्यास करने की आवश्यकता है, और इससे भी बेहतर - दिन में कई बार।

एक ध्यान का प्रभाव अधिकतम एक दिन तक रहता है, इसलिए यदि आप लगातार लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से काम करें।

मनचाहा ध्यान चुनें

आप कई अलग-अलग चीजों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

• सांस पर. यह वर्तमान क्षण में लौटने का सबसे सरल और सबसे प्रभावी साधन है। साँस लेना और छोड़ना, हवा की गति, छाती और पेट में संवेदनाओं का निरीक्षण करना आवश्यक है। आप अपने आप को "श्वास" और "श्वास" भी दोहरा सकते हैं - यह ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है जब ध्यान का ध्यान गिलहरी की तरह कूदता है।
• आपके शरीर की संवेदनाओं पर. इस प्रक्रिया में, आपको धीरे-धीरे शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान देने की जरूरत है। आप पैरों से शुरू कर सकते हैं और ऊंचे और ऊंचे जा सकते हैं, यह महसूस करते हुए कि पैरों, कूल्हों, पेट आदि में क्या संवेदनाएं उत्पन्न होती हैं।
• पर्यावरण की आवाज़ पर. इस ध्यान के लिए, आपको ईयरशॉट के भीतर सभी ध्वनियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। उन पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित करें या उन सभी को एक संगीत रचना के रूप में एक साथ लें।
• मेरे दिमाग पर. यहां यह महत्वपूर्ण है कि विचारों को दूर करने की कोशिश न करें, बल्कि केवल यह देखें कि वे सिर में कैसे उठते हैं, और यदि संभव हो तो इसमें शामिल न हों। कल्पना कीजिए कि आप किनारे पर खड़े हैं, और आपके विचार एक प्रचंड धारा की तरह बहते हैं। जैसे ही आप अपने आप को करंट में पाते हैं, तुरंत किनारे पर वापस जाएँ और देखते रहें।
• बाहरी उत्तेजनाओं पर। जो कुछ भी आपका दिल चाहता है उसे चुनें, और छोटे विवरणों को ध्यान में रखते हुए विचार करें, जैसे कि आप एक विस्तृत चित्र पेंट करने जा रहे हैं। बादलों, पेड़ों, लहरों, प्रियजनों या अजनबियों, चित्रों या तस्वीरों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। इन ध्यानों के दौरान, आप उस सुंदरता को देख सकते हैं जहां आपने पहले कभी ध्यान नहीं दिया था।
• इस कदम पर. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से ऊपर उठाने या अपने कंधों को घुमाने जैसी सरल हरकतें चुनें। इसे धीरे-धीरे करें और प्रक्रिया में उत्पन्न होने वाली किसी भी संवेदना पर ध्यान केंद्रित करें।
• घर के कामों में. बर्तन धोना, सीढ़ियाँ चढ़ना, सफाई - किसी भी गतिविधि को ध्यान में बदला जा सकता है यदि आप पूरी तरह से उसके कार्यान्वयन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। और मेरा विश्वास करो, आप इसे यथासंभव अच्छी तरह से करेंगे, और इसका आनंद भी लेंगे।
• खाने पर. इस ध्यान के दौरान, आप वास्तव में स्वाद के सभी पहलुओं को महसूस करेंगे और कभी भी जरूरत से ज्यादा नहीं खाएंगे। भोजन पर पूरा ध्यान दें - यह कैसा दिखता है और गंध करता है, यह मुंह में कैसा महसूस करता है, यह कितनी अच्छी तरह चबाता और निगलता है, इस प्रक्रिया में क्या संवेदनाएं और विचार उत्पन्न होते हैं।

ये सभी विकल्प समान रूप से प्रभावी हैं। आप उन्हें नए अनुभव प्राप्त करने और अपने अभ्यास में विविधता लाने के लिए वैकल्पिक कर सकते हैं। या चुनें कि आपको सबसे अच्छा क्या पसंद है और सबसे अच्छा काम करें, और केवल एक विकल्प करें।

निराश न होने के लिए क्या न करें

ये गलतियां न करें। उनके कारण, आप उत्साह खो सकते हैं और इसके सभी लाभों की सराहना किए बिना अभ्यास छोड़ सकते हैं।

बल्ले से सीधे भागो

ध्यान की धीरे-धीरे आदत डालनी होगी। पहली नज़र में, पाँच मिनट की एकाग्रता भी एक कठिन काम की तरह लग सकती है।

यदि आप तुरंत 30 मिनट के लिए ध्यान करने की योजना बनाते हैं, तो उनमें से 28 बादलों में होंगे, केवल कभी-कभी डरावने रूप से याद करते हैं जिसका आपको वास्तव में पालन करना होता है। सांस. इस तरह के अभ्यास से बहुत कम लाभ होगा, साथ ही इसे दोहराने की इच्छा भी होगी।

3-5 मिनट के छोटे ध्यान से शुरू करें, लेकिन उन्हें अक्सर दोहराएं - दिन में कम से कम तीन बार।

अपनी कक्षाओं के लिए एक समय निर्धारित करें, अपने कैलेंडर में अनुस्मारक के साथ कार्यों को जोड़ें और अपनी इच्छा और मनोदशा की परवाह किए बिना, विडंबनापूर्ण तरीके से उनका पालन करें।

आप धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, छोटे ध्यान में सुबह और शाम 10-15 मिनट के दो लंबे ध्यान जोड़ें।

खुद को डांटें

आपके लिए पहली बार में ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है, और यह ठीक है। कुछ महीनों के नियमित अभ्यास के बाद भी, आप सांसों और श्वासों या ध्वनियों का अनुसरण करने के बजाय अपने आप को अपने विचारों में भटकते हुए पा सकते हैं। और यह ठीक भी है।

कभी-कभी केंद्र आसान, समय बीतता है, और अभ्यास ताज़ा और सुखद है। लेकिन ऐसा भी होता है कि विचार उछलते हैं, एकाग्रता पांच सेकंड से अधिक नहीं रहती है, और पांच मिनट अनंत काल की तरह लगते हैं। और यह ठीक है।

किसी भी मामले में, अपनी आलोचना न करें और परेशान हों। अपनी स्थिति पर ध्यान दें और अभ्यास को थोड़ी देर बाद दोहराएं।

ध्यान को सभी समस्याओं के इलाज के रूप में देखें

ध्यान आपको एक आनंदित व्यक्ति में नहीं बदलेगा जो हर समय मुस्कुराता है और पृथ्वी पर सभी जीवन को प्यार करता है। लेकिन यह आपको सुखद चीजों को अधिक बार नोटिस करने और दूसरों के साथ अधिक सहानुभूति के साथ व्यवहार करने में मदद करेगा।

अभ्यास आपको बच्चों की जटिलताओं और मनोवैज्ञानिक समस्याओं से नहीं बचाएगा, लेकिन यह आपको नकारात्मक विचारों को समय पर नोटिस करने में मदद करेगा और दूर की पीड़ा के रसातल में नहीं डूबेगा। यह आपके जीवन से तनाव और नकारात्मक भावनाओं को दूर नहीं करेगा, लेकिन यह आपको उन्हें अलग तरह से देखना सिखाएगा - स्वीकार करना, जीना और जाने देना।

ध्यान से शाश्वत आनंद की अपेक्षा न करें, और इससे भी अधिक ज्ञानोदय, जो हमेशा के लिए आएगा। इसके बजाय, नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए तैयार हो जाइए और मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण के लिए लाभ उठाइए।